摘要：中長跑運(yùn)動是一個歷史非常久遠(yuǎn)的體育項(xiàng)目， 中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動項(xiàng)目。中距離跑項(xiàng)目有800 米、1500 米、3000米、5000米、10000米。它是一個有氧能量代謝，糖酵解和ATP-CP系統(tǒng)三種能量代謝都有的項(xiàng)目。隨著不斷提高的運(yùn)動水平，無氧代謝供在其比例會相應(yīng)增加，訓(xùn)練特征逐漸改變。耐力是運(yùn)動員的基礎(chǔ)，但速度和速度耐力水平高不高也是決定中長跑運(yùn)動員水平的重要因素。我通過實(shí)地考察法，專家談話法以及文獻(xiàn)資料法對武漢重點(diǎn)的幾所初中以及重點(diǎn)高中的田徑訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練進(jìn)行走訪與調(diào)查，發(fā)現(xiàn)武漢各個初高中對中長跑訓(xùn)練普遍都比較忽視核心區(qū)干的訓(xùn)練以及力量耐力的訓(xùn)練，比較重視速度耐力和專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練，在任何運(yùn)動中力量耐力和核心軀干的力量都是非常重要的，訓(xùn)練過后也不重視積極恢復(fù)及營養(yǎng)補(bǔ)充這也是一個很大的問題?？傮w來說從訓(xùn)練方法上來說還比較科學(xué)，但不全面，所以因有待改善，最大限度地發(fā)掘運(yùn)動員的潛在的能力，積極恢復(fù)和營養(yǎng)上應(yīng)得到教練員的重視。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練方法；中長跑；武漢市初高中；力量耐力；核心區(qū)干

1、武漢初高中中長跑的訓(xùn)練現(xiàn)狀

武漢各校教練每次布置的訓(xùn)練都是大同小異，單一枯燥。這樣的訓(xùn)練方法讓運(yùn)動員們苦不堪言，而且也很難堅(jiān)持，使訓(xùn)練課缺乏主動訓(xùn)練的積極心情，沉悶的氣氛影響運(yùn)動員的精神，并且會影響運(yùn)動員的發(fā)揮。對于運(yùn)動負(fù)荷安排，中距離跑項(xiàng)目是各初高中的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目之一，它不僅能鍛煉人的心臟功能和肺的呼吸功能，還可以發(fā)展為人持續(xù)性的意志力。由于很多運(yùn)動員，沒有特別的學(xué)習(xí)相關(guān)的知識，只片面地認(rèn)為中長跑負(fù)荷大，所以很多運(yùn)動員的積極性普遍很低。在運(yùn)動后恢復(fù)和營養(yǎng)補(bǔ)充上，長期耐力運(yùn)動后，身體處于疲勞狀態(tài)，及時調(diào)整和放松，即保護(hù)了運(yùn)動員的身體，還可以有效提高運(yùn)動成績的運(yùn)動員。然而，運(yùn)動后許多運(yùn)動員從未進(jìn)行積極的恢復(fù)，從而導(dǎo)致第二天肌肉酸痛，腫脹，削弱了信念，也影響第二天的訓(xùn)練。此外，運(yùn)動后，身體會大量消耗的營養(yǎng)物質(zhì)，例如水，蛋白質(zhì)和碳水化合物等，應(yīng)及時補(bǔ)充失去的營養(yǎng)素。大多數(shù)人在吃上還是像往常一樣，沒有特別針對性的關(guān)注，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)損失得不到及時，快捷，充足的供應(yīng)。

2、研究的意義

本文將以武漢各初高中中長跑訓(xùn)練方法為方向進(jìn)行探究，武漢作為湖北省田徑的搖籃，初高中開設(shè)中長跑田徑隊(duì)有很大的意義，它符合學(xué)校體育“健康教育，終身體育”的目標(biāo)，以幫助改善運(yùn)動員的體質(zhì)，強(qiáng)健他們的體魄，磨練意志，也是修身養(yǎng)性的好辦法。但是武漢中長跑運(yùn)動水平和其他城市的學(xué)校相比，武漢中長跑還是有一些差距，這篇文章研究中長跑運(yùn)動訓(xùn)練方法及發(fā)展趨勢是為了縮短武漢初高中與其他省市初高中中長跑運(yùn)動發(fā)展水平的差距，縮短武漢初高中中長跑與其他省初高中水平的差距，為武漢初高中以后開展中長跑提供訓(xùn)練方法，為了防止中長跑運(yùn)動盲目性發(fā)展，并調(diào)查分析武漢中長跑運(yùn)動訓(xùn)練方法的發(fā)展現(xiàn)狀，提出問題，解決問題，讓中長跑運(yùn)動在我市得到優(yōu)質(zhì)的成長。

