白天坐在電腦前，晚上回家窩在家里看電視、玩手機(jī)，一個(gè)星期都運(yùn)動(dòng)不了一回……這是很多人的生活寫照。

照這樣下去，不少人可能會(huì)“懶”出糖尿病。

真不是丁當(dāng)嚇唬你，如果你去問內(nèi)分泌科醫(yī)生，他們也很可能這么說。

其實(shí)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)真的對(duì)預(yù)防糖尿病好處多多。至于原因，這就請(qǐng)?zhí)悄虿〖彝メt(yī)生來給大家講講。

人越懶，越容易得糖尿病

人為什么會(huì)得糖尿??？背后有三大推手：遺傳因素、環(huán)境因素和行為因素。

遺傳是天生的，環(huán)境咱們一時(shí)半會(huì)也改變不了，所以重點(diǎn)說說行為因素。

所謂行為因素，主要是和生活方式有關(guān)的因素，缺乏運(yùn)動(dòng)就是很重要的一個(gè)。

如果持續(xù)6個(gè)月不運(yùn)動(dòng)，體重、腰圍、體內(nèi)脂肪分布、血脂均呈現(xiàn)不同程度的增加，而胰島素敏感性和身體健康指數(shù)均呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，這樣就導(dǎo)致一個(gè)后果——

發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性大大增加，尤其是2型糖尿病。

其實(shí)，2型糖尿病早已被認(rèn)為是一種與缺乏運(yùn)動(dòng)高度相關(guān)的疾病，超過80%的2型糖尿病患者與肥胖及身體惰性有關(guān)。

哪些人應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)？

這個(gè)問題的答案當(dāng)然是……所有人。

不過，哪些人相對(duì)而言更需要運(yùn)動(dòng)？當(dāng)然是容易得2型糖尿病的人。

此類人群，一般符合下列情況中的任何一個(gè)或多個(gè)：

年齡≥40歲；

有過血糖升高，但還未達(dá)到糖尿病標(biāo)準(zhǔn)；

超重（體質(zhì)指數(shù)≥24kg/m?）或肥胖（體質(zhì)指數(shù)≥28kg/m?）；

注：體質(zhì)指數(shù)=體重（kg）÷身高的平方（m?）

腹型肥胖，即男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm；

每天久坐辦公室，或長(zhǎng)時(shí)間看電視、玩手機(jī)；

父母、子女及同父母的兄弟姐妹中有2型糖尿病患者；

有妊娠糖尿病史或多囊卵巢綜合征的女性；

有高血壓或高血脂；

有冠心病或中風(fēng)病史；

長(zhǎng)期接受抗精神病藥物或抗抑郁藥物治療。

研究表明，不論何種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，均能降低糖尿病發(fā)病的危險(xiǎn)。

如果每天都進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，糖尿病發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)性可下降15%～60%。

什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)好？

說一下運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段。

到底應(yīng)該早晨運(yùn)動(dòng)還是晚上運(yùn)動(dòng)，目前還缺乏有利的證據(jù)，對(duì)于普通人，沒有必要找特別的時(shí)間，什么時(shí)候感覺舒服都可以。（只要不是睡前運(yùn)動(dòng)影響晚上休息就行）

但大部分觀點(diǎn)認(rèn)為，在降低血糖、血脂、體重、身體脂肪含量等方面，晚上運(yùn)動(dòng)效果優(yōu)于于早晨運(yùn)動(dòng)。

特別是對(duì)于有冠心病或心肌缺血的人，早晨運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌梗塞甚至猝死的風(fēng)險(xiǎn)增加，而且早晨空腹運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)低血糖。

所以，對(duì)于想控制血糖的人，推薦在晚餐后90分鐘時(shí)運(yùn)動(dòng)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)餐后血糖降低作用效果最好。

什么樣的運(yùn)動(dòng)比較好？

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)較好。

什么是“中等”強(qiáng)度？這里給大家一些參考標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸加快、但不急促，沒有明顯的疲勞感。

常見的運(yùn)動(dòng)有散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、廣場(chǎng)舞等，還可選擇球類活動(dòng)，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

踢足球、快跑等高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)未嘗不可，但只適合無心腦血管疾病的中青年人。

此外，還可配合一些抗阻力運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴、引體向上等。

一個(gè)星期運(yùn)動(dòng)幾次好？

運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是持之以恒。三天打魚，兩天曬網(wǎng)的運(yùn)動(dòng)是沒有意義的。

推薦每周進(jìn)行5天中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，或者每周進(jìn)行3天高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng)20分鐘。

另外，每周至少拿出2天做抗阻力運(yùn)動(dòng)，只要身體狀況允許，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1次，運(yùn)動(dòng)效果最理想。

如果做不到，運(yùn)動(dòng)可間隔一兩天進(jìn)行，但別超過3天，否則已獲得的運(yùn)動(dòng)效果及益處就會(huì)打折。

有必要解釋一下“每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”，這30分鐘可連續(xù)進(jìn)行，也能間斷進(jìn)行，間斷進(jìn)行時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)至少10分鐘，累計(jì)到30分鐘也是有益健康的。

還有，心急吃不了熱豆腐，每次運(yùn)動(dòng)前別忘了做5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也至少做5分鐘的放松活動(dòng)。

倘若你花了半個(gè)小時(shí)靜坐在電腦或電視前，記得站起來走一走、跳一跳，做些輕度活動(dòng)，同樣有好處。

來源：糖尿病家庭醫(yī)生endprint