文/馬冠生 梁建勇

糙米是指稻谷剝?nèi)ネ鈿ざＡ襞哐亢秃蹖拥摹皽\黃米”。作為十大“中國(guó)好谷物”之一的它，到底怎么吃、怎么搭配，才能更營(yíng)養(yǎng)？

糙米雖糙，但營(yíng)養(yǎng)豐富

糙米不像白米（稻米經(jīng)過(guò)精制后的一種米，主要含淀粉和少量蛋白質(zhì)）那樣晶瑩透亮，白皙細(xì)嫩，但卻比白米多了果皮、種皮、糊粉層和胚等結(jié)構(gòu)。大米中60%～70%的重要營(yíng)養(yǎng)成分，如亞油酸、磷脂、膳食纖維、維生素E、谷維素、膽堿、γ-氨基丁酸、硒、鎂和錳、過(guò)氧化酶等都集中在這些外層組織中。

在糙米的主要營(yíng)養(yǎng)成分中，除淀粉和還原糖含量略低于白米外，水溶性蛋白、游離氨基酸、粗纖維、粗脂肪都比白米高。白米中所含有的主要營(yíng)養(yǎng)成分在糙米中都有，糙米比白米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

常吃糙米健康少不了

預(yù)防高脂血癥。糙米具有降血脂作用，可能與其富含的生理活性成分，如γ-氨基丁酸、膳食纖維、谷維素和其他抗氧化成分有關(guān)。

預(yù)防高血壓。研究表明，米糠中含有的阿魏酸具有降壓作用，膳食纖維、谷維素也是調(diào)節(jié)血壓的有益物質(zhì)。

預(yù)防糖尿病及其并發(fā)癥。研究表明，糙米對(duì)空腹血糖水平、餐后血糖水平及胰島素具有良好控制作用，還能緩解糖尿病精神病變和外周神經(jīng)障礙。

改善記憶，預(yù)防老年癡呆癥。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，糙米有助于提高學(xué)習(xí)記憶能力，這可能與糙米中含有豐富的γ-氨基丁酸和阿魏酸有關(guān)。γ-氨基丁酸在人的記憶過(guò)程中發(fā)揮重要作用，阿魏酸具有改善記憶的功能。

粗細(xì)巧搭配，糙米也美味

吃慣白米飯，糙米難下咽，不妨將糙米和白米搭配在一起同煮。在蒸米飯的時(shí)候，用1份糙米加2份精米。煮米粥時(shí)，可以加上雜豆、紅薯、南瓜、紅棗等調(diào)節(jié)口感。

糙米口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來(lái)比較費(fèi)時(shí)，可以先將糙米浸泡在20攝氏度的溫水中兩小時(shí)，再放入高壓鍋中煮20分鐘。

消化不好者最好不多吃

雖然吃糙米可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，強(qiáng)身健體，但是特殊人群，如常年患有消化不良、腹瀉等腸胃疾病的人，不宜食用或多食糙米，因?yàn)椴诿赘缓攀忱w維，常年患有腸胃病的人如果吃多了糙米，可能會(huì)導(dǎo)致腸胃病加重，不利于身體健康。

另外，與普通大米不同，糙米保留了營(yíng)養(yǎng)豐富的“胚”，其富含脂肪、蛋白質(zhì)、維生素E以及易氧化的脂肪，因此，帶胚的米粒都不易儲(chǔ)藏。市面上的散裝糙米會(huì)在充足的氧氣下“大力”呼吸，且水分含量也較高，很容易變質(zhì)。為了保證衛(wèi)生和營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)首選真空、小包裝的糙米。