3、研究對象

武漢市12所初高中的中長跑教教練和運(yùn)動員，運(yùn)動員年齡一般在16到19歲之間。性別以男性為主，調(diào)查總?cè)藬?shù)在100到300人。主要以武漢四中、武漢六中、武漢十一中、武漢十七中、武漢華師一附中、武漢一中為主。。

4、武漢初高中中長跑訓(xùn)練方法調(diào)查

4.1各學(xué)校訓(xùn)練方式現(xiàn)狀：

經(jīng)調(diào)查數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示武漢各校訓(xùn)練內(nèi)容還算合格，但比較重視速度耐力的訓(xùn)練，兩個學(xué)校結(jié)果顯示力量耐力訓(xùn)練量有點(diǎn)少，導(dǎo)致速度上不上來。核心區(qū)干的練習(xí)過少，影響長跑運(yùn)動成績的重要因素是：一般耐力，速度耐力、力量耐力。

4.1.1 一般耐力的訓(xùn)練：

一般耐力訓(xùn)練應(yīng)注意有氧耐力訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可以改善心臟和肺功能，提高最大攝氧量和人體對氧的利用效果，在訓(xùn)練準(zhǔn)備期訓(xùn)練一般耐力，主要用持續(xù)訓(xùn)練法。常用的方法是：5-15公里的勻速節(jié)奏跑和變速跑，心臟速率在140-170次/分。準(zhǔn)備期較晚可以用間歇訓(xùn)練法，用的比較多的是變速跑，法萊克跑，心臟速率在170-185次/分

4.1.2 速度耐力的訓(xùn)練：

發(fā)展速度耐力的第一種有效方法是發(fā)展無氧耐力，發(fā)展無氧耐力時，采用間歇訓(xùn)練法反復(fù)跑200-600米，練習(xí)強(qiáng)度為85-90%每組重復(fù)4-6次重復(fù)2-4組可固定距離，如400+400+400+400米。每次休息時間50秒-1分鐘，每大組休息時間為15～20分鐘，也可采用多組合的方式練習(xí)，如400+300+200+100米，間歇時間為一分鐘，30秒，20秒。每組間間歇時間可長些，中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練無氧耐力時可以用比賽速度或比比賽速度高進(jìn)行300-1200米重復(fù)跑，心率強(qiáng)度為190-210次/分鐘，或比比賽速度低的重復(fù)跑 400-3000米，心率強(qiáng)度為165-185次/分鐘。發(fā)展速度耐力的另一種非常有效的訓(xùn)練方法是發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量和腳趾的力量，如（長跳）類練習(xí)如100-200-400米的跳躍。

4.1.3 速度的訓(xùn)練發(fā)展：

速度訓(xùn)練方法可以用加速，行進(jìn)間跑，上下坡跑和各種方式的跳以及各種負(fù)重練習(xí)。如以全速跑30米8次，60米6次，100米4次等30米每次間隙30～1分鐘，60米每次間隙1～2分鐘，100米每次間隙2～3分鐘，項(xiàng)目間歇5-8分鐘及各種快速力量練習(xí)，如負(fù)重練習(xí)，拖動輪胎跑和各種短跳。

4.1.4 力量耐力訓(xùn)練：

提高力量耐力時可以用循環(huán)，持續(xù)等訓(xùn)練法，一般采用的是負(fù)重練習(xí)。鍛煉的強(qiáng)度35-45%，每個重復(fù)30?50次重復(fù)4-6組，每組間歇時間30-60秒，也可以使用50-80%的力量進(jìn)行練習(xí)，每次重復(fù)15?35次，重復(fù)3-6組。 30到90秒為每組休息時間，練習(xí)的過程中速度快，動作穩(wěn)定，長距離跳躍練習(xí)也是一個不錯的選擇，對提高肌肉的力量耐力有明顯的效果，如200-400米的中小強(qiáng)度的跳練習(xí)

4.1.5 技術(shù)訓(xùn)練與比賽節(jié)奏的培養(yǎng)：

技術(shù)訓(xùn)練側(cè)重于“落地減震技術(shù)”和“高速動作的放松跑技術(shù)”，落地減震的技術(shù)越高，損失的水平速度越少。此外，腳接觸地面時腳尖應(yīng)朝向跑步的方向，從而保持運(yùn)行路線是一條直線，而只有掌握了高速放松跑技術(shù)，才可以讓動作的經(jīng)濟(jì)，時效性相統(tǒng)一，這是創(chuàng)造良好的成績不能忽視一個環(huán)節(jié)，經(jīng)濟(jì)跑進(jìn)行長距離或較長時間的持續(xù)跑與越野，對提高跑步的放松和良好節(jié)奏性有顯著效果

