劉偉偉

【摘要】短跑是田徑項(xiàng)目中距離最短、強(qiáng)度最大、人體在無(wú)氧供能的情況下持續(xù)高速跑進(jìn)的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。短跑技術(shù)的特征是爆發(fā)力、速度、力量和放松技術(shù)的有機(jī)結(jié)合。隨著短跑技、戰(zhàn)術(shù)和體能訓(xùn)練方法的不斷進(jìn)步和發(fā)展，在高強(qiáng)度的比賽中，提高機(jī)體快速奔跑的放松能力是取勝的關(guān)鍵。

【關(guān)鍵詞】放松訓(xùn)練 ?短跑 ?青少年

【中圖分類(lèi)號(hào)】G623.8 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2018）42-0221-02

1.短跑放松技術(shù)的作用

1.1肌肉放松能提高速度耐力。短跑是極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，這就必須使跑的技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，有保持全身肌肉協(xié)調(diào)能力。在短跑中，當(dāng)主動(dòng)肌和對(duì)抗肌的活動(dòng)協(xié)調(diào)時(shí)，就能以較快的速度克服外界阻力。同時(shí)，也減少了它們之間的內(nèi)阻力，這就推遲疲勞的出現(xiàn)，保持高速起著非常重要的作用。肌肉快速收縮需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的儲(chǔ)備量很少，只能維持幾秒鐘的時(shí)間，能量供應(yīng)不足，會(huì)出現(xiàn)速度下降的現(xiàn)象。因此，要想保持較長(zhǎng)時(shí)間的高速度，只有在肌肉放松時(shí)間內(nèi)繼續(xù)進(jìn)行三磷酸腺苷的合成。

1.2肌肉放松能提高肌肉收縮能力和速度。肌肉越是放松，肌肉越是容易拉長(zhǎng)。肌肉的初長(zhǎng)度越長(zhǎng)，則肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是處于緊張狀態(tài)，肌肉就難拉長(zhǎng)。肌肉的初長(zhǎng)度越短，則肌肉的收縮力越小。中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以通過(guò)改變發(fā)放沖動(dòng)的強(qiáng)度和頻率而影響肌力。強(qiáng)度大，頻率快，使支配肌肉的神經(jīng)元同時(shí)興奮的數(shù)目越多，同時(shí)使每一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位能發(fā)生更大的緊張，肌肉收縮的力量也就越大。

1.3肌肉放松能增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的節(jié)奏感。近代短跑技術(shù)的發(fā)展不是單純強(qiáng)調(diào)步頻和步長(zhǎng)的提高，而是在保持高頻率的基礎(chǔ)上，以放松協(xié)調(diào)的動(dòng)作，掌握正確的技術(shù)，獲得更大的步幅來(lái)創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)。短跑運(yùn)動(dòng)用力的節(jié)奏，主要表現(xiàn)在用力的快慢，動(dòng)作幅度的大小，動(dòng)作的韻律，收縮與放松的交替等。在短跑的劇烈運(yùn)動(dòng)中，若能使技術(shù)動(dòng)作做到放松協(xié)調(diào)，節(jié)奏感強(qiáng)，那么，對(duì)抗肌就能在主動(dòng)肌用力收縮，保持高頻率，又能使對(duì)抗肌充分舒展拉長(zhǎng)，打開(kāi)上下肢動(dòng)作的幅度，以獲得短跑的能力。肌肉高度放松協(xié)調(diào)的能力，總是伴隨著技術(shù)動(dòng)作的高度自動(dòng)化，強(qiáng)烈的節(jié)奏感和高超合理的技術(shù)而出現(xiàn)的。我們衡量技術(shù)好壞的重要標(biāo)準(zhǔn)，就是動(dòng)作自然放松，協(xié)調(diào)舒展，節(jié)奏性強(qiáng)，經(jīng)濟(jì)實(shí)效。

