山東省泰安市高新區(qū)良莊鎮(zhèn)第二中學(xué) 楊 靜

一、前言

跑放松技術(shù)是在高速度的途中跑中運動員的生理、心理運動負荷能夠相互適應(yīng)，從而使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)高度配合，使運動員在跑的過程中更經(jīng)濟的運用自身的能力，更有效地發(fā)揮最大潛力，并獲得最大速度的一種方法，現(xiàn)代短跑技不再單純強調(diào)高頻率，而是要求運動員在保持最快步頻的基礎(chǔ)上，以放松協(xié)調(diào)的動作技術(shù)獲得更大的步幅，達到創(chuàng)造優(yōu)異成績的目的。然而，我們一直把訓(xùn)練的重點放在發(fā)展身體素質(zhì)、專項能力和改進技術(shù)上，顯然，這是不全面的，還必須把放松訓(xùn)練列為短跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容。為此，本文試從短跑放松技術(shù)的作用及訓(xùn)練的方法手段進行研究，來達到充分挖掘運動潛能，進行高水平發(fā)揮的目的。

二、研究方法

（一）文獻資料法

查找有關(guān)文獻資料，從中收集短跑放松訓(xùn)練的作用及如何提高放松技術(shù)的訓(xùn)練方法。

（二）調(diào)查訪問法

1.走訪有關(guān)練員，了解他們在教學(xué)中的一些經(jīng)驗體會并說出自己的觀點，請求指正。

2.與運動員進行交談，了解他們在訓(xùn)練中的親身體會，以及對訓(xùn)練的建議。

三、結(jié)果與分析

放松技術(shù)在短跑運動中的作用：

1.肌肉放松能增加肌肉收縮力量

肌肉越是放松，肌肉就越容勛被拉長，則肌肉的收縮力量就越大;反之，肌肉越是處于緊張狀態(tài)，肌肉就越難以拉長，肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮力量就越小，所以肌肉的協(xié)調(diào)放松能提高肌肉的收縮功率。

2.肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性

肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，能加大運動的幅度，關(guān)節(jié)運動幅度的大小，是柔韌性素質(zhì)的一個重要標(biāo)志，是肌肉工作能力能否充分發(fā)揮的前提之一。

3.肌肉放松能增強技術(shù)動作的節(jié)奏感，使短跑技術(shù)更加完善

大步放松的跑法，更能體現(xiàn)技術(shù)動作的放松協(xié)調(diào)、有利于提高短跑運動的能力，肌肉高度放松協(xié)調(diào)的能力總是伴隨著技術(shù)動作的高度自動化，強烈的節(jié)奏感和高超合理的技術(shù)而出現(xiàn)的。我們衡量技術(shù)好壞的重要標(biāo)訴準(zhǔn)，就是動作自然放松、協(xié)調(diào)舒展、節(jié)奏性強、經(jīng)濟實效。

4.適宜的心理放松狀態(tài)對短跑的影響

在短跑放松技術(shù)環(huán)節(jié)中的心理放松是一種在精神上緊張與放松的有機結(jié)合，是適宜的精神放松狀態(tài)，這種狀態(tài)能使運動員保持良好的競技水平。

四、結(jié)論與建議

（一）如何提高肌肉的放松能力

1.建立合理實效的短跑技術(shù)是肌肉放松的前提

短跑技術(shù)動作的高度自動化總是和肌肉的高度協(xié)調(diào)放松分不開的，技術(shù)動作要符合運動生物力學(xué)和運動解剖學(xué)的要求才能使肌肉更協(xié)調(diào)自然放松的完成動作練習(xí)，因為合理實效的技術(shù)本身就對各運動器官的用力提出了高度協(xié)調(diào)配合的要求，同時還應(yīng)克服一些不良的細節(jié)，如短跑中的咬牙切齒，反而造成肌肉緊張。

