俗話說(shuō)，“睡眠是個(gè)寶，睡好身體好?！彼卟粌H是人的生理需要，也是維持生命的重要手段。這從時(shí)間上也可以看出，人生1/3的時(shí)間都是在床上度過(guò)的。良好的睡眠不僅能夠消除疲勞、恢復(fù)精力，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、機(jī)體康復(fù)；而且對(duì)于保護(hù)大腦、增強(qiáng)免疫都具有舉足輕重的作用。睡眠是身體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)不可替代的一種方式。

睡眠問(wèn)題，不僅是個(gè)人問(wèn)題

睡眠障礙（編者注：睡眠障礙包括睡眠不足、睡眠過(guò)多等情況。多數(shù)情況下，失眠是最大的睡眠障礙），帶來(lái)的不僅僅是“困”的個(gè)人問(wèn)題，還可能給社會(huì)帶來(lái)巨大危害與經(jīng)濟(jì)損失。

1986年1月28日，人類宇宙開(kāi)發(fā)歷史上出現(xiàn)了最悲壯的一幕——“挑戰(zhàn)者號(hào)”航天飛機(jī)升空不到70秒鐘就爆炸了。事發(fā)原因是由于技術(shù)人員睡眠不足，犯下了致命的判斷錯(cuò)誤。

1986年切爾諾貝利核電站發(fā)生了可怕的泄露事故，直接原因就是操作工人連續(xù)值班近13個(gè)小時(shí)，睡眠不足，極度疲勞而引起。

1989年3月24日，“?？松ね郀柕掀潯碧?hào)超級(jí)油輪突然觸礁，5000萬(wàn)升原油溢出。事發(fā)后幾天內(nèi)，有幾萬(wàn)只海鳥(niǎo)、海豹和無(wú)數(shù)的魚(yú)慘死。環(huán)境損失高達(dá)30.5億元。事故原因是船員疲勞作業(yè)。

2005年11月14日，因司機(jī)睡眠不足，疲勞駕駛，山西沁源一輛貨車撞上晨練學(xué)生致21人死亡，30人受傷。

調(diào)查顯示，全球約27%的人存在睡眠問(wèn)題。失眠已成為危害人類生命與健康的常見(jiàn)病。長(zhǎng)期失眠會(huì)打亂機(jī)體的生理節(jié)奏，削弱機(jī)體免疫力，引發(fā)或加重腸胃道疾病，甚至誘發(fā)心血管疾病而危害健康。美國(guó)睡眠研究所的一項(xiàng)調(diào)查表明，在美國(guó)，每年因睡眠障礙造成的經(jīng)濟(jì)損失高達(dá)430億～560億美元。

80%以上失眠為繼發(fā)性

睡眠質(zhì)量與年齡、性別、職業(yè)、身體健康狀況、居住地等情況有關(guān)。年齡越大，睡眠質(zhì)量相對(duì)就越低；女性睡眠質(zhì)量不如男性；腦力勞動(dòng)者睡眠質(zhì)量不如體力勞動(dòng)者；身體狀況好者相對(duì)睡眠質(zhì)量好；農(nóng)村睡眠好過(guò)城市。

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，失眠已不僅是中老年朋友的專利，許多年輕人也加入了這支大軍。

那么，是不是睡不著就是失眠？睡得時(shí)間越久就代表睡得越好？

我們來(lái)看看失眠的定義——

難以入睡：就寢30分鐘后仍不能入睡。

難以維持睡眠：夜間醒2次或2次以上，覺(jué)醒時(shí)間超過(guò)睡眠時(shí)間的15%，多夢(mèng)。

早醒：總睡眠時(shí)間<6小時(shí)，在起床時(shí)間之前2小時(shí)即醒且無(wú)法再入睡。

長(zhǎng)期非恢復(fù)性睡眠（睡眠質(zhì)量差）：每周至少3次，持續(xù)至少1個(gè)月。

同時(shí)，白天至少有以下1項(xiàng)表現(xiàn)：

乏力不適；注意力難以集中或記憶力下降；社會(huì)交往、職業(yè)能力或?qū)W習(xí)表現(xiàn)下降；情緒紊亂或易激動(dòng)；日間思睡；動(dòng)力缺乏或精力不足；工作或駕駛時(shí)容易出錯(cuò)；睡不好導(dǎo)致緊張、頭痛或胃腸道癥狀；關(guān)注或擔(dān)心睡眠問(wèn)題。

失眠，既是癥狀也是疾病，根據(jù)病因可以分為原發(fā)性失眠與繼發(fā)性失眠。其中原發(fā)性失眠僅占15%，約85%失眠人群都是繼發(fā)性失眠。

