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        淺談立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)分析及訓(xùn)練方法探究

        2018-04-20 09:59:04陳進(jìn)??
        考試周刊 2018年37期
        關(guān)鍵詞:技術(shù)分析訓(xùn)練方法

        陳進(jìn)??

        摘 要:立定三級(jí)跳遠(yuǎn)主要是為了培養(yǎng)人體的快速跳躍能力,還能增加人體的下肢力量和身體的協(xié)調(diào)性,由于其具有較特殊的運(yùn)行特點(diǎn),因此在不少省份的體育考試中備受青睞,也是測(cè)試學(xué)生體育素質(zhì)達(dá)標(biāo)與否的常采用測(cè)試。由于其技術(shù)特點(diǎn)較為復(fù)雜,各種技術(shù)動(dòng)作是否規(guī)范、基本要領(lǐng)掌握與否,會(huì)對(duì)跳遠(yuǎn)結(jié)果有很大的影響。為了讓大家更進(jìn)一步掌握該種技術(shù)和提高跳遠(yuǎn)的成績(jī),我將要在本文中對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)進(jìn)行分析,并提出有效的訓(xùn)練方法。

        關(guān)鍵詞:立定三級(jí)跳遠(yuǎn);技術(shù)分析;訓(xùn)練方法

        一、 引言

        隨著人們經(jīng)濟(jì)水平的不斷提升,人的物質(zhì)生活水平已經(jīng)有了很大程度的提升,但身體素質(zhì)卻有了一定程度的下降,因此人們?cè)谌粘I畹耐瑫r(shí),也更加注重對(duì)身體的鍛煉。雖然說(shuō)籃球、足球、排球等體育運(yùn)動(dòng)深受大家的普遍喜愛(ài),但該運(yùn)動(dòng)的實(shí)施需要比較專(zhuān)業(yè)的體育場(chǎng)館和相應(yīng)運(yùn)動(dòng)團(tuán)體,這提高了這些集體項(xiàng)目在平時(shí)開(kāi)展的難度。立定三級(jí)跳遠(yuǎn),其對(duì)體育設(shè)施的要求較低,只需一個(gè)簡(jiǎn)單的沙坑便可以完成,其在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)也較低,通過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉還可以有效提高人體的下肢力量和四肢的協(xié)調(diào)能力。要想獲得良好的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī),不僅要有很好的身體素質(zhì),還必須掌握一定的技術(shù)要領(lǐng),并進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。

        二、 要掌握正確的技術(shù)動(dòng)作

        要想有效提高某一項(xiàng)體育項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī),必須掌握特定的技術(shù)動(dòng)作,其不僅可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),還能有效提高人體的體質(zhì),并避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)傷害。

        預(yù)備姿勢(shì)。雙腳應(yīng)左右分開(kāi),與肩保持同寬,將兩臂有效上舉,后將兩臂經(jīng)過(guò)體側(cè)擺向身體后方,雙腿肌肉收縮前預(yù)先拉長(zhǎng)肌肉,從而完成肌肉的伸展反射,這可以是肌肉盡快進(jìn)入到工作狀態(tài)。我們應(yīng)該將身體的重心調(diào)整到雙腳的支撐點(diǎn)之間,上體微微進(jìn)行前傾,并稍做預(yù)蹲。

        第一跳過(guò)程中,將雙臂快速擺向前方,并充分提肩提腰,雙臂亦可采用交叉擺動(dòng)的方式,并使兩腿使勁蹬地,使身體快速向前方進(jìn)行運(yùn)動(dòng),在空中應(yīng)該使身體適當(dāng)前傾。在腳離地后,應(yīng)該使大腿迅速向上抬起,并保持小腿自然下垂,左腿保持到身體的右后方,讓兩腿呈現(xiàn)跨步的姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在保持水平的速度的前提下,獲得足夠的騰空高度。在落地前,應(yīng)將雙臂擺到身體后方,右腿也積極進(jìn)行下壓,用扒地的方式進(jìn)行著地,在著地的過(guò)程中,應(yīng)該有效利用髖、膝關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖。在跳躍過(guò)程中,應(yīng)該使兩腿均勻進(jìn)行用力,避免用力不均的情況產(chǎn)生。在身體騰空后,應(yīng)該對(duì)用力腿進(jìn)行主動(dòng)性地提高,否則容易造成第一跳過(guò)小。

        第二跳過(guò)程中,應(yīng)該將左腿變成擺動(dòng)腿,并隨身體重心快速前移的同時(shí),雙臂快速向后方擺動(dòng),努力保持上體向上方伸展,同時(shí)右腿進(jìn)行用力蹬伸,在身體離地后,兩腿應(yīng)該保持成跨步姿勢(shì),且要求送髖和左腿快速向前頂。在腳步接地前,應(yīng)該將雙臂放置到體后下方,并為第三跳做好準(zhǔn)備。在第二跳過(guò)程中,擺動(dòng)腿不能過(guò)早進(jìn)行下壓,這雖然對(duì)水平速度的損失較少,但會(huì)使腳的落地點(diǎn)落后于身體重心的投影,這會(huì)讓第三跳的蹬地角明顯減少,造成第三跳跳不起來(lái)的狀況,這會(huì)對(duì)成績(jī)有極大的影響,這要求我們?cè)谄綍r(shí)多做騰空步的練習(xí)。

