文/[美]馬可·博爾赫斯

植物性飲食—持久改善健康的飲食習(xí)慣

文/[美]馬可·博爾赫斯

植物性飲食是最強(qiáng)大、最有效、最簡(jiǎn)單的改善健康的方法。如果你想減輕體重，如果你想身材更棒、身體更強(qiáng)壯，你就必須食用更多植物?；忌戏逝职Y、心臟病和糖尿病這些疾病都是因?yàn)槌粤颂噱e(cuò)誤的食物。如果你經(jīng)常吃加工食品，比如加糖的麥片、加工的肉類(lèi)，你很可能攝入熱量過(guò)量，攝入維生素和礦物質(zhì)不足，你的身體將不可避免地變胖，最終生病。植物性飲食能幫你減輕體重，并且絕不反彈。植物性飲食使你每天精力充沛，阻止心臟病和高血壓的降臨。植物性飲食是根除困擾我們的重大問(wèn)題的良藥，無(wú)論是愈演愈烈的疾病，還是逐漸分崩離析的自然環(huán)境。飲食是我們最重要的工具，植物性飲食是帶給我們活力、長(zhǎng)壽和好身材的最佳秘訣。

植物性飲食到底是什么

植物性飲食革命計(jì)劃完全適合全素食者，因?yàn)樗褪侨厥陈?！但我們不叫它全素食飲食，而是植物性飲食，因?yàn)槲覀兂缘木褪侵参?。植物性飲食是全素食的，但全素食飲食不一定是植物的。一個(gè)全素食者可能只吃薯?xiàng)l、椒鹽餅干和無(wú)麩面包做的全素?zé)峁?。但這些加工食品跟肉類(lèi)飲食一樣不健康，會(huì)讓你生病，這可不屬于植物性飲食。

素食者：吃牛奶、雞蛋、谷物、蔬菜，不吃肉、家禽和魚(yú)。

全素食者：不吃牛奶、家禽、魚(yú)、牛奶、雞蛋和蜂蜜，吃谷物、蔬菜、水果或過(guò)度加工的全素食品。

植物性飲食：百分之百吃植物，如谷物、蔬菜和水果，不吃肉、家禽、魚(yú)、牛奶、雞蛋或加工的全素食品。

記住，不是不含肉的食物都屬于植物性飲食。如果你吃的是全素?zé)峁?，面包是用加工面粉做的，你是全素食者，但你的飲食絕不屬于植物性飲食革命計(jì)劃。植物性飲食就是吃植物，不是吃工廠生產(chǎn)的食品，而是吃百分之百地上長(zhǎng)的美食。植物性飲食是讓你今天、今后每一天感覺(jué)棒極了的飲食。

為什么植物性飲食更健康

植物幫你減輕體重。當(dāng)你的味蕾適應(yīng)了天然的全食植物，你對(duì)加工食品和糖類(lèi)的欲望就會(huì)下降。

植物使你精力充沛。充足的新鮮水果和蔬菜為你的身體補(bǔ)充足夠的維生素和礦物質(zhì)。你的身體無(wú)須再費(fèi)力消化過(guò)度加工的食品，終于可以專(zhuān)注于細(xì)胞的修復(fù)和再生了。

植物使你長(zhǎng)久健康。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，植物性飲食能逆轉(zhuǎn)心臟病、糖尿病、高血壓、肥胖癥及其他疾病，這些疾病的根源都在于吃了太多不健康的加工食品。

植物性飲食革命的五大指導(dǎo)方針

植物性飲食革命會(huì)提供每一天的早餐、午餐和晚餐食譜，簡(jiǎn)單易做，賞心悅目，你和你的家人都會(huì)愛(ài)上這些植物的美味。下面是植物性飲食革命的五大指導(dǎo)方針，遵照?qǐng)?zhí)行，你將重塑你的身體，養(yǎng)成全新、可持續(xù)的健康習(xí)慣。

1.選擇植物性飲食，拋棄加工食品。你的食物越是保持著天然的樣子越好，食用天然形態(tài)的水果和蔬菜能使身體專(zhuān)注于排出毒素，甩掉多余體重，而無(wú)須費(fèi)力消化包裝袋里的加工食品。為了消化這些加工食品，我們的身體不得不加班加點(diǎn)工作。加工食品毀壞我們的健康狀況，損害我們的味覺(jué)，削弱我們品嘗食物天然風(fēng)味的能力，各種各樣的化學(xué)物質(zhì)和人工添加劑導(dǎo)致我們胃痛。隨著食品生產(chǎn)技術(shù)的進(jìn)步、人工添加劑和色素的大量使用、食品的大規(guī)模生產(chǎn)，我們的食物供給已經(jīng)完全工業(yè)化。薯片是全素食品，但絕不健康?；叵胍幌履愕脑娓改赋孕┦裁窗?，農(nóng)田里長(zhǎng)出來(lái)的原生態(tài)的食物。如果你的祖先認(rèn)不出你餐盤(pán)里的食品，就別吃它。

