◎黎潔

運(yùn)動(dòng)方法決定以后，就要決定運(yùn)動(dòng)量。只有合適的運(yùn)動(dòng)量才能較快、較好地產(chǎn)生訓(xùn)練效果。運(yùn)動(dòng)量包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。強(qiáng)度和時(shí)間相互調(diào)節(jié)可以確定運(yùn)動(dòng)量的大小。如強(qiáng)度大而時(shí)間短，則整個(gè)運(yùn)動(dòng)量就不大，反之如強(qiáng)度小，但延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)量也可增大。其中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小對(duì)機(jī)體的影響最明顯。如強(qiáng)度太大，雖然時(shí)間不長，但已超過了人體所能耐受的界限，則常使身體產(chǎn)生過度反應(yīng)而引起不必要的損傷。為了確保人體不致因運(yùn)動(dòng)而引起損傷，應(yīng)制訂適合于個(gè)體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

很多剛接觸健身的朋友都想盡快地看到健身的效果，但是，往往因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的不合理造成了很多不必要的麻煩。

運(yùn)動(dòng)是對(duì)人體的一種刺激。這種刺激使人體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。刺激的強(qiáng)弱在人體產(chǎn)生的反應(yīng)各有不同，刺激強(qiáng)度的大小就是運(yùn)動(dòng)量的大?。哼\(yùn)動(dòng)量小，刺激強(qiáng)度小，對(duì)身體產(chǎn)生的反應(yīng)就小；運(yùn)動(dòng)量適中，刺激強(qiáng)度適中，身體反應(yīng)就良好；運(yùn)動(dòng)量過大，刺激強(qiáng)烈，身體反應(yīng)也強(qiáng)烈。

運(yùn)動(dòng)后，身體恢復(fù)所需的時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、數(shù)量大，則恢復(fù)的時(shí)間長。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量的合理組合很重要。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)怎樣判斷運(yùn)動(dòng)量合適呢?常用的兩種方法比較簡便易行，容易掌握。

一、通過脈搏變化來衡量運(yùn)動(dòng)量是否合適。測(cè)定脈搏，可在早晨起床前，或鍛煉前和鍛煉后1小時(shí)左右進(jìn)行，以便進(jìn)行對(duì)比。測(cè)定時(shí)間，可測(cè)1分鐘的脈搏。如果運(yùn)動(dòng)量小，在鍛煉后1小時(shí)以內(nèi)即可恢復(fù)到鍛煉前的水平，而且疲勞感覺不甚明顯。如果運(yùn)動(dòng)量過大，有時(shí)經(jīng)過一夜到次日清晨脈搏還可能未恢復(fù)，而且運(yùn)動(dòng)量愈大，恢復(fù)的情況就愈差。這就是說，運(yùn)動(dòng)量過大時(shí)，恢復(fù)時(shí)間顯著延長，而且身體的疲勞感覺非常明顯。在運(yùn)動(dòng)量安排得比較適宜時(shí)，每天清晨的脈搏比較平穩(wěn)，精神也比較飽滿，沒有什么因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量不適而引起的特殊感覺。

二、通過主觀感覺來衡量運(yùn)動(dòng)量是否合適。主觀感覺，一般包括運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)當(dāng)中和運(yùn)動(dòng)后的感覺。正常人在運(yùn)動(dòng)量合適時(shí)，工作、學(xué)習(xí)和勞動(dòng)起來體力充沛，躍躍欲試，很想?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)；鍛煉以后有疲勞感覺，但不影響正常的睡眠和食欲等。有時(shí)，肌肉也有輕度疼痛，四肢較沉重，但這些現(xiàn)象經(jīng)過一夜的休息，次晨即可消失，而且身體的機(jī)能狀況愈好，則消失得愈快。運(yùn)動(dòng)量過大時(shí)，次晨起床后就常會(huì)感到萎靡不振，周身無力，甚至有頭暈等現(xiàn)象。鍛煉后，常感到極度疲勞，吃不下，睡不好，對(duì)鍛煉有厭倦和冷淡的感覺；運(yùn)動(dòng)時(shí)，很易出汗，這些都說明運(yùn)動(dòng)量需要適當(dāng)調(diào)整。

另外，把握好運(yùn)動(dòng)量，使之與人的承受能力相互協(xié)調(diào)，達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)得到提高，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的目的。開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)量可以在一個(gè)較低的起點(diǎn)進(jìn)行。例如走步鍛煉的人，開始以70～90步／分鐘走2公里，走完后身體可能會(huì)有一些疲勞，身體的生理指標(biāo)會(huì)有些變化，恢復(fù)之后，身體處于正常狀態(tài)，再進(jìn)行下一次鍛煉。這樣經(jīng)過6～8周或更長一段時(shí)間的適應(yīng)性鍛煉，若鍛煉后身體感覺比以前好了，身體恢復(fù)得比剛開始快，身體的生理指標(biāo)穩(wěn)定在正常范圍內(nèi)，身體完全適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)量之后，就可以提高走步的速度或時(shí)間，提高的幅度應(yīng)以身體能承受為準(zhǔn)。如提高到91～120步／分鐘，或是維持原來的速度，增加距離到2.5公里，適應(yīng)一段時(shí)間再提高。當(dāng)達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可以堅(jiān)持下去，以后根據(jù)年齡和身體情況適當(dāng)調(diào)整，始終保持適合自己的運(yùn)動(dòng)量。

總之，要結(jié)合自己的年齡、性別、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和身體狀況等，掌握運(yùn)動(dòng)的起點(diǎn)、每個(gè)階段鍛煉的適應(yīng)時(shí)間和每次提高運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷幅度，就不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度的現(xiàn)象。寧可起點(diǎn)低一點(diǎn)，適應(yīng)時(shí)間長一點(diǎn)，提高幅度小一點(diǎn)，循序漸進(jìn)，不要操之過急。