崔悅晨

(成都體育學(xué)院，四川 成都 610000)

1 健身運(yùn)動(dòng)中所需要的營養(yǎng)

人體的各項(xiàng)生命活動(dòng)中，都離不開能量的消耗。其中，碳水化合物分解后所提供的能量是人體主要的能量來源，也是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，食物中的碳水化合物經(jīng)過不斷地消化產(chǎn)生葡萄糖等糖類物質(zhì)被吸收后，以糖原的形式儲存在人體的肌肉中，以供機(jī)體的活動(dòng)所需，用來滿足骨骼肌的需要。碳水化合物在體內(nèi)釋放能量較快，供能也快，是肌肉活動(dòng)的主要燃料[2]。因此，在運(yùn)動(dòng)的過程中，剛開始消耗的營養(yǎng)物質(zhì)大部分主要來自于碳水化合物所提供的能量。碳水化合物在食物中的主要來源是糧谷類和薯類食物，因此在健身運(yùn)動(dòng)中的營養(yǎng)配餐的過程中要注意糧谷類和薯類的搭配。

1.1 脂類

日常生活中，脂肪占機(jī)體的生命活動(dòng)能量的供應(yīng)40%-50%。因此，在進(jìn)行的健身活動(dòng)中，脂肪提供的能量也占據(jù)了非常大的比例。在運(yùn)動(dòng)的過程中，當(dāng)機(jī)體能量消耗較多時(shí)，脂肪就會加大消耗，成為重要的能源物質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)消耗的過程中，機(jī)體會首先消耗體內(nèi)的碳水化合物，半個(gè)小時(shí)以后，才逐漸消耗體內(nèi)的脂質(zhì)物質(zhì)。所以,在健身運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體應(yīng)當(dāng)注重脂類物質(zhì)的補(bǔ)充，如魚肉、牛肉等。

1.2 蛋白質(zhì)

在人體的基本生命活動(dòng)所消耗的各項(xiàng)能量中，除了碳水化合物及脂肪所提供的部分能量外，更重要還要依靠蛋白質(zhì)的分解所提供的能量。蛋白質(zhì)對于肌肉的運(yùn)動(dòng)起著至關(guān)重要的作用。肌肉的組成中，白肌和紅肌的重要原材料就是蛋白質(zhì)，因此蛋白質(zhì)的重要性不言而喻。蛋白質(zhì)主要功能是促進(jìn)肌肉的生長，對大強(qiáng)度訓(xùn)練后破壞的肌肉纖維提供原料，修復(fù)加固這些組織[2]。訓(xùn)練過程需要一定的能量，他們主要來自脂肪代謝，當(dāng)體內(nèi)的糖原耗盡后，就會消耗貯存的蛋白質(zhì)[3]。因此，你會看到很多健身健美的運(yùn)動(dòng)員都會攝入蛋清或蛋白粉，以提供充足的能量來源。

1.3 水和電解質(zhì)

俗話說，人是水做的，這句話不無道理，因?yàn)樵谌梭w中，水分的含量就占到了體重的65%，人體中最小的單位——細(xì)胞，不管他的細(xì)胞內(nèi)還使細(xì)胞外，都分布著大量的水分。此外，水具有很強(qiáng)的溶解能力。人在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)中，水和電解質(zhì)的需求不亞于其他能量，在運(yùn)動(dòng)的過程中，水丟失過多，可引起體內(nèi)失水也就是脫水[4]。水中的電解質(zhì)對于維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡具有重要意義,在運(yùn)動(dòng)健身的過程中，水和電解質(zhì)的攝取是必不可少的。是維持正常生命活動(dòng)的關(guān)鍵[5]。

2 不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與營養(yǎng)配餐的結(jié)合

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同所需要的營養(yǎng)含量也會不同，同時(shí)所進(jìn)行的營養(yǎng)配餐也應(yīng)隨之改變[9]。配餐的營養(yǎng)過剩會導(dǎo)致體內(nèi)所攝取的營養(yǎng)素含量超過所消耗的能量，即使進(jìn)行了健身運(yùn)動(dòng)，也會對身體產(chǎn)生不利影響，而如果補(bǔ)充不足，就會使體內(nèi)消耗的能量過大，而不能滿足人體活動(dòng)的需求，導(dǎo)致出現(xiàn)各種貧血等其他癥狀。

2.1 小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)配餐的結(jié)合

小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)所消耗的營養(yǎng)物質(zhì)首先是碳水化合物，因此在進(jìn)行小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)配餐的過程中應(yīng)更注重碳水化合物的攝取[9]，由于是進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，因此在配餐的過程中，要注意營養(yǎng)的攝入與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)平衡，不宜有過高能量攝入，能量攝入過高對于健身運(yùn)動(dòng)的人的身體代謝來說是一種負(fù)擔(dān)，身體所吸收的能量過高，超過了在運(yùn)動(dòng)的過程中消耗的能量，多出的那一部分能量就會轉(zhuǎn)化成體內(nèi)的脂肪，反倒不利于健身運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。

2.2 中等強(qiáng)度與營養(yǎng)配餐的結(jié)合

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所消耗的營養(yǎng)物質(zhì)除了先消耗的高碳水化合物，然后就是開始慢慢消耗體內(nèi)的脂肪，因此在進(jìn)行營養(yǎng)配餐的過程中更加注意適量的脂肪的攝入。在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的過程中，肌纖維越發(fā)達(dá)的人,對應(yīng)著小號的能量也就越多。在人體的能量消耗過程中體力活動(dòng)占主要位置。脂肪在體內(nèi)消化吸收后的比例約為95%，并不是所有消化的營養(yǎng)物質(zhì)都會被吸收。因此,在中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中,營養(yǎng)配餐中脂質(zhì)物質(zhì)的比例必須有一定的上升,從而促進(jìn)身體的正?；謴?fù)與發(fā)育。

2.3 強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)配餐的結(jié)合

大強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)中，除了消耗的碳水化合物及脂肪還會消耗部分蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)對于健身運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行具有重要意義，蛋白質(zhì)促進(jìn)了細(xì)胞的代謝和運(yùn)行。在很多健身健美的運(yùn)動(dòng)中，常會看到運(yùn)動(dòng)員們每天都會攝入大量的蛋白質(zhì)，以供在進(jìn)行健身健美活動(dòng)中身體所必需的能量及肌肉所必需的物質(zhì)。在進(jìn)行大強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)中不僅要注重各個(gè)營養(yǎng)的均衡及含量，更要注意配餐的過程中對水喝電解質(zhì)的把握。大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會散發(fā)大量的汗液，在汗液中不僅會損失水分，電解質(zhì)也會隨著水分散失，因此在配餐的過程中，鹽和水的把握也極為重要。