堅(jiān)持有爭(zhēng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于老每人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)，提高心肺功能，從而提高抵抗力，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率等。下面推薦一種適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)——臂跑。

顧名思義，臂跑就是手臂的運(yùn)動(dòng)，比如甩手、畫圖、擊掌、拋球等：它比其他運(yùn)動(dòng)更加溫和，安全，對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零損耗，還可以坐著、躺著進(jìn)行，非常適宜體質(zhì)較弱、年紀(jì)較大、有關(guān)節(jié)炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果。

時(shí)間：持續(xù)不間斷運(yùn)動(dòng)的最少時(shí)間為15-20分鐘，如果身體狀況許可，可適度延長(zhǎng)。 強(qiáng)度：老年人應(yīng)將強(qiáng)度控制在自身最大強(qiáng)度的60%，以自我感覺稍微有點(diǎn)累為限：不感覺累的話達(dá)不到鍛煉效果，如果呼吸有點(diǎn)急促了，則表明強(qiáng)度過大。

心率：適宜的心率=（220-年齡）×60%，可在頭幾次運(yùn)動(dòng)的中途測(cè)測(cè)自己的心率，感置身體在適宜心率時(shí)的感覺和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以后照此鍛煉即可。擊掌、拋球、畫太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動(dòng)作，都是推薦的臂跑動(dòng)作，可以自由搭配。

老人散步時(shí)可以選擇“鐘擺式”擺臂，正確方式為：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外，擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過猛。散步速度以每分鐘60～90步為宜，每天不超過半小時(shí)。堅(jiān)持一段時(shí)間，肩周炎、肺氣腫等慢性病就會(huì)改善。endprint