        在第三跳過(guò)程中,我們應(yīng)該左腿作為起跳腿,并將身體重心積極向前移動(dòng),并將雙臂和右腿向上方進(jìn)行用力擺動(dòng),并用左腿使勁蹬地,在起跳時(shí)用力伸髖和伸背,并使身體適度前傾,最后采用跳遠(yuǎn)的蹲踞姿勢(shì)完成第三跳。在騰空姿勢(shì)保持穩(wěn)定后,我們應(yīng)該高抬大腿并前伸,并使軀干稍前傾。在此過(guò)程中,應(yīng)該使大腿努力向上方高舉,同時(shí)保持小腿前伸腳尖勾起。

        在實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常使軀干過(guò)度前壓,這嚴(yán)重妨礙了腿的抬起,導(dǎo)致兩腿過(guò)早地落地。運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中,不應(yīng)該急于將膝關(guān)節(jié)伸直。在團(tuán)身結(jié)束后,應(yīng)該把小腿前伸,同時(shí)將上體進(jìn)行伸直,并將骨盆前送。在即將落地時(shí),才應(yīng)該將膝關(guān)節(jié)伸直。運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過(guò)程中,也容易出現(xiàn)前后兩腿一前一后落地的情況。產(chǎn)生這種情況的主要原因是兩臂環(huán)繞后,并沒(méi)有及時(shí)進(jìn)行收攏,造成兩小腿不能同時(shí)進(jìn)行前伸,為此應(yīng)該將兩臂同時(shí)向后引,兩腳也應(yīng)該不急于落地,使身體在空中的時(shí)間更長(zhǎng)一些。

        三、 要充分加強(qiáng)身體的力量

        要想取得很好的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī),就必須有效提高自身身體的爆發(fā)力,因此加強(qiáng)對(duì)下肢力量的訓(xùn)練十分重要,我們可以采用下面的方法來(lái)提高身體的下肢力量。

        進(jìn)行負(fù)重蹲跳起,可以有效提升腿部肌肉的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。在練習(xí)過(guò)程中,我們應(yīng)該雙腳開(kāi)立,并使腳尖平行,然后屈膝向下深蹲或半蹲。然后兩腿迅速進(jìn)行蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分進(jìn)行伸直,最后用腳尖蹬地向上挑起,為了避免對(duì)身體造成傷害,必須用前腳掌著地,并進(jìn)行屈膝緩沖。

        原地跳箱練習(xí),該練習(xí)可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力,在此訓(xùn)練過(guò)程中,我們應(yīng)該循序漸進(jìn)地進(jìn)行,先進(jìn)行低高度的聯(lián)系,在彈跳力得到提升后,再換入高度較高的跳箱。由于在跳箱過(guò)程中,有一定的危險(xiǎn)性,因此應(yīng)該采用配合訓(xùn)練的方法,來(lái)完成訓(xùn)練

        采用單腳交換跳,可以有效發(fā)展小腿、腳掌、踝關(guān)節(jié)的力量。在練習(xí)過(guò)程中,應(yīng)該保持上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。在跳時(shí),我們應(yīng)該盡可能使用踝關(guān)節(jié)的力量,并用全腳掌的力量快速蹬地跳起,在離地時(shí),應(yīng)該將腳面努力繃直,并使腳尖朝下。

        為了提升運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)要領(lǐng)的速度,我們應(yīng)該使用一些訓(xùn)練圖譜,該圖譜上有詳細(xì)的每個(gè)起跳環(huán)節(jié)的關(guān)鍵動(dòng)作,運(yùn)動(dòng)員剛開(kāi)始可以模仿這些動(dòng)作進(jìn)行聯(lián)系,教練員也應(yīng)該及時(shí)糾正其在跳躍過(guò)程中的技術(shù)失誤,并對(duì)他們進(jìn)行針對(duì)性的指導(dǎo)。

        四、 結(jié)語(yǔ)

        隨著我們生活節(jié)奏的越來(lái)越快,我國(guó)成年人的平均身體素質(zhì)有逐年下降的趨勢(shì),為此我們應(yīng)該推廣一些容易實(shí)施的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,且其應(yīng)該有一定的強(qiáng)度,可以起到提高身體素質(zhì)的作用。通過(guò)練習(xí)原定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù),可以有效提高下肢的力量,并提高身體的協(xié)調(diào)性,為此我們應(yīng)該積極進(jìn)行推廣,同時(shí)為了有效提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī),應(yīng)該對(duì)其技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范化的指導(dǎo),并利用有效的訓(xùn)練時(shí)間,努力提高訓(xùn)練的質(zhì)量。

        參考文獻(xiàn):

        [1]李少群,盧其寶.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)“趣味”練習(xí)十法[J].田徑,1998(10).

        [2]張久生.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中應(yīng)重視擺臂的作用[J].體育教學(xué),2005(06).

        作者簡(jiǎn)介:陳進(jìn),貴州省銅仁市,貴州省銅仁市思南縣民族中學(xué)。

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