區(qū)文航 羅云鵬

摘要：原地雙手后拋實(shí)心球作為體育高考的其中的一個(gè)項(xiàng)目，對(duì)考生的綜合素質(zhì)要求很高，從而成為令很多考生和教練員需要重點(diǎn)訓(xùn)練的項(xiàng)目。怎樣訓(xùn)練才能有效提高成績(jī)是很多考生和教練員亟需解決的問(wèn)題。筆者經(jīng)過(guò)對(duì)多個(gè)訓(xùn)練隊(duì)進(jìn)行走訪，對(duì)原地雙手后拋實(shí)心球的動(dòng)作要領(lǐng)、用力特點(diǎn)以及訓(xùn)練方法、手段等方面進(jìn)行了一些研究，并發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練中收到良好的效果。

關(guān)鍵詞：原地；后拋；實(shí)心球；訓(xùn)練

1.原地雙手后拋實(shí)心球的技術(shù)要領(lǐng)

1.1持球

持球的方法：兩手十指自然分開將球置于兩手掌間，兩拇指緊扣在球的后上方成“八‘字型，其余四指分別放在球的兩側(cè)將球握住，以保持球的穩(wěn)定性。

1.2預(yù)備姿勢(shì)

兩腳左右開立，約兩倍于肩寬，兩手持球自然下垂置于體前，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間，眼睛俯視前下方。

1.3預(yù)擺

預(yù)擺是為提高實(shí)心球的出手初速度創(chuàng)造良好的條件，預(yù)擺次數(shù)則因人而異，一般是3次左右，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，球經(jīng)前下方至額頭前上方，在這個(gè)過(guò)程中加速球的運(yùn)行速度。

1.4最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確將直接影響球的初速度和拋出球的角度。最后用力動(dòng)作應(yīng)蹬腿、送髖、腰腹挺身用力、兩臂用力前上擺并向前撥指和手腕，提高手臂的鞭打速度，上體后仰，身體形成反弓狀，將球向投擲方向拋出。

2.原地雙手后拋實(shí)心球用力特點(diǎn)分析

原地雙手后拋實(shí)心球是在快速而有節(jié)奏的擺動(dòng)過(guò)程中，通過(guò)引球、蹬地，把球從頭額前上方背對(duì)投擲方向快速拋出，在預(yù)擺、蹬地、撥球的過(guò)程中，身體肌肉用力順序和出手速度將決定著成績(jī)的關(guān)鍵。參與用力的肌群很多，因此對(duì)考生的綜合素質(zhì)要求很高，它是按一定的先后順序做一次次的振幅較大的“爆發(fā)式”用力疊加。在走訪中，通過(guò)研究筆者認(rèn)為：在整個(gè)投擲過(guò)程中，通過(guò)與推鉛球的肌肉用力對(duì)比，發(fā)現(xiàn)兩者都是按照“腿部—軀干—上肢發(fā)力”的先后順序。由此可知：原地雙手后拋實(shí)心球需要全身爆發(fā)力、臀部以及下肢肌力、上肢肩帶和軀干肌力的協(xié)調(diào)配合。

3.原地雙手后拋實(shí)心球快速力量訓(xùn)練

3.1下肢力量

下肢主要用力肌群：小腿三頭肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、骶肌、屈趾肌群和踝關(guān)節(jié)。

安排的訓(xùn)練內(nèi)容有：并腿負(fù)重深蹲、半蹲+靜力、負(fù)重蹬板凳、提壺鈴蹲跳、俯臥屈小腿、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重提踵。

3.2軀干肌力

軀干主要用力肌群：背、腰、腹部肌群、體側(cè)肌群。

安排的訓(xùn)練內(nèi)容有：提壺鈴、負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重體回環(huán)、負(fù)重挺身、負(fù)重反弓+靜力。

