徐明壯，宋 楠

（1.淄博市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，山東 淄博 255000；2.博山區(qū)競(jìng)技體育學(xué)校，山東 淄博 255200）

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法探析

徐明壯1，宋 楠2

（1.淄博市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，山東 淄博 255000；2.博山區(qū)競(jìng)技體育學(xué)校，山東 淄博 255200）

最近幾年，隨著我國(guó)體育制定了不同的人才培養(yǎng)方案，田徑在短距離項(xiàng)目中不斷取得突出的成績(jī)，短跑運(yùn)動(dòng)越來越受到我國(guó)田徑隊(duì)的重視。從現(xiàn)階段我國(guó)田徑發(fā)展實(shí)際來看，要想保證短跑項(xiàng)目在國(guó)際比賽中取得突出成績(jī)，就需要從青少年短跑運(yùn)動(dòng)員抓起，為短跑項(xiàng)目建設(shè)完善的后備人才梯隊(duì)。同時(shí)，還需要在訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法方面做出相應(yīng)的改變。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體和心理處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，過量地訓(xùn)練會(huì)嚴(yán)重影響到青少年身體正常的生長(zhǎng)發(fā)育，適當(dāng)?shù)赜?xùn)練能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體生長(zhǎng)和肌肉發(fā)育，讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員能夠形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。核心力量是人體發(fā)力的核心，并在各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都發(fā)揮著不可替代的作用。在協(xié)調(diào)上肢和下肢運(yùn)動(dòng)機(jī)能、調(diào)節(jié)身體平衡、支撐身體姿態(tài)方面發(fā)揮著十分重要的作用。在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中，如果能夠結(jié)合青少年身體發(fā)育的特點(diǎn)，適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖诵牧α坑?xùn)練內(nèi)容，不僅能夠促進(jìn)青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育，還能夠促進(jìn)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能中全面發(fā)展。本文主要以青少年短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行了分析，現(xiàn)將研究?jī)?nèi)容報(bào)告如下。

1 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育特點(diǎn)分析

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，應(yīng)該把握好青少年時(shí)期的各個(gè)年齡比重。一般情況下，在15歲之前發(fā)展一般性的基礎(chǔ)力量，15歲之后發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練一般以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，重點(diǎn)發(fā)展身體肌肉組織，把控好訓(xùn)練量，避免強(qiáng)度過大，主要發(fā)展青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的速度。訓(xùn)練過程中一般以動(dòng)力性訓(xùn)練為主。青少年時(shí)期運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和心理機(jī)能還處于未完善的重要階段，這個(gè)時(shí)期青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的下肢首先發(fā)育，然后是上肢軀干發(fā)育。青少年階段運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟器官還未全面發(fā)育成熟，生理功能也相對(duì)不是很完善，這個(gè)時(shí)期做好青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體姿態(tài)控制就顯得十分重要。在具體對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，在確保青少年短跑運(yùn)動(dòng)員有一定訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能和生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，安排一些適合青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，重點(diǎn)培養(yǎng)好青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的力量，促進(jìn)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能全面發(fā)展和進(jìn)步，這勢(shì)必會(huì)對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員今后的日常訓(xùn)練產(chǎn)生積極的影響。

2 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的作用分析

2.1 穩(wěn)定青少年短跑運(yùn)動(dòng)員上肢姿態(tài)

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體的核心部位可以很好地充當(dāng)上肢和下肢身體的紐帶，其不但可以顯著影響到運(yùn)動(dòng)員身體上肢和下肢的協(xié)調(diào)能力和運(yùn)動(dòng)能力，而且還有利于控制好自身的身體姿態(tài)。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在彎道轉(zhuǎn)彎的過程中，如果核心力量不足，在轉(zhuǎn)彎過程中就會(huì)出現(xiàn)晃動(dòng)，加大身體和空氣之間的阻力，從而影響到青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

2.2 提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員自我身體控制的能力

根據(jù)物理學(xué)原理，在一個(gè)封閉個(gè)體中，力量始終是守恒的。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員起跑蹬地過程中會(huì)產(chǎn)生一個(gè)向前的推動(dòng)力，為了保證運(yùn)動(dòng)員在出發(fā)前不至于摔倒，勢(shì)必會(huì)產(chǎn)生一個(gè)向后的摩擦力，這兩個(gè)力在作用的過程中，蹬地腿會(huì)對(duì)側(cè)上肢和下肢進(jìn)行有效地配合，從而保證運(yùn)動(dòng)員沖出的一瞬間身體姿態(tài)能夠保持平衡。在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員蹬地起跑過程中，強(qiáng)有力的核心肌群在其中發(fā)揮著十分重要的作用。

