林紅 房文宇

（北京體育大學(xué) 北京 100084）

乒乓球國(guó)家女隊(duì)的科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充①

林紅 房文宇

（北京體育大學(xué) 北京 100084）

隨著我國(guó)乒乓球運(yùn)動(dòng)員整體水平的不斷提高，想要在世界大賽中取得優(yōu)異成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員需要更有針對(duì)性和更大強(qiáng)度的訓(xùn)練作為支撐，訓(xùn)練強(qiáng)度的增加會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員每堂訓(xùn)練課的能量消耗的增加，這就需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的全程進(jìn)行科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。本文通過文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等研究方法歸納整理出一套國(guó)家女子乒乓球隊(duì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的可選擇的方案，為女乒隊(duì)員在今后更好地完成訓(xùn)練和比賽任務(wù)、為國(guó)爭(zhēng)光服務(wù)。

乒乓球 能量供應(yīng) 營(yíng)養(yǎng)時(shí)間系統(tǒng)

人體在各種運(yùn)動(dòng)中，肌肉依靠無氧和有氧兩種供能系統(tǒng)供能，其中無氧供能系統(tǒng)又分為磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）和酵解能系統(tǒng)（乳酸能系統(tǒng)），各供能系統(tǒng)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的改變交替發(fā)揮作用。乒乓球運(yùn)動(dòng)是技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群中的一項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)變化多樣、速度快、旋轉(zhuǎn)強(qiáng)、落點(diǎn)靈活的運(yùn)動(dòng)。所以，乒乓球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在良好體能的保證下，快速多變的運(yùn)動(dòng)過程中不斷調(diào)節(jié)自身心理狀態(tài)，發(fā)揮自身技戰(zhàn)術(shù)特長(zhǎng)并一直對(duì)方技戰(zhàn)術(shù)特長(zhǎng)的發(fā)揮。

1 研究對(duì)象及研究方法

1.1 研究對(duì)象

國(guó)家女子乒乓球隊(duì)一隊(duì)隊(duì)員（下簡(jiǎn)稱國(guó)乒女隊(duì)員）的訓(xùn)練內(nèi)容及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充情況。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過閱讀有關(guān)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)相關(guān)文獻(xiàn)，并根據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練中能量供應(yīng)的形式，提出國(guó)乒女隊(duì)員運(yùn)動(dòng)全過程科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的方案。

1.2.2 邏輯分析法

主要采用定義、分類、分析、歸納及邏輯推理等邏輯方法。

定義法：對(duì)營(yíng)養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)及其相關(guān)概念進(jìn)行定義。

分類法：對(duì)運(yùn)動(dòng)中的供能系統(tǒng)、營(yíng)養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)以及液體營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑進(jìn)行分類。

分析法：通過分析，解釋了國(guó)乒女隊(duì)員在運(yùn)動(dòng)中的供能形式以及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要作用。

歸納法：通過歸納有關(guān)數(shù)據(jù)和文獻(xiàn)，探討如何更加科學(xué)地在運(yùn)動(dòng)全過程運(yùn)用液體飲料對(duì)國(guó)乒女隊(duì)員進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

2 研究結(jié)果與分析

通過對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)的研讀，結(jié)合國(guó)乒女隊(duì)員訓(xùn)練、比賽中的能量供應(yīng)形式，為了確保運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)更加科學(xué)的環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，從原理和實(shí)際運(yùn)用方面闡明了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“3W1H”問題，即為什么補(bǔ)，何時(shí)補(bǔ)，補(bǔ)什么，補(bǔ)多少。

2.1 為什么補(bǔ)

眾所周知，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的系統(tǒng)過程，國(guó)家乒乓球隊(duì)為了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，必然導(dǎo)致能量的消耗的加大，這就要求運(yùn)動(dòng)員能夠吸取足夠的營(yíng)養(yǎng)來保證其訓(xùn)練的質(zhì)量，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

