10大助眠建議

英國(guó)廣播公司曾播出過(guò)一部紀(jì)錄片，講述主持人參與睡眠實(shí)驗(yàn)后總結(jié)的10大助眠建議，獲得一致好評(píng)，現(xiàn)列舉如下：

1.睡前洗熱水澡。人體內(nèi)溫度迅速升高后下降的過(guò)程是能讓人入睡的關(guān)鍵。

2.限制睡眠法。失眠嚴(yán)重者需限制臥室逗留時(shí)間，不管是否睡得著，只能在臥室待6個(gè)小時(shí)，以重建睡眠秩序。

3.若無(wú)法保持長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，每天多打幾次盹。下午2～5點(diǎn)是打盹最佳時(shí)間，單次時(shí)間大約為30分鐘，一個(gè)下午可進(jìn)行多次，其他時(shí)間不打盹。

4.解決打鼾問(wèn)題。若有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，請(qǐng)盡快就醫(yī)。

5.睡前不喝酒或咖啡。這會(huì)延長(zhǎng)睡眠周期中的輕度睡眠時(shí)期或快速動(dòng)眼期的時(shí)間，深度睡眠會(huì)被抑制導(dǎo)致頻繁醒來(lái)。因此，鬧鐘設(shè)置的合理時(shí)間最好為一個(gè)睡眠周期（1.5小時(shí)）的整數(shù)倍。

6.日照或模擬日光的藍(lán)光燈會(huì)使得起床后更清醒。視網(wǎng)膜里的微小細(xì)胞所含有的色素將對(duì)日光作出反應(yīng)，把信號(hào)傳送給大腦，大腦將調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，使得個(gè)體更為清醒。若想睡個(gè)長(zhǎng)覺(jué)則需拉緊窗簾。

7.睡前4個(gè)小時(shí)進(jìn)食富含碳水化合物的食物會(huì)增加睡意。富含高蛋白質(zhì)的食物則讓人清醒。

8.限制進(jìn)食，重新設(shè)定生物鐘可克服時(shí)差。只要將到達(dá)新時(shí)區(qū)的第一頓飯安排為早餐即可。

9.睡前讓全身肌肉逐漸放松，釋放身心壓力。禪修、冥想也可達(dá)到這一目的。

10.睡前用薰衣草、纈草泡茶或者泡腳能有效助眠。

（摘自《大河健康報(bào)》文/黃霖雨）

養(yǎng)腎，從6點(diǎn)入手

腎和我們的大腦關(guān)系密切，要想記憶力好、思維敏捷，養(yǎng)好腎很關(guān)鍵。日常生活中養(yǎng)腎，不妨從以下方面入手。

1.食療有側(cè)重

食療補(bǔ)腎應(yīng)根據(jù)陰虛、陽(yáng)虛的不同情況選擇食物。腎陰虛的人應(yīng)以“清補(bǔ)”為主，如瘦豬肉、鴨肉、黑豆、綠豆、冬瓜、桑葚、山藥、海蜇等，盡量少吃辛辣的、性偏溫?zé)岬氖澄?。腎陽(yáng)虛的人則吃些羊肉、鹿肉、韭菜等溫腎壯陽(yáng)的食物。

2.生活方式要健康

控制體重，作息規(guī)律，不熬夜，戒煙忌酒，適量飲水等要素必不可少。與此同時(shí)，適量的運(yùn)動(dòng)尤其不可或缺。散步、慢跑、打太極拳、做健身操都是不錯(cuò)的選擇。

3.藥膳方

百合蓮子羹：鮮百合、蓮子各30克，枸杞子15克，冰糖少許，文火慢燉至熟爛，有補(bǔ)腎養(yǎng)陰、養(yǎng)心安神的作用。

六子補(bǔ)腎湯：韭菜子、菟絲子、五味子、女貞子、覆盆子、枸杞子各15克，加入清水，一起入鍋煎煮后取汁溫服，每日一劑，具有補(bǔ)腎固攝的功效。

桑葚茶：桑葚15克，烏梅9克，冰糖少量，清水煎煮，取湯飲用，可養(yǎng)陰、生津、止渴。

4.護(hù)腎常用藥

常用的滋補(bǔ)腎陰藥有熟地、山藥、石斛、枸杞子、龜甲等；溫補(bǔ)腎陽(yáng)的有淫羊藿、肉蓯蓉、補(bǔ)骨脂、核桃仁等。中成藥也有很多，其中常用于滋補(bǔ)腎陰的有六味地黃丸、杞菊地黃丸、知柏地黃丸、左歸丸、大補(bǔ)陰丸；溫補(bǔ)腎陽(yáng)的有桂附地黃丸、金匱腎氣丸、濟(jì)生腎氣丸、右歸丸等。

5.穴位按摩

腰部有很多穴位，如命門(mén)穴、腎俞穴、腰陽(yáng)關(guān)穴、腰眼穴等。平時(shí)可經(jīng)常按揉或叩擊腰骶部，摩擦腰部?jī)蓚?cè)，活動(dòng)腰臀部，每天早晚各一次，能溫腎陽(yáng)、利腰脊、通經(jīng)絡(luò)。平時(shí)散步時(shí)，用雙手背按揉腎區(qū)，可緩解腰酸癥狀。

6.節(jié)欲

保養(yǎng)腎精要注意節(jié)欲。不要過(guò)早地進(jìn)行性生活，婚前頻繁手淫、婚后放縱性欲，都會(huì)損耗腎精。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》文/單祺雯）