文 筱敏

最近，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》雜志召集專(zhuān)家，在公正立場(chǎng)上，對(duì)40種不同的飲食模式進(jìn)行了評(píng)估和排名。

滿(mǎn)足這些條件，才可能成為“最佳飲食”

評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，主要有四個(gè)方面：

首先要比較親民，不能太麻煩、太貴、吃不到；

其次要幫助人們輕松預(yù)防肥胖，而且隨著年齡增加不容易發(fā)胖；

第三是營(yíng)養(yǎng)充足、安全可靠，長(zhǎng)年累月吃下去也無(wú)損健康；

最后，還要看它對(duì)預(yù)防各種慢性疾病有沒(méi)有好處，長(zhǎng)期這么吃不容易患上糖尿病和心腦血管疾病。

瘦身，防病，營(yíng)養(yǎng)，又不太難不太貴……聽(tīng)起來(lái)是不是特別完美，特別令人向往？

這么傲人的健康吃法，作為健康吃貨，我們真的特別值得了解！

拔得頭籌的“DASH”飲食

DASH飲食法（也被翻譯為“得舒”飲食法）被評(píng)為第一名。

豈止是今年位居榜首，這種吃法已經(jīng)持續(xù)8年占據(jù)全世界健康飲食法的第一位！

那么，這個(gè)DASH飲食法，到底是怎么吃法呢？

所 謂 DASH， 是“Dietary Approach to Stop Hypertension”的縮寫(xiě)，是當(dāng)年為了控制高血壓而設(shè)計(jì)的一種飲食方式。

綜上所有未定之論，也不妨《青松紅杏圖》受人景仰幾百年，自康熙始至解放后崇效寺被撤之前，此圖尚存于世，一直作為鎮(zhèn)寺之寶，被無(wú)數(shù)文人雅士留墨題詠。

它的特點(diǎn)，就是以下幾條：

——多吃蔬菜、水果，包括水果干（葡萄干、棗等）。

可以提供相當(dāng)充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)。

——主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。

可以提供足夠的慢消化淀粉，還有幾倍于精白米面的鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)。

——用魚(yú)類(lèi)、低脂奶類(lèi)、禽肉和堅(jiān)果提供蛋白質(zhì)，替代紅肉。

可以提供足夠的蛋白質(zhì)、包括維生素B12在內(nèi)的各種B族維生素、維生素A、維生素E，增加膳食纖維，減少飽和脂肪酸。

——盡量不吃甜食，甜飲料。

——控制鹽的攝入量在6克以下。

聽(tīng)起來(lái)是不是很熟悉？這么好的飲食方法，適合中國(guó)百姓嗎？

對(duì)于健康的國(guó)人來(lái)說(shuō)，有幾點(diǎn)需要理解和調(diào)整：

1.每天1兩紅肉

鑒于我國(guó)年輕女性中患有輕度貧血和低血壓的比例很大，這些女性每日攝入50克紅肉（豬牛羊肉）會(huì)更有利于健康。

DASH飲食是用來(lái)預(yù)防和控制高血壓的，低血壓者自然要適度調(diào)整。

2.無(wú)需追求低脂奶

鑒于我國(guó)居民奶類(lèi)攝入量很低，絕大多數(shù)人不超過(guò)250克，不是國(guó)外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。

所以無(wú)需刻意選擇低脂奶，一杯全脂奶無(wú)礙健康。

3.烹調(diào)油仍需控制

DASH飲食提倡用液體植物油，是因?yàn)槲鞣饺藗鹘y(tǒng)用黃油、牛油等動(dòng)物油來(lái)烹調(diào)。

我國(guó)傳統(tǒng)就用液體植物油炒菜，所以這一點(diǎn)無(wú)需強(qiáng)調(diào)。

需要注意的是，西方人并不炒菜，液體植物油做沙拉和煮菜都是非常合適的，但高溫爆炒和油炸則不適宜，會(huì)產(chǎn)生有害的氧化聚合物質(zhì)。

無(wú)論植物油還是動(dòng)物油，數(shù)量過(guò)多都會(huì)促進(jìn)肥胖。

所以，按膳食指南把每日烹調(diào)油控制在25-30克才是關(guān)鍵所在，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。

4.零食點(diǎn)心要限量

DASH飲食提到了控制棕櫚油，很多人認(rèn)為自己很少吃它們。

其實(shí)不然，棕櫚油廣泛用于油炸食物和各種焙烤食物。

傳統(tǒng)糕點(diǎn)用豬油、牛油、黃油制作，固然是高飽和脂肪的，而如今市售餅干、酥點(diǎn)、薯片、鍋巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕櫚油來(lái)制作的。

多吃這些東西，就必然會(huì)違背DASH飲食的原則。

對(duì)照一下，您每天的飲食狀態(tài)，和最佳膳食的原則還有多大的差距呢？