解丹 河北省體育局體操舉重柔道運(yùn)動(dòng)管理中心

舉重訓(xùn)練中，對(duì)力量訓(xùn)練要結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練展開，可以提高力量訓(xùn)練的效果。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員的潛力要積極挖掘，保證運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提高。

一、舉重力量訓(xùn)練的相關(guān)理論內(nèi)容

在舉重的專項(xiàng)能力訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是重要的內(nèi)容。關(guān)于舉重訓(xùn)練的次數(shù)問題，雖然有達(dá)到五、六次的訓(xùn)練，但是，這種訓(xùn)練方法并沒有被利用。

一些成績(jī)優(yōu)異的舉重運(yùn)動(dòng)員，每個(gè)星期都要接受七次訓(xùn)練。在舉重比賽之前的半個(gè)月時(shí)間至兩個(gè)月的時(shí)間，每天都要接受一次訓(xùn)練，但是依然無法獲得良好的成績(jī)。在每天的訓(xùn)練中，除了注重訓(xùn)練的次數(shù)之外，還要保證訓(xùn)練的質(zhì)量。

舉重運(yùn)動(dòng)員平均每天都要訓(xùn)練兩三次，此外，還要結(jié)合充分的營養(yǎng)攝取，確保身體的力量在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)。采用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，對(duì)于增加運(yùn)動(dòng)員的力量非常有幫助。

在舉重項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中，要做到力量與速度的統(tǒng)一。采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，專項(xiàng)訓(xùn)練的負(fù)荷增加，訓(xùn)練的次數(shù)增強(qiáng)，訓(xùn)練的強(qiáng)度增加。因此，在舉重的力量訓(xùn)練中，就要采用專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法，增加訓(xùn)練的負(fù)荷，可以獲得良好的訓(xùn)練效果。

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言，身體克服阻力的能力是非常重要的。與舉重運(yùn)用有關(guān)的力量包括爆發(fā)力量、最大力量以及速度力量等等。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，就要積極改善與訓(xùn)練相關(guān)的各種因素，提高運(yùn)動(dòng)員的力量。

采用科學(xué)的方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，做好不同力量的銜接工作，使得運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中可以獲得良好的效果。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言，耐久力量是非常重要的，可以在訓(xùn)練中適當(dāng)發(fā)展，對(duì)于最大力量高度重視，還要在力量訓(xùn)練的同時(shí)，結(jié)合速度訓(xùn)練。做好各方面訓(xùn)練的結(jié)合，使得舉重運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中獲得良好的效果。

二、力量訓(xùn)練中所采用的方法

(一)動(dòng)力訓(xùn)練的方法

其一，對(duì)于速度力量的訓(xùn)練中可以采用中、小強(qiáng)度固定重復(fù)的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練三次到五次之間，重量增加60%至70%。在增加速度訓(xùn)練的同時(shí)，還要實(shí)施肌纖維的訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員具有更高的耐氧能力。

其二，動(dòng)力訓(xùn)練中采用極限強(qiáng)度法，訓(xùn)練一次到兩次之間，重量增加94%至100%。其作用是發(fā)展絕對(duì)力量。當(dāng)訓(xùn)練的強(qiáng)度達(dá)到極限的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的情緒就會(huì)振奮起來。運(yùn)動(dòng)員采用這種訓(xùn)練方法，通常都具有良好的力量基礎(chǔ)。

其三，動(dòng)力訓(xùn)練中采用遞增重量法，訓(xùn)練三次到四次之間，重量增加60%至70%；訓(xùn)練三次到五次之間，重量增加60%；訓(xùn)練一次到兩次之間，重量增加90%。在訓(xùn)練效果良好的情況下，訓(xùn)練一次，重量增加95%，甚至可以達(dá)到97%。重量增加了，負(fù)荷也會(huì)增加，重量增加到幅度就會(huì)降低。采用這種方法訓(xùn)練，主要的目的是將運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)在潛力挖掘出來。

其四，動(dòng)力訓(xùn)練中采用極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法，主要的目的是發(fā)展絕對(duì)力量。訓(xùn)練三次，重量增加80%；訓(xùn)練兩次，重量增加90%；訓(xùn)練一次，重量增加100%。力量的沖擊三次就可以獲得良好的效果。

其五，動(dòng)力訓(xùn)練中采用中等極限次數(shù)法，訓(xùn)練一次到兩次之間，重量增加70%至80%，運(yùn)動(dòng)員有足夠的耐力。

(二)靜力訓(xùn)練的方法

其一，靜力訓(xùn)練中采用中上等強(qiáng)度靜力法，膝關(guān)節(jié)為90度至100度之間的時(shí)候，半蹲12秒至16秒之間，可以增加重量大約80%至82%。隨著靜止的時(shí)間減少，肌肉被刺激的力量增加，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練可以起到良好的作用。

其二，靜力訓(xùn)練中采用中大強(qiáng)度靜力法，膝關(guān)節(jié)為90度至100度之間的時(shí)候，半蹲12秒至16秒之間，可以增加重量大約95%至100%。隨著靜止的時(shí)間減少，肌肉被刺激的力量增加，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練可以起到良好的作用。

三、對(duì)于力量訓(xùn)練要合理安排

舉重運(yùn)動(dòng)員需要長期訓(xùn)練，對(duì)于訓(xùn)練就要合理安排。通常訓(xùn)練的比例可以適當(dāng)?shù)卦黾?，做到?dòng)力訓(xùn)練與靜力訓(xùn)練相結(jié)合，先接受動(dòng)力訓(xùn)練，之后接受靜力訓(xùn)練，每個(gè)星期都要適當(dāng)?shù)匕才派现α啃钅?，進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，之后使對(duì)腰部的力量和下肢的力量進(jìn)行訓(xùn)練。進(jìn)入到冬季的時(shí)候，對(duì)運(yùn)動(dòng)員冬季訓(xùn)練可以增加力量。

在訓(xùn)練的過程中注意不可以過度疲勞，不可以出現(xiàn)傷害性的事故。在安排力量訓(xùn)練的過程中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練之后，就要進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練。適當(dāng)?shù)馗淖兂Ｒ?guī)的訓(xùn)練課模式，使用針對(duì)性的訓(xùn)練方法，使個(gè)別運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練可以獲得良好的效果。

四、結(jié)束語

綜上所述，舉重訓(xùn)練中，對(duì)于力量的訓(xùn)練要采用科學(xué)合理的方法。力量訓(xùn)練中，需要將負(fù)荷與體力恢復(fù)之間的關(guān)系要很好地處理，使得訓(xùn)練中還可以起到保護(hù)的作用。將力量訓(xùn)練結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)，將力量轉(zhuǎn)化為舉技術(shù)動(dòng)作，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。