2.用覺(jué)知的態(tài)度吃一日三餐。吃飯吃到飽是讓人增重的罪魁禍?zhǔn)住Ｓ糜X(jué)知的態(tài)度吃飯，傾聽(tīng)你身體內(nèi)部的信號(hào)，減少外在干擾，平靜地坐在飯桌前，全神貫注于你身體內(nèi)部的感覺(jué)。植物性飲食革命意在可持續(xù)，意在真正使你獲益。我想要你成功！我設(shè)計(jì)的植物性飲食革命計(jì)劃包含一日三餐：早餐、午餐和晚餐。因?yàn)槟愕募胰撕屯露歼@么吃，一天吃三頓就對(duì)了。

至少在睡前兩小時(shí)吃晚餐。我們攝取熱量是為了攝取一天所需的能量，睡覺(jué)前給你的身體足夠的時(shí)間消化這些食物。杜絕夜晚的零食，飲食健康不增重的關(guān)鍵在于有節(jié)制地吃。

最健康的方式是吃到八分飽，或者剛好有一點(diǎn)沒(méi)飽。在植物性飲食革命中，請(qǐng)遵照規(guī)定的食量用餐。如果你過(guò)去都吃得過(guò)飽，或者超重了50 多磅，你一定會(huì)感覺(jué)植物性飲食革命的食量很小。一開(kāi)始你會(huì)感覺(jué)不適應(yīng)，因?yàn)槟阋呀?jīng)習(xí)慣了那種過(guò)飽的感覺(jué)，但是隨著你的身體和頭腦逐漸適應(yīng)，你會(huì)感到飯后更有精力了。雖然植物性飲食革命允許你偶爾吃些健康的零食，但請(qǐng)記住，這是一項(xiàng)高強(qiáng)度、高挑戰(zhàn)的方案，目的在于重塑你的身體和心靈。挑戰(zhàn)雖不可避免，但當(dāng)你的身體逐漸適應(yīng)了正確的食量，你將愛(ài)上八分飽的感覺(jué)。你將意識(shí)到，吃飯吃到撐是一種不舒服的吃飯方式，因?yàn)槟銜?huì)感覺(jué)很膨脹很沉重，沒(méi)有了輕松、能量充沛的感覺(jué)。

3.目標(biāo)為80∶10∶10（80% 碳水化合物，10% 脂肪，10% 蛋白質(zhì)）。在流行低碳飲食的當(dāng)下，80% 的碳水化合物令人側(cè)目。但你吃的碳水化合物是地里長(zhǎng)出來(lái)的新鮮植物，所以吃多少都沒(méi)關(guān)系。新鮮水果、蔬菜和豆類(lèi)富含高營(yíng)養(yǎng)的復(fù)合碳水化合物，你無(wú)須擔(dān)憂(yōu)熱量的問(wèn)題。健康飲食應(yīng)包含80%碳水化合物、10% 脂肪和10% 蛋白質(zhì)，這很容易做到，因?yàn)樗褪卟吮緛?lái)就富含復(fù)合碳水化合物而且低脂。

不是只有吃肉才能攝取全部的維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。很多人以為全素飲食不能為人體提供足夠的蛋白質(zhì)，這完全是一種誤解。你可以思考一下，動(dòng)物體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素是從哪兒來(lái)的呢？從植物！植物是動(dòng)物體內(nèi)一切礦物質(zhì)的來(lái)源。

4.每天鍛煉30分鐘。鍛煉對(duì)于創(chuàng)造身體的平衡非常關(guān)鍵，鍛煉是植物性飲食革命的重要環(huán)節(jié)，對(duì)想減輕體重的人尤為重要。植物性飲食和鍛煉二者缺一不可，植物性飲食將重塑你的身體，鍛煉將確保重塑持續(xù)下去。所以，想減輕體重的話(huà)，就盡可能地鍛煉吧！

記住，別因?yàn)槟愠粤酥参?，就認(rèn)為無(wú)須鍛煉了，也別因?yàn)槟沐憻捔耍驼J(rèn)為可以放縱飲食了。成功的減肥是75% 的飲食加25% 的鍛煉。鍛煉是為了健康，而不是貪吃的借口，任何鍛煉都無(wú)法消除放縱飲食帶來(lái)的損害。鍛煉產(chǎn)生的天然內(nèi)啡肽會(huì)讓你更快樂(lè)，更能接納植物性飲食，抵擋誘惑。為了獲得植物性飲食的最大益處，使你精力充沛、體重減輕、活力四射，一定要做到每天鍛煉30分鐘。

5.喝水，別喝飲料！喝水最好，不加糖的茶也很棒，加檸檬的水也不錯(cuò)。放下軟飲料、加糖的茶和檸檬汽水。別忘了，飲料和酒含有大量熱量，將破壞你的植物性飲食革命成果。每天喝8 杯水的法則有點(diǎn)簡(jiǎn)單化。美國(guó)藥物研究所建議男性每天喝104盎司水，女性喝72 盎司水。清早喝一杯檸檬水，補(bǔ)充水分，有助消化，幫助身體呈堿性。

下面是如何喝水的小貼士：

● 每頓飯喝一杯水。

● 兩頓飯之間喝一杯水。

● 鍛煉前、鍛煉中和鍛煉后各喝一杯水。

● 天熱時(shí)多喝水。

● 別等到口渴再喝水，口渴表明你已經(jīng)脫水了。

節(jié)選自北京聯(lián)合出版有限公司《植物性飲食革命：22天改造身體、重塑習(xí)慣》