傅煒杰

摘 要：實(shí)心球項(xiàng)目不僅是初中體育投擲類項(xiàng)目教學(xué)的重要內(nèi)容之一，同時(shí)也是體育中考項(xiàng)目之一。投擲實(shí)心球是一項(xiàng)以技術(shù)為先導(dǎo)，投擲者需掌握一定的投擲技巧，運(yùn)用身體力量，做好握球、預(yù)備、預(yù)擺、出手等環(huán)節(jié)的動(dòng)作，做到身體良性配合的運(yùn)動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)對(duì)提高身體爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力和身體素質(zhì)起著積極作用。以初中生為研究對(duì)象，堅(jiān)持理論聯(lián)系實(shí)踐的原則，提出了提高初中生投擲實(shí)心球成績(jī)的建議，以幫助初中生提高投擲成績(jī)。

關(guān)鍵詞：初中生；投擲；實(shí)心球；力量；成績(jī)

實(shí)心球項(xiàng)目是體育中考的項(xiàng)目之一，也是考核初中生身體素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力的重要內(nèi)容之一。但大部分初中生并不完全清楚投擲實(shí)心球的動(dòng)作要領(lǐng)、發(fā)力順序等要求，出現(xiàn)了不會(huì)發(fā)力、動(dòng)作不協(xié)調(diào)所導(dǎo)致的投擲成績(jī)不理想等情況。本文以實(shí)心球項(xiàng)目的特點(diǎn)為研究基礎(chǔ)，從提高力量、緊抓動(dòng)作技術(shù)、教學(xué)方法保障等方面詳細(xì)闡述，以幫助初中生熟練掌握投擲的技術(shù)要領(lǐng)和規(guī)則，從而提高投擲成績(jī)。

一、實(shí)心球項(xiàng)目的特點(diǎn)

投擲實(shí)心球是一項(xiàng)要求以力量為基礎(chǔ)，掌握合適的投擲技巧，強(qiáng)化投擲速度、角度的綜合性運(yùn)動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)對(duì)投擲者的力量和速度都有很大的要求。其特點(diǎn)主要體現(xiàn)在：一是出手速度與所取得的成績(jī)關(guān)系最為密切，若投擲者在投擲階段能夠運(yùn)用較大的力量，在最短的時(shí)間內(nèi)做出投擲動(dòng)作，則能夠獲得較快的出手速度，其成績(jī)會(huì)相對(duì)較高；二是出手角度與所取得的成績(jī)也存在較大的關(guān)系，當(dāng)投擲者出手速度較快時(shí)，出手角度也會(huì)相應(yīng)產(chǎn)生變化，二者呈現(xiàn)出正比例關(guān)系。

二、提高力量素質(zhì)是提高實(shí)心球成績(jī)的基礎(chǔ)

投擲實(shí)心球?qū)Τ踔猩牧α坑泻芨叩囊螅瑸榇擞?xùn)練階段應(yīng)加強(qiáng)對(duì)初中生的上下肢體和腰背力量的鍛煉，以促進(jìn)力量素質(zhì)的提高。

（一）上肢力量訓(xùn)練

出手速度與投擲者所取得的成績(jī)關(guān)系最為密切，部分初中生進(jìn)行投擲時(shí)，很難在最短的時(shí)間內(nèi)完成出手動(dòng)作，其原因是初中生的上肢力量欠缺。為此，應(yīng)加強(qiáng)學(xué)生上肢力量的訓(xùn)練，具體包括：（1）俯臥撐訓(xùn)練，由易到難，女生一般采用跪地姿勢(shì)，15～20個(gè)一組，男生采用標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，10～15個(gè)一組，共6～8組，逐漸加大訓(xùn)練量；（2）拉橡皮帶做背弓鞭打，實(shí)心球準(zhǔn)備姿勢(shì)站立，橡皮帶一側(cè)固定在下方，雙手拉住橡皮帶另一側(cè)在頭頂上方向前做鞭打動(dòng)作，20～30一組，共6～8組，進(jìn)行練習(xí)，提高肩肘部以及手腕的力量，力量負(fù)荷由橡皮帶的松緊控制。

（二）下肢力量訓(xùn)練

加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，投擲者在投擲階段以腳作為強(qiáng)有力的支撐點(diǎn)和蹬地發(fā)力點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)力量傳遞，達(dá)到將實(shí)心球投擲更遠(yuǎn)的目的。具體包括：（1）多種跳躍訓(xùn)練，如跳繩、立定跳、負(fù)重提踵跳、半蹲跳等；（2）短距離沖刺爆發(fā)力練習(xí)，如30米、50米跑等練習(xí)。

