王 瑩

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水球守門員基本技術(shù)動作分析及相關(guān)訓練手段選擇

王 瑩

（廣西水上運動發(fā)展中心，廣西南寧 530031）

文章研究守門員的踩水、起跳、移位和傳球動作，對參與完成每個守門技術(shù)動作的工作肌肉類型進行解析，分析參與工作肌肉的主要能量供應系統(tǒng)，并提出相關(guān)的訓練手段。

守門員；技術(shù)動作；踩水；起跳；移位；傳球

水球守門員的訓練是一個系統(tǒng)的專業(yè)的過程，既需要教練員科學系統(tǒng)的訓練計劃，又需要運動員的積極主動配合。體能訓練是守門員的所有訓練環(huán)節(jié)的基礎，由于水球項目的特殊性，水球守門員在水中處于一種軟支撐狀態(tài)，通常情況下，一次進攻的時間為30秒，如果出現(xiàn)連續(xù)的進攻，會延長至一分鐘甚至更長，期間守門員要在這種軟支撐狀態(tài)下完成多個不同的守門動作，這對守門員的體能儲備提出很高的要求。怎樣讓守門員在這樣一個環(huán)境下以很好的體能狀態(tài)發(fā)揮守門技術(shù)，這是整個訓練的核心部分，是教練們需要思考的問題。本文研究守門員的踩水、起跳、移位和傳球動作，對參與完成每個守門技術(shù)動作的工作肌肉類型進行解析，分析參與工作的肌肉的主要能量供應系統(tǒng)，并提出相關(guān)的訓練手段。

1 預備姿勢

預備姿勢是守門員在完成所有守門技術(shù)動作前的基礎準備階段，正確的預備姿勢能有利于守門員更好地完成高質(zhì)量的守門技術(shù)動作。

1.1 技術(shù)動作要領

預備姿勢常稱作踩水或支撐，守門員處于預備姿勢時，兩手臂輕輕地放在水下，小臂與大臂成一個夾角，小臂與水面呈平行略低于水面，同時小臂帶動手呈半圓狀在一個平面劃水，兩臂分開，略與肩寬，肘關(guān)節(jié)彎曲略往身體方向收，大臂與身體成一個夾角。身體略前傾，與水面有一定的夾角。膝彎曲，略比肘寬，大腿略向軀干方向上收成一個夾角，以膝為固定點，小腿以由外向內(nèi)畫圈的運動方向進行踩水，就像是在水中身體直立著兩腿交替蹬蛙泳腿。踩水的技術(shù)動作相對蛙泳腿的技術(shù)動作來說，運動的軌跡要比蛙泳腿的短，頻率要快很多，這樣才能在水中處于一個平穩(wěn)的狀態(tài)。在水中一個穩(wěn)定的狀態(tài)更有利于守門技術(shù)動作的完成。通過兩腿交替踩水，和手、腿的快速協(xié)調(diào)用力運動可以讓守門員處于一種最佳的支撐位置（軀干由低到高），為防守對方的進攻做好積極的準備。從協(xié)調(diào)性來看，基本的守門姿勢是在腿、軀干、手共同協(xié)調(diào)下完成的。這也為后面的跳躍、滑行、移位等做好了積極的準備。

1.2 主要用力肌肉分析

手臂劃水動作通常需要動員的肌肉（肌群）為前臂肌的前群（包括：肱橈肌、旋前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、旋前方?。⒈奂∏叭海ㄠ闺偶?、肱二頭肌、肱?。Ｉ眢w前傾、屈髖主要用力肌肉為髂腰肌、闊筋膜張肌。兩腿交替踩水動員的肌肉（股群）為大腿肌的前群、內(nèi)側(cè)群和后群。

1.3 訓練手段選擇

預備姿勢，從完成動作的特點來看，身體供能系統(tǒng)主要依賴磷酸鹽與糖酵解混合代謝供能，所以可以采取間歇訓練法、重復訓練法或兩者結(jié)合來發(fā)展守門員的肌肉耐力，提高其力量耐力水平，見表1。

