梁 琛

（山西大學(xué)體育學(xué)院，山西 太原 030006）

我國(guó)大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練條件和訓(xùn)練水平不高，各個(gè)高校的教練員力圖通過(guò)有限時(shí)間迅速獲得理想成績(jī)，導(dǎo)致在訓(xùn)練時(shí)注重專項(xiàng)技術(shù)的培養(yǎng)，而忽視身體素質(zhì)的練習(xí)，尤其是力量訓(xùn)練的觀念傳統(tǒng)，方法科學(xué)性差，導(dǎo)致我國(guó)大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員雖然具備較高的個(gè)人技術(shù)，但是力量素質(zhì)普遍較差。核心力量訓(xùn)練最先起源于歐美國(guó)家，其主要目的在于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)肌肉的力量和穩(wěn)定程度，核心訓(xùn)練最初只是應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)領(lǐng)域，但是隨著競(jìng)技體育的不斷發(fā)展，之前傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法得到了不斷的更新，一些高水平的教練員在力量訓(xùn)練時(shí)逐漸發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練在許多項(xiàng)目的訓(xùn)練中能夠能起到關(guān)鍵作用，在核心力量訓(xùn)練中，許多在傳統(tǒng)訓(xùn)練方法下難以激活的小肌肉群能夠同各個(gè)大肌肉群一同協(xié)調(diào)用力，使整個(gè)力量訓(xùn)練更加科學(xué)和完善。因此，對(duì)力量性明顯不足的大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員，把核心力量訓(xùn)練方法應(yīng)用于日常的訓(xùn)練中是極為重要的。

1 高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法的內(nèi)容

1.1 傳球核心力量訓(xùn)練方法——俯臥撐加外展屈腿練習(xí)

在傳球核心力量的訓(xùn)練上，采取俯臥撐練習(xí)，要求腹肌與腰肌協(xié)同發(fā)力使身體始終保持在一個(gè)水平面上，雖然籃球中的傳球動(dòng)作看似和俯臥撐所練習(xí)的肌肉群相關(guān)性不強(qiáng)，但通過(guò)細(xì)化動(dòng)作可以了解到對(duì)運(yùn)動(dòng)員傳球能力的提高。在籃球運(yùn)動(dòng)中，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的傳球動(dòng)作看似只是上肢軀干的肱三頭肌伸展用力，而下肢肌群和腰肌、腹肌靜止，不發(fā)力，但是在做出一個(gè)傳球動(dòng)作時(shí)，雖然下肢肌肉不會(huì)產(chǎn)生直接發(fā)力，但是需要給上肢發(fā)力的肌肉一個(gè)穩(wěn)定的支撐，用以保證上肢肱三頭肌在傳球發(fā)力時(shí)的穩(wěn)定性，而這一支撐就是由腿部肌肉瞬間收縮再協(xié)調(diào)以腰腹肌的用力而完成的。因此，傳球核心力量訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員在做俯臥撐練習(xí)時(shí)能夠外加外展屈腿的動(dòng)作，這樣既能夠保證運(yùn)動(dòng)員腰腹力量和腿部力量的訓(xùn)練，同時(shí)也能夠增加運(yùn)動(dòng)員不同肌群同時(shí)用力的協(xié)調(diào)性，這對(duì)傳球的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性是至關(guān)重要的。

1.2 運(yùn)球核心力量訓(xùn)練方法——俯臥撐加腿部外展練習(xí)

在運(yùn)球核心力量的選擇上，運(yùn)用了俯臥撐加腿部外展練習(xí)這一動(dòng)作，由于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球同傳球一樣，主要的發(fā)力肌群是運(yùn)動(dòng)員的肱三頭肌肌群，因此，運(yùn)球核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作同傳球核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作大體一致。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)球時(shí)一方面要保證肱三頭肌充足發(fā)力使球能夠有力地?fù)舸虻孛?，同時(shí)也要求肱三頭肌在發(fā)力時(shí)的穩(wěn)定性，從而保證球能夠按照運(yùn)動(dòng)員的意愿迅速反彈回指定位置。但與固定站立傳球不同之處就在于，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)球時(shí)是不停移動(dòng)的，這就需要腿部肌肉不停的外展、內(nèi)轉(zhuǎn)、拉伸和回收，因此，用俯臥撐練習(xí)來(lái)訓(xùn)練選手的肱三頭肌力量以及在運(yùn)球移動(dòng)時(shí)腰腹肌群所給予運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，配合以腿部外展練習(xí)來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)時(shí)腿部不同肌群的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)能力及上下肢肌群的協(xié)同能力。