(1)儲(chǔ)備能量。

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充之后，不僅可以有效地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中消耗的能量，還可以有效地為運(yùn)動(dòng)員后續(xù)運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)備一定的能量。

(2)緩解疲勞、加速恢復(fù)。

每堂訓(xùn)練課結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員都是拖著疲勞的身體回到寢室，這時(shí)如果能夠及時(shí)地對(duì)其在訓(xùn)練中消耗的能量進(jìn)行補(bǔ)充，將對(duì)其疲勞起到緩解作用，甚至可以幫助恢復(fù)其身體機(jī)能，為下一節(jié)訓(xùn)練課做好準(zhǔn)備。

(3)增強(qiáng)免疫功能。

運(yùn)動(dòng)員合理地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)可以從一定程度上提高運(yùn)動(dòng)員自身的免疫功能。為了確保運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員身體的免疫功能不受到太大影響，及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充會(huì)有助于增強(qiáng)其免疫功能。

2.2 何時(shí)補(bǔ)

由John Ivy，Robert Portman博士所著，李文建翻譯的營(yíng)養(yǎng)時(shí)間的最佳選擇一書，將一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練全程的營(yíng)養(yǎng)消耗或需要?dú)w結(jié)為一個(gè)營(yíng)養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)，并將運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充分為了三個(gè)不同的時(shí)間相：能量相、合成相和生長(zhǎng)相，進(jìn)而采取相應(yīng)的不同營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施，以求達(dá)到最佳的肌肉增長(zhǎng)、力量增強(qiáng)和運(yùn)動(dòng)機(jī)能提高的目的。

(1)能量相的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

一般認(rèn)為，該時(shí)相的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充分為三個(gè)時(shí)間段，首先是日常訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)前或進(jìn)入比賽場(chǎng)地前10min攝入營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。其次是日常訓(xùn)練課的正課部分或進(jìn)入比賽場(chǎng)地開始第一局比賽前補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。最后是在運(yùn)動(dòng)中每15～30min，在單球訓(xùn)練中，每人每個(gè)計(jì)劃的時(shí)間時(shí)10～15min，兩個(gè)人加起來時(shí)20～30min，這時(shí)需要進(jìn)行一次營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充；比賽中一局比賽的時(shí)間一般在10～20min，在每局比賽的的休息期間運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

(2)合成相的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

營(yíng)養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)合成相營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是指運(yùn)動(dòng)后45min內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，是營(yíng)養(yǎng)時(shí)間系統(tǒng)最關(guān)鍵的時(shí)期，它被稱為代謝機(jī)遇的時(shí)窗。在這里需要介紹另一個(gè)概念，即代謝敏感性。代謝敏感性是指肌肉能根據(jù)需要和各種刺激的變化在任何特定時(shí)刻調(diào)整自身代謝活性。而胰島素影響肌肉代謝的關(guān)鍵鑰匙，它是關(guān)閉分解代謝和開啟合成代謝系統(tǒng)的開關(guān)。有研究表明，在訓(xùn)練后的代謝時(shí)窗的45min內(nèi)攝入低質(zhì)蛋白如谷物類，能實(shí)際上引起比2h后攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白更強(qiáng)的蛋白合成作用。

(3)生長(zhǎng)相的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

營(yíng)養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)生長(zhǎng)相營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是指運(yùn)動(dòng)后合成相之后的18～24h期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。生長(zhǎng)相又被分成了兩個(gè)非連續(xù)的時(shí)段，即快速期與維持期?？焖倨谑且粋€(gè)高合成代謝活性的時(shí)期，可以持續(xù)到運(yùn)動(dòng)后4h；維持期其實(shí)與運(yùn)動(dòng)后大約5小時(shí)，并持續(xù)到下次運(yùn)動(dòng)時(shí)為止。

2.3 補(bǔ)什么和補(bǔ)多少

在了解了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽全程營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充最佳時(shí)機(jī)之后，下面就要選擇最有效的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑并在不同時(shí)相中確定補(bǔ)充補(bǔ)劑的數(shù)量并進(jìn)行合理搭配。