4.1.6 認(rèn)真做好思想工作：

訓(xùn)練中教練員應(yīng)培養(yǎng)運(yùn)動員良好的意志品質(zhì)與心態(tài)，是業(yè)余運(yùn)動員也是學(xué)生，因?yàn)橛?xùn)練學(xué)習(xí)時間少，精力跟不上，學(xué)習(xí)逐漸下滑，有的人甚至運(yùn)動水平也不高，兩種壓力的施加下運(yùn)動員們心理上會有極大的壓力和恐慌，情節(jié)嚴(yán)重甚至?xí)绊懹?xùn)練以及運(yùn)動員自身的心理健康，所以每次訓(xùn)練課結(jié)束后都要提醒運(yùn)動員們要抓學(xué)習(xí)，惟其如此，才能磨煉意志，兩全其美。

4.1.7 運(yùn)動員的恢復(fù)與營養(yǎng)

成績的提高依賴于運(yùn)動后的超量恢復(fù)，運(yùn)動后長時間的疲勞積累如果沒有得到恢復(fù)極易成為過度性疲勞，而引起器質(zhì)性病變?；謴?fù)主要是消除機(jī)乳酸，丙酮酸等疲勞物質(zhì)以及受損組織的修復(fù)再建立新的代謝底物儲備，要使運(yùn)動員在大強(qiáng)度的訓(xùn)練后得到最大限度的恢復(fù)，必須將負(fù)荷強(qiáng)度交替安排，如星期一，三，五負(fù)荷強(qiáng)度大那么二，四，六就要進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練或者放松調(diào)整來消除體內(nèi)堆積的乳酸丙酮酸等疲勞物質(zhì)，同時需要物理手段進(jìn)行積極性恢復(fù)，如泡澡沐浴，按摩推拿，適當(dāng)?shù)膴蕵凡⒈ＷC充足的睡眠。在營養(yǎng)方面，大量運(yùn)動過后身體內(nèi)必然會流失很多營養(yǎng)物質(zhì)，教練應(yīng)該指導(dǎo)和強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員有針對性地對進(jìn)行物質(zhì)補(bǔ)充，如糖，脂肪，蛋白質(zhì)，因?yàn)檫@些營養(yǎng)物質(zhì)是支撐人體進(jìn)行長時間運(yùn)動的基礎(chǔ)，如果不能及時補(bǔ)充，不但會影響運(yùn)動員的成績，還會影響學(xué)生的身體健康與精神狀態(tài)，所以應(yīng)該在運(yùn)動后及時的進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。

對武漢四中、武漢六中、武漢十一中、武漢十七中、武漢華師一附中、武漢一中等運(yùn)動員進(jìn)訓(xùn)練后調(diào)查后，只有48﹪訓(xùn)練后進(jìn)行積極恢復(fù)手段，大多數(shù)運(yùn)動員訓(xùn)完練直接回家或上課，有的人因?yàn)橛?xùn)練的疲勞再加上晚上學(xué)習(xí)的疲倦，回家的也沒有時間進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)給與放松，而直接回家的人則是因忽視放松和營養(yǎng)補(bǔ)給的重要性懶于放松。不管哪一者都嚴(yán)重影響明天甚至一個星期的訓(xùn)練效果，所以教練員們應(yīng)對運(yùn)動員強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后恢復(fù)的重要性。

4.2武漢初高中中長跑影響因素

影響中長跑項(xiàng)目的因素有很多，有受項(xiàng)目的本身特點(diǎn)枯燥乏味累讓人望而止步，有運(yùn)動員身體發(fā)育特點(diǎn)以及情況的好壞，運(yùn)動員意志品質(zhì)是否好，有教練教學(xué)的訓(xùn)練效率是否高，訓(xùn)練方法中有沒有看到一般身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì)的重要性，速度與耐力有沒有同樣重視與進(jìn)行，有沒有注重訓(xùn)練的科學(xué)性以及關(guān)沒關(guān)注運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)以及外部條件等等都影響中長跑運(yùn)動員的水平和它未來成績的發(fā)展

5、結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

通過本文的調(diào)查，分析，研究可知道：

1.武漢各初高級中學(xué)對中長跑的訓(xùn)練方法不夠全面，對力量耐力和核心軀干的訓(xùn)練不夠重視，仍有滯后性

2.忽視運(yùn)動員的訓(xùn)練后的放松以及營養(yǎng)恢復(fù)

5.2 建議

通過上述的結(jié)論對此提出建議：

1.教練必須不斷更新自己的知識結(jié)構(gòu)，勇于探索和創(chuàng)新，而不是讓陳舊觀念把自己捆綁起來

2.對運(yùn)動員要嚴(yán)格落實(shí)訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練要個性化，在任何時候，都要針對運(yùn)動員的特點(diǎn)和現(xiàn)實(shí)情況對訓(xùn)練計(jì)劃適時調(diào)整

3.重視運(yùn)動員的訓(xùn)練后的恢復(fù)及營養(yǎng)補(bǔ)給，并時時刻刻對運(yùn)動員們強(qiáng)調(diào)，督促他們重視運(yùn)動訓(xùn)練后的恢復(fù)

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