□ 唐榮紅（徐州工程學(xué)院體育學(xué)院 江蘇 徐州 221006）

核心力量是指在運(yùn)動(dòng)中由人體核心肌群所產(chǎn)生的綜合作用。健美操是一項(xiàng)深受青少年群體喜愛(ài)的體育項(xiàng)目，近年來(lái)，我國(guó)高校陸續(xù)開(kāi)設(shè)了健美操課程，健美操教學(xué)也成為大學(xué)體育教學(xué)的重點(diǎn)。在大學(xué)健美操運(yùn)動(dòng)中，核心力量練習(xí)會(huì)對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)、難度動(dòng)作完成質(zhì)量、平衡能力等帶來(lái)直接影響。因此，許多教師提倡對(duì)健美操核心力量訓(xùn)練給予高度關(guān)注，以增強(qiáng)學(xué)生肌群的儲(chǔ)備能量，提高學(xué)生的身體素質(zhì)和專項(xiàng)技能。那么，在大學(xué)健美操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練究竟有何作用，如何開(kāi)展核心力量訓(xùn)練呢，文章對(duì)此做出了回答。

1、大學(xué)健美操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的必要性

1.1、提高身體平衡能力

核心力量指由附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶所產(chǎn)生的力量，核心肌肉主要包括腹肌、髖部肌群、與脊椎和骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉群。健美操是一項(xiàng)兼具力、美、健的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，健美操操化動(dòng)作由步伐、上下肢動(dòng)作、動(dòng)作組合、過(guò)渡動(dòng)作組合而成。在健美操運(yùn)動(dòng)和表演中，運(yùn)動(dòng)員要借助頭頸部姿態(tài)、上肢姿態(tài)、軀干姿態(tài)來(lái)彰顯健美操的活力和韻味。在此過(guò)程中，核心肌肉群起著為肢體活動(dòng)提供能量供給、內(nèi)部支撐、力量傳導(dǎo)、穩(wěn)定重心的作用。核心力量訓(xùn)練是以核心機(jī)能調(diào)節(jié)和強(qiáng)化為主的訓(xùn)練，鑒于人體核心在身體構(gòu)造中的地位，核心力量訓(xùn)練能提高身體的變向和位移速度，改變身體的姿態(tài)，并且對(duì)上下肢協(xié)同工作、整合用力起著強(qiáng)化作用。所以，在大學(xué)健美操教學(xué)中，許多教練員都積極提倡通過(guò)核心力量訓(xùn)練提高學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和平衡能力。

1.2、強(qiáng)化身體力量素質(zhì)

在體育領(lǐng)域有這樣一句名言，“一力、二技術(shù)”，這句話的意思是所有的技術(shù)都是建立在力量之上的，如果沒(méi)有力量，所有的競(jìng)技技術(shù)訓(xùn)練也就失去了意義。在健美操力量素質(zhì)訓(xùn)練方面，核心力量訓(xùn)練起著重要作用。實(shí)踐證明，將常規(guī)核心力量訓(xùn)練和專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，經(jīng)過(guò)三個(gè)月的實(shí)驗(yàn)對(duì)比，發(fā)現(xiàn)接受了核心力量訓(xùn)練的學(xué)生在身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)方面都有顯著提升，接受核心力量訓(xùn)練的學(xué)生的腹背肌肉群也發(fā)生了明顯變化，并且學(xué)生的小肌肉群在肢體平衡性和穩(wěn)定性方面的貢獻(xiàn)更高。

1.3、提高難度動(dòng)作完成質(zhì)量

健美操運(yùn)動(dòng)規(guī)則規(guī)定，健美操運(yùn)動(dòng)員在表演中要完成四類難度動(dòng)作，尤其是在移動(dòng)中完成一系列的托舉、支撐配合動(dòng)作。只有難度動(dòng)作精確到位、干凈利索，才能確保動(dòng)作難度值和比賽成績(jī)。大學(xué)健美操教學(xué)雖然難度動(dòng)作較專業(yè)競(jìng)技健美操的難度動(dòng)作要低，但是其中同樣有許多高難度的動(dòng)作，如在健美操表演中騰空成俯撐姿勢(shì)落地時(shí)，手和腳必須以控制的方式同時(shí)落地。學(xué)生只有具備強(qiáng)大的核心力量，才能穩(wěn)定支撐軀干，才能在健美操表演中做出各種正確、優(yōu)美的姿態(tài)，良好控制身體標(biāo)準(zhǔn)位置。所以，通過(guò)核心力量訓(xùn)練，提高健美操難度動(dòng)作完成質(zhì)量，也成為健美操教學(xué)訓(xùn)練中關(guān)注的重點(diǎn)。

