曹宇 張鵬（中國人民大學(xué)體育部 北京 100872）

網(wǎng)球運動是一種技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗競技項目，其不僅需要運動員擁有良好的技戰(zhàn)術(shù)，同時也需要運動員擁有良好的體能。對于新時代的高校網(wǎng)球運動員而言，在具備良好技戰(zhàn)術(shù)能力的同時兼具充沛的體能，則往往能夠取得比賽的勝利，而力量訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的核心要素，一方面由于其是所有體能訓(xùn)練要素（力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌）中最容易在較短的時間內(nèi)得以有效提高的訓(xùn)練要素；另一方面也因其能夠使網(wǎng)球運動員獲得高度神經(jīng)支配的爆發(fā)能力很強的肌肉，可以幫助運動員打出更大力量的近地球，擴大場上的控制范圍，并具有更長時間的高強度對抗能力，因此，正逐漸受到高校網(wǎng)球教練員和運動員的重視。但是由于高校網(wǎng)球運動員的訓(xùn)練體制與專業(yè)網(wǎng)球運動員的不同，這就使得前者在力量訓(xùn)練方面并不系統(tǒng)。因此，本研究從人體運動環(huán)節(jié)出發(fā)，探究高校網(wǎng)球運動員系統(tǒng)化、科學(xué)化的力量訓(xùn)練方法，以期達(dá)到提高高校網(wǎng)球運動員運動水平、改善運動技術(shù)、提高比賽成績的目的。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

高校網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練方法。

1.2、研究方法

文獻(xiàn)資料法：通過查閱國內(nèi)外與“高?！?、“網(wǎng)球”、“力量訓(xùn)練”相關(guān)的書籍與文獻(xiàn)，并對相關(guān)知識點進(jìn)行整理分析，重點掌握與本研究相關(guān)的內(nèi)容、方法。

2、人體各運動環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練方法

網(wǎng)球運動中的主要技術(shù)是在運動員全身參與下?lián)]拍完成的，運動員在擊球過程中，通過協(xié)調(diào)全身各個部分，將來自地面的能量通過腳掌、踝關(guān)節(jié)、小腿、膝關(guān)節(jié)、大腿、髖關(guān)節(jié)向上傳遞，并經(jīng)軀干傳遞到肩關(guān)節(jié)、上臂、前臂及手腕，最終經(jīng)球拍傳遞到拍頭以實現(xiàn)擊球。而上述能量傳遞的過程大體可以分為三個環(huán)節(jié)，即下肢能量傳遞、軀干能量傳遞以及上肢能量傳遞，而依次發(fā)展各個環(huán)節(jié)的力量則有利于提高各個環(huán)節(jié)能量的產(chǎn)生，并通過將各個環(huán)節(jié)加以整合，即采用全身爆發(fā)性力量訓(xùn)練，以提高能量在各個環(huán)節(jié)間傳遞的效率，從而降低了能量的損耗，提高了運動員在場上移動的速度及擊球的速度和力量，并最終提高運動員的運動表現(xiàn)。

2.1、上肢力量訓(xùn)練

上肢是由肩、肘、腕關(guān)節(jié)及大臂、小臂、手構(gòu)成，其中涉及的主要肌肉有岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、肩胛下肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前鋸肌、胸大肌、背闊肌、伸腕肌群以及屈腕肌群等。在網(wǎng)球運動中，上肢屈、伸、內(nèi)收和外展的力量對于持拍手的擊球能力至關(guān)重要，其中持拍上臂的內(nèi)收、外展肌群的發(fā)力在網(wǎng)前截?fù)艉偷拙€的正、反手擊球時起到了至關(guān)重要的作用，而屈、伸肌群的力量直接影響到發(fā)球和高壓球的速度。

在運動訓(xùn)練實踐中，通常采用抗阻訓(xùn)練的方式來發(fā)展上肢力量，其具體的訓(xùn)練手段包括克服自身體重的徒手練習(xí)、克服自由重量的杠鈴練習(xí)和啞鈴練習(xí)、固定器械練習(xí)等。例如通過杠鈴仰臥推舉、啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥、坐姿屈臂夾胸等練習(xí)來主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌的力量；通過頸后臂屈伸來著重發(fā)展肱三頭肌的力量；通過頸后寬握引體向上、杠鈴俯身劃船來重點發(fā)展背闊肌、肩部肌群的力量；通過杠鈴彎舉等練習(xí)來重點發(fā)展肱二頭肌的力量。需要說明的是，對于網(wǎng)球運動員而言，尤其要注重上肢肩部力量的訓(xùn)練，這是因為肩部肌群一方面能夠為肩關(guān)節(jié)運動提供關(guān)節(jié)動力，另一方面也能夠在運動員擊球過程中為上肢提供穩(wěn)定的支撐，因此應(yīng)該加強該部位的訓(xùn)練，具體方法為：肩關(guān)節(jié)外展90°、肘關(guān)節(jié)屈曲90°，然后抗阻拉彈力帶，做肩關(guān)節(jié)的內(nèi)外旋動作。

2.2、下肢力量訓(xùn)練

下肢是由髖、膝、踝關(guān)節(jié)及大腿、小腿、腳構(gòu)成，其中主要的肌肉有臀肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等。在網(wǎng)球運動中，運動員需要在場上進(jìn)行大量的中短距離跑動和急停急轉(zhuǎn)，在此過程中運動員的腳踝、小腿、膝關(guān)節(jié)及大腿各部分要在短時間內(nèi)急速反應(yīng)拉長收縮，如果沒有強有力的下肢力量，上述各環(huán)節(jié)將會很容易受傷，同時也不利于運動員技術(shù)水平的提高。

