劉 婷

(北京體育大學，北京 100084)

體能訓練中的形態(tài)學問題
——以中學體質(zhì)測試中的仰臥起坐和引體向上為例

劉 婷

(北京體育大學，北京 100084)

教育部2014年7月頒布的《國家學生體質(zhì)健康標準(2014年修訂)》文件中進一步加大了體質(zhì)測試在總成績中的比重，并規(guī)定只有達到良好及以上的學生，方可參加評優(yōu)與評獎，可見國家對于學生體質(zhì)健康的重視。而在中學體質(zhì)健康中，女生1min仰臥起坐和男生引體向上成為體質(zhì)測試的重要內(nèi)容。

筆者發(fā)現(xiàn)，北京某中學初中女生仰臥起坐與男生引體向上存在諸多不規(guī)范現(xiàn)象。這些不規(guī)范的動作練習不僅不能提高成績，反而會對學生的身體健康產(chǎn)生危害，因此在練習仰臥起坐和引體向上的過程中存在的身體形態(tài)問題應引起人們關注。

1 動作中存在的形態(tài)學原理

1.1 仰臥起坐

屈膝仰臥起坐的解剖學原理主要是腹直肌在固定條件下收縮，形成軀干向前屈，骨盆前傾。顯然，髖關節(jié)的彎曲使髂腰肌在預備姿勢仰臥時就先于腹直肌收縮，形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的“力量性主動不足”，這就有利于腹直肌在固定條件下全力以赴收縮，“獨當一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。抱頭用力過緊是由于鍛煉者對仰臥起坐動作要領不夠清楚，在做仰臥起坐起身時借助于雙手擠壓頸椎向內(nèi)壓縮產(chǎn)生的力，同時降低腹部肌肉的動員。而身體偏向側(cè)面是由于仰臥起坐時用力不當，發(fā)力不集中，腹部肌肉力量不足，借用身體其他部分收縮產(chǎn)生的力來使軀干前屈，身體的協(xié)調(diào)性差，力量不夠而勉強進行練習。精神過于緊張，呼吸和動作協(xié)調(diào)不一致，用力松散，習慣憋氣連續(xù)做動作等，則易導致岔氣。

1.2 引體向上

完整的單杠引體向上動作首先是依靠胸大肌和背闊肌的收縮合力，拉引軀干向上臂靠攏；而后是依靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的收縮合力，繼續(xù)拉引軀干向前靠攏，使頭頸引升超越單杠杠面，將單杠拉引至鎖骨部位。凡是肌肉的止點附著處相對固定，稱為遠固定收縮，上述諸肌均在遠固定條件下收縮而共同完成動作。因此，做單杠引體向上練習，主要是鍛煉胸大肌、背闊肌和肱二頭肌(包括肱肌和肱橈肌)的肌肉力量，發(fā)展這些肌肉塊；其次也有助于發(fā)展前臂肌的肌力。身體晃動劇烈主要是由于手臂力量較弱，核心力量不足，身體重量與杠的反彈力形成對抗，分散了合力。手臂伸不直且肩部前移、肘部抬起主要是由于背闊肌的力量大于肱二頭肌的力量，背闊肌的收縮帶動肩背部上移，使身體貼近單杠。

2 研究方案

2.1 研究目的

仰臥起坐是體能鍛煉的重要內(nèi)容，其好處是可以加強和結(jié)實腹肌，腹部力量的增強可對背部起到良好的支撐作用，使身體各部分的大肌肉群得到平衡的發(fā)展。正確的仰臥起坐練習既可增進腹部肌肉的彈性，也可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果，如果進行不當，仰臥起坐也會對身體形態(tài)造成損傷。

仰臥起坐測試是評價肌肉力量和耐力的重要方法，對于女生來說，這兩部分肌肉的力量和耐力與其生理構(gòu)造及功能有著密切的聯(lián)系，仰臥起坐的鍛煉對于女生來說有著重要的生理學意義。這也是男女生測試內(nèi)容存在區(qū)別的重要依據(jù)之一。

引體向上是中學各年級每學年男生體育測試的必測項目，是學校課余體育鍛煉的基本內(nèi)容，也是發(fā)展人體局部肌肉力量的重要手段。引體向上要求學生擁有一定的握力、較好的上肢肌肉力量、耐力及肩帶力量，對學生的上肢力量素質(zhì)要求較高?？朔陨眢w重做功，完成引體向上動作是上肢力量素質(zhì)正常發(fā)展的表現(xiàn)。

本次研究旨在發(fā)現(xiàn)中學女生仰臥起坐和男生引體向上鍛煉中存在的形態(tài)學上的問題，并針對問題提出可行性的糾正方法，以增強女生腹部肌肉的力量，增強男生的上肢及肩帶力量，避免對身體造成損傷，同時也可以起到保護背部和改善體形的效果，增強學生的身體素質(zhì)。