1.4肌肉放松能提高肌肉關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。能加大運(yùn)動(dòng)的幅度，關(guān)節(jié)靈活，它能使關(guān)節(jié)周?chē)募∪忭g帶的伸展性得到提高，減少韌帶活動(dòng)的沾滯性和關(guān)節(jié)活動(dòng)阻力，使參與關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)肌的力量增強(qiáng)。在短跑中，肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性改善，特別是對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)能力，即肌肉的放松能力，能保證關(guān)節(jié)靈活性的提高，動(dòng)作幅度加大，步長(zhǎng)增長(zhǎng)，達(dá)到提高短跑成績(jī)的目的。

2.如何提高肌肉的放松能力

任何運(yùn)動(dòng)技能的形成和運(yùn)動(dòng)能力的獲得，都是運(yùn)動(dòng)員通過(guò)不斷地練習(xí)、反復(fù)的強(qiáng)化，最后形成條件反射，形成暫時(shí)性的神經(jīng)聯(lián)系的痕跡，由此獲得一定的運(yùn)動(dòng)技能，所以，我們可以通過(guò)一些跑的專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練來(lái)提高肌肉的放松能力，讓運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)放松的體會(huì)和技能動(dòng)作的形成。

2.1提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)來(lái)看，放松能力主要是大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞與抑制的轉(zhuǎn)換能力，是支配肌肉與放松能力的結(jié)果在一定的范圍內(nèi)，肌肉拉長(zhǎng)可以直接地反射性地提高肌肉收縮力。所以要加強(qiáng)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性訓(xùn)練，改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性，從而提高各相同肌群之間和對(duì)抗肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.2均衡發(fā)展機(jī)體各部位的肌肉。均衡發(fā)展全身各部分肌肉就要使各部分肌肉獲得最合適的刺激強(qiáng)度，著重訓(xùn)練集群肉和上肢等薄弱力量的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在高速運(yùn)動(dòng)中整體運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)可以協(xié)調(diào)配合，特別是左右臂、左右腿的擺動(dòng)和配合。因此，在訓(xùn)練的安排上要有針對(duì)性的加強(qiáng)腿后肌群和上肢力量的訓(xùn)練。上下肢的動(dòng)作是相互影響相互促進(jìn)協(xié)調(diào)配合的，要提高下肢蹬擺的幅度，就要提高上肢擺臂的幅度，上肢力量差必然影響到下肢的用力和協(xié)調(diào)性的發(fā)揮，只有身體各部位肌肉協(xié)調(diào)性發(fā)展，才能達(dá)到全身協(xié)調(diào)放松，輕松自如。

2.3提高肌肉的柔韌性。在訓(xùn)練或比賽中，總會(huì)碰到運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷的情況，其主要原因還是肌肉過(guò)度緊張不能舒張自如，柔韌性不夠好或肌肉沾滯性不好導(dǎo)致的，要避免這種傷痛的發(fā)生，就要加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)，這也是放松能力的其中一種技能。柔韌性好可以提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事故發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損傷，增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的連續(xù)性和流暢性，能增大動(dòng)作和幅度，促進(jìn)放松技能的形成，所以短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中要重視發(fā)展髖關(guān)節(jié)、股四頭肌、小腿二頭肌、大腿后腿肌肉、肌腱、脊柱兩側(cè)的腰肌以及踝、膝、髖關(guān)節(jié)的韌帶柔韌性。

短跑運(yùn)動(dòng)中放松訓(xùn)練是非常重要的，不管是運(yùn)動(dòng)員還是教練員，都要在思想上提高重視，有意識(shí)的培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練，充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人潛力。因此建議：首先，在訓(xùn)練前先樹(shù)立青少年的正確短跑技術(shù)動(dòng)作思想;其次，在訓(xùn)練中運(yùn)用跑的各種方式培養(yǎng)放松運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練中可以做下坡跑練習(xí)、跑格、慣性跑、放松大步跑、順風(fēng)跑等練習(xí)，加強(qiáng)肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)是放松的基礎(chǔ)。再次可運(yùn)用心理學(xué)手段進(jìn)行放松訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員多在舒緩的情景下進(jìn)行一些活動(dòng)，體會(huì)那種放松的心得，運(yùn)用到實(shí)際短跑訓(xùn)練中。