達夢緣 宗 喆 顧迎迎

（江蘇省南京市孝陵衛(wèi)初級中學〈小學部〉）

國家體育總局于2003年以“健身氣功”向全國推廣的版本是上海體育學院教授、博士、碩士生導師虞定海以陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》為基礎，綜合了民間不同版本五禽戲的內(nèi)容，重新編排而成的新版五禽戲。每戲均以兩種運動姿態(tài)表現(xiàn)（虎戲：虎撲、虎舉；鹿戲：鹿抵、鹿奔；熊戲：熊晃、熊運；猿戲：猿提、猿摘；鳥戲：鳥伸、鳥飛）。

一、五禽戲的功效意義

五禽戲不僅使人體的肌肉和關(guān)節(jié)得以舒展，而且有益于提高肺與心臟功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促進組織器官的正常發(fā)育。五禽戲巧妙地把動物的肢體運動與人體的呼吸吐納予以有機結(jié)合，使道家的“熊經(jīng)鳥伸”之術(shù)（《莊子》）發(fā)展成為一套具有我國民族特色的傳統(tǒng)保健養(yǎng)生功法。

二、小學階段開展五禽戲小本課程的意義

1.小學生活潑好動，善于模仿，五禽戲中五種動物各種動作的模仿新穎有趣，契合了小學生的心理特點。

2.五禽戲動作勻速而緩慢，可以使小學生的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的活動與舒展，使不?；顒拥募∪馊旱玫接行У腻憻?，能增加學生的平衡能力、柔韌性。

3.五禽戲作為一門健身氣功，通過呼吸的教學，要求學生把呼吸與動作結(jié)合起來，使學生對腹式呼吸有更多的了解，并在日常生活中能夠運用腹式呼吸，使學生的呼吸系統(tǒng)能夠更加全面地發(fā)展。

4.五禽戲不僅僅局限于五種動物動作的模仿，更講究精似和神似。例如練習虎戲時就要求有虎一般的勇猛威武的神態(tài)，眼睛瞪圓，虎爪有力，并且要想象出虎嘯山林的那種氣勢等。

5.小學五禽戲的教學不僅鍛煉了身體，同時也是對祖國傳統(tǒng)文化的繼承。

三、小學階段開展五禽戲校本課程的方法

1.查找相關(guān)資料，編寫五禽戲校本教材。

2.每學期將五禽戲納入一個單元教學的項目，并且在每天下午的大課間活動中進行練習。

3.根據(jù)學生學年段分層教學，一、二年級主要教授五禽戲的各種動作，三、四年級加入呼吸與動作的配合，五、六年級要求學生能夠做出各種動物的神韻。

4.開展五禽戲的各種比賽（將老師和獲得優(yōu)勝同學所做的五禽戲的照片貼入校園各處進行宣傳）。

5.請專業(yè)人員創(chuàng)作動漫圖片，將五禽戲各種動作畫成圖片布置在校園的墻上并注上動作要領(lǐng)，讓學生下課期間能夠自由學習觀看。

6.邀請所有教師與學生同練五禽戲。

7.開展親子同練五禽戲的活動，讓學生將自己所學教給家長，請家長和孩子一起來校園參加各種有關(guān)五禽戲的知識問答比賽或表演。

四、五禽戲健身效果的研究與記錄

方法：隨即選取40名三至四年級男女生做以下測試并記錄。

1.練習五禽戲前后3個月的單腿閉眼站立時間的測試。

2.練習五禽戲前后3個月的握力測試（握力器）。

3.練習五禽戲前后3個月的背部力量測試（俯臥挺身起）。

4.練習五禽戲前后3個月的坐位體前屈。

5.練習五禽戲前后3個月的肺活量測試。

時間 單腿閉眼站立時間 握力 背部力量 坐位體前屈 肺活量練習前 3秒～8秒 13.6～26.7 6個～17個 4cm～18cm 1256ml～2356ml練習3個月 17秒～43秒 15.3～34.9 7個～21個 3cm～19cm 1321ml～2466ml

5.肺活量：表格中被測學生的肺活量也有所增加，其可能的機理是五禽戲要求呼吸勻速緩慢且與動作的升降開合相配合，從而加深了呼吸的深度，增加了氧氣的利用率，提高了肺部呼吸肌群的力量。

五、分析

由于小學生尤其是三、四年級的女生生長發(fā)育迅速、場地器材限制等原因，五禽戲健康效果有不可避免的誤差，但是從數(shù)據(jù)來看每項測試的成績都有不錯的提高。

1.單腿站立時間：肌肉力量，特別是下肢力量，還有前庭器官穩(wěn)定性、本體感覺能力等都可以影響人體平衡能力。而五禽戲中虎撲的動作，高提腿、小落步，單腿的屈膝支撐對腿部力量的鍛煉；鹿戲的動作，鹿抵的弓步、鹿奔的弓步、丁步時的單腿支撐和腳腕屈伸的重心轉(zhuǎn)換；熊晃的重心前后移動對力量的練習；猿提時的腳尖站立；鳥飛的單腿支撐。

2.握力：握力其實對人的靈敏素質(zhì)也是有影響的，但由于缺乏手反應測試的儀器，手反應測試沒能進行，而五禽戲中注重手型的變化，如，虎戲時，手的撐、抓、旋、握；鹿戲模仿鹿足奔跑的快速屈腕；猿戲時手指的快速抓握成勾；鳥飛時模仿鳥的翅膀的手腕的屈伸，可能是增加握力的一項機理。

3.背部力量：五禽戲各種腰背部的練習很多，如虎撲，脊柱屈伸折疊，腰背肌肉松緊相兼；鹿抵，脊柱旋轉(zhuǎn)加前屈，可增強腰部的肌肉力量；鹿奔，脊柱盡力屈、伸，在松、緊間對背力進行了鍛煉；鳥伸，脊柱的屈伸，腰背肌肉的松緊相兼，鍛煉背力。

4.坐位體前屈：體前屈是肌肉、韌帶拉伸能力的表現(xiàn)。表格表明參加五禽戲練習的學生柔韌素質(zhì)得到良好改善。其可能的機理是：五禽戲練習注重對全身各關(guān)節(jié)肌肉、韌帶的拉伸。如，虎撲，在“仰天而返"的仰時，拉伸了兩腿后部的肌肉、韌帶。

六、結(jié)論

一般來說，五禽戲適合老年人練習。但從以上幾項測試來看，五禽戲?qū)πW生體質(zhì)也具有全面有效的影響，所以，筆者認為，在小學階段開展五禽戲的教學，并長期鍛煉對學生心肺功能、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)都有較顯著的提升。五禽戲本身甚至包含了現(xiàn)今流行的各種健身理念，例如瑜伽的柔韌呼吸、普拉提的腰腹練習、各種有氧運動。所以，把五禽戲這一傳統(tǒng)健身項目推廣進校園、推廣進家庭、推廣進社會是一件非常有意義的工作。

［1］張慶武.華佗五禽戲傳承研究［J］.體育文化導刊，2015（4）：190-193.

［2］虞定海，陳文鶴，張素珍，等.五禽戲新功法的編創(chuàng)及實驗效果［J］.上海體育學院學報，2003（2）：55-58.