文/營(yíng)養(yǎng)師 熊莉

吃這些菜要“特殊對(duì)待”

文/營(yíng)養(yǎng)師 熊莉

蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，有助預(yù)防癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病。然而，有些菜如果吃法不當(dāng)，非但獲得不了蔬菜的營(yíng)養(yǎng)好處，反而可能對(duì)健康不利，以下幾類(lèi)最易被大家忽視。

這些菜烹調(diào)時(shí)要少放鹽

茴香、芹菜和茼蒿鈉含量較高，烹調(diào)時(shí)少放鹽。按照我國(guó)食物成分表，每100克茴香含186.3毫克鈉，相當(dāng)于含鹽量為0.47克/100克，苘蒿鈉含量為161.3毫克/100克，芹菜莖為159毫克/100克，而冬瓜的含鈉量?jī)H為1.8毫克/100克。因此，烹調(diào)茴香、芹菜和苘蒿時(shí)應(yīng)該少放甚至不放鹽，高血壓、腎臟病患者尤其要謹(jǐn)慎。各種蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜等蔬菜的鈉含量為40～100毫克/100克，屬于中高鈉蔬菜，烹調(diào)時(shí)可適當(dāng)少放鹽；生菜、油麥菜、菜花、西蘭花、莧菜、萵筍等鈉含量為10～40毫克/100克，屬于低鈉蔬菜，各種豆類(lèi)、瓜類(lèi)蔬菜等鈉含量在10毫克/100克以下，是極低鈉蔬菜，后兩種蔬菜烹調(diào)時(shí)可正常放鹽。

這些菜可替代部分主食

藕、荸薺、菱角、慈姑、山藥等淀粉含量高，吃了要減少主食。多數(shù)蔬菜熱量低，但藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(lèi)（土豆、紅薯、山藥、芋頭）等淀粉含量較高，如果大量吃這類(lèi)蔬菜的同時(shí)不減少主食，會(huì)增加熱量攝入，最終導(dǎo)致肥胖。正確做法是：用高淀粉蔬菜替代部分米面類(lèi)主食，它們的膳食纖維、維生素含量更高，血糖反應(yīng)更低，飽腹感更強(qiáng)，吃同樣的熱量時(shí)，更不容易餓。相比而言，番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜等蔬菜水分大、熱量低，吃時(shí)幾乎無(wú)需限量。

這些菜烹調(diào)前要焯一下

莧菜、菠菜等草酸含量高，馬齒莧、薺菜等野菜污染風(fēng)險(xiǎn)高，香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量高，烹調(diào)前先焯一下。攝入草酸過(guò)多會(huì)影響人體對(duì)鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收，增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。一般來(lái)說(shuō)，有點(diǎn)澀味的蔬菜，如菠菜、莧菜、茭白等，都含有較多的草酸。馬齒莧、薺菜等野菜在田間地頭生長(zhǎng)，可能存在農(nóng)藥殘留、被廢水廢氣污染等風(fēng)險(xiǎn)。香椿中硝酸鹽和亞硝酸鹽（在儲(chǔ)存過(guò)程中，由硝酸鹽轉(zhuǎn)化而來(lái)）的含量較高，存在一定的致癌風(fēng)險(xiǎn)。這三類(lèi)菜烹調(diào)前先焯水，有助于去除對(duì)健康不利的成分。有研究顯示，菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%～70%的草酸。