1.3 投籃核心力量訓(xùn)練方法——臥推加收腹舉腿練習(xí)

在投籃核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的制訂上，充分考慮了運(yùn)動(dòng)員在投籃時(shí)所表現(xiàn)的動(dòng)作機(jī)理，投籃的基本動(dòng)作是籃球能夠從手中投向籃筐，且在投籃時(shí)手臂發(fā)力能夠保證充足的穩(wěn)定性，以保證球能夠按照預(yù)期的軌道進(jìn)入籃筐。投籃時(shí)的手臂發(fā)力主要是依靠肱二頭肌肌群完成的，因此采用臥推的方式能夠使得肱二頭肌得到有效的鍛煉。運(yùn)動(dòng)員在投籃時(shí)除去保證肱二頭肌的穩(wěn)定性之外，也需要腿部肌肉發(fā)力保證適宜高度的起跳，因此在臥推練習(xí)的同時(shí)，加之收腹舉腿的練習(xí)，這樣不僅能夠讓腿部肌肉得到有效的鍛煉，同時(shí)加之以收腹動(dòng)作來(lái)對(duì)腰腹肌群進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而保證腰腹肌群在上下肢肌群發(fā)力時(shí)所起到的良好銜接作用，同時(shí)對(duì)腰腹肌群的練習(xí)能夠讓運(yùn)動(dòng)員投籃起跳時(shí)保證身體的穩(wěn)定性，增加投籃出手的準(zhǔn)確性。

1.4 防守核心力量訓(xùn)練方法——俯臥撐加后退伸展練習(xí)

相對(duì)傳球、投籃和運(yùn)球這幾個(gè)籃球技術(shù)動(dòng)作來(lái)說(shuō)，防守時(shí)所需要表現(xiàn)出的人體動(dòng)作更為多樣，其組合也更為復(fù)雜。根據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的原理，從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的防守動(dòng)作來(lái)看，腿部的運(yùn)動(dòng)軌跡是一個(gè)矢狀面和冠狀面的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，而上肢則是一個(gè)冠狀面的運(yùn)動(dòng)，而隨著起跳防守、掩護(hù)防守等不同防守策略的展開，人體不同部位的運(yùn)動(dòng)軌跡又有可能變化。而采取俯臥撐加后退伸展練習(xí)這一動(dòng)作，就是讓運(yùn)動(dòng)員在核心力量練習(xí)時(shí)能夠讓腿部和上肢的肌群同時(shí)得到有效鍛煉，但是在練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的上肢肌群是一個(gè)矢狀面的運(yùn)動(dòng)，而退后伸展的動(dòng)作也讓腿部運(yùn)動(dòng)形成了一個(gè)矢狀面的運(yùn)動(dòng)，所以這一練習(xí)動(dòng)作不能單純采取一種方法進(jìn)行，而要讓運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)不停的變化動(dòng)作練習(xí)的方向，讓矢狀面和冠狀面運(yùn)動(dòng)相互結(jié)合起來(lái)，讓整個(gè)動(dòng)作練習(xí)形成一個(gè)多維度的形式。

2 高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法的實(shí)驗(yàn)研究

2.1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象與方法

2.1.1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象選取山西大學(xué)男子籃球隊(duì)的12名隊(duì)員為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，將12名隊(duì)員隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，由于此12名隊(duì)員屬于同學(xué)齡段學(xué)生，且相互之間入學(xué)的年限差異比較少，因此在年齡上不存在顯著性差異。與此同時(shí)，12名隊(duì)員在核心力量訓(xùn)練期間并沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)傷病，且實(shí)驗(yàn)前對(duì)12名隊(duì)員身體素質(zhì)的測(cè)試也不存在顯著性差異。同時(shí)為了保證實(shí)驗(yàn)的真實(shí)性和有效性，這12名隊(duì)員在實(shí)驗(yàn)前及實(shí)驗(yàn)期間都沒(méi)有受到任何關(guān)于實(shí)驗(yàn)的通知或暗示，是在完全自然的狀態(tài)下進(jìn)行。