表1 預備姿勢的訓練手段

一般力量練習 專項力量練習 肌肉類型練習手段練習負荷練習手段負荷量負荷強度間歇時間 前臂肌前群（包括：肱橈肌、旋前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、旋前方?。?.手持啞鈴反復旋轉(zhuǎn)前臂2.手持重物掌心向上反復屈伸腕3-4組、每組10次練習預備姿勢的手臂劃水動作3-4組、每組持續(xù)10秒70%-80%20-30秒 臂肌前群（喙肱肌、肱二頭肌、肱?。?.持重物彎舉2.引體向上3-4組、每組10次練習預備姿勢的手臂劃水動作3-4組、每組持續(xù)10秒70%-80%20-30秒 髂腰肌、闊筋膜張肌1.負重抬腿2仰臥“剪腿”3.高抬腿跑3-4組、每組10次練習踩水動作3-4組、每組持續(xù)30秒70%-80%20-30秒 大腿肌的前群、內(nèi)側(cè)群和后群1.負重深蹲2.直腿抗阻力內(nèi)收3.俯臥小腿拉橡皮帶3-4組、每組10次練習踩水動作3-4組、每組持續(xù)30秒70%-80%20-30秒

2 移位

移位是守門員常用的技術(shù)動作，根據(jù)球點的轉(zhuǎn)移方向，守門員需要通過不斷改變在球門前所站的位置從而來防守對手不同方向的進攻。

2.1 動作要領

守門員首先身體處于預備姿勢，當需要進行移位動作時（以右側(cè)為例)，根據(jù)球轉(zhuǎn)移的方向，兩腿加快踩水頻率，兩手處于水面下快速劃水。右腿向右邊要水，移位開始時，右手向要移動方向滑行帶動身體向右側(cè)移動，雙腿快速向左側(cè)蹬水，同時左手迅速往左側(cè)推水（推水的運動軌跡越長移動的幅度相對越大），然后右手往回抱水，借這個作用力右腿快速積極主動回收，帶動臀部、左腿及軀干回到預備姿勢，為下一次移位、跳躍及其他動作的完成做好積極準備。要注意在準備移位時，支撐準備的身體位置不能先向要移位的方向偏，這樣會因身體力量的分散導致移不到位。在移位準備動作時，身體要保持正直的準備姿勢，開始移位時，要整個身體（包括腿）發(fā)力一起帶動移位。對于進攻方的轉(zhuǎn)移進攻，最有效的防守是根據(jù)球點的轉(zhuǎn)移而快速移位。進攻方會不停的轉(zhuǎn)移球點來調(diào)動守門員，當守門員跟不上球點轉(zhuǎn)移的速度時防守就會出現(xiàn)漏洞，這是進攻方的機會。所以守門員不僅要移位，在移位之后還要使身體快速回到預備姿勢，這是移位技術(shù)動作中很重要的一個環(huán)節(jié)，是為防守下一輪的進攻做好準備。

2.2 主要用力肌肉分析

移位動作主要是由以下肌群共同協(xié)作下完成的，導引臂是在三角肌和喙肱肌的收縮下完成引導任務，而推水臂完成推水動作需要動員前臂肌和肱三頭肌，抱水動作需要動員前臂肌和肱二頭肌，雙腿快速蹬水需要大腿肌的前群、內(nèi)側(cè)群和后群的肌肉共同參與。移位時，身體一側(cè)的腹直肌、腹外斜肌、腰方肌收縮為身體的傾斜提供了力學基礎，同時異側(cè)的腹直肌、腹外斜肌、腰方肌的收縮促進了積極主動的收臀動作。

2.3 訓練手段選擇

由于移位動作是在短暫的時間里完成的，對于肌肉快速收縮能力有較高的要求，肌肉的供能主要依賴磷酸鹽代謝供能，所以在選擇訓練手段時，應重點考慮發(fā)展肌肉的快速力量（爆發(fā)力）和動作的移動速度，見表2。

