孫友斌

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

少兒體操運動員核心區(qū)域力量訓(xùn)練的問題淺析

孫友斌

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

核心力量訓(xùn)練也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。少兒體操運動員訓(xùn)練的重點以及難點是動作穩(wěn)定性，在大多數(shù)競技體育中，四肢通過人體核心部位傳遞力量，人體始終處于非平衡的狀態(tài)，如人體核心部位的力量得到提高，則身體的平衡能力也得到提高。隨著體操規(guī)則的難度不斷提高，對體操高難度動作的創(chuàng)新提出了更高的要求。因此，核心力量訓(xùn)練是少兒體操運動員訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，是日常體操訓(xùn)練中必不可少的內(nèi)容，可提高少兒體操運動員的落地穩(wěn)定性?；谶@種情況，本文對此課題進(jìn)行了以下幾方面的論述。

1 核心力量訓(xùn)練在少兒體操運動中的作用

核心力量主導(dǎo)人體平衡能力。平衡能力是指當(dāng)運動受到外力作用時，人體不論處在何種位置，都能及時調(diào)整姿勢的能力。在體操項目中，平衡能力是選才的基本指標(biāo)之一；在體操競技中，平衡能力是評價的重要標(biāo)準(zhǔn)。少兒體操運動員進(jìn)行落地動作時，應(yīng)以全身系統(tǒng)尤其是腰部力量來控制平衡。在訓(xùn)練或比賽中，少兒體操運動員落地時常出現(xiàn)低頭向下看的錯誤動作，此動作容易造成上體晃動，導(dǎo)致重心不穩(wěn)。因此，少兒體操運動員應(yīng)通過核心部位肌肉力量控制身體協(xié)調(diào)，減少上體的晃動；少兒體操運動員在完全沒有支撐的情況下要完成各種空中翻騰和旋轉(zhuǎn)等高難度動作，強(qiáng)大的核心力量是保證少兒體操運動員完成動作及保持平衡的重要基礎(chǔ)；少兒體操運動員在落地時要受到相當(dāng)于自身體重10倍的負(fù)荷，稍有不慎就會造成運動損傷，這對少兒體操運動員的核心力量訓(xùn)練提出了更高的要求；少兒體操運動員做各種動作時必須在轉(zhuǎn)體過程中保證身體平衡，通過核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)人體肌肉力量，強(qiáng)化肢體旋轉(zhuǎn)能力，確保準(zhǔn)確無誤地完成體操動作。

2 核心力量的訓(xùn)練原則

2.1 循序漸進(jìn)原則

核心部位是肌肉力量最薄弱的部位，少兒體操運動員在完成體操動作時無法承擔(dān)較大的負(fù)荷重量，因此核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，訓(xùn)練結(jié)構(gòu)應(yīng)從易到難逐漸增加難度。核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是動作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性，而不是高負(fù)荷和加快速度的訓(xùn)練。（1）單人平衡狀態(tài)下的徒手練習(xí)。其主要內(nèi)容是在平衡狀態(tài)下，不借助任何器械來克服自身體重的訓(xùn)練。類似的訓(xùn)練方法有多種，以激活附于脊柱的穩(wěn)定肌和運動肌，目的是讓少兒體操運動員在體會核心部位的同時掌握控制自身的方法。（2）單人非平衡狀態(tài)下的徒手練習(xí)。進(jìn)行此訓(xùn)練時應(yīng)借助非平衡狀態(tài)的輔助器材，如氣墊、健身球等，使體操運動員處于非平衡狀態(tài)，身體會激活更多肌纖維群參與肌肉收縮，以發(fā)揮更大的力量。（3）基本穩(wěn)定性訓(xùn)練。此訓(xùn)練是指導(dǎo)少兒體操運動員學(xué)習(xí)腹部及腰椎穩(wěn)定性的控制。訓(xùn)練時，要求少兒體操運動員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下對抗重力來維持姿勢，通常此訓(xùn)練方法借助瑞士球一類的器材來完成。核心穩(wěn)定性主要是對人體四肢的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練可進(jìn)一步提高少兒體操運動員的精準(zhǔn)性及協(xié)調(diào)能力。