原發(fā)性失眠是指沒(méi)有神經(jīng)系統(tǒng)疾病、使用精神類或其他藥物等因素導(dǎo)致的失眠。而繼發(fā)性失眠是指失眠作為其他疾病的伴發(fā)癥狀，可由以下因素造成——

慢性軀體疾?。喝缣弁础⑿乃?、慢性肺疾病、關(guān)節(jié)炎、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等。

精神類疾病：混合性焦慮抑郁狀態(tài)、抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等。

睡眠相關(guān)疾患或晝夜節(jié)律紊亂：如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、睡眠中周期性肢體運(yùn)動(dòng)、睡眠時(shí)相前移綜合征、時(shí)差反應(yīng)、夜班工作等。

藥物及其他物質(zhì)：酒精、尼古丁、咖啡因、兒茶酚胺、甲狀腺素、β-受體阻滯劑、口服避孕藥等。

行為因素：不良的睡眠衛(wèi)生、作息時(shí)間不規(guī)則等。

此外，根據(jù)病程長(zhǎng)短，失眠還可以分為急性失眠（病程<1個(gè)月）、亞急性失眠（病程≥1個(gè)月，<6個(gè)月）、慢性失眠（病程≥6個(gè)月）。

合理使用安眠藥：不厭惡，不依賴

解決失眠，有安眠藥和非藥物2大方法。

安眠藥實(shí)際是指能用來(lái)誘導(dǎo)睡眠的一定劑量的中樞神經(jīng)抑制劑，又稱鎮(zhèn)靜催眠藥，包括苯二氮卓類（安定類）、非苯二氮卓類等。

安眠藥治療起效相對(duì)較快，服用方便，前提是要先明確失眠的病因，針對(duì)病因治療。還要了解失眠的具體情況，是入睡困難？還是睡眠中易醒、多夢(mèng)？還是早醒？通常，入睡困難可以選擇短效安眠藥物。睡眠維持困難、早醒者可選用中效或長(zhǎng)效藥物。

短效藥物：包括三唑侖和咪達(dá)唑侖，對(duì)于入睡困難的患者可選擇這類半衰期相對(duì)較短的藥物，可誘導(dǎo)入睡，但短效比長(zhǎng)效的藥物更容易誘發(fā)依賴，還可能導(dǎo)致反彈性失眠。

中效制劑：如阿普唑侖和艾司唑侖等，可有效地鎮(zhèn)靜催眠，臨床應(yīng)用較為廣泛。

長(zhǎng)效制劑：如氯硝西泮，對(duì)早醒的患者療效較好，但其宿醉效應(yīng)明顯，在清醒時(shí)間也有遺留作用，容易導(dǎo)致跌倒，老年人需要慎用。

需要注意的是，安眠藥的作用是幫助患者提高睡眠質(zhì)量，但不少失眠患者對(duì)安眠藥認(rèn)識(shí)常有過(guò)分厭惡和過(guò)分依賴兩個(gè)極端表現(xiàn)。

由于安眠藥潛在的副作用，特別是成癮和記憶損壞等不良反應(yīng)，患者往往擔(dān)心一旦使用安眠藥會(huì)導(dǎo)致永遠(yuǎn)離不開(kāi)藥，似乎會(huì)像對(duì)毒品的依賴那樣。其實(shí)，在必須用藥的時(shí)候，比如生活突遭變故，或壓力突然增加導(dǎo)致失眠時(shí)，安眠藥還是應(yīng)該用的。只要使用合理，“上癮”的幾率很低。安眠藥的依賴性多在大劑量連續(xù)使用超過(guò)3個(gè)月后才出現(xiàn)。

有些患者擔(dān)心使用安眠藥會(huì)“刺激”大腦，造成腦損害而變“傻”，其實(shí)如發(fā)生記憶損害，也多在大劑量連續(xù)使用超過(guò)6個(gè)月后才出現(xiàn)，而且常是可逆性的。

也有的患者同時(shí)具有過(guò)分依賴和過(guò)分厭惡的表現(xiàn)，不吃藥時(shí)，就產(chǎn)生“不吃藥能睡著嗎”的強(qiáng)烈疑問(wèn)；吃藥也怕，怕產(chǎn)生副作用，怕越吃越離不開(kāi)；患得患失，結(jié)果是更加睡不著，形成惡性循環(huán)。

患者要停止使用安眠藥時(shí)，醫(yī)生首先對(duì)可能出現(xiàn)的失眠反彈現(xiàn)象給予足夠的心理支持和解釋。通常，停藥后的失眠，開(kāi)始幾天常常比較嚴(yán)重，然后逐漸減輕，大約需兩周的時(shí)間才能穩(wěn)定，恢復(fù)到原來(lái)的正常睡眠。然而，許多患者并不明白這一點(diǎn)，他們常常一覺(jué)得失眠改善，就立即停藥，反彈現(xiàn)象便隨之發(fā)生。而此時(shí)的癥狀又常常更加嚴(yán)重，此前所用的藥物劑量已不足以催睡入眠，患者此時(shí)會(huì)忐忑不安，就更加睡不著。最后，患者不得不自行加大藥物劑量，從而進(jìn)一步加深了對(duì)藥物的依賴和對(duì)失眠的恐懼。