表2 移位的訓練手段

陸上練習 水中訓練（專項練習） 肌肉類型練習手段練習負荷練習手段負荷量負荷強度間歇時間 上臂肌肉（三角肌、喙肱肌、肱三頭肌、肱二頭?。?，前臂肌肉（肱橈?。?.持重側(cè)平舉2.推舉杠鈴3手持重物掌心向上反復屈伸腕4、負重手臂屈伸30%的負重練習（負荷量：每組 1-5次，2-3組）快速踩水移位練習（完成整套移位動作），教練可使用信號刺激來發(fā)展守門員的反應速度 3-4組85%-95%20-30秒（間歇期間可采用小強度的自由泳進行恢復性練習） 腹直肌、腹外斜肌、腰方肌1.仰臥起坐2.仰臥舉腿3.負重體側(cè)轉(zhuǎn)30%的負重練習（負荷量：每組 1-5次，2-3組）快速踩水移位練習（完成整套移位動作）6-8組85%-95%20-30秒 大腿肌的前群、內(nèi)側(cè)群和后群的肌肉1.負重深蹲2.直腿抗阻力內(nèi)收3.俯臥小腿拉橡皮帶30%的負重練習（負荷量：每組 1-5次，2-3組）快速踩水移位練習（完成整套移位動作）6-8組85%-95%20-30秒

3 起跳

起跳動作對守門員的整體素質(zhì)要求較高，整套動作需要在上肢、軀干、下肢共同參與協(xié)調(diào)下完成。跳躍動作是防守中封擋進攻方射門的技術(shù)動作。封擋不同方向的球，不同角度的的射門（底角射門、45°射門、弧頂射門），不同位置的射門（六打五射門、中鋒射門、外線射門），是需要不同的跳躍動作來防守的。跳躍動作有很多種，如雙手在水面上直接起跳、正常的準備后起跳等。對于不同的跳躍姿勢，技術(shù)動作上的要求也不同。跳躍通常分為向上起跳和側(cè)跳。

3.1 動作要領

（1）直體跳，也叫做向上起跳。向上起跳的技術(shù)動作：首先身體處于預備姿勢，兩腿的踩水頻率不斷加快，推動整個身體位置在水中由低到高。當踩水的頻率到達最快時身體位置也到達最高，身體處于這種高支撐的狀態(tài)下有利于起跳技術(shù)動作的更好發(fā)揮。同時守門員盯著球點，根據(jù)對來球時間的判斷，雙手略彎曲，身體像彈簧一樣先收緊，然后當要跳躍時兩腿突然用力蹬水，背部肌肉收縮，像彈簧一樣身體向上彈出，雙手帶動身體向上躍起。在躍起時帶動軀干伸展，雙手向上封擋正面的來球。這是在身體處于高支撐狀態(tài)下完成的整個向上的跳躍動作。

（2）側(cè)跳，也叫做左右起跳。側(cè)跳與向上起跳的預備姿勢相同。判斷來球的方向，背部側(cè)肌帶動身體向跳躍的那一側(cè)躍起，跳躍時兩腿向要跳的一側(cè)蹬水，另一側(cè)手臂用力反方向推水，同時在腰背肌的帶動下跳躍，手伸出擋球。輔助側(cè)向跳躍，頭朝著起跳一側(cè)手指的方向稍傾，這樣可以帶動身體向起跳的一側(cè)更伸展。當起跳動作充分做出來之后腰背肌帶動身體收回來，要迅速回到預備動作保持重心，為下一次的起跳做好準備，這樣才能算是一次起跳動作的完成。

3.2 主要用力肌肉分析

起跳動作由上肢肌肉、軀干肌肉、下肢肌肉共同協(xié)調(diào)用力完成。兩腿蹬水主要動員大腿的前側(cè)、內(nèi)側(cè)、后側(cè)肌肉，背部緊張是在豎脊肌收縮下完成的(側(cè)跳還涉及腰方肌的收縮)。而起跳后的回位動作，主要是腹直肌、側(cè)腰肌和髂腰肌共同完成。雙手主要在上肢帶肌的收縮下完成舉臂且向上帶動身體向上移動。

