閔 偉

（楚雄技師學(xué)院，云南 楚雄 675000）

如何有效提高舉重運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練效果

閔 偉

（楚雄技師學(xué)院，云南 楚雄 675000）

舉重作為一種競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的力量要求非常高，力量的大小是衡量舉重運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練中不僅包括運(yùn)動(dòng)員的速度力量，還包括爆發(fā)力、絕對(duì)力量和整體力量。日常訓(xùn)練的實(shí)踐證明，爆發(fā)力量和絕對(duì)力量的發(fā)揮在一定程度上對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的影響較大。因此，在對(duì)初中舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需要嚴(yán)格參考爆發(fā)力和絕對(duì)力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法。爆發(fā)力是一種快速運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員能夠在最短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，因此，在眾多影響因素中，對(duì)爆發(fā)力的挖掘程度在一定程度上會(huì)影響比賽的效果。要想在比賽中將訓(xùn)練效果最大化，一定要對(duì)爆發(fā)力進(jìn)行科學(xué)合理地引導(dǎo)，通過科學(xué)系統(tǒng)的方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，讓其能夠在比賽中取得最好的成績(jī)。本文將對(duì)爆發(fā)力特點(diǎn)、訓(xùn)練方法等進(jìn)行探究，以期在日常訓(xùn)練中最大程度地提高舉重運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練效果。

1 初中舉重運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)探究

1.1 爆發(fā)力的特點(diǎn)

在日常訓(xùn)練中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員舉重力量的訓(xùn)練主要集中在訓(xùn)練肌肉，讓肌肉能夠在短時(shí)間內(nèi)緊實(shí)起來，抵御外界強(qiáng)大的阻力，從而挖掘運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能，提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成績(jī)。肌肉代謝的典型特點(diǎn)是無氧代謝，而無氧代謝最主要的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高、周期性不明顯。舉重運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與爆發(fā)力的特點(diǎn)相吻合，即舉重力量訓(xùn)練是爆發(fā)力項(xiàng)目的一種。

1.2 舉重運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

反觀舉重力量的特點(diǎn)，雖然舉重運(yùn)動(dòng)是無氧代謝的一種，但是與同是無氧運(yùn)動(dòng)的跳高、跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目相比，舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)動(dòng)作的要求非常高，需要在短時(shí)間內(nèi)輸出大量的力氣，通過力量的爆發(fā)達(dá)到集中的目的。舉重運(yùn)動(dòng)追求的不是速度，而是短時(shí)期內(nèi)獲取最大的力量，因此在比賽中，力量的瞬間爆發(fā)程度越高，舉重運(yùn)動(dòng)員取得的成績(jī)就會(huì)越矚目。舉重運(yùn)動(dòng)是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作把握不到位很容易拉傷肌肉，使運(yùn)動(dòng)員無法完成指定動(dòng)作，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)斐珊艽蟮呢?fù)面影響。舉重運(yùn)動(dòng)除了具有爆發(fā)力這一特點(diǎn)外，還與速度有關(guān)。舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)速度的要求很低，與跳高、跳遠(yuǎn)等競(jìng)技項(xiàng)目相比，舉重運(yùn)動(dòng)需要克服的阻力更大，而速度的獲取往往建立在舉起杠鈴之后，在這個(gè)過程中，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于速度和爆發(fā)力之間的關(guān)系協(xié)調(diào)就起到了非常大的作用，稍有不慎或是難以協(xié)調(diào)，就會(huì)產(chǎn)生非常不利的負(fù)面影響，破壞舉重運(yùn)動(dòng)的整體協(xié)調(diào)性，更有甚者，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員無法順利完成舉重任務(wù)。因此，在舉重運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)的獲取應(yīng)建立在能夠保證完成動(dòng)作的基礎(chǔ)上，不能片面地要求運(yùn)動(dòng)員追求速度。

1.3 初中運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)

在舉重運(yùn)動(dòng)中，首先需要正視的一個(gè)問題就是運(yùn)動(dòng)員本身。初中運(yùn)動(dòng)員雖然發(fā)展?jié)摿^大，但是從生理特征上來說，仍是沒有長(zhǎng)大的孩子，其身體、心理發(fā)展不夠完全。在日常訓(xùn)練中，初中舉重運(yùn)動(dòng)員對(duì)于教練員的要求、自身潛力的開發(fā)、自我能力認(rèn)知等還有很高的提升空間；在平時(shí)訓(xùn)練中，初中運(yùn)動(dòng)員對(duì)于事前熱身、正常訓(xùn)練、事后舒緩肌肉等方面還存在很大的問題；在日常訓(xùn)練中，初中運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生叛反心理，不愿意參與訓(xùn)練或是在日常訓(xùn)練中偷工減料，圖一時(shí)之快。這些都是日常訓(xùn)練中教練員不得不重視的問題，也是在提高舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果中不得不面對(duì)的問題。教練員不僅要從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來考慮問題，還要解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題，只有解決了這些問題，才能夠提高運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練效果，讓舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出最出色的水平。

2 有效提高舉重力量訓(xùn)練的方法

從國(guó)內(nèi)舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練來看，通過科學(xué)系統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法，能夠發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員最大的潛力。有效提高舉重運(yùn)動(dòng)員的力量，不僅對(duì)于日常訓(xùn)練具有指導(dǎo)意義，對(duì)今后我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)員教材的編寫與應(yīng)用也有較強(qiáng)的參考意義。根據(jù)教練員在與舉重運(yùn)動(dòng)員日常的訓(xùn)練實(shí)踐中所發(fā)現(xiàn)的問題，即上述問題，再參考舉重力量訓(xùn)練的特點(diǎn)，在實(shí)踐過程中探索總結(jié)之后，提出了以下幾種有效提高舉重力量訓(xùn)練的方法。

