袁越

雖然肌肉組織每天所需的蛋白質(zhì)總量是有限的，但我們不妨多吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)。

年紀(jì)稍大一點(diǎn)的人應(yīng)該都記得肉票吧？這是上世紀(jì)六七十年代流行過的各種票據(jù)中最值錢的一種，北京市的供應(yīng)量大約是每人每月500克，要想多吃就只能花高價(jià)去黑市上買。如今中國富裕了，很多人一頓飯就能吃掉500克肉，和過去相比簡(jiǎn)直是天壤之別。

中國的變化不是個(gè)案，而是農(nóng)業(yè)國家的普遍規(guī)律，那就是國民的富裕程度和碳水化合物的攝入量成反比，和蛋白質(zhì)的攝入量成正比。換句話說，國家越窮，國民食物中米面的比例就越高，肉蛋奶的比例就越低，反之亦然。

從生產(chǎn)的角度講，在同等熱量的情況下，蛋白質(zhì)食物的生產(chǎn)成本要遠(yuǎn)高于碳水化合物，這就是豆腐賣得比饅頭貴的主要原因，更別說肉蛋奶了。從環(huán)保的角度講，蛋白質(zhì)食物的生產(chǎn)過程往往也要比碳水化合物的生產(chǎn)過程對(duì)環(huán)境影響更大，這一點(diǎn)很容易理解。如果地球上每個(gè)人都放棄碳水化合物改吃蛋白質(zhì)的話，地球環(huán)境恐怕就要吃不消了。

但是，很少有人會(huì)為了環(huán)保而改變自己的飲食結(jié)構(gòu)。作為普通消費(fèi)者，大家更看重的肯定是自己的健康而不是環(huán)保。正是在這樣的大背景之下，有人開始研究蛋白質(zhì)到底吃多少才算夠。

學(xué)過生物化學(xué)的人都知道，蛋白質(zhì)有兩個(gè)完全不同的功能，它既可以用于人體組織的構(gòu)建，又可以作為燃料為生命提供能量。前者是不可替代的，構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的蛋白質(zhì)幾乎全部來自蛋白食物。后者則是可以替代的，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物都可以作為燃料被人體利用。

也就是說，一個(gè)人完全可以只吃蛋白質(zhì)而活下去。但如果他只吃碳水化合物的話，是活不長(zhǎng)的。

雖然人體組織中的蛋白質(zhì)成分每天都需要更新，但這個(gè)需求畢竟是有限的，多出來的蛋白質(zhì)就只能作為燃料使用，和廉價(jià)的碳水化合物等效，這就有點(diǎn)不劃算了。

那么，接下來一個(gè)很自然的問題就是，一個(gè)人每天最多需要多少克蛋白質(zhì)用于組織更新呢？2009年發(fā)表的兩篇論文為這個(gè)重要問題找到了答案。其中一篇論文研究的是正在健身的青壯年男子，他們?nèi)ソ∩矸渴菫榱碎L(zhǎng)肌肉，對(duì)于蛋白質(zhì)的需求量應(yīng)該是所有人群當(dāng)中最大的。研究表明，這些人每次健身后只需吃下20克蛋白質(zhì)就可以讓肌肉的增長(zhǎng)速度達(dá)到峰值了，如果每次鍛煉后吃下40克蛋白質(zhì)的話，肌肉增速并不會(huì)因此而增加。換句話說，這些人的肌肉組織每天只能有效利用20克左右的蛋白質(zhì)，其余的都被當(dāng)做燃料消耗掉了。

另一篇論文研究了不同年齡段的普通人對(duì)于蛋白質(zhì)的利用情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每頓飯吃下30克蛋白質(zhì)的受試者其肌肉蛋白合成速率的增幅便已達(dá)到最高值了，無論是年輕人還是老年人都是如此。如果這些人每頓吃下90克蛋白的話，其肌肉蛋白質(zhì)合成速度并不會(huì)相應(yīng)增加，而是維持在同一水平。

