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        熱門運(yùn)動(dòng)經(jīng)常犯的錯(cuò)

        2017-12-19 23:04:00雷妍
        中老年健康 2017年10期
        關(guān)鍵詞:腰腹足弓健步

        雷妍

        運(yùn)動(dòng)中的錯(cuò)誤動(dòng)作好比一個(gè)個(gè)雷區(qū),一不小心就可能陷入其中,不僅運(yùn)動(dòng)無(wú)效,而且還會(huì)傷害身體。這里為您總結(jié)出6種熱門運(yùn)動(dòng)最易犯的錯(cuò)誤。

        健步走:擺臂別太高 健走時(shí)若擺臂力度過(guò)猛、幅度過(guò)大,會(huì)導(dǎo)致手臂抽筋、關(guān)節(jié)勞損,老年人尤其要注意。背著手走路,既不能鍛煉上肢,還會(huì)影響走路時(shí)的身體平衡。因此,健步走時(shí)應(yīng)自由擺臂,手臂高度不要超過(guò)肩膀。

        慢跑:雙腳要平行 跑步過(guò)程中常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)有兩個(gè):1.膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。長(zhǎng)期如此,易使關(guān)節(jié)軟骨受損,形成X型腿。跑步時(shí)應(yīng)確保雙腳始終平行。2.全腳掌著地。這樣會(huì)減少身體與地面的緩沖時(shí)間,易導(dǎo)致足弓弧度變小或消失。正確做法是腳部滾動(dòng)著地,以腳后跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。

        廣場(chǎng)舞:動(dòng)作、節(jié)奏要適中 由于參與運(yùn)動(dòng)的人身體狀態(tài)參差不齊,動(dòng)作難易、節(jié)奏快慢都會(huì)影響鍛煉效果,甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。如果覺(jué)得動(dòng)作、節(jié)奏跟不上,千萬(wàn)不要勉強(qiáng),應(yīng)選擇相對(duì)簡(jiǎn)單、節(jié)奏稍慢的舞曲。初學(xué)者可選擇時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)3分鐘、動(dòng)作相對(duì)單一的舞曲練習(xí),并注意控制運(yùn)動(dòng)量,以每次半小時(shí),隔天跳一次為宜。待動(dòng)作熟練后再增加運(yùn)動(dòng)量。

        深蹲:膝蓋別超腳尖 做深蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)一定不能超過(guò)腳尖,否則關(guān)節(jié)軟骨會(huì)被擠壓到骨縫邊緣,受力過(guò)大,易造成髕骨、半月板損傷,韌帶也可能因過(guò)度牽拉出現(xiàn)勞損。

        仰臥起坐:頸部不能用力 仰臥起坐能有效鍛煉腰腹肌肉,最常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是起身時(shí)雙手用力抱頭。標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐依靠的一定是腰腹力量,須避免手部、頸部用力,正確做法是:腳踝固定,雙手交叉輕放在腦后,隨腰腹用力而緩緩起身,動(dòng)作不宜過(guò)猛。

        平板支撐:千萬(wàn)別塌腰 很多人做平板支撐會(huì)“塌腰”,以至于做完后會(huì)出現(xiàn)腰部、肩膀不適。建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起,待腰腹力量提升后再練習(xí)平板支撐。需要注意的是,完成動(dòng)作后,適當(dāng)做些拉伸活動(dòng),能有效放松腹部、腰背部肌肉群,避免出現(xiàn)肌肉痙攣。endprint

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