陳鄒琦

做搏擊類運動不要光練習(xí)招式，在技術(shù)訓(xùn)練之外，體能訓(xùn)練是基礎(chǔ)。

經(jīng)常有朋友問我，要學(xué)習(xí)散打和空手道這種搏擊類運動，該如何開始練習(xí)力量？其實專業(yè)些的說法就是，符合搏擊項目的專項訓(xùn)練要如何進行？今天我就從體能發(fā)展的思路來給大家解析一下這個問題。

搏擊類運動有專項訓(xùn)練

當(dāng)我們?yōu)槟硞€專項設(shè)計專項力量訓(xùn)練，一般要考慮的有四個因素。從動作基礎(chǔ)模式來看，以空手道為例，此專項的所有動作都是在單腳支撐的狀態(tài)下去進行變換，所以在動作模式中要強化單腿單側(cè)的能力；從主要發(fā)力模式來看，搏擊項目，基本都是徒手動作，都是克服自重、依靠快速出擊完成動作，動作速度和精準度是第一位的，所以在專項力量訓(xùn)練中，更強調(diào)刺激神經(jīng)和表現(xiàn)速度，以此來構(gòu)建高速狀態(tài)下的神經(jīng)適應(yīng)；從動作結(jié)構(gòu)來看，搏擊項目中基本動作拳腿摔都是復(fù)合動作，以步伐為調(diào)動進行組合；從動力鏈特點來看，人體的發(fā)力都是一個整體，搏擊項目基本所有的身體動作都是在一個對側(cè)鏈的發(fā)力狀態(tài)之下，以核心區(qū)域為力量傳導(dǎo)，通過旋轉(zhuǎn)發(fā)力而實現(xiàn)鞭打，所以需要極強的核心能力將整個軀干連成一體。

1.動作結(jié)構(gòu)和動作模式基礎(chǔ)：在體能訓(xùn)練體系中，我們把人的一切動作都歸納為六大動作基礎(chǔ)模式。我們分析一個專項動作，先從動作模式上進行觀察，比如后手拳，其實都是在小弓步的狀態(tài)下?lián)舫?，也就是在單腿支撐狀態(tài)下，在發(fā)力階段用旋轉(zhuǎn)動作模式中使得上肢推出，這是整個動作模式的分析。

2.主要發(fā)力次序：考慮完動作模式，我們要分析的是項目的發(fā)力次序，要看到力從產(chǎn)生到完成動作的整個過程，然后再去考慮最優(yōu)的發(fā)力次序是如何進行的，從而去設(shè)計相關(guān)的訓(xùn)練動作。仍然以后手拳為例，如果把這個動作的發(fā)力提煉出專項的體能訓(xùn)練，要考慮的因素有五個，一是單腿，二是爆發(fā)，三是旋轉(zhuǎn)，四是推出，五是同步。

其實最符合項目特征的動作就是專項本身了，但在體能訓(xùn)練設(shè)計中我們選擇的是能夠包含專項所需要部分能力的訓(xùn)練即可。比如剪蹲推：這個動作對于專項而言，考慮的是單腿蹬伸功能和推出時機，在專項動作模式中，前邁腿后的制動以及下降的同時推出發(fā)力和整個出拳過程中上下肢的運動是類似的。

側(cè)拋實心球：這個動作，考慮的是爆發(fā)和旋轉(zhuǎn)，強調(diào)后腿蹬的同時轉(zhuǎn)體將球拋出，切記不要用手主動發(fā)力。

怒砸實心球：這個動作，考慮的是髖膝踝的同時解鎖下降，并在動作中強調(diào)整個前側(cè)核心收縮發(fā)力將球砸下，謹記一點，不是彎腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髖下砸。

3.動力鏈特點：人在復(fù)雜的搏擊動作中，是一個整體，而身體的每一部分，都有其各自的角色扮演，四肢在此扮演的角色是釋放的末端。如果末端過于粗壯，那么所謂的鞭打效果，根本出不來。

由此我們可以看到，四肢的局部訓(xùn)練，根本不是重點，要練的是整體的運動，是高速的動作，是能夠幫我們實現(xiàn)爆發(fā)的訓(xùn)練。比如高位翻轉(zhuǎn)，是一個能讓人瞬間完全釋放的經(jīng)典爆發(fā)力動作；高位抓舉，一個要求我們?nèi)韰f(xié)調(diào)，而且功能完備的經(jīng)典全身爆發(fā)力動作；還有單臂脫力上推，這個動作與專項最為接近，重心下沉的同時，上肢完成全身的力量傳遞及釋放。做這個動作要注意的是，不是向上跳起，而是向下落，在下落的同時將杠鈴?fù)破穑?/p>