2.2 綜合專項訓(xùn)練原則

根據(jù)體操項目的特點及少兒體操運動員的競技水平，核心力量訓(xùn)練應(yīng)以神經(jīng)肌肉主體感覺為主，根據(jù)少兒體操運動員的實際情況，安排科學(xué)合理的核心力量的訓(xùn)練，并結(jié)合專項訓(xùn)練來提高此訓(xùn)練的效果。其中，綜合專項訓(xùn)練主要包括雙腿直立踝關(guān)節(jié)練習(xí)、平衡盤訓(xùn)練、馬步樁平衡訓(xùn)練、單腿支撐半蹲練習(xí)、后腳壓球弓步練習(xí)以及控制身體平衡練習(xí)。

2.3 非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

少兒體操運動員在體育競技中完成體操動作，都是在不穩(wěn)定的支撐條件下進(jìn)行的，因此在核心力量訓(xùn)練中應(yīng)加入非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練內(nèi)容，從而加大訓(xùn)練難度，提高肌肉群的負(fù)荷強(qiáng)度。核心力量訓(xùn)練是在少兒體操運動員的軀體始終處于不平衡的狀態(tài)下進(jìn)行的，其運用的器械是不固定的，既可以豐富訓(xùn)練內(nèi)容，又能提高體操運動員對訓(xùn)練環(huán)境的適應(yīng)能力，從而提高少兒體操運動員訓(xùn)練的積極性。非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練可激活更多肌肉特別是位于深層次的肌肉參與運動，并在完成動作時使身體始終保持正確的運動姿勢，從而摒棄借助外力支撐人體平衡的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的弊端。

3 探討少兒體操運動員核心區(qū)域力量訓(xùn)練的研究方法與具體操作

3.1 核心區(qū)域力量訓(xùn)練的研究方法

查閱近年來關(guān)于體操項目方面的研究成果及文獻(xiàn)資料，對其進(jìn)行歸納分析，為核心力量訓(xùn)練提供有效的理論依據(jù)；有針對性的與體操項目專家進(jìn)行探討，了解我國核心力量訓(xùn)練的最新動態(tài)，為本課題提供研究思路；充分利用唯物主義的觀點，結(jié)合理論知識對收集的資料及訪談結(jié)果進(jìn)行邏輯推理。

3.2 核心力量訓(xùn)練的具體操作

最初，核心力量訓(xùn)練只用于少數(shù)項目，如游泳一類的水上項目。近年來，隨著神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，人們發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練對各項運動都尤為重要。核心力量訓(xùn)練包括以下幾種方法：（1）單腿閉眼站立：單足站立于平衡墊上，保持身體平衡，然后緊閉雙眼，從而更為強(qiáng)烈地刺激人體的感受神經(jīng)，增強(qiáng)核心穩(wěn)定的難度，為進(jìn)行更有效的核心力量訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。（2）單腿蹲：在平衡墊上，單腿站立，屈膝下蹲，支撐腳腳掌全部著地。（3）健身球俯臥撐：雙手撐在健身球上，手在肩的下方并與之平齊，初學(xué)者可將兩手肘放在健身球上或?qū)㈦p腳的間距放寬，以降低難度。向下落時，避免胸部碰到健身球。起身時，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保證身體從頭到腳成一條直線，腹部收緊，避免塌腰。（4）平衡墊平衡式：坐在平衡墊上，利用尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，緩慢抬起一條腿，再抬起另一條腿，隨后兩手離開地面。此過程應(yīng)挺直腰背，保持平衡。（5）健身球反向劃船：雙腳放在健球上，兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴下方，握住杠鈴略寬于肩。腹部收緊，將身體向上拉動直至肘關(guān)節(jié)成90°，期間整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，起身時避免胸部碰到杠鈴。身體要有控制地下落、還原。（6）跪球平衡：收緊腹部，用手將球扶好，跪在健身球上，控制好身體穩(wěn)定性，夾緊大腿。雙手交叉放于胸前，保持身體平衡。以上幾種核心力量訓(xùn)練的具體操作方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素刺激肌肉和神經(jīng)，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。無論是在體操競技還是日常鍛煉中，核心部位的穩(wěn)定性都不容忽視。

