◆孫鳳玲

(山東省高密市競(jìng)技體育學(xué)校)

一、努力提高學(xué)生的自身身體素質(zhì)，這是提高鉛球成績(jī)的基礎(chǔ)

投擲運(yùn)動(dòng)員的身體與其它運(yùn)動(dòng)員略有不同，從事鉛球訓(xùn)練的人要求身寬體大，身體素質(zhì)全面發(fā)展。鉛球運(yùn)動(dòng)員的各種身體素質(zhì)中，以力量與速度的要求尤顯突出。為了提高身體素質(zhì)，在考慮全面發(fā)展和專項(xiàng)需要總結(jié)的原則下，可適當(dāng)安排一些跳躍練習(xí)，如跳深、縱跳摸高、跳臺(tái)階等；輕力量項(xiàng)目，如手提重物、肋木舉腿、上坡多級(jí)跳等。肌肉力量對(duì)鉛球成績(jī)的提高至關(guān)重要，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉最大力量收縮訓(xùn)練法可以通過刺激神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)，最大限度的增加參與運(yùn)動(dòng)肌群的肌纖維數(shù)量，改善技機(jī)能，發(fā)展肌肉最大力量。還要提高鉛球運(yùn)動(dòng)員的速度，特別是出手速度的專門性訓(xùn)練，可以有效提高鉛球成績(jī)。推鉛球的速度快慢主要取決于爆發(fā)力，鍛煉爆發(fā)力的方式就是以較快的速度鍛煉。如拿一對(duì)啞鈴，重量根據(jù)自身水平而定，然后快速打拳，也就是啞鈴沖拳，對(duì)于爆發(fā)力的訓(xùn)練效果很好，練習(xí)的數(shù)量和強(qiáng)度要根據(jù)自身的基本情況，最好練到肌肉酸痛。這樣，運(yùn)動(dòng)員的力量和速度素質(zhì)明顯提高，對(duì)于以后的專業(yè)化訓(xùn)練提供了基礎(chǔ)保證。

二、努力提高鉛球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量和專項(xiàng)速度，這是提高鉛球成績(jī)的保證

力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的第一素質(zhì)，它有一般力量和專項(xiàng)力量之分。所謂的專項(xiàng)力量是運(yùn)動(dòng)員必須具備的高質(zhì)量完成某一專項(xiàng)動(dòng)作的力量，應(yīng)遵循超負(fù)荷原則和循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練方法主要有等長(zhǎng)練習(xí)法、等張練習(xí)法、等動(dòng)練習(xí)等。為提高鉛球運(yùn)動(dòng)員的鉛球成績(jī)，必須加強(qiáng)肌肉力量的練習(xí)，既要增加肌肉的絕對(duì)力量，又要發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。專項(xiàng)基礎(chǔ)力量可以有效提高學(xué)生的鉛球水平，提高鉛球的比賽成績(jī)。在平常的訓(xùn)練中，我們可以運(yùn)用多種形式，多種練習(xí)手段，提高和完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作需要的最大力量和最大功率。主要的訓(xùn)練手段有；抓舉、挺舉、硬拉、高抓、高翻、快挺、斜板臥推、負(fù)重半蹲、負(fù)重深蹲以及扛杠鈴做各種跳躍動(dòng)作等。另外，速度也是鉛球成績(jī)的好壞的關(guān)鍵，所以必須把滑步和最后用力出手等技術(shù)環(huán)節(jié)很好地銜接起來(lái)，而不能出現(xiàn)任何脫節(jié)和停頓現(xiàn)象，這是衡量專項(xiàng)速度訓(xùn)練質(zhì)量的重要標(biāo)志之一。從力學(xué)角度來(lái)看，力是加速度的原因，作用于鉛球的力越大，鉛球獲得的初速度也就越大，最后用力時(shí)都是利用蹬轉(zhuǎn)把大肌肉群所在的髖先“送”出去，腰和肩隨后形成一個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這時(shí)處于收縮狀態(tài)的軀干肌群，快速伸展形成一個(gè)退讓性的收縮，從而為上肢擲球奠定強(qiáng)有力的推力，因此發(fā)展肌肉快速收縮能力極為重要。

三、努力提高鉛球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，這是提高鉛球成績(jī)的關(guān)鍵因素

技術(shù)的好壞，直接決定了投擲鉛球成績(jī)的高低，在訓(xùn)練過程中，要重視運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)技術(shù)的訓(xùn)練。技術(shù)訓(xùn)練是基礎(chǔ)訓(xùn)練階段一個(gè)非常重要時(shí)期，青少年學(xué)習(xí)技術(shù)比較容易，技術(shù)比重應(yīng)在50%以上，年度訓(xùn)練技術(shù)比重在30%以上，競(jìng)賽期應(yīng)有所提高，在一般身體訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練保持6∶4左右。

1.掌握原地推鉛球的專門練習(xí)。正面推鉛球，側(cè)向推鉛球，背向推鉛球。為突出上體動(dòng)作，可做向下推鉛球的練習(xí)或采用坐姿、跪姿等做推鉛球練習(xí)。為了體會(huì)左右腿用力動(dòng)作，可做右腿支撐于投擲圈內(nèi)，左腿支撐于抵趾板上或右腿支撐于抵趾板上，左腿支撐于投擲圈前的地面上進(jìn)行推球練習(xí)；此練習(xí)的重點(diǎn)為解決體會(huì)左右腿在推球過程中的用力感。為體會(huì)上肢協(xié)調(diào)用力使用各環(huán)節(jié)用力順序銜接得更好，可以加大鉛球的出手角度或加大器械的重量。為糾正推鉛球方向偏離中線過多，可畫出球落地區(qū)，要求推一定遠(yuǎn)度的情況下，使鉛球落在區(qū)內(nèi)。

2.掌握滑步推鉛球的專門練習(xí)。在練習(xí)滑步時(shí)，要把注意力集中在擺動(dòng)腿直插抵趾板的動(dòng)作上，并在這一指導(dǎo)思想下進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)者可做徒手模仿練習(xí)，也可持球做連續(xù)滑步練習(xí)，滑步后與最后用力銜接的練習(xí)，做上述練習(xí)時(shí)，要求重心平穩(wěn)，方向正確，滑步后能占據(jù)有利位置及姿勢(shì)。為了做好滑步和最后用力的銜接，壓緊右腿，為此，又多次重復(fù)練滑步后收右腿動(dòng)作。

四、加強(qiáng)學(xué)生賽前的心理訓(xùn)練，這是鉛球比賽成績(jī)提高的心理保障

現(xiàn)在的比賽，不僅比的是技術(shù)，更重要的是心理。在每次比賽之間，要根據(jù)自己的技術(shù)水平、鉛球成績(jī)、對(duì)手的實(shí)力，制定出合理的心理對(duì)策及訓(xùn)練方案。如利用雨天、大風(fēng)天或按比賽時(shí)間安排專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練，制定計(jì)劃要切合實(shí)際，并要激發(fā)運(yùn)動(dòng)員比賽的動(dòng)機(jī)，樹立發(fā)揮應(yīng)有的技術(shù)水平的信心。運(yùn)動(dòng)員因場(chǎng)地、氣候、對(duì)手等外界條件刺激而產(chǎn)生情緒波動(dòng)，所以這一時(shí)期熟悉場(chǎng)地(適應(yīng)投擲圈)，穩(wěn)定情緒，盡快適應(yīng)是其主要任務(wù)，讓運(yùn)動(dòng)員保持清醒的頭腦，在比賽中正常發(fā)揮，甚至超水平發(fā)揮，取得理想的成績(jī)。