2、大學(xué)健美操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練方法

健美操核心力量訓(xùn)練通常被分為三大類，分別是非持機(jī)械單人練習(xí)、持各種不穩(wěn)定不固定器械的支撐練習(xí)、持綜合器械練習(xí)。這三種健美操核心力量訓(xùn)練方式都包含哪些內(nèi)容、有何特點(diǎn)呢，下文做出了回答：

2.1、非持器械單人練習(xí)

在健美操核心力量訓(xùn)練初期，多采用的是非持器械單人練習(xí)，這種練習(xí)方式不帶任何負(fù)重，多以等長(zhǎng)收縮為主，它不借助任何器械。訓(xùn)練方法重點(diǎn)是增加肌肉力量和肌肉的延展性，讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到核心部位肌群的用力，提高對(duì)重心穩(wěn)定的控制能力。常見(jiàn)的非持器械單人核心力量訓(xùn)練方法有：

（1）仰臥頂髖。

仰臥頂髖練習(xí)的動(dòng)作和練習(xí)要點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)員仰臥于地上，身體呈屈膝狀態(tài)，雙肩自然放置于身體兩側(cè)。然后，向上頂髖，在做頂髖動(dòng)作的基礎(chǔ)上，將左腿抬起，軀干、髖和下肢要始終保持直線狀態(tài)，然后將右腿抬起，回到動(dòng)作，動(dòng)作保持三十秒回到仰臥頂髖動(dòng)作。頂髖動(dòng)作四個(gè)一組，每次兩組即可，如果需要加強(qiáng)訓(xùn)練，可以適當(dāng)增加組數(shù)。

（2）仰臥和仰臥兩頭起。

仰臥以小臂和腳尖為身體的支撐點(diǎn)，身體各個(gè)部位在一條直線上。7個(gè)仰臥動(dòng)作為一組，通常來(lái)說(shuō)，每次只需要做兩組動(dòng)作即可，如有需要可增加組數(shù)。在仰臥練習(xí)中，學(xué)生要保持俯臥肘撐姿勢(shì)，在保持俯臥肘撐動(dòng)作的基礎(chǔ)上將右臂抬起。然后，在保持俯臥肘撐、右臂抬起動(dòng)作的基礎(chǔ)上將左腿抬起，然后，再將左臂抬起，再將右腿抬起，最后再回到俯臥肘撐動(dòng)作。其中，每個(gè)動(dòng)作都要保持30秒。

仰臥兩頭起比仰臥動(dòng)作稍微復(fù)雜，動(dòng)作練習(xí)要點(diǎn)如下：學(xué)生要仰臥于海綿上，雙腿自然彎曲、分開(kāi)，腳掌緊貼地面，雙手置于腦后，雙肘不出耳朵延長(zhǎng)線。仰臥起坐角度保持在300，身體呈V字形，腳部和頭部抬起。然后，仰臥于海綿上，上身坐起，抬起雙腿，雙腿和上半身夾角小于900，雙臂舉起置于雙腿外側(cè)，保持這一姿勢(shì)。接著收腹將腿抬起，仰臥于海綿上，雙手置于身體外側(cè)，雙腿伸直做上舉動(dòng)作，直至與地面垂直后再落下，然后重復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作。

（3）側(cè)撐。

側(cè)撐練習(xí)動(dòng)作如下：學(xué)生同一側(cè)手、腳為身體支撐點(diǎn)，另一只腳放在支撐腳的腳面上，另一只手舉起與支撐所用的手呈垂直狀態(tài)。向一側(cè)將身體支撐起來(lái)，身體其他部位呈一條直線。6個(gè)動(dòng)作為一組，做兩組即可。側(cè)撐訓(xùn)練的主要目的是讓學(xué)生感受核心部位肌群的用力狀況，提高核心穩(wěn)定控制能力。

2.2、不固定器械練習(xí)