總的說(shuō)來(lái)，服用安眠藥有以下幾個(gè)基本原則要注意：

第一，不要隨意加大劑量。使用最低有效劑量，從最小劑量開(kāi)始，以最小藥量達(dá)到滿意的睡眠。

第二，間斷給藥。患者最好連續(xù)服藥5天后，停藥兩天；或者將兩種藥物間隔使用。

第三，短期使用。一般不應(yīng)超過(guò)3～4周，很多“上癮”的患者是因?yàn)殚L(zhǎng)期服藥造成的。

第四，停藥不宜太急，每次減原量的25%，以防止停藥后反彈。

第五，盡量選用副作用較小的非苯二氮卓類藥，如思諾思、佐匹克隆、扎來(lái)普隆等。

另外，還要注意藥物療法與非藥物療法相結(jié)合。當(dāng)患者需要長(zhǎng)期治療時(shí)，應(yīng)定期復(fù)診，以確定安眠藥是否依然有效，有無(wú)副作用發(fā)生，是否需要更換藥物品種。

認(rèn)知行為療法是非藥物治療的重點(diǎn)

需要提醒的是，如果在治療前不找到失眠的病因并加以清除，使用再好的藥物，療效也是有限的。有約1/3的失眠患者，只要接受睡眠衛(wèi)生教育等非藥物治療，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，同時(shí)積極治療引起失眠的疾病，戒煙限酒，積極鍛煉，往往不必吃藥也能明顯改善睡眠質(zhì)量。

相對(duì)于藥物治療而言，非藥物療法雖然沒(méi)有藥物療法立竿見(jiàn)影的效果，但沒(méi)有副作用和不良反應(yīng)，且簡(jiǎn)便易行，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，療效長(zhǎng)久且易于鞏固，值得推廣應(yīng)用。

目前，我們通常建議慢性失眠患者先進(jìn)行非藥物治療，如采取這一療法失敗后，再考慮是否聯(lián)合藥物治療。

失眠非藥物治療方法分為兩類，一類是心理和行為治療，主要是認(rèn)知行為療法，目前普遍被大家接受并且在臨床上也獲得肯定療效的治療。另一類屬于補(bǔ)充和替代醫(yī)學(xué)范疇。

1. 心理和行為療法

心理和行為治療的本質(zhì)是要改善患者的信念系統(tǒng)，發(fā)揮患者自我效能，進(jìn)而改善失眠癥狀。心理行為治療通常包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知調(diào)整和松弛治療等。

睡眠衛(wèi)生教育

大部分的失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，會(huì)破壞正常的睡眠模式，形成對(duì)睡眠的錯(cuò)誤概念，導(dǎo)致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者提高認(rèn)識(shí)，了解不良睡眠習(xí)慣在失眠發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習(xí)慣的原因，從而建立良好的睡眠習(xí)慣。

那么睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括那些呢？

睡前數(shù)小時(shí)（一般下午4點(diǎn)以后）避免使用興奮性物質(zhì)，如咖啡、濃茶或吸煙等。

睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠。

規(guī)律的體育鍛煉，但是睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物。

睡前至少1小時(shí)內(nèi)不要做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)，或觀察容易引起興奮的書(shū)籍和影視節(jié)目。

臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜。

保持規(guī)律的作息時(shí)間。

認(rèn)知調(diào)整

不少長(zhǎng)期失眠患者，是由失眠引發(fā)的過(guò)度擔(dān)心和焦慮所致，由此形成一個(gè)惡性循環(huán)。俗話說(shuō)，“先睡心，再睡眼”，把“心病”除了才能更好地入睡。認(rèn)知調(diào)整的目的就是改變患者對(duì)失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對(duì)于睡眠問(wèn)題的非理性觀念和態(tài)度。

保持合理的睡眠期望。

不要把所有的問(wèn)題都?xì)w咎于失眠。

保持自然入睡，避免過(guò)度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）。

不要過(guò)分關(guān)注睡眠。

不要因?yàn)橐煌頉](méi)有睡好就產(chǎn)生挫敗感。

培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。

松弛治療

應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見(jiàn)原因，松弛治療可以緩解上述因素帶來(lái)的不良效應(yīng)。放松技巧主要有：漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象、腹式呼吸訓(xùn)練。腹式呼吸的具體方法是，吸氣3次將腹部鼓起，繞后呼吸6次讓腹部凹下?；颊邞?yīng)每天堅(jiān)持練習(xí)2～3次，初期應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛治療可以作為獨(dú)立干預(yù)措施用于失眠治療。