2.1.2 實(shí)驗(yàn)方法實(shí)驗(yàn)組按照上文中所提到的4種核心力量訓(xùn)練方法并結(jié)合傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，而對(duì)照組則完全按照傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練的時(shí)間為2014年暑期，整個(gè)實(shí)驗(yàn)周期維持在6周，每周訓(xùn)練課程在周一、周三、周五進(jìn)行3次，每次訓(xùn)練的時(shí)間為60min，實(shí)驗(yàn)所需要的測(cè)試指標(biāo)有專人負(fù)責(zé)在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后分別進(jìn)行測(cè)試。

表1 核心力量訓(xùn)練方法后運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作對(duì)比情況

表2 核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員常規(guī)力量素質(zhì)的影響情況對(duì)比

2.2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

2.2.1 新舊動(dòng)作訓(xùn)練效果比較本實(shí)驗(yàn)所規(guī)定的4個(gè)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的特點(diǎn)加大了腰腹肌及上下肢局部小肌肉群的訓(xùn)練負(fù)荷，同時(shí)對(duì)練習(xí)動(dòng)作的復(fù)雜性也有所提高，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)除了對(duì)力量性有所訓(xùn)練外，也對(duì)身體協(xié)調(diào)性進(jìn)行了訓(xùn)練。采取核心力量訓(xùn)練方法后運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作對(duì)比情況如表1所示。從表1可以看出，訓(xùn)練前新動(dòng)作完成的次數(shù)比傳統(tǒng)動(dòng)作完成的次數(shù)較少，而經(jīng)過(guò)核心力量訓(xùn)練后，二者之間的差距逐漸減?。煌瑯?，經(jīng)過(guò)6周的訓(xùn)練后，新動(dòng)作完成的成績(jī)所提高的幅度明顯比傳統(tǒng)動(dòng)作要大，新動(dòng)作成績(jī)提高的幅度一般維持在50%～60%左右，而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練動(dòng)作成績(jī)的提高則維持在30%左右。因此，可以認(rèn)為，肌肉力量程度的提高是保證傳統(tǒng)訓(xùn)練方法成績(jī)提高的基本途徑，而新訓(xùn)練方法和訓(xùn)練動(dòng)作成績(jī)的提高則得益于運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性和平和性的增長(zhǎng)。而現(xiàn)階段來(lái)說(shuō)，大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性和平衡性的能力較差。因此，這2個(gè)方面能力的提升對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)的改善具有更加顯著的意義。

2.2.2 新動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員常規(guī)力量的影響常規(guī)力量是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法所注重的地方，為了測(cè)試核心力量訓(xùn)練方法對(duì)常規(guī)力量的影響情況，本研究在訓(xùn)練前后對(duì)2組實(shí)驗(yàn)對(duì)象的常規(guī)力量分別進(jìn)行了測(cè)試，2組所測(cè)試的項(xiàng)目一致，均為俯臥撐練習(xí)和臥推練習(xí)，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)如表2所示。從表2可以看出，在核心力量訓(xùn)練之前，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在常規(guī)力量對(duì)比上并沒(méi)有顯著性差異，但實(shí)驗(yàn)組經(jīng)過(guò)6周的核心力量訓(xùn)練之后，實(shí)驗(yàn)組的常規(guī)力量增長(zhǎng)幅度要普遍大于對(duì)照組的增長(zhǎng)幅度。核心力量訓(xùn)練中的俯臥撐采取單腿支撐練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)不僅需要更多的上肢力量，而且在協(xié)調(diào)性和平衡性上也要求更高，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)6周的訓(xùn)練之后，再采取雙手無(wú)下肢動(dòng)作的常規(guī)臥推和俯臥撐練習(xí)，就會(huì)感覺(jué)比較輕松，進(jìn)而提高幅度較大。