3.3 訓練手段選擇

從整個起跳動作的完成時間及其特點來看，參與起跳動作的所有肌肉的能量供應系統(tǒng)主要是磷酸原系統(tǒng)供能。所以在訓練跳躍動作的肌肉力量時，要把握重點發(fā)展肌肉的快速力量（含爆發(fā)力）及其動作的移動速度的原則，見表3。

表3 起跳的訓練手段

陸上練習 水中訓練（專項練習） 肌肉類型練習手段練習負荷練習手段負荷量負荷強度間歇時間 上肢帶肌（三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肩胛下?。?.持重側(cè)平舉2.引體向上 30%的負重練習（負荷量：每組 1-5次，2-3組）1.側(cè)移與跳躍結(jié)合練習2.摸桿跳練習教練可使用信號刺激來發(fā)展守門員的反應速度。3-4組85%-95%20-30秒（間歇期間可采用小強度的自由泳進行恢復性練習） 背部肌肉（豎脊?。?，腰方肌1.俯臥臂上振2.直腿提拉杠鈴3.負重體側(cè)轉(zhuǎn)（腰方?。?30%的負重練習（負荷量：每組 1-5次，2-3組）1.側(cè)移與跳躍結(jié)合練習2.摸桿跳練習3-4組85%-95%20-30秒 大腿肌的前群、內(nèi)側(cè)群和后群的肌肉1.負重深蹲2.直腿抗阻力內(nèi)收3.俯臥小腿拉橡皮帶 30%的負重練習（負荷量：每組 1-5次，2-3組）1側(cè)移與跳躍結(jié)合練習2摸桿跳練習3-4組85%-95%20-30秒 腹直肌、側(cè)腰肌和髂腰肌1.靜力腰腹2.動態(tài)腰腹（兩者可以交替進行）3.瑞士球平衡腰腹30%的負重練習（負荷量：每組 20-30次，2-3組。靜力每組30秒-1分鐘，2-3組）左右連續(xù)跳8-10組80%-95%10-20次一組

4 遠距離傳球

守門員的遠距離傳球是比賽進攻中的第一進攻傳球點，通常稱作一傳。守門員的職責是在防守時守好每一次對方的進攻。當防守成功后自己隊員反擊進攻時，守門員要把球快速傳到前場，縮短向前場推進時間，增加前場進攻時間，讓進攻隊員有更多時間對對方球門造成更大的威脅。守門員并不是防守完就可以休息了，拿到球后要第一時間快速把球傳到前場隊員的手上。這對守門員傳球的技術(shù)要求很高，即要傳的準、遠，又要及時，還要選對接應點（第一時間判斷好應該傳給哪個接應點）。

4.1 動作要領

守門員遠傳的技術(shù)動作與一般正常距離的傳球技術(shù)有所不同。拿到球后，要把球放在一個隨時可以把球傳出去的位置。在要傳球時身體要保持一個穩(wěn)定而高的位置，這樣才能看得清，傳球點高才能傳得更遠。手臂帶動肩拉開，傳球時對著要傳的點，以腰發(fā)力帶動，以肩為軸點帶動手臂向前發(fā)力傳球（象鞭子往前甩動的運動方式一樣）。力由腰至肩至大臂至小臂，最后通過手腕傳到手指，把球傳出去。扣手腕的剎那動作不能扣得太低，以免傳出去的球向下飛行，球傳不遠，應往一個高遠的方向讓球離手。這是控制球傳的遠近。出球剎那手指要控制好球的方向，最后出手離開球的是食指、中指和無名指，如果手指最后出手時用力不均勻，則球本身飛行時就會很轉(zhuǎn)，且飛行軌道會偏離。這是控制球傳的準度。守門員的一傳特點是既要遠又要準，這樣才能保證整個進攻的流暢。