4 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較研究

4.1 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的異同

4.1.1 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的來源比較從兩者的發(fā)展史來看，核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練存在一個共同的發(fā)展特點，即是從認(rèn)知力量訓(xùn)練到創(chuàng)新力量訓(xùn)練再到新認(rèn)知的周而復(fù)始的發(fā)展過程。此過程是力量訓(xùn)練發(fā)展的必經(jīng)之路，且每個階段都伴隨著階段性的需求。兩者之間的共性是以提高人體機(jī)能為目的進(jìn)行的訓(xùn)練；兩者之間的區(qū)別在于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在發(fā)展初期主要是為了增強(qiáng)勞動力的力量與耐力，而核心力量訓(xùn)練在發(fā)展初期是以提高關(guān)節(jié)活動度、提高心血管功能以及消解疲勞等為目的進(jìn)行的水療康復(fù)訓(xùn)練。

4.1.2 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的理念比較核心力量訓(xùn)練的理念為：基于對訓(xùn)練項目的科學(xué)分析，為體育競技提供技術(shù)支持，調(diào)整整體訓(xùn)練，協(xié)調(diào)各關(guān)節(jié)肌肉群之間速度、協(xié)調(diào)、平衡的協(xié)同作用，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力，訓(xùn)練過程追求動作的質(zhì)量而非數(shù)量。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的理念為：根據(jù)人體肌肉生理特征進(jìn)行分組式力量訓(xùn)練，通過特定的負(fù)重抗阻形式訓(xùn)練肌肉力量來提高成績，通過器械或地面提供的反作用力來支撐人體。因此，從核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的理念角度來看，核心力量訓(xùn)練在康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域的價值優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練；傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在健身領(lǐng)域的價值優(yōu)于核心力量訓(xùn)練；在競技價值追求方面，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練增強(qiáng)了爆發(fā)力量，而核心力量訓(xùn)練提高了力量的整體傳遞能力以及穩(wěn)定能力。

4.1.3 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)的訓(xùn)練效果比較核心力量訓(xùn)練主要對肢體的協(xié)調(diào)工作有較大的作用，核心部位在力量傳遞過程中起著樞紐作用，同時也是力量輸出的支點和平臺，是提高肢體技術(shù)動作協(xié)調(diào)的主要載體。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，能使身體各個部位有序地參與活動，達(dá)到能量最大化的輸出。而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是增強(qiáng)運動員身體素質(zhì)的重要環(huán)節(jié)，是提高運動員各項身體素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

4.1.4 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較總評綜合比較核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練可知，兩種力量訓(xùn)練各有各自的優(yōu)劣勢。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是增強(qiáng)局部力量、速度力量的有效訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練主要強(qiáng)調(diào)提高全身肌肉的協(xié)調(diào)及平衡能力。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練形成了互補(bǔ)關(guān)系，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練更適用于核心力量訓(xùn)練。根據(jù)每位運動員的實際情況，在不同的訓(xùn)練階段應(yīng)針對性地激發(fā)少兒體操運動員的核心力量。

5 結(jié) 語

核心力量訓(xùn)練方法是提高少兒體操運動員完成動作時身體的平衡能力及激發(fā)肌肉力量的重要手段；核心力量訓(xùn)練的誕生并不是將傳統(tǒng)力量訓(xùn)練全盤否定，而是兩者具有各自的優(yōu)劣勢。將兩種力量訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，讓其相互促進(jìn)、制約及補(bǔ)充，可使核心力量訓(xùn)練的效果最大化，從而提高少兒體操運動員的競技水平。

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2017-02-10

孫友斌（1984～），助教，本科。研究方向：體操。