摘要：中長跑運動是一個歷史非常久遠(yuǎn)的體育項目， 中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有800 米、1500 米、3000米、5000米、10000米。它是一個有氧能量代謝，糖酵解和ATP-CP系統(tǒng)三種能量代謝都有的項目。隨著不斷提高的運動水平，無氧代謝供在其比例會相應(yīng)增加，訓(xùn)練特征逐漸改變。耐力是運動員的基礎(chǔ)，但速度和速度耐力水平高不高也是決定中長跑運動員水平的重要因素。我通過實地考察法，專家談話法以及文獻(xiàn)資料法對武漢重點的幾所初中以及重點高中的田徑訓(xùn)練隊的訓(xùn)練進(jìn)行走訪與調(diào)查，發(fā)現(xiàn)武漢各個初高中對中長跑訓(xùn)練普遍都比較忽視核心區(qū)干的訓(xùn)練以及力量耐力的訓(xùn)練，比較重視速度耐力和專項素質(zhì)的訓(xùn)練，在任何運動中力量耐力和核心軀干的力量都是非常重要的，訓(xùn)練過后也不重視積極恢復(fù)及營養(yǎng)補充這也是一個很大的問題?？傮w來說從訓(xùn)練方法上來說還比較科學(xué)，但不全面，所以因有待改善，最大限度地發(fā)掘運動員的潛在的能力，積極恢復(fù)和營養(yǎng)上應(yīng)得到教練員的重視。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練方法；中長跑；武漢市初高中；力量耐力；核心區(qū)干

1、武漢初高中中長跑的訓(xùn)練現(xiàn)狀

武漢各校教練每次布置的訓(xùn)練都是大同小異，單一枯燥。這樣的訓(xùn)練方法讓運動員們苦不堪言，而且也很難堅持，使訓(xùn)練課缺乏主動訓(xùn)練的積極心情，沉悶的氣氛影響運動員的精神，并且會影響運動員的發(fā)揮。對于運動負(fù)荷安排，中距離跑項目是各初高中的傳統(tǒng)體育項目之一，它不僅能鍛煉人的心臟功能和肺的呼吸功能，還可以發(fā)展為人持續(xù)性的意志力。由于很多運動員，沒有特別的學(xué)習(xí)相關(guān)的知識，只片面地認(rèn)為中長跑負(fù)荷大，所以很多運動員的積極性普遍很低。在運動后恢復(fù)和營養(yǎng)補充上，長期耐力運動后，身體處于疲勞狀態(tài)，及時調(diào)整和放松，即保護(hù)了運動員的身體，還可以有效提高運動成績的運動員。然而，運動后許多運動員從未進(jìn)行積極的恢復(fù)，從而導(dǎo)致第二天肌肉酸痛，腫脹，削弱了信念，也影響第二天的訓(xùn)練。此外，運動后，身體會大量消耗的營養(yǎng)物質(zhì)，例如水，蛋白質(zhì)和碳水化合物等，應(yīng)及時補充失去的營養(yǎng)素。大多數(shù)人在吃上還是像往常一樣，沒有特別針對性的關(guān)注，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)損失得不到及時，快捷，充足的供應(yīng)。

2、研究的意義

本文將以武漢各初高中中長跑訓(xùn)練方法為方向進(jìn)行探究，武漢作為湖北省田徑的搖籃，初高中開設(shè)中長跑田徑隊有很大的意義，它符合學(xué)校體育“健康教育，終身體育”的目標(biāo)，以幫助改善運動員的體質(zhì)，強健他們的體魄，磨練意志，也是修身養(yǎng)性的好辦法。但是武漢中長跑運動水平和其他城市的學(xué)校相比，武漢中長跑還是有一些差距，這篇文章研究中長跑運動訓(xùn)練方法及發(fā)展趨勢是為了縮短武漢初高中與其他省市初高中中長跑運動發(fā)展水平的差距，縮短武漢初高中中長跑與其他省初高中水平的差距，為武漢初高中以后開展中長跑提供訓(xùn)練方法，為了防止中長跑運動盲目性發(fā)展，并調(diào)查分析武漢中長跑運動訓(xùn)練方法的發(fā)展現(xiàn)狀，提出問題，解決問題，讓中長跑運動在我市得到優(yōu)質(zhì)的成長。

3、研究對象

武漢市12所初高中的中長跑教教練和運動員，運動員年齡一般在16到19歲之間。性別以男性為主，調(diào)查總?cè)藬?shù)在100到300人。主要以武漢四中、武漢六中、武漢十一中、武漢十七中、武漢華師一附中、武漢一中為主。。