(1)高血糖指數(shù)碳水化合物/蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)飲料。

從乒乓球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)形式的分析可以看出，糖酵解供能系統(tǒng)是主要的供能系統(tǒng)。由于運(yùn)動(dòng)中儲(chǔ)存的肌糖原顯著性降低，除磷酸肌酸外，糖原是補(bǔ)充ATP的重要燃料，所以，運(yùn)動(dòng)員需要在不同的時(shí)相補(bǔ)充高血糖指數(shù)碳水化合物。而葡萄糖轉(zhuǎn)變成糖原需首先激活糖原合成酶后才能完成，運(yùn)動(dòng)后，胰島素是糖原合成酶的活性增強(qiáng)70%，只要攝入足量的情況下，即可引起糖原儲(chǔ)量大幅度增加。研究表明，在力竭性運(yùn)動(dòng)后分別攝入碳水化合物/蛋白質(zhì)飲料產(chǎn)生最強(qiáng)胰島素應(yīng)答，其次是碳水化合物飲料，最后是蛋白質(zhì)飲料。

(2)維生素的補(bǔ)充。

①維生素A的補(bǔ)充。在乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽后，維生素A的消耗增加，原因是運(yùn)動(dòng)員要不斷地觀察來求方向，判斷來求旋轉(zhuǎn)，快速做出反應(yīng)，這一系列的活動(dòng)對(duì)視覺能力提出了很高的要求。

②維生素C和維生素E的補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充維生素C可以提高機(jī)體免疫能力，降低疲勞和肌肉酸痛。維生素E是人體內(nèi)重要的自由基消除劑和抗氧化劑，它能有效阻止運(yùn)動(dòng)過程中自由基的產(chǎn)生，并加快運(yùn)動(dòng)后自由基的消除，以減輕脂質(zhì)過氧化損傷，保護(hù)組織細(xì)胞的完整性，維持梅的正?；钚裕瑥亩S持人體正常的運(yùn)動(dòng)能力和有效消除運(yùn)動(dòng)后疲勞。

③電介質(zhì)的補(bǔ)充。鈉、鉀、鎂和氯在有效的運(yùn)動(dòng)飲料中也是必要。他們不僅可以補(bǔ)充由于出汗導(dǎo)致的電解質(zhì)丟失，還使運(yùn)動(dòng)員因咸味的刺激引發(fā)口渴，而促進(jìn)他們不斷補(bǔ)充體液。國(guó)乒女隊(duì)員在能量相分別補(bǔ)充100～250mg的鈉離子、60～100mg的鉀離子和60～120的鎂離子可以幫助運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)中消耗的電解質(zhì)。

3 結(jié)語

(1)乒乓球運(yùn)動(dòng)的比賽是以無氧糖酵解供能為主的混合功能，在日常的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)有針對(duì)性的培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的有關(guān)供能能力。

(2)時(shí)間營(yíng)養(yǎng)系統(tǒng)可以對(duì)運(yùn)動(dòng)全程的能量消耗進(jìn)行補(bǔ)充，在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量，達(dá)到提升競(jìng)技能力，取得優(yōu)異成績(jī)的效果。

(3)營(yíng)養(yǎng)素的選擇和用量應(yīng)與營(yíng)養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)科學(xué)搭配，在運(yùn)動(dòng)全程的不同時(shí)相，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)對(duì)能量的消耗進(jìn)行補(bǔ)充。

[1]張冬婷，何建偉.不同比賽期運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食差異研究[J].運(yùn)動(dòng)，2011(9)：38-40.

[2]張斌.營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)能力分析［J］.青年文學(xué)家，2011(2)：209.

[3]武文龍.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系分析［J］.運(yùn)動(dòng)，2013(7)：49-50.

G804

A

2095-2813(2017)10(a)-0198-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.28.198

林紅(1990，8—)，女，山東臨朐人，研究生，研究方向：乒乓球。

房文宇(1990，10—)，男，山東濟(jì)南人，研究生，研究方向：乒乓球。