2.1 結(jié)合靜力性力量訓(xùn)練法提高腿部肌肉力度

在日常訓(xùn)練中，靜力性力量訓(xùn)練法只是作為一種輔助手段存在于日常訓(xùn)練之中。靜力性力量訓(xùn)練非常容易在運(yùn)動(dòng)之后積累大量的乳酸，給運(yùn)動(dòng)員帶來不適的感覺，因此只是作為輔助訓(xùn)練的手段，其在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的練習(xí)中非常常見。但是，不能忽視的是靜力性力量訓(xùn)練法能夠增加特定肌肉的力量，因此在初中運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中，可以適量地增加靜力性力量訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力度。

2.2 以動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法為主訓(xùn)練肌肉強(qiáng)度

所謂的動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法，是相對(duì)于靜力性力量訓(xùn)練方法而言的，其擁有能夠在短時(shí)期內(nèi)獲得較為理想力量訓(xùn)練效果的特點(diǎn)，讓肌肉不斷地收縮，從而抵御外界的阻力。鑒于動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法的特點(diǎn)，這種力量方法在提高運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉中十分常見。鑒于訓(xùn)練對(duì)象是初中舉重運(yùn)動(dòng)員，其身體素質(zhì)的開發(fā)還不完全，因此動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法的強(qiáng)度應(yīng)因人而定，不能籠統(tǒng)地用運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法要求初中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員。在日常訓(xùn)練中，要以動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法為主，結(jié)合靜力性力量訓(xùn)練方法，把握訓(xùn)練的度。在實(shí)際訓(xùn)練中，教練員不能一味地追求訓(xùn)練效果，做出損害運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的事情，要嚴(yán)格監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員本身，讓其不能追求短時(shí)期內(nèi)的訓(xùn)練效果，做出任何對(duì)自己身體和日后訓(xùn)練不利的事情。

2.3 超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練方法

超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練方法的特點(diǎn)在于它能夠較快地增強(qiáng)肌肉力量，即超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練方法的主要目的在于訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力。參考超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練方法的特點(diǎn)，可以發(fā)現(xiàn)它適用于爆發(fā)力要求較高的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，如跳高、跳遠(yuǎn)等田徑項(xiàng)目可以將超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練方法運(yùn)用其中。參考前文論述的舉重運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)可以發(fā)現(xiàn)，舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉的爆發(fā)力有著嚴(yán)格的要求，而超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練方法正好符合肌肉爆發(fā)力力量訓(xùn)練的特點(diǎn)。因而，在舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，可引進(jìn)超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練方法。超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練方法對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的身體爆發(fā)力、獲取爆發(fā)力與身體速度的爆發(fā)、提高舉重成績(jī)具有非常重要的意義。

2.4 制定個(gè)性化訓(xùn)練方法

初中舉重運(yùn)動(dòng)員年紀(jì)普遍偏小，處于青春期階段，對(duì)于外界知識(shí)的認(rèn)知、訓(xùn)練方法等存有疑慮，對(duì)于未來的發(fā)展道路、舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的結(jié)果仍具有迷茫性。因此在日常訓(xùn)練中，教練員要對(duì)初中舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正確地心理疏導(dǎo)，讓其能夠以健康、良好的訓(xùn)練態(tài)度對(duì)待日常訓(xùn)練。初中舉重運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)知能力與成人相比仍然有很大的區(qū)別，因此在采取力量訓(xùn)練方法時(shí)，必須考慮學(xué)生的個(gè)性以及身體特點(diǎn)。教練員必須針對(duì)學(xué)生的個(gè)性、身高、體重等因素，為其量身打造不同的訓(xùn)練方法。通過嚴(yán)格的鍛煉和科學(xué)合理的力量訓(xùn)練方法，能夠讓初中運(yùn)動(dòng)員在實(shí)踐中將訓(xùn)練效果最大化，取得良好的目標(biāo)成績(jī)。

3 結(jié) 語(yǔ)

舉重運(yùn)動(dòng)是我國(guó)一項(xiàng)優(yōu)勢(shì)不夠明顯的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，雖然在世界競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中占有一席之地，但是提升空間仍較高。結(jié)合舉重運(yùn)動(dòng)自身的特點(diǎn)可知，舉重運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉力量、耐心、爆發(fā)力的要求較高。初中運(yùn)動(dòng)員擁有較大的發(fā)掘潛力，但是在日常的訓(xùn)練中還有很多問題急需解決。這些問題的解決，必須依靠教練員對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員習(xí)性與個(gè)性的了解，通過對(duì)日常實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，結(jié)合科學(xué)的力量訓(xùn)練方法，逐步地挖掘舉重運(yùn)動(dòng)員身體潛藏的能量，穩(wěn)定其運(yùn)動(dòng)心態(tài)，讓力量訓(xùn)練效果最大化，以便在比賽中取得較好的成績(jī)。因此，在日常訓(xùn)練中，要把握好人體肌肉運(yùn)動(dòng)的客觀規(guī)律，采用科學(xué)有效地訓(xùn)練方法，參考運(yùn)動(dòng)員的身體特征以及個(gè)性，結(jié)合多種訓(xùn)練方法，使訓(xùn)練效果最大化。通過科學(xué)地運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可提高初中舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成績(jī)，讓我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)水平得到提升。

[ 1 ]馬艷飛.淺談如何提高舉重運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練效果[ J ].新課程學(xué)習(xí)（中），2014（6）.

[ 2 ]黃明強(qiáng).舉重力量訓(xùn)練若干問題探討[ J ].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002（2）.

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1674-151X（2017）04-058-02

2017-02-07

閔偉（1975～），中級(jí)教練員，本科。研究方向：體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。