2.2.3 新動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的影響核心力量的訓(xùn)練不僅會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員常規(guī)力量的增長(zhǎng)，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)也會(huì)產(chǎn)生積極的促進(jìn)作用。在運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練中，實(shí)驗(yàn)采取了折返跑后上籃、繞圈跑、立定三級(jí)跳、仰臥起坐、雙腳離地彈跳摸高、連續(xù)折返跑、3 000m跑等7項(xiàng)測(cè)試項(xiàng)目，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)前后的對(duì)比情況見(jiàn)表3。表3所示，在進(jìn)行完核心力量訓(xùn)練之后，無(wú)論是對(duì)照組還是實(shí)驗(yàn)組，在專項(xiàng)身體素質(zhì)的各項(xiàng)測(cè)試中都有所進(jìn)步，但是實(shí)驗(yàn)組的提升幅度要高于對(duì)照組。從表3可看出，實(shí)驗(yàn)組在仰臥起坐、繞圈跑及雙腳離地彈跳摸高3項(xiàng)測(cè)試上，數(shù)據(jù)具有差異性，P＜0.01，說(shuō)明實(shí)驗(yàn)組在核心力量訓(xùn)練后此3項(xiàng)成績(jī)的提高具有顯著性差異。核心力量訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)腰腹肌和腿部肌肉具有明顯的改善作用，加之在訓(xùn)練時(shí)能夠很好地鍛煉到運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和平衡性，因此在考查腰腹力量的仰臥起坐，考查彈跳力和腰腹力量的摸高測(cè)試及考查腿部力量和協(xié)調(diào)性、平衡性的繞圈跑中能夠獲得顯著性的提升。與此同時(shí)，在連續(xù)折返跑、立定三級(jí)跳、折返跑上籃等項(xiàng)目上，實(shí)驗(yàn)組在訓(xùn)練前后也有明顯的提升。但是，從表中可知，在3 000m跑項(xiàng)目中，實(shí)驗(yàn)組前后數(shù)據(jù)的差異性檢驗(yàn)P值大于0.05，說(shuō)明二者不存在顯著性差異，這說(shuō)明核心力量訓(xùn)練雖然對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力提高的程度不明顯，而通過(guò)表3中數(shù)據(jù)可知，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法對(duì)有氧耐力的素質(zhì)提升不明顯。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1在廣泛征求專家和教練員意見(jiàn)的基礎(chǔ)上，制訂出了傳球核心力量訓(xùn)練方法——俯臥撐加外展屈腿練習(xí)、運(yùn)球核心力量訓(xùn)練方法——俯臥撐加腿部外展練習(xí)、投籃核心力量訓(xùn)練方法——臥推加收腹舉腿練習(xí)、防守核心力量訓(xùn)練方法——俯臥撐加后退伸展練習(xí)4中核心力量訓(xùn)練方法。

3.1.2經(jīng)過(guò)核心力量訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的完成時(shí)間與訓(xùn)練前的差距減??；同樣，經(jīng)過(guò)6周的訓(xùn)練后，核心力量訓(xùn)練動(dòng)作完成的成績(jī)所提高的幅度明顯比傳統(tǒng)動(dòng)作要大。

3.1.3經(jīng)過(guò)核心力量訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員的常規(guī)力量增長(zhǎng)幅度要普遍大于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的增長(zhǎng)幅度。

3.1.4核心力量訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)腰腹肌和腿部肌肉具有明顯的改善作用，加之在訓(xùn)練時(shí)能夠很好的鍛煉到運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和平衡性，因此在考查腰腹力量的仰臥起坐，考查彈跳力和腰腹力量的摸高測(cè)試以及考查速度素質(zhì)和協(xié)調(diào)性、平衡性的繞圈跑中能夠獲得顯著性的提升。

表3 核心力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)情況對(duì)比（平均成績(jī)）

3.2 建 議

3.2.1加強(qiáng)高校男子籃球隊(duì)教練員核心力量訓(xùn)練的基本知識(shí)和技能操作；同時(shí)，應(yīng)對(duì)山西大學(xué)男子籃球隊(duì)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練基本知識(shí)的普及和學(xué)習(xí)。

3.2.2進(jìn)一步規(guī)范高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量的日常訓(xùn)練，并在日常訓(xùn)練中注重將核心力量訓(xùn)練同其他身體素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，提升運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)和整體籃球經(jīng)濟(jì)能力。

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