張力三

人們白天的行為習(xí)慣，特別是上床睡覺前的行為，對(duì)晚上睡眠好壞有極大的影響。如果能科學(xué)安排好白天的行為，能為夜間滿意的睡眠創(chuàng)造良好的條件；如果白天行為習(xí)慣很糟糕，夜間睡眠可能也變得非常糟糕。

我們平時(shí)所說的術(shù)語“睡眠衛(wèi)生”，實(shí)際上是指一系列的健康行為習(xí)慣，這些行為習(xí)慣有助于我們?nèi)胨灿兄谖覀兙S持睡眠而不至于頻繁醒來或過早醒來。這些健康的睡眠習(xí)慣，是組成“認(rèn)知行為治療”（cognitive behavioral therapy，CBT）的最重要的部分之一。美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)為，CBT是慢性失眠的最有效的長期治療方法（沒有之一）。CBT能幫助失眠的人們找到與失眠相關(guān)的不良行為習(xí)慣和對(duì)睡眠不良的觀念觀點(diǎn)，進(jìn)而解決它們，最終達(dá)到失眠治療的目的。完整的CBT需要有專業(yè)醫(yī)生參與才能進(jìn)行，在美國收費(fèi)昂貴；在國內(nèi)暫時(shí)還沒有機(jī)構(gòu)開展CBT。

日常習(xí)慣包括食物、飲料、藥物、工作是否安排得有條不紊、夜生活方式的選擇等，對(duì)睡眠質(zhì)量都有巨大的影響。有些時(shí)候，只需對(duì)行為習(xí)慣作一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整，就可能換來一個(gè)甜美的睡眠。如果能花兩周的時(shí)間來做一個(gè)詳盡的睡眠日記，人們往往能發(fā)現(xiàn)日常行為習(xí)慣是如何影響他們的睡眠的，從而為行為調(diào)整找到靶點(diǎn)。

如何養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

安排好作息時(shí)間，每天在固定的時(shí)間上床，固定的時(shí)間起床，在周末和休息日也堅(jiān)持不變。

上床睡覺的時(shí)間，設(shè)定在離起床7個(gè)小時(shí)之前，也就是保證7個(gè)小時(shí)以上的睡眠。

如果毫無睡意，就不要上床；只在有睡意的時(shí)候才上床睡覺。

如果在床上已經(jīng)躺了20分鐘仍不能入睡（自己估計(jì)，而不是看手表），索性起床，到臥室外做一些簡單活動(dòng)，有睡意時(shí)再上床。

臨近睡眠的時(shí)間，要避免做一些讓自己興奮的、思維活躍的事情，如看驚險(xiǎn)的小說或懸疑電視等；努力做到以“心如止水”的心情上床。

上床就睡覺，不要在床上看電視、看小說、侃大山，甚至不要在床上思考人生。

保證臥室安靜、舒適以及合適的溫度光線。不要在臥室放置任何刺激思緒的東西。

至少在打算睡覺前半小時(shí)，關(guān)閉或不再接觸任何電器設(shè)備，包括手機(jī)、iPad等。

睡覺前不要過飽或饑餓。

規(guī)律適量的體育鍛煉，但體育鍛煉最好在睡覺前兩小時(shí)結(jié)束，否則容易把運(yùn)動(dòng)的興奮勁帶到床上。

下午三四點(diǎn)后不要再喝咖啡、茶水等。

睡前不要喝酒。因?yàn)楹染瓶赡軙?huì)使人容易入睡，但會(huì)破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，同時(shí)還會(huì)加重睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等其他睡眠障礙。

睡前不要喝太多水，以免頻繁起夜。