4、武漢初高中中長跑訓(xùn)練方法調(diào)查

4.1各學(xué)校訓(xùn)練方式現(xiàn)狀：

經(jīng)調(diào)查數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示武漢各校訓(xùn)練內(nèi)容還算合格，但比較重視速度耐力的訓(xùn)練，兩個學(xué)校結(jié)果顯示力量耐力訓(xùn)練量有點少，導(dǎo)致速度上不上來。核心區(qū)干的練習(xí)過少，影響長跑運動成績的重要因素是：一般耐力，速度耐力、力量耐力。

4.1.1 一般耐力的訓(xùn)練：

一般耐力訓(xùn)練應(yīng)注意有氧耐力訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可以改善心臟和肺功能，提高最大攝氧量和人體對氧的利用效果，在訓(xùn)練準(zhǔn)備期訓(xùn)練一般耐力，主要用持續(xù)訓(xùn)練法。常用的方法是：5-15公里的勻速節(jié)奏跑和變速跑，心臟速率在140-170次/分。準(zhǔn)備期較晚可以用間歇訓(xùn)練法，用的比較多的是變速跑，法萊克跑，心臟速率在170-185次/分

4.1.2 速度耐力的訓(xùn)練：

發(fā)展速度耐力的第一種有效方法是發(fā)展無氧耐力，發(fā)展無氧耐力時，采用間歇訓(xùn)練法反復(fù)跑200-600米，練習(xí)強度為85-90%每組重復(fù)4-6次重復(fù)2-4組可固定距離，如400+400+400+400米。每次休息時間50秒-1分鐘，每大組休息時間為15～20分鐘，也可采用多組合的方式練習(xí)，如400+300+200+100米，間歇時間為一分鐘，30秒，20秒。每組間間歇時間可長些，中長跑運動員訓(xùn)練無氧耐力時可以用比賽速度或比比賽速度高進(jìn)行300-1200米重復(fù)跑，心率強度為190-210次/分鐘，或比比賽速度低的重復(fù)跑 400-3000米，心率強度為165-185次/分鐘。發(fā)展速度耐力的另一種非常有效的訓(xùn)練方法是發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量和腳趾的力量，如（長跳）類練習(xí)如100-200-400米的跳躍。

4.1.3 速度的訓(xùn)練發(fā)展：

速度訓(xùn)練方法可以用加速，行進(jìn)間跑，上下坡跑和各種方式的跳以及各種負(fù)重練習(xí)。如以全速跑30米8次，60米6次，100米4次等30米每次間隙30～1分鐘，60米每次間隙1～2分鐘，100米每次間隙2～3分鐘，項目間歇5-8分鐘及各種快速力量練習(xí)，如負(fù)重練習(xí)，拖動輪胎跑和各種短跳。

4.1.4 力量耐力訓(xùn)練：

提高力量耐力時可以用循環(huán)，持續(xù)等訓(xùn)練法，一般采用的是負(fù)重練習(xí)。鍛煉的強度35-45%，每個重復(fù)30?50次重復(fù)4-6組，每組間歇時間30-60秒，也可以使用50-80%的力量進(jìn)行練習(xí)，每次重復(fù)15?35次，重復(fù)3-6組。 30到90秒為每組休息時間，練習(xí)的過程中速度快，動作穩(wěn)定，長距離跳躍練習(xí)也是一個不錯的選擇，對提高肌肉的力量耐力有明顯的效果，如200-400米的中小強度的跳練習(xí)

4.1.5 技術(shù)訓(xùn)練與比賽節(jié)奏的培養(yǎng)：

技術(shù)訓(xùn)練側(cè)重于“落地減震技術(shù)”和“高速動作的放松跑技術(shù)”，落地減震的技術(shù)越高，損失的水平速度越少。此外，腳接觸地面時腳尖應(yīng)朝向跑步的方向，從而保持運行路線是一條直線，而只有掌握了高速放松跑技術(shù)，才可以讓動作的經(jīng)濟，時效性相統(tǒng)一，這是創(chuàng)造良好的成績不能忽視一個環(huán)節(jié)，經(jīng)濟跑進(jìn)行長距離或較長時間的持續(xù)跑與越野，對提高跑步的放松和良好節(jié)奏性有顯著效果