2.改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性

改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動活動中肌肉的基本能力有關(guān)，特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善，以及對抗肌緊張與放松調(diào)節(jié)能力的提高，神經(jīng)分化抑制的發(fā)展過程對運動員肌肉的隨意、放松能力起重要作用。研究表明，訓(xùn)練水平高的運動員肌肉隨意放松能力之所以高，與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細胞的抑制深度有關(guān)，因此要改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性，從而提高各協(xié)同肌群之間和他們與對抗肌群之問的協(xié)調(diào)關(guān)系，提高肌肉放松能力。

3.進行肌肉放松訓(xùn)練

所謂放松訓(xùn)練就是一種專心致志使自己放松的方法，它一方面通過自我暗示，可達到身心放松;另一方面以一定的套語進行自我暗示或外界提供放松用語，使肌肉放松。如:隊員在跑動中自我心理暗示放松跑或教練對隊員提示跑要放松、自然、大腿高抬、主動扒地等話語提醒隊員，使隊員在訓(xùn)練中達到放松跑的目的從而提高肌肉的放松能力。

4.培養(yǎng)良好的心理品質(zhì)

運動員具備良好的心理品質(zhì)，是有效發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、和技能潛力的保證。運動員若在訓(xùn)練前或賽前心理過分緊張，其緊張程度將通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響到各部位的工作狀態(tài)，造成肌肉僵硬，動作不協(xié)調(diào)，技術(shù)變形反應(yīng)遲鈍，運動成績下降。因此，提高短跑中的肌肉放松能力，是促進全身協(xié)調(diào)運動，提高運動成績，培養(yǎng)良好的積極穩(wěn)定的心理素質(zhì)的一大途徑。

（二）短跑放松訓(xùn)練的方法

1.慣性跑

慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，慣性跑時，要求肌肉放松，盡量體會做放松慣性跑的動作，一般在80-100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑25-30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨慣性跑進15-20米，再加速跑25-30米，然后再隨慣性跑進15-20米。

2.放松大步跑

放開大步，抬腿向前，髖前送，用適宜的步頻做舒晨協(xié)調(diào)的練習(xí)，跑60-100米距離，一次練習(xí)可采用8-15個段落，每次大步跑之間可采用60-90秒鐘的走或慢跑來問歇。

3.借助跑

借助跑是借助外力松輕快的一種跑法，一般有下坡跑，順風(fēng)跑、牽引跑。(1)下坡跑:在跑進中當(dāng)速度達到最快程度后，利用下坡向前的慣性力，保持一段慣性跑，充分體會肌肉的放松感覺，其坡度不宜太大，一般在2-3度為宜。(2)順風(fēng)跑:借助風(fēng)的推動力，做各種跑的練習(xí)，充分體會放松技術(shù)。(3)牽引跑:借助外力的牽引帶動作用，使隊員充分體會放松跑的動作及感覺。

4.波浪跑

在直道上加速跑30米后做20米左右的放松慣性跑，然后再轉(zhuǎn)入慢跑，當(dāng)跑至第二個直道的相應(yīng)位置時，再做同樣距離的快跑、慣性跑、慢跑，這樣反復(fù)練習(xí)，提高其肌肉的放松能力。

5.加強心理訓(xùn)練

通過自我調(diào)節(jié)，自我暗示，加強形象思維和改變思維方式，使身心達到放松，從而培養(yǎng)運動員在大強度訓(xùn)練和比賽中不畏挑戰(zhàn)、胸有成竹、自我調(diào)控，把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神。

進行短跑運動訓(xùn)練，不可忽視短跑技術(shù)中肌肉放松的訓(xùn)練，應(yīng)加強肌肉的放松能力，它將增大肌肉收縮力量，減少內(nèi)阻力和能量消耗，使短跑技術(shù)以更佳的協(xié)調(diào)性和經(jīng)濟性完成動作練習(xí)，提高短跑的運動成績，提高短跑運動員肌肉放松能力，應(yīng)采取一系列與短跑相結(jié)合的肌肉放松方法，并重視運動員良好心理素質(zhì)的培養(yǎng)。