刺激控制

這是改善睡眠環(huán)境與睡意之間相互作用的干預(yù)措施，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號(hào)功能，使患者易于入睡。

只有在有睡意時(shí)才上床。

如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開(kāi)臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室休息。

不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、耍手機(jī)、看電視、聽(tīng)收音機(jī)、思考復(fù)雜問(wèn)題等。

睡眠限制

不要通過(guò)增加臥床時(shí)間來(lái)增加睡眠機(jī)會(huì)。睡眠限制療法通常縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡驅(qū)動(dòng)力以提高睡眠效率。

減少臥床時(shí)間使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符合，并且只有在一周睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間×100%）超過(guò)85%的情況下才能增加15～20分鐘。

當(dāng)睡眠效率低于80%的時(shí)候減少15～20分鐘的臥床時(shí)間；效率在80%～85%之間時(shí)，保持臥床時(shí)間不變。

避免日間小睡，不管前晚睡眠時(shí)間多長(zhǎng)，并且保持起床時(shí)間規(guī)律。

2. 補(bǔ)充和替代治療

包括鍛煉、身心干預(yù)（太極拳、瑜珈、氣功、冥想、催眠療法等）、操作及軀體療法（按摩、推拿、針灸、穴位按壓、反射療法）、物理療法（經(jīng)顱電刺激、重復(fù)經(jīng)顱磁刺激）和芳香療法等。

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睡得久≠睡得好

經(jīng)常聽(tīng)到有人在說(shuō)，我睡了很久，怎么醒來(lái)還覺(jué)得困？

睡眠質(zhì)量不是以時(shí)間來(lái)計(jì)，高質(zhì)量的睡眠必須要有深睡眠。深睡眠是人睡眠狀態(tài)中最深層次的一個(gè)階段。處在深度睡眠狀態(tài)下的人，身體和大腦都處在完全放松的階段，是對(duì)體力和腦力的終極恢復(fù)。深睡眠從睡眠感受來(lái)看，第二天起床感覺(jué)神清氣爽，精神不煩躁，就說(shuō)明睡眠質(zhì)量不錯(cuò)。

每天睡多少時(shí)間最好？通常，正常睡眠時(shí)間6～8小時(shí)就行，睡眠不宜太多，不要超過(guò)10個(gè)小時(shí)，超過(guò)后會(huì)影響人的睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠生物鐘紊亂。久而久之，會(huì)影響人的內(nèi)分泌系統(tǒng)，更容易得糖尿病、心腦血管疾病。

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吃出好睡眠

生活中人們常?？梢浴俺猿龊眯那椤保鋵?shí)我們同樣也可以“吃出好睡眠”，因?yàn)樵S多食物都可以幫助我們獲得安穩(wěn)的睡眠。以下幾點(diǎn)可供大家參考。

控制總熱量，減少動(dòng)物脂肪和甜食攝入。

睡眠與大腦分泌的松果體素有關(guān)， 隨著年齡的增加，人體的松果體素分泌日益減少，近來(lái)有研究發(fā)現(xiàn)從黃瓜、西紅柿、香蕉和胡蘿卜中找到了與人體分泌的松果體素結(jié)構(gòu)相似的植物松果體素。

長(zhǎng)期失眠者血清中鋅和銅兩種微量元素明顯降低，含鋅較高的食物有牡蠣、魚(yú)類、瘦肉、奶制品等，含銅較高的食物有魚(yú)、蝦、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。

色氨酸是天然安眠藥，它是大腦制造血清素的原料。血清素可讓人放松、心情愉悅、引發(fā)睡意。酸奶或溫奶中色氨酸含量較高，如果睡前2小時(shí)吃點(diǎn)高碳水化合物、低蛋白質(zhì)食物，加上1杯溫牛奶有助于睡眠。

B族維生素，如維生素B2、維生素B3、葉酸等均有助睡眠，富含維生素B族的食物有酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

研究發(fā)現(xiàn)鈣質(zhì)攝入不足的人容易出現(xiàn)肌肉痛和失眠問(wèn)題，人體內(nèi)鎂含量過(guò)低時(shí)，抗壓能力降低。鈣和鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)靜劑。鈣質(zhì)可以通過(guò)牛奶、帶骨小魚(yú)、綠葉蔬菜及豆類來(lái)補(bǔ)充。而同時(shí)適量攝取維生素C可以幫助鈣質(zhì)的吸收。從香蕉和堅(jiān)果類中可以攝取鎂，偶爾吃點(diǎn)巧克力也可以。