綜合兩項(xiàng)研究結(jié)果，我們可以得出一個(gè)有意思的結(jié)論，那就是一個(gè)正常人從每頓飯中攝取的蛋白質(zhì)最多只有大約30克可以被用于身體組織的更新，多出來的部分沒法被當(dāng)做蛋白質(zhì)加以利用，只能作為燃料被消耗掉。

因?yàn)檫@兩篇論文的緣故，很多國家的健康機(jī)構(gòu)修改了自己的飲食指南，把每頓飯的蛋白質(zhì)攝入量控制在30克以下。從環(huán)?；蛘吖?jié)約的角度來看，這個(gè)新規(guī)是有道理的，一個(gè)人每頓飯吃下30克蛋白質(zhì)就足以維持其正常需求了，多了沒用。但是，這個(gè)思路有一個(gè)重大缺陷，那就是蛋白質(zhì)不光可以作為構(gòu)建人體組織的原材料，還有很多其他功能，比如人體免疫系統(tǒng)的主要成分就是由蛋白質(zhì)組成的，需要不斷更新。

關(guān)于蛋白質(zhì)的其他健康功效是近期的研究熱點(diǎn)之一，出了很多相關(guān)論文。比如英國東英吉利大學(xué)（University of East Anglia）的科學(xué)家在2015年8月27日出版的《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表論文指出，高蛋白飲食有助于減少心血管疾病的發(fā)病率。研究人員通過對(duì)2000名健康志愿者所做的長(zhǎng)期跟蹤調(diào)研發(fā)現(xiàn)，大量攝取植物蛋白有助于降低血壓，大量攝取動(dòng)物蛋白則有助于增加血管壁的彈性，兩者都對(duì)心血管系統(tǒng)的健康有幫助，其好處與戒煙、少鹽飲食、規(guī)律性鍛煉和減少酒精攝入等等相關(guān)措施大致相當(dāng)。

再比如，2017年8月3日出版的《科學(xué)》雜志刊登了美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院（Washington University School of Medicine）的科學(xué)家撰寫的一篇論文，發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食有助于減少腸道炎癥反應(yīng)。原來，哺乳動(dòng)物的腸道免疫系統(tǒng)含有兩類功能完全不同的細(xì)胞，第一類是殺手型免疫細(xì)胞，負(fù)責(zé)清除食物中的有害病菌，但這一過程會(huì)導(dǎo)致腸道炎癥反應(yīng)，有害健康。第二類是平衡型免疫細(xì)胞，它們會(huì)提高腸道免疫系統(tǒng)對(duì)外來細(xì)菌的忍耐力，從而減少腸道炎癥反應(yīng)。

研究人員在實(shí)驗(yàn)小鼠中發(fā)現(xiàn)了一種腸道菌群，能夠促進(jìn)第二類免疫細(xì)胞的生長(zhǎng)。這種腸道菌群最喜歡高蛋白飲食，如果小鼠吃了高蛋白食物，那么這種菌群就會(huì)更加活躍，從而抑制腸道炎癥的發(fā)生。

人類的腸道免疫系統(tǒng)和小鼠的非常相似，也含有這類菌群，因此科學(xué)家建議那些患有腸道炎的病人多吃蛋白質(zhì)，興許可以減輕癥狀。

綜合上述研究我們可以得出結(jié)論，每頓飯最多吃下去30克蛋白質(zhì)就足以保證身體的基本需求了。但這并不等于說30克蛋白質(zhì)就是上限，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)還有很多其他好處，在條件允許的情況下多吃點(diǎn)無妨。

需要指出的是，不同食物中的蛋白質(zhì)含量差別很大。每100克食物當(dāng)中，紅肉（豬肉牛肉）中含有大約20-40克蛋白質(zhì)，白肉（雞肉魚肉）約為15-30克，雞蛋是10-15克，牛奶是3克左右。植物中豆類的蛋白質(zhì)含量最高，大約為10-20克左右。其中花生是一種蛋白質(zhì)含量非常高的食物，每100克花生當(dāng)中含有超過20克的蛋白質(zhì)，是最廉價(jià)的植物蛋白來源之一。endprint