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        辦公族如何緩解肌肉勞損

        2018-05-11 16:03:18李貴
        黃河黃土黃種人 2018年3期
        關(guān)鍵詞:收腹勞損平視

        李貴

        城市里,辦公族整天坐在電腦前,常感覺腰酸脖子疼。當(dāng)疼痛嚴(yán)重時(shí),他們會(huì)到醫(yī)院進(jìn)行檢查,醫(yī)生說這屬于肌肉勞損,需要常做運(yùn)動(dòng)。有效的運(yùn)動(dòng)不僅可以緩解肌肉勞損引起的酸痛、腫脹和無力,而且可以強(qiáng)化肌肉力量,達(dá)到恢復(fù)骨骼生理彎曲的目的。另外,緩解肌肉勞損還要注意保持正確的坐姿。

        緩解肌肉勞損的運(yùn)動(dòng)可在家里、辦公室里完成,有一塊空地、 一個(gè)重物、 一條毛巾即可。下面介紹幾種運(yùn)動(dòng)方法。

        一、舒緩頸部

        1.對抗 手握毛巾兩端,放在頭部側(cè)后方,緩慢將毛巾繃緊,朝斜下方拉到不能再拉為止。然后,頭部用力,將手頂回原位。這個(gè)動(dòng)作,可以刺激斜方肌以及肩、頸部之間的肌肉組織。每組做5~10次,每次做2~3組。在此過程中,要充分感受頭和毛巾之間的對抗。

        2.側(cè)拉 平視前方,軀干保持不動(dòng),頭部緩慢靠向一側(cè),保持8~10秒再緩慢回到原位。每側(cè)做15~20次。在此過程中,不要憋氣,集中精力于側(cè)拉肌肉上。

        3.后仰 先低頭, 下頜接近前胸,保持?jǐn)?shù)秒鐘。然后,仰頭、呼氣,頭部自然后仰,盡量讓后腦勺靠近上背部,吸氣, 頭部回到正中間。 每組做15~20次, 每次做2~3組。動(dòng)作盡量要緩慢,以免拉傷肌肉。

        二、強(qiáng)化腰力

        拉腰 雙手握重物舉起,向左側(cè)拉腰20下,再向右拉腰20下。在拉腰的過程中, 腰部挺直, 雙手向前伸。 每組做25~30次,做2~4組。 這個(gè)動(dòng)作,對腰椎間盤突出、腰肌勞損的人有效。

        2.側(cè)轉(zhuǎn) 豎直站立,雙腳與肩同寬,雙手握重物,腰部以順時(shí)針方向進(jìn)行90度扭轉(zhuǎn),停留數(shù)秒后,再逆時(shí)針進(jìn)行90度扭轉(zhuǎn)。每組做15~20次,每次做2~3組。 做這組動(dòng)作時(shí),不要用手帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn),鍛煉腰部肌肉是重點(diǎn)。

        三、收緊臀部

        后踢 將雙臂向前伸到最大限度,讓腹、髖、肩在一條直線上,兩只腳輪流向后踢。大腿用力,膝蓋放松,使臀部得到較大強(qiáng)度的鍛煉。 每組做12~15次, 每次做2~3組。 做這組動(dòng)作時(shí), 要挺胸收腹,保持身體平衡。

        深蹲 自然站立, 眼睛平視前方, 兩腿分開與肩同寬, 吸氣;重心稍向后,呼氣,慢慢往下蹲,深蹲后,保持這個(gè)姿勢一會(huì)兒, 再慢慢回到站立姿勢。每組做25~30次, 做2~4組。眼睛要始終平視前方,下蹲過程中膝蓋不要超過腳尖,為保持身體平衡, 可用手扶住身邊的支撐物。

        四、拉伸肩膀

        1.負(fù)重 兩臂垂直,手心相對,雙手持重物,伸直手臂向前平舉,舉到最大限度后停2~3秒,然后兩臂還原至身體兩側(cè)。每組做25~30次,每次做3~4組。 重物的重量可以調(diào)控,手臂要盡量伸直,只有這樣,才能鍛煉肩部肌肉。

        上舉 兩手將重物拎至肩部外側(cè),挺胸收腹、伸直腰,將重物垂直向上舉起,兩臂完全伸直,停2秒后,慢慢將重物放回到肩部外側(cè)。每組做12~15次, 每次做2~3組。 用力勿過猛,謹(jǐn)防拉傷肌肉。

        除了做以上運(yùn)動(dòng)外,辦公族在上班期間,還要保持正確的坐姿。例如,上身挺直,收腹,下頜微收,兩下肢并攏;凳子的高度要合適,坐下時(shí),以膝關(guān)節(jié)略高出髖部為準(zhǔn);不要蹺二郎腿,否則,會(huì)使背部肌肉、韌帶長時(shí)間受到牽拉而受損,引起腰痛,而且雙腿互相擠壓,會(huì)妨礙腿部血液循環(huán),久而久之,容易引起一些疾??;操作電腦時(shí),確保整個(gè)腳掌著地,要經(jīng)常伸展腿并改變腿的姿勢,或者站起來離開辦公桌活動(dòng)一會(huì)兒,讓整個(gè)人放松一下。

        每天堅(jiān)持鍛煉10分鐘,并保持正確的坐姿, 一周后,肌肉勞損的狀況可緩解。

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