2.2 研究內(nèi)容

本文研究內(nèi)容包括中學女生仰臥起坐的鍛煉中存在的問題，如雙手抱頭用力過緊，身體側(cè)歪，借助外力而不是用腰腹力量、岔氣等；中學男生引體向上的鍛煉中存在的問題，如身體晃動劇烈，手臂伸不直、肩部前移、雙肘抬起、擠壓單杠，呼吸節(jié)奏跟動作節(jié)奏不協(xié)調(diào)等。本文根據(jù)出現(xiàn)的問題并結(jié)合人體形態(tài)學的知識提出一些針對性的訓練方法。

2.3 研究對象

以中學體質(zhì)測試中的仰臥起坐和引體向上為例，對體能訓練中的形態(tài)學問題進行研究。

2.4 研究方法

2.4.1 文獻資料法通過查閱大量關于人體解剖學、體能訓練學、運動訓練等方面的教材和文獻，了解人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)，訓練規(guī)律，并查閱中國知網(wǎng)關于中學生體質(zhì)測試的相關內(nèi)容，對所查的文獻資料進行相關歸納和分析。

2.4.2 專家訪談法通過走訪北京市多所中學，訪談多位擁有20多年中學體育教學經(jīng)驗的資深教師，從各個不同的方面了解到現(xiàn)在中學生體質(zhì)測試中普遍存在的問題，以及身體鍛煉中存在的誤區(qū)。

2.4.3 現(xiàn)場觀察法筆者2014年9月至2015年12月在北京二十中教學實習，親身參與到初中體測的教學、訓練以及測試中，對于觀察到的現(xiàn)象和所收集到的資料和信息進行整理與分析。

3 結(jié) 果

(1)仰臥起坐起身時雙手抱頭過緊，會使頸椎和頸部的軟組織承受很強的屈曲應力，如果雙手抱頭的力超過頸椎或頸部軟組織所能承受的范圍，就會導致頸部損傷，輕者肌肉、韌帶拉傷，嚴重時則可能導致頸椎骨頭變形，頸椎間盤張力增加，引發(fā)長期的肩頸疼痛。

(2)學生對于仰臥起坐的動作節(jié)奏把握不準，呼吸和動作配合不協(xié)調(diào)，著急時習慣憋氣連續(xù)做動作，造成岔氣。

(3)學生在做動作的時候由于腰腹部力量不足，所以借用身體其他部分力量，如借助壓腿人施加的壓力，以腿為支點向上用力，造成臀部抬起或者身體左右搖晃傾斜。

(4)在引體向上的練習中由于手臂力量較弱，核心力量不足，退讓性的練習很容易將肌肉拉傷。身體重量與杠的反彈力形成對抗，分散了合力，從而導致了身體的劇烈晃動，抓力不穩(wěn)，容易掉下杠。

(5)在引體向上的練習中由于背闊肌的力量大于肱二頭肌的力量，背闊肌的收縮帶動肩背部上移，使得身體貼近單杠，從而導致引體向上的手臂伸不直，肩部前移，雙肘抬起，擠壓單杠，動作吃力，得不到顯著的練習效果。

4 建 議

(1)練習仰臥起坐時可讓學生兩手分別放于兩耳偏向內(nèi)側(cè)一點(大約后腦正中間偏向外一點)的位置，雙臂打開，不要緊夾頭部，放松身體，向前引體低頭完成動作。

(2)把握好仰臥起坐的呼吸節(jié)奏，向后仰臥的過程中開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸前屈，當頭部將要觸及膝蓋位置的時候，快速呼氣，不要憋氣極速做動作。

(3)仰臥起坐練習時要求學生控制自己的肌肉動員，盡量運用腹肌的收縮力，把上半身向上卷起，形成一個弧形，使上背部離開地面，但是腰臀部緊貼墊子，同時讓學生努力將頭往膝蓋的方向上靠近，減小對腰椎的損傷。

(4)在引體向上的練習過程中雙手握杠后直臂懸垂，挺身挺髖，身體重心超過單杠的垂直面；在此基礎上進一步向前挺髖，在身體挺到極限位而開始先后擺的同時快速地收腹、提臀、雙手拉，彎曲手肘，頭部略后仰，以免觸桿；當下巴超過杠平面時，肘關節(jié)慢慢地伸直下落，以緩沖身體下墜時對手部的沖擊力。

(5)加強手臂力量的練習，多運用一些輔助手段的練習，如限定時間的直臂懸掛，平地上的俯臥撐支撐練習，也可采用同伴幫助練習方法，由同伴抱托身體下肢部分，練習者主動上拉，固定動作。

[ 1 ]宋國強.仰臥起坐和懸垂舉腿的形態(tài)和功能剖析[ J ].南京體育學院學報，2001（2）.

[ 2 ]孫文華.中學引體向上教學策略研究[ J ].體育時空，2011（12）.

[ 3 ]孫弘.單杠引體向上的鍛煉效果與動作難易的分析[ J ].南京體育學院學報：自然科學版，2002（3）.

2016-11-03

劉婷(1992～)，碩士研究生。研究方向∶體育教育訓練學。

戴勁(1972～)，副教授，碩士。研究方向∶羽毛球。

G804.55

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