不固定器械核心力量訓(xùn)練主要是借助各種不穩(wěn)定、可移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)器械（平衡球、瑜伽墊、跳繩）等開(kāi)展的核心力量訓(xùn)練。不固定器械核心力量訓(xùn)練能激活深層肌肉的能力，提高個(gè)體的動(dòng)作完成質(zhì)量。健美操不固定器械核心力量訓(xùn)練常用方法如下：

（1）瑞士球靜立性和動(dòng)力性訓(xùn)練。

瑞士球訓(xùn)練法是近年來(lái)競(jìng)技體育領(lǐng)域最常用的訓(xùn)練方法之一。瑞士球訓(xùn)練法在核心力量發(fā)展、提高平衡能力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面有著顯著呈現(xiàn)。在健美操領(lǐng)域，瑞士球靜立性和動(dòng)力性訓(xùn)練能有效強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的核心部位力量。瑞士球靜立性訓(xùn)練方法分兩種，一個(gè)是仰撐，即手臂撐在地面，身體呈仰撐姿勢(shì)，脊柱平行于地面，雙腳放在瑞士球上。一是俯撐訓(xùn)練，即雙手撐在地上，身體呈俯撐姿勢(shì)，脊柱平行于地面，雙腳置于瑞士球上。瑞士球動(dòng)力性訓(xùn)練方法主要有俯臥撐、仰臥頂髖、旋髖三種，訓(xùn)練重點(diǎn)是將雙腳置于瑞士球上，做出相應(yīng)的動(dòng)作。瑞士球動(dòng)力性訓(xùn)練能有效鍛煉個(gè)體核心部位的小肌肉群力量，這種訓(xùn)練方法在核心力量訓(xùn)練、平衡能力、神經(jīng)肌肉控制能力訓(xùn)練中應(yīng)用范圍廣泛。

（2）睜/閉眼+站/蹲練習(xí)。

在睜/閉眼狀態(tài)下開(kāi)展站立或者蹲起練習(xí)，能提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉本體感受控制能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體平衡穩(wěn)定性。因?yàn)樵跊](méi)有參照物的情況下，人體要想在站立或者蹲起時(shí)保持身體平衡，主要依賴于肌肉控制。針對(duì)這方面開(kāi)展練習(xí)，在一定程度上能加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)于本體的感覺(jué)。睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動(dòng)作練習(xí)，可以徒手進(jìn)行，也可以讓練習(xí)者跪立或站立于平衡球上做同樣的動(dòng)作。在大學(xué)健美操教學(xué)中，教師要根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)，適當(dāng)把握練習(xí)的幅度和難度。

2.3、綜合性機(jī)械性核心力量練習(xí)

使用綜合性器械開(kāi)展核心力量練習(xí)，即借用各種輕器械開(kāi)展四肢推、拉、扭、舉練習(xí)，如坐在平衡球、瑜伽墊上做各種四肢伸展和旋轉(zhuǎn)練習(xí)。又如，借助健身球反向劃船開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，將雙腳置于健身球上，兩腿分開(kāi)與髖同寬。人仰臥于杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬于肩。腹部收緊，拉動(dòng)身體向上，直到肘關(guān)節(jié)成900角，在這一過(guò)程中，身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回。此外，身體向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿，下落時(shí)要有控制的下落還原到原有位置。使用綜合性器械開(kāi)展核心力量練習(xí)能增強(qiáng)學(xué)生神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的平衡能力，改善學(xué)生的穩(wěn)定性和持久力。不過(guò)，綜合性機(jī)械性核心力量練習(xí)對(duì)個(gè)體的身體素質(zhì)和綜合能力也有較高的要求，所以在大學(xué)健美操教學(xué)中，這種訓(xùn)練方式非常適合于那些身體素質(zhì)較好的學(xué)生。

3、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在大學(xué)健美操教學(xué)中開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，是健美操教學(xué)不可獲取的部分。因此，大學(xué)健美操教學(xué)中，教師要積極探索切實(shí)可行的健美操核心力量訓(xùn)練方法，并根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況合理控制核心力量訓(xùn)練內(nèi)容、強(qiáng)度和幅度，以增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，讓大學(xué)生真正體會(huì)到健美操運(yùn)動(dòng)的魅力。