4.2 用力肌肉分析

傳球是靠軀干肌的協(xié)調(diào)、上肢肌肉和上肢帶肌的協(xié)調(diào)用力，主要動員的是胸大肌、背闊肌、大臂肌群和前臂肌群。

4.3 訓練手段選擇

由于傳球動作是在短時間里迅速完成，肌肉的供能主要依賴磷酸鹽代謝供能，所以在選擇訓練手段時應重點考慮發(fā)展肌肉的快速力量（爆發(fā)力），見表4。

表4 遠距離傳球的訓練手段

陸上練習 水中訓練（專項練習） 肌肉類型練習手段練習負荷練習手段負荷量負荷強度 胸大肌和背闊肌擴胸俯臥拉杠鈴30%的負重練習（負荷量：每組 10-15次，2-3組）傳球（逐漸拉遠）10-20分鐘50%(以技術(shù)為主力量為輔） 前臂肌群和上臂肌群負重手臂屈伸手持重物掌心向上反復屈伸腕30%的負重練習（負荷量：每組 10-20次，2-3組） 軀干?。ㄑ郊。┴撝剞D(zhuǎn)腰30%的負重練習（負荷量：每組 10-20次，2-3組）

5 技術(shù)的訓練原則

(1)動靜結(jié)合的原則

這是指動態(tài)練習與靜態(tài)練習相結(jié)合的原則，例如，守門員軀干的力量練習以及練習軀干的控制力都可以采用靜力性練習，但在靜力性練習后，要采用動力性練習來拉伸所練習的肌肉，幫助肌肉彈性恢復。

（2）輕重負荷結(jié)合的原則

這是指輕負荷與重負荷相結(jié)合的訓練方式，因為輕負荷可發(fā)展肌肉的收縮速度，而重負荷則注重發(fā)展肌力。

(3)大小肌肉結(jié)合的原則

力量練習時，要注意大小肌肉（群）共同協(xié)調(diào)練習，因為只注重發(fā)展大肌肉（群）就會造成小肌肉（群）力量的相對落后，出現(xiàn)肢體動作不協(xié)調(diào)不穩(wěn)定，不能很好的配合工作而影響整體的運動效果，其次加強小肌肉（群）力量練習可預防肌肉損傷。

(4)一般與專項結(jié)合的原則

即專項練習與一般練習相結(jié)合的原則，一般訓練是不結(jié)合專項技術(shù)而全面發(fā)展肌肉力量的訓練，專項練習是專門結(jié)合運動技術(shù)而有針對性地發(fā)展專項肌肉力量，對于水球守門員來說，健身房里面的一般器械練習就是一般力量訓練，而水中的若干訓練形式即是專項訓練。

水球守門員因其所處環(huán)境的特殊性（一般處于軟支撐狀態(tài)）對其身體的綜合素質(zhì)要求較高，要想有較高的技術(shù)水平除了具有較好的體能基礎、快速的反應能力、良好的身體協(xié)調(diào)能力，還要具備統(tǒng)籌協(xié)調(diào)進攻與防守的能力。

6 結(jié)論與建議

6.1 支撐是所有的守門員技術(shù)動作的基礎動作，要先把支撐動作做好，有好的支撐動作基礎才能把其他技術(shù)動作發(fā)揮得更好。

6.2 技術(shù)動作訓練和肌肉力量訓練是相輔相成的。好的技術(shù)動作也是建立在有好的力量（包括爆發(fā)力、協(xié)調(diào)力、肌肉的耐力）和好的體能基礎上。

6.3 守門員在比賽中真正重要的是防守的30秒里，根據(jù)守門員在比賽中的特殊位置，訓練中一般訓練時間可以掌控在以30秒為一個小循環(huán)訓練，可以相對延長時間。然后再增加組次構(gòu)成一個大的訓練循環(huán)。

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Analysis of the Basic Skill of Water Polo Goalkeeper’s Action and the Choice of Its Related Training Means

WANG Ying

(Guangxi water sports development center, Nanning 530031, Guangxi, China)

王瑩（1988-），廣西賀州人，本科，中級教練員，研究方向：水球訓練。