（三）腰背力量訓(xùn)練

腰背是聯(lián)系投擲者上肢和下肢的紐帶，加強(qiáng)腰背力量訓(xùn)練對(duì)初中生身體素質(zhì)的提高和力量的增加意義重大。具體包括：（1）卷腹，15～20個(gè)一組，共4～6組；（2）擲排球仰臥起坐，兩人配合完成，一人拋球，一人做仰臥起坐并把球擲還給同伴，20個(gè)一組，共4～6組；（3）背肌兩頭起練習(xí)，15～20個(gè)一組，共4～6組。

三、掌握正確投擲實(shí)心球的動(dòng)作技術(shù)

投擲實(shí)心球需要做到四點(diǎn)：掌握握球方法，做好預(yù)備姿勢(shì)，恰當(dāng)預(yù)擺，最后用力。

（一）正確的握球方法

掌握恰當(dāng)?shù)奈涨蚍椒ǎ海?）雙手虎口張開且相對(duì)，虎口之間距離小，兩只手其余四指自然張開，十指指肚與球體表面緊密接觸，手背迎面，掌心空出。（2）在實(shí)心球上找到一根對(duì)稱軸，使左右兩手的動(dòng)作、受力實(shí)現(xiàn)對(duì)稱，從而更好地傳遞力量和速度。

（二）做好預(yù)備姿勢(shì)

做好預(yù)備姿勢(shì)應(yīng)：（1）兩腳左右開立與肩同寬，然后前后開立約一腳距離，有力腳在后；（2）兩腳腳后跟微抬，隨時(shí)準(zhǔn)備啟動(dòng)。（3）運(yùn)用正確的握球方法，舉起后放在頭頂上方。整個(gè)環(huán)節(jié)需要身體放松。

（三）恰當(dāng)預(yù)擺

恰當(dāng)預(yù)擺要求：（1）選擇合適的預(yù)擺次數(shù)，建議不超過(guò)3次；（2）以下肢為基底，肢體舒展開，軀體呈現(xiàn)出“后彎弓”狀態(tài)，手腕后翻，在前的腳掌應(yīng)以腳尖著地，在后的腳掌作為支撐腳應(yīng)向前彎曲，預(yù)擺時(shí)應(yīng)吸氣，以保證投擲時(shí)的爆發(fā)力。

（四）最后用力

最后用力是握球的延續(xù)和出球的表象，對(duì)握球的方法和動(dòng)作姿勢(shì)提出了更高的要求：首先，兩腿同時(shí)向前蹬，后腳占主導(dǎo)，髖部前移，腰部發(fā)力的同時(shí)后腳向前腳并攏且制動(dòng)，然后雙臂由后彎曲向前彎曲擺動(dòng)，先屈肩，后屈肘，最后屈手腕向前發(fā)力，將力量傳導(dǎo)到球上。

四、科學(xué)教學(xué)方法是成績(jī)提高的保障

初中生投擲成績(jī)的提高離不開輔助練習(xí)方法的選擇和學(xué)生的日常鍛煉。

（一）限制性投擲練習(xí)

具體包括：（1）限制用力訓(xùn)練，可分別采取限制下肢、雙肩以下發(fā)力等方式進(jìn)行訓(xùn)練；（2）限制高度訓(xùn)練，如在投擲方向設(shè)置2～3米左右的限高線，不斷變換限高線與起始線的距離，讓學(xué)生從中尋找在姿勢(shì)既定情況下的正確出手角度，從而提高成績(jī)。

（二）專項(xiàng)性輔助練習(xí)

專項(xiàng)性練習(xí)是指針對(duì)性的模擬投擲運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)身體各部分協(xié)調(diào)配合，進(jìn)而提升練習(xí)者爆發(fā)力的練習(xí)方式。該方式主要包括：鞭打訓(xùn)練、滿弓訓(xùn)練、阻力性訓(xùn)練等。以鞭打訓(xùn)練為例，該方式要求訓(xùn)練者預(yù)備姿勢(shì)形成滿弓姿勢(shì)，身體各個(gè)部位能夠朝向投擲的方向做出緊急移動(dòng)，在球尚未出手時(shí)，身體呈現(xiàn)出鞭打姿勢(shì)，該方式對(duì)提高練習(xí)者的投擲技巧，進(jìn)而提升投擲速度具有積極作用。

初中生練習(xí)實(shí)心球，既為了提高身體素質(zhì)，也為了在體育中考中取得好成績(jī)。提高投擲成績(jī)，既需要加強(qiáng)初中生上肢、下肢、腰背力量的訓(xùn)練，掌握正確的動(dòng)作技術(shù)，也需要體育教師采取適合初中生的教學(xué)方式，在堅(jiān)持理論聯(lián)系實(shí)際的基礎(chǔ)上，提高初中生的投擲成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

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