北京市實(shí)美職業(yè)學(xué)校 崔 杰 封 蕾

一、建立正確的動(dòng)作概念

（一）生理基礎(chǔ)原理和鍛煉意義

800M鍛煉可利用心肺使血液大量吸收氧氣，它可使頭腦清楚，工作學(xué)習(xí)效果加強(qiáng)；再之在大量吸氣過程中，它的深吸深呼過程就是隔饑助間饑腹饑肩帶肌和背肌參與活動(dòng)的過程，尤其是青少年生長發(fā)育時(shí)期，可促進(jìn)胸部增長和內(nèi)臟發(fā)育，向?qū)W生進(jìn)行講解，從而提高學(xué)生重視耐久力鍛煉的意識(shí)。

（二）跑步的動(dòng)作

跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、上體姿勢正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡、腳著地緩沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松。女生的速度相對慢些，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度保持85°左右。800M后程，要提高技術(shù)和跑速，就要求加大軀干的前傾，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

（三）呼吸方法

掌握正確的呼吸方法是很重要的。呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法，呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，上下肢動(dòng)作一定要自然協(xié)調(diào)，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

（四）“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”

中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候，心理上一定要堅(jiān)持住，以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去。在行動(dòng)上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏，具體地說，出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過極點(diǎn)。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。

二、加強(qiáng)快速力量耐力訓(xùn)練

高中女生不宜進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，但要抓好快速力量訓(xùn)練，尤其是快速力量耐力訓(xùn)練，這是青少年中長跑訓(xùn)練中必須重視的問題，但是往往也是最容易忽視的問題。“蹬伸”是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。跑動(dòng)中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方式有關(guān)，通常約等于體重的2～3倍。我重視加強(qiáng)掌趾和踝關(guān)節(jié)小肌肉群的快速力量訓(xùn)練，但要注意不宜進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，防止受傷。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。

三、“持續(xù)跑”與“變速跑”相結(jié)合

高中女生800M應(yīng)以“短”促“長”，“短”“長”相結(jié)合，這是青少年中長跑訓(xùn)練的突出特點(diǎn)。只注重持續(xù)跑距離（跑量）的訓(xùn)練方法，不符合青少年的生長發(fā)育規(guī)律。加強(qiáng)800M跑中無氧功能的比例，對提高學(xué)生的速度能力的要求越來越高，從而提高運(yùn)動(dòng)成績。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，運(yùn)動(dòng)量過大，不利于身體的恢復(fù)。所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。課間操改變以往的勻速跑進(jìn)，變?yōu)?圈勻速+3圈加速或4圈勻速+4圈加速，交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)。在最后100--200米時(shí)，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。有氧耐力是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員混氧代謝和無氧代謝的基礎(chǔ)，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進(jìn)行混氧和無氧能力的訓(xùn)練，因此在訓(xùn)練的方法和手段上要注意長、短距離的結(jié)合，做到以長補(bǔ)短、以短促長、長短互補(bǔ)，使運(yùn)動(dòng)員得到全面發(fā)展。

四、訓(xùn)練手段多樣，提高學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣

耐久跑是一項(xiàng)單調(diào)乏味的訓(xùn)練項(xiàng)目，對于正值青春年華的少女很難使她們對此項(xiàng)內(nèi)容長期保持一種積極良好的學(xué)習(xí)心態(tài)。如果長時(shí)間使用一種教法，或固定在同一環(huán)境中教學(xué)，學(xué)生勢必會(huì)產(chǎn)生厭煩情緒。為此，除了要經(jīng)常改變教法外，還要充分利用校園內(nèi)外周邊的環(huán)境，尋找安全有利的教學(xué)場地、設(shè)施進(jìn)行教學(xué)和訓(xùn)練的變話，從而達(dá)到提高教學(xué)效果之目的。為了避免使學(xué)生感到枯燥單調(diào)，易疲勞的現(xiàn)象，可采用多種教學(xué)手段，變換跑的形式。如“8”字跑，蛇形跑、游戲、跳繩輔助鍛煉法、籃球運(yùn)球練習(xí)法等方法。間歇跑為主要的訓(xùn)練的方法，選用什么間歇形式，取決于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)特點(diǎn)、練習(xí)強(qiáng)度的高低和訓(xùn)練課的目的。一般選用相鄰兩天進(jìn)行。通過定時(shí)跑，合理分配體力，學(xué)生也可以在全程跑中用“分段報(bào)時(shí)”的方法調(diào)控跑的節(jié)奏。學(xué)生也學(xué)會(huì)了自測心率的方法，在老師的指導(dǎo)下評價(jià)身心感受，以便及時(shí)做出調(diào)整。給學(xué)生以更多的自主鍛煉的時(shí)間與空間，是培養(yǎng)學(xué)生可持續(xù)發(fā)展能力的重要措施，要求學(xué)生在一定的時(shí)間和空間里，圍繞課的總目標(biāo)，按照自我定向的要求，結(jié)合個(gè)體實(shí)際進(jìn)行鍛煉，效果相當(dāng)不錯(cuò)，頗受歡迎。

五、訓(xùn)練中的恢復(fù)措施

（一）心理暗示

經(jīng)常在課中和課后暗示“我今天跑得很流暢，很舒服”；“我的肌肉很放松”；“我有十足的信心出色完成課的任務(wù)”。

（二）課上負(fù)荷的合理調(diào)整

安排2—3個(gè)負(fù)荷逐漸加重的小周期后安排1個(gè)輕負(fù)荷的小周期。通過訓(xùn)練負(fù)荷恢復(fù)期的規(guī)律使人達(dá)到心理和生理上的適應(yīng)。

（三）課中和課后的放松手段

在課中和課后的慢跑、做深呼吸、走動(dòng)，相互之間的按摩，甚至玩游戲調(diào)整身心、恢復(fù)疲勞。

（四）大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后的恢復(fù)手段

對于肌肉感覺非常疲勞時(shí)，就有必要去醫(yī)院做專門的物理治療。如電振按摩專門推拿，防止過度疲勞和肌肉拉傷。

（五）合理的營養(yǎng)也是當(dāng)今恢復(fù)手段中的一大課題

事實(shí)證明，吃得飽和吃得好是有區(qū)別，女子800m因大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)吃得不好易造成缺鐵性貧血而影響其耐力水平，因此，我利用家長會(huì)，告知家長在做飯菜時(shí)，即考慮營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的多樣性，又經(jīng)常喝補(bǔ)血的湯，盡量做到食物的營養(yǎng)合理搭配。

耐力跑是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。教學(xué)中必須貫徹一個(gè)“長期堅(jiān)持”與“因材施教”的原則。在實(shí)踐中，學(xué)生的身體素質(zhì)的提高也需要有一個(gè)長期累積的過程。