2.3 提高身體能量的輸出

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量肌群被看做是一個(gè)內(nèi)燃機(jī)，當(dāng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肢體擺動(dòng)向前行進(jìn)過程中，其核心肌群所蓄積的能量會(huì)從身體的中心向著上肢和下肢傳導(dǎo)力量，從而為行進(jìn)中的青少年短跑運(yùn)動(dòng)員提供源源不斷地能量供給。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的核心部位擁有最發(fā)達(dá)、最多的核心肌肉群，其產(chǎn)生的能力和儲(chǔ)備的能量是最多的。在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備蹬地的那一瞬間，看似是腿部力量作用的結(jié)果，但實(shí)際上力量和能量的來源是來自于腰髖肌肉群產(chǎn)生的能量，并通過閉合的內(nèi)部傳動(dòng)鏈條，向下肢持續(xù)不斷地傳遞能量。

2.4 降低不必要的能量消耗

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽過程中，為了保證在彎道向著直道轉(zhuǎn)換過程中保持較快的速度，在腳蹬地的一瞬間，需要保證支撐腿能夠發(fā)揮出最大的力量和速度。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員如果具備較好的核心肌群和強(qiáng)大的核心力量，就能夠確保其在行進(jìn)過程中身體始終保持平衡，保證支撐腿在騰空的一瞬間能夠更好地放松肌肉群，減少身體能量的過度消耗；而青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在蹬地階段，就能夠更好地使腿部集中發(fā)力，提高機(jī)體做功效率，最終提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法分析

通過對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有效地核心力量訓(xùn)練，可以保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群始終保持在一個(gè)比較穩(wěn)定的狀態(tài)下，確保其在日常訓(xùn)練和比賽過程中能更好地保持自身的身體平衡。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，應(yīng)該結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，科學(xué)地選擇訓(xùn)練方法。

3.1 動(dòng)力訓(xùn)練

動(dòng)力訓(xùn)練是青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的主要方法之一，通過對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，能夠很好地提升其自身的控制能力和協(xié)調(diào)性。動(dòng)力訓(xùn)練的方法有：（1）采用仰臥起坐進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。采用仰臥起坐進(jìn)行訓(xùn)練，可使青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的腹部和腰部肌肉群能夠得到很好的訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)該結(jié)合青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體接受能力，制定科學(xué)的訓(xùn)練量和訓(xùn)練方法。在日常訓(xùn)練過程中，要重點(diǎn)側(cè)重于青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，同時(shí)還要保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員仰臥起坐姿態(tài)的正確性，確保訓(xùn)練的效果和質(zhì)量。此外，在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，還要注重讓其保持呼吸的平穩(wěn)，避免憋氣。（2）采用運(yùn)動(dòng)器材開展核心力量訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練過程中，可以借助現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)器材對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。例如，利用實(shí)心球器材，讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員抱實(shí)心球進(jìn)行訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，一定要保證有教練員或者其他人員從中協(xié)助，對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行必要地保護(hù)，避免青少年短跑運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樽陨淼牟僮魇д`而對(duì)身體造成損害。

3.2 靜力訓(xùn)練

在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，除了要做好全身機(jī)能的協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練之外，還要重視青少年短跑運(yùn)動(dòng)員自身控制能力的訓(xùn)練，保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員具備相應(yīng)的耐力，因此，靜力訓(xùn)練可以很好地幫助青少年短跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)。（1）對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉進(jìn)行靜力訓(xùn)練。通過靜力側(cè)橋、垂懸、平板支撐等方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腰部肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練。（2）對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉進(jìn)行靜力訓(xùn)練。主要通過單腿俯姿腿臂平伸、斜橋下肢平舉等方式進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)于廣大青少年短跑運(yùn)動(dòng)員來說，對(duì)其進(jìn)行這種訓(xùn)練的主要目的在于鍛煉大腿部位的肌肉群耐力，同時(shí)也能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性產(chǎn)生一定程度的鍛煉，最終提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能。此外，在對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行以上運(yùn)動(dòng)的過程中，一定要確保青少年短跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的準(zhǔn)確性，否則上述訓(xùn)練可能會(huì)產(chǎn)生相反的作用。

[1]溫遠(yuǎn)強(qiáng).核心力量訓(xùn)練對(duì)提高中學(xué)男生短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的實(shí)效研究[J].青少年體育，2015（3）.

[2]陳振倫.短跑運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量的核心力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)研究[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2014（5）.

[3]王遠(yuǎn)明.業(yè)余青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法探析[J].當(dāng)代體育科技， 2014（5）.

[4]張紅萍.核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員短跑成績(jī)影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2012（9）.

[5]張晨光.淺析短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練[J].赤峰學(xué)院學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2012（5）.

[6]敬龍軍，晏瑞琴，周瑾.核心力量在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的理論與實(shí)踐研究[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2011（3）.

G822.1

A

1674-151X（2017）05-043-02

投稿日期：2017-03-11

徐明壯（1975～），一級(jí)教練員，本科。研究方向：青少年短跑訓(xùn)練。