3.3上肢肩帶

上肢主要用力肌群：胸大肌、斜方肌、三角肌、背闊肌、伸手肌群、肱二頭肌、肱三頭肌。

安排的訓(xùn)練內(nèi)容有：快速臥推、頸后推、負(fù)重前下壓、負(fù)重前上舉。

3.4全身爆發(fā)力

安排的訓(xùn)練內(nèi)容有：快速挺舉、快速平推、借力推、抓舉。

特別需要注意的是，原地雙手后拋實(shí)心球需要快速而強(qiáng)大的力量，因此通常采用70%左右的中等重量、組數(shù)較多（7—9組）、次數(shù)中等（5—7次）、發(fā)展快速力量的方法，在以上練習(xí)中，每個(gè)身體部位的練習(xí)一般選擇5項(xiàng)即可，突出主要（2—3項(xiàng)），兼顧次要，一次訓(xùn)練通常做35組左右，用時(shí)1.5小時(shí)左右。

4.原地雙手后拋實(shí)心球訓(xùn)練方法和手段

4.1預(yù)擺

預(yù)擺動(dòng)作連貫與否將直接決定出手速度的快慢，通過(guò)不斷的負(fù)重蹲起直臂上舉的練習(xí)就可以克服這個(gè)困難。練習(xí)過(guò)程中要求上舉的時(shí)候要快，放下的時(shí)候動(dòng)作變慢。采用小重量（30%左右）、組數(shù)較多（7—9組）、次數(shù)中等（5—7次）進(jìn)行訓(xùn)練。

4.2出手速度

出手速度的快慢是影響成績(jī)的重要因素之一，那么在訓(xùn)練中要求用膠帶做負(fù)重與不負(fù)重的牽引練習(xí)，具體的方法是在跨下將膠帶綁在一固定物，然后成半蹲姿勢(shì)雙手抓住膠帶反復(fù)牽引至后拋動(dòng)作的練習(xí)，膠帶在從跨下向頭上舉的牽引過(guò)程中一定要突出一個(gè)“快”字。

4.3出手角度

出手角度的合理與否也是影響成績(jī)的一個(gè)重要因素，據(jù)統(tǒng)計(jì)，出手角度應(yīng)在35—39度之間較為合理。經(jīng)計(jì)算，在距考生身后的2米處放一標(biāo)志桿，標(biāo)志桿頂端高出考生出手高度約1.5米，讓其將球拋出去后一定不能低于也不能太高于標(biāo)志桿的頂端，通過(guò)不斷的練習(xí)這樣就很好的解決了考生出手角度過(guò)高或過(guò)低的問(wèn)題。

4.4出手后的平衡

出手后的身體平衡是原地雙手后拋實(shí)心球的最后一個(gè)環(huán)節(jié)，它決定著考生的成績(jī)是否有效，訓(xùn)練方法是在考生的身后貼近起擲線處放立一可調(diào)整高度的跨欄，在考生將球拋出后身體呈反弓型時(shí)與跨欄接觸但不背靠跨欄，久而久之就能夠解決出手后不能控制身體后倒的問(wèn)題。

5.原地雙手后拋實(shí)心球容易產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

5.1后拋實(shí)心球時(shí)腕指無(wú)用力

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：持球時(shí)兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí)，并注意發(fā)展手指、手腕力量。

5.2后拋實(shí)心球時(shí)出現(xiàn)摔前臂現(xiàn)象，造成出手角度過(guò)小

原因：在預(yù)擺的過(guò)程中肘關(guān)節(jié)隨意彎屈，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低，投擲距離近。

糾正方法：兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不能過(guò)早彎屈，投球時(shí)不能低頭，眼睛看前上方。

5.3后拋實(shí)心球時(shí)腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。

原因：投擲時(shí)單純用兩臂力量將球投出，而忽視了腰腹力量的協(xié)調(diào)用力。

糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。

參考文獻(xiàn)：

[1]石儉 陳鳳珍 盧啟奇；原地雙手后拋實(shí)心球的技術(shù)分析與訓(xùn)練方法研究——關(guān)于體育高考術(shù)科考試項(xiàng)目分析；搏擊（體育論壇）；2010年03期

[2]《初中體育與健康》教材.

[3]廣西普通高等學(xué)?！扼w育》教材.