4.1.6 認(rèn)真做好思想工作：

訓(xùn)練中教練員應(yīng)培養(yǎng)運動員良好的意志品質(zhì)與心態(tài)，是業(yè)余運動員也是學(xué)生，因為訓(xùn)練學(xué)習(xí)時間少，精力跟不上，學(xué)習(xí)逐漸下滑，有的人甚至運動水平也不高，兩種壓力的施加下運動員們心理上會有極大的壓力和恐慌，情節(jié)嚴(yán)重甚至?xí)绊懹?xùn)練以及運動員自身的心理健康，所以每次訓(xùn)練課結(jié)束后都要提醒運動員們要抓學(xué)習(xí)，惟其如此，才能磨煉意志，兩全其美。

4.1.7 運動員的恢復(fù)與營養(yǎng)

成績的提高依賴于運動后的超量恢復(fù)，運動后長時間的疲勞積累如果沒有得到恢復(fù)極易成為過度性疲勞，而引起器質(zhì)性病變?；謴?fù)主要是消除機乳酸，丙酮酸等疲勞物質(zhì)以及受損組織的修復(fù)再建立新的代謝底物儲備，要使運動員在大強度的訓(xùn)練后得到最大限度的恢復(fù)，必須將負(fù)荷強度交替安排，如星期一，三，五負(fù)荷強度大那么二，四，六就要進(jìn)行小強度訓(xùn)練或者放松調(diào)整來消除體內(nèi)堆積的乳酸丙酮酸等疲勞物質(zhì)，同時需要物理手段進(jìn)行積極性恢復(fù)，如泡澡沐浴，按摩推拿，適當(dāng)?shù)膴蕵凡⒈ＷC充足的睡眠。在營養(yǎng)方面，大量運動過后身體內(nèi)必然會流失很多營養(yǎng)物質(zhì)，教練應(yīng)該指導(dǎo)和強調(diào)運動員有針對性地對進(jìn)行物質(zhì)補充，如糖，脂肪，蛋白質(zhì)，因為這些營養(yǎng)物質(zhì)是支撐人體進(jìn)行長時間運動的基礎(chǔ)，如果不能及時補充，不但會影響運動員的成績，還會影響學(xué)生的身體健康與精神狀態(tài)，所以應(yīng)該在運動后及時的進(jìn)行營養(yǎng)補充。

對武漢四中、武漢六中、武漢十一中、武漢十七中、武漢華師一附中、武漢一中等運動員進(jìn)訓(xùn)練后調(diào)查后，只有48﹪訓(xùn)練后進(jìn)行積極恢復(fù)手段，大多數(shù)運動員訓(xùn)完練直接回家或上課，有的人因為訓(xùn)練的疲勞再加上晚上學(xué)習(xí)的疲倦，回家的也沒有時間進(jìn)行營養(yǎng)補給與放松，而直接回家的人則是因忽視放松和營養(yǎng)補給的重要性懶于放松。不管哪一者都嚴(yán)重影響明天甚至一個星期的訓(xùn)練效果，所以教練員們應(yīng)對運動員強調(diào)訓(xùn)練后恢復(fù)的重要性。

4.2武漢初高中中長跑影響因素

影響中長跑項目的因素有很多，有受項目的本身特點枯燥乏味累讓人望而止步，有運動員身體發(fā)育特點以及情況的好壞，運動員意志品質(zhì)是否好，有教練教學(xué)的訓(xùn)練效率是否高，訓(xùn)練方法中有沒有看到一般身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)的重要性，速度與耐力有沒有同樣重視與進(jìn)行，有沒有注重訓(xùn)練的科學(xué)性以及關(guān)沒關(guān)注運動員的膳食營養(yǎng)以及外部條件等等都影響中長跑運動員的水平和它未來成績的發(fā)展

5、結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

通過本文的調(diào)查，分析，研究可知道：

1.武漢各初高級中學(xué)對中長跑的訓(xùn)練方法不夠全面，對力量耐力和核心軀干的訓(xùn)練不夠重視，仍有滯后性

2.忽視運動員的訓(xùn)練后的放松以及營養(yǎng)恢復(fù)

5.2 建議

通過上述的結(jié)論對此提出建議：

1.教練必須不斷更新自己的知識結(jié)構(gòu)，勇于探索和創(chuàng)新，而不是讓陳舊觀念把自己捆綁起來

2.對運動員要嚴(yán)格落實訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練要個性化，在任何時候，都要針對運動員的特點和現(xiàn)實情況對訓(xùn)練計劃適時調(diào)整

3.重視運動員的訓(xùn)練后的恢復(fù)及營養(yǎng)補給，并時時刻刻對運動員們強調(diào)，督促他們重視運動訓(xùn)練后的恢復(fù)

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