福建省浦城縣忠信中學(xué) 敖定平

籃球運動是一項綜合性運動，在運動過程中對中學(xué)生綜合身體素質(zhì)有較高要求，學(xué)生要想打好籃球除了具備有較高籃球技巧和心理素質(zhì)之外，還需要具備較高水平的綜合運動能力。體能訓(xùn)練是中學(xué)生籃球訓(xùn)練中的關(guān)鍵內(nèi)容，合理有效的體能訓(xùn)練不僅能增強學(xué)生身體素質(zhì)，還可以為學(xué)生籃球比賽中取得勝利奠定基礎(chǔ)。因此，在中學(xué)籃球教學(xué)中，教師在傳授學(xué)生籃球運動技巧的同時，還要注重學(xué)生綜合體能訓(xùn)練。

一、重視中學(xué)生耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練主要通過對學(xué)生進行有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練來實現(xiàn)，兩種訓(xùn)練模式相結(jié)合可以取長補短，進而確保學(xué)生耐力訓(xùn)練效果。首先，在耐力訓(xùn)練開始時，教師可以讓學(xué)生在校園內(nèi)進行定時跑步，時間為10～15min，強度為 55%～65%，在定時跑中要做6～8次變速趕超，在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55%～65%或加速跑中可進行變向“s”形跑。其次，根據(jù)學(xué)生體能訓(xùn)練目標(biāo)，可以讓學(xué)生在操場上進行反復(fù)變向跑步，制定口令或信號，在做出指令后學(xué)生進行前后左右變向跑，每次訓(xùn)練時間約為2分鐘，重復(fù)進行3～5次，每次間隔時間約為五分鐘，訓(xùn)練強度為55%～60%。在變向跑中每個段落都是往返跑，學(xué)生跑出后需要立即返回到起跑地點，每次距離約為50m。這種訓(xùn)練能夠顯著提高學(xué)生耐力，提高學(xué)生綜合耐力素質(zhì)。

二、重視中學(xué)生力量訓(xùn)練

教師在對中學(xué)生進行力量訓(xùn)練可以從以下三方面開展：一是對學(xué)生手指力量、手腕力量和上肢力量進行訓(xùn)練，注意學(xué)生手腕、上肢控制能力的提升，這種訓(xùn)練能夠增強學(xué)生手臂對球的支配和控制能力。讓學(xué)生進行握捏網(wǎng)球、拋接鉛球訓(xùn)練；借助輕杠鈴器材，進行臥推、推舉、抓舉等訓(xùn)練；采用不同體位進行俯臥撐訓(xùn)練，這些訓(xùn)練都可以顯著提高學(xué)生力量強度。二是訓(xùn)練學(xué)生腰腹部力量。教師指導(dǎo)學(xué)生進行仰臥舉腿訓(xùn)練，借助杠鈴進行負(fù)重轉(zhuǎn)體運動，“8”字體繞環(huán)訓(xùn)練，可以提升學(xué)生身體重心掌控能力，讓學(xué)生在運動中能夠保持平衡，增強自身協(xié)調(diào)性，從而提升學(xué)生運球能力。三是對學(xué)生下肢力量進行訓(xùn)練。教師在對學(xué)生體能訓(xùn)練中可以讓他們進行立定跳、多級跳、蛙跳及連續(xù)縱跳摸高等運動，或者是讓他們進行負(fù)重杠鈴快速接踵訓(xùn)練，可以有效增強學(xué)生下肢力量。但在力量訓(xùn)練中要注意一點，那便是訓(xùn)練力度的控制，由于中學(xué)生身體素質(zhì)尚未發(fā)育完全，在訓(xùn)練中要以輕、快為主，避免訓(xùn)練過度或訓(xùn)練強度過大引起學(xué)生出現(xiàn)損傷。

三、重視中學(xué)生速度訓(xùn)練

學(xué)生在籃球運動中速度十分重要，因此，教師在對學(xué)生進行體能訓(xùn)練中還要注意對學(xué)生進行速度訓(xùn)練，盡可能提升學(xué)生籃球運動速度。教師在對學(xué)生進行速度訓(xùn)練時可以重點從以下內(nèi)容來進行：一是對學(xué)生進行后蹬跑、小步快跑、原地快速跑、左右交叉步跑、高抬腿等訓(xùn)練，并囑咐學(xué)生盡量每天課余時間進行練習(xí)，這種運動訓(xùn)練既可以提升學(xué)生運動速度，同時還可以在一定程度上提高學(xué)生控制身體重心的能力，增強學(xué)生運動中保持身體平衡的能力。二是可以對學(xué)生進行快跑訓(xùn)練，讓學(xué)生在聽到特定信號后進行短距離快跑，反復(fù)訓(xùn)練可以提高學(xué)生快速起動、沖刺、急停、轉(zhuǎn)身等速度，并且還可以提升學(xué)生反應(yīng)能力，全面提高學(xué)生綜合運動能力。三是教師讓學(xué)生在操場上進行上拋籃球、然后接住籃球的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練可以增強學(xué)生在球場中進攻速度和防守效果。

四、重視中學(xué)生靈敏訓(xùn)練

靈敏度是學(xué)生反應(yīng)、速度、意識、力量等能力的綜合表現(xiàn)，是籃球運動中學(xué)生需要重點提高的能力。在籃球運動中，不管是搶籃板、過人、變向或者是斷球，都需要學(xué)生具備較強靈敏度，在防守中靈敏度較強的學(xué)生防守效果也更好。在對學(xué)生進行靈敏度訓(xùn)練上，重點從學(xué)生反應(yīng)速度和平衡能力訓(xùn)練兩方面入手。比如籃球訓(xùn)練中，教師可以讓班級學(xué)生分成十人一組，每組中九人在操場上圍成一個稍大的圓圈，被訓(xùn)練的學(xué)生站在圓圈中間，其余九位學(xué)生每人手中拿一個籃球，然后隨機不定時向中間學(xué)生拋出籃球，中間被訓(xùn)練學(xué)生則需完全集中注意力，盡可能接住更多籃球。另外，教師還可以對學(xué)生進行斷球或反斷球訓(xùn)練，訓(xùn)練中在藍框周圍設(shè)置一些人來搶籃板，不斷反復(fù)進行，讓被訓(xùn)練者能夠?qū)W會從籃板下不同角度投籃，從而在實戰(zhàn)中提高反應(yīng)能力。

總而言之，科學(xué)有效的體能訓(xùn)練是提高中學(xué)生籃球教學(xué)質(zhì)量的關(guān)鍵，也是影響中學(xué)籃球比賽勝負(fù)的重要因素。教師在對中學(xué)生進行籃球訓(xùn)練過程中應(yīng)注意科學(xué)性、合理性。對中學(xué)生來說，更重要的是學(xué)習(xí)，因此體育教師在對學(xué)生進行體能訓(xùn)練中應(yīng)注意把握強度和時間，避免對學(xué)生正常學(xué)習(xí)產(chǎn)生影響，且在體能訓(xùn)練中要避免訓(xùn)練過度引起學(xué)生出現(xiàn)損傷，借助高效優(yōu)質(zhì)體能訓(xùn)練對學(xué)生起到強身健體的作用。

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