順便說一句，上面所說的動作，都是專項的力量訓(xùn)練，但是一個不具備基礎(chǔ)體能的人，是沒有資格進行專項力量訓(xùn)練的。

如何進行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練包括基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和專項力量訓(xùn)練。做深蹲應(yīng)達到男性1.5倍～2倍體重，女性1倍～1.3倍體重；臥推男性在1.3倍～1.5倍體重，女性在0.5倍～0.8倍體重；標準平板支撐1分鐘完美保持。如果達到了，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練不練也罷。但不斷提高基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的最大好處，是能讓你在專項表現(xiàn)中更加經(jīng)濟。如果達不到，在邊練專項的同時，一定要進行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，否則很難在專項上有太大突破。

練習(xí)搏擊想要在專項上取得一定成績，單純的力量訓(xùn)練是不夠的，再補充幾個我比較重視的訓(xùn)練。

第一是節(jié)奏感訓(xùn)練。每個格斗者都會有自己的節(jié)奏，而節(jié)奏感是判斷一個訓(xùn)練者水平的重要因素。對于節(jié)奏訓(xùn)練，我推薦的是跳繩。聽著音樂跳繩，從單腳跳慢搖慢慢進階到雙腳收腹跳再到快速爆發(fā)式雙搖，跳繩的花樣不要太多。順便推薦電影《洛奇》，史泰龍在里面就跳得一腳好繩。在跳繩中的步伐節(jié)奏變化訓(xùn)練，能幫助你在實際的對抗中及時協(xié)調(diào)調(diào)整好步伐，用自己的步伐節(jié)奏去打亂對手的步伐節(jié)奏，從而幫助你獲得勝利。

第二是步伐靈敏訓(xùn)練。有了自己的節(jié)奏，還需要靈活的步伐。步伐訓(xùn)練，我推薦的是繩梯。以我自己的專項空手道步伐為例，基本步伐有滑步、交叉步和側(cè)滑步這三項基礎(chǔ)，之后，再復(fù)雜的步伐也是這幾個基本步伐組合完成的。而在繩梯訓(xùn)練中，這些專項步伐不僅都能練習(xí)到，而且還能進行各種拆解變化。

第三是反應(yīng)訓(xùn)練。協(xié)調(diào)是靈敏的前提，靈敏是協(xié)調(diào)的最高表現(xiàn)?，F(xiàn)在隆重推出的是敏捷球，一個不規(guī)則的六角球。做敏捷球訓(xùn)練時，需要有助手幫忙。你做好基本動作，然后助手隨意將球拋落在你面前，因為球是不規(guī)則的，所以它的彈起角度你是無法知曉的，只能憑你快速的反應(yīng)能力去進行判斷，從而抓住它。

女性學(xué)搏擊不能光練招式

有些女生以為開始練習(xí)搏擊就能讓自己武力值飛躍，其實跆拳道世界冠軍能做到的事情，大眾一定做不到，因為大眾根本不了解跆拳道世界冠軍背后的訓(xùn)練是什么樣子。

女性專業(yè)格斗運動員每天不僅要打無數(shù)拳、踢無數(shù)腿，也要挨無數(shù)頓揍，她們已經(jīng)把這一招一式融入到血液中，能隨心所欲去發(fā)揮。而且專業(yè)的女運動員，能達到世界級水平的，基礎(chǔ)力量絕對超強，深蹲至少達到1.5倍體重，各項力量指標一般比普通男性都要強，這樣才能保證在對抗中的擊打效果，所以在面對更加強壯的男性時，能夠很隨意地擊倒制勝。

而一般的沒有格斗基礎(chǔ)的姑娘，去上興趣班的跆拳道或者空手道課，每周可能只上一次課，只是學(xué)了些招式，但是真正限制你的或許并不是這一招一式，而是你的力量以及你的反應(yīng)。

如果女性朋友執(zhí)著地想要通過格斗訓(xùn)練提高自己的武力值，那請做到每周至少三次格斗訓(xùn)練，還要配合基礎(chǔ)力量訓(xùn)練以及靈敏反應(yīng)訓(xùn)練等體能訓(xùn)練內(nèi)容，多打?qū)崙?zhàn)多對抗，不要光練習(xí)招式。技術(shù)訓(xùn)練之外，體能訓(xùn)練不要忘。endprint