在運動訓(xùn)練實踐中，通常采用抗阻訓(xùn)練的方式來發(fā)展下肢力量，其主要的訓(xùn)練手段為克服自由重量的杠鈴練習(xí)以及固定器械練習(xí)。例如通過頸前或頸后半蹲練習(xí)來著重發(fā)展小腿肌群、大腿肌群及臀大肌的力量；通過斜臥負(fù)重腿舉來重點發(fā)展股四頭肌和臀大肌的力量；通過腿彎舉練習(xí)來著重發(fā)展股二頭肌的力量；通過負(fù)重提踵練習(xí)來著重發(fā)展小腿三頭肌的力量等；通過坐姿夾膝練習(xí)來發(fā)展大腿內(nèi)收肌的力量。值得注意的是，由于單腿硬拉練習(xí)（羅馬尼亞式硬拉Romanian Deadlift）能夠很好的模擬運動員在發(fā)球過程中單腿著地時的動作模式，因此采用該練習(xí)能夠更好的幫助運動員體會在核心部位用力、移動時，如何使上下肢之間進(jìn)行緊密協(xié)調(diào)配合，同時該動作對于加強下肢肌群力量的作用可以有效降低下肢損傷的風(fēng)險，因此在高校網(wǎng)球運動員的力量訓(xùn)練中，應(yīng)著重增加該動作的練習(xí)。此外，在訓(xùn)練過程中，應(yīng)注重非優(yōu)勢腿的力量練習(xí)，以減少左右兩側(cè)腿的肌力失衡，防止運動損傷。

2.3、核心力量訓(xùn)練

核心是人體腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的一個整體，是人體重心的中間環(huán)節(jié)，其包括29塊肌肉，并在人體運動中起到維持軀干穩(wěn)定、保持身體姿勢、傳遞能量、減震緩沖的作用。在網(wǎng)球運動中，強有力的核心力量可以維持脊柱、骨盆的穩(wěn)定，保持正確的身體姿態(tài)，并提高身體的控制力和平衡性，同時可以提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量傳遞效率，減少能量的損耗，并有效防止損傷的發(fā)生。此外，它也是提高高校網(wǎng)球運動員擊球速度、移動速度的關(guān)鍵。

核心力量訓(xùn)練的方法較多，常用的方法一般為在穩(wěn)定或者是非穩(wěn)定的平面上進(jìn)行徒手或者負(fù)重練習(xí)，并且練習(xí)的動作要求為多維度的動作，同時采取動靜結(jié)合的方式進(jìn)行訓(xùn)練。其具體的訓(xùn)練手段包括瑜伽墊上徒手練習(xí)、瑞士球練習(xí)、懸吊練習(xí)等。例如在瑜伽墊上的徒手練習(xí)中，通過仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等練習(xí)來重點發(fā)展腹直肌的力量，通過俄羅斯轉(zhuǎn)體、對角仰臥起坐練習(xí)來發(fā)展腹內(nèi)外斜肌的力量，通過俯臥背起、俯臥兩頭起等練習(xí)來發(fā)展下背部肌群的力量。此外，通過平板支撐、側(cè)橋、背橋等靜力性動作來著重發(fā)展核心區(qū)深層次小肌肉群的力量，以進(jìn)一步提高高校網(wǎng)球運動員的核心力量。

2.4、全身爆發(fā)力訓(xùn)練

網(wǎng)球運動是一項需要全身參與的運動，在實際的力量訓(xùn)練過程中，不僅要將下肢、軀干、上肢分別進(jìn)行訓(xùn)練，同時也需要將下肢、軀干、上肢作為一個整體來進(jìn)行訓(xùn)練。而全身爆發(fā)性力量訓(xùn)練則能夠綜合各環(huán)節(jié)單獨訓(xùn)練時產(chǎn)生的效果，不僅能夠提高網(wǎng)球運動中的爆發(fā)力，同時還可以提高運動員全身力量的協(xié)調(diào)性，使得力量能夠順利傳導(dǎo)，并能夠在由下肢、軀干、上肢所構(gòu)成的動力鏈上產(chǎn)生能力疊加的效果。

在運動訓(xùn)練實踐中，一般采用克服自由重量的杠鈴高翻、抓舉、高拉練習(xí)以及拋實心球、藥球的方式來提高全身爆發(fā)力。

此外，對高校網(wǎng)球運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練時，還應(yīng)注意以下幾點：1）注意不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展，既要重視大肌群和主要肌群的力量訓(xùn)練，同時也要重視小肌群和深層肌群的力量訓(xùn)練；2）要選擇有效的訓(xùn)練手段；3）處理好訓(xùn)練負(fù)荷和恢復(fù)的關(guān)系，負(fù)荷的增加要循序漸進(jìn)，組間休息要充分，防止疲勞的累積；4）注意力量訓(xùn)練要與柔韌性訓(xùn)練相結(jié)合，以防止肌肉僵硬，提高肌肉的彈性；5）要針對每名運動員的年齡特點、性別特點、身體條件特點制定針對性的訓(xùn)練計劃。

3、結(jié)論

力量素質(zhì)作為體能要素中的一項重要素質(zhì)，對高校網(wǎng)球運動員技術(shù)水平的提高、取得比賽的勝利具有至關(guān)重要的作用。在運動訓(xùn)練實踐中，高校網(wǎng)球運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)具備科學(xué)化和系統(tǒng)化的特點，并從上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練以及全身爆發(fā)力訓(xùn)練這四個方面開展，以提高運動員的移動速度、擊球力量，提高能量傳遞效率，并降低損傷風(fēng)險。此外，在實際的訓(xùn)練中，應(yīng)把握力量訓(xùn)練的要點，根據(jù)運動員的特點，將各項力量訓(xùn)練方法有機整合，采取合理的訓(xùn)練方法，以使訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。

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