王元平

(黑龍江省田徑運(yùn)動(dòng)管理中心，黑龍江 哈爾濱 150040)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)特點(diǎn)與對(duì)策研究

王元平

(黑龍江省田徑運(yùn)動(dòng)管理中心，黑龍江 哈爾濱 150040)

對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，提高成績(jī)的基礎(chǔ)就是擁有良好的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，而身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的水平與自身的營(yíng)養(yǎng)條件有著密切的關(guān)系。如果營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入量適當(dāng)、各種必需營(yíng)養(yǎng)成分比例合理，就可以降低運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，增加運(yùn)動(dòng)員的耐力，提高運(yùn)動(dòng)水平。相反，如果運(yùn)動(dòng)員攝入的營(yíng)養(yǎng)成分量不足或者是比例不科學(xué)，就會(huì)使運(yùn)動(dòng)員容易感到疲勞，無(wú)法承受強(qiáng)度大的體能訓(xùn)練，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力是非常不利的，運(yùn)動(dòng)員會(huì)因?yàn)檫^(guò)多地?cái)z入了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)而使體重增加，這會(huì)增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，所以要合理地安排營(yíng)養(yǎng)的攝入。

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體狀況有著較高要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員只有擁有了良好的身體素質(zhì)才能勝任這一項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)既取決于先天的遺傳因素，又取決于后天的鍛煉和營(yíng)養(yǎng)搭配。先天的身體素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)，但是僅有先天的因素是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要進(jìn)行后天的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理。只有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)搭配才能使先天的身體優(yōu)勢(shì)充分地發(fā)揮出來(lái)。作為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，其每天都要進(jìn)行大量的高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練、長(zhǎng)時(shí)間的跑步練習(xí)，這都要求運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)強(qiáng)健的體魄。如果運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況良好，不僅可以輕松地應(yīng)對(duì)訓(xùn)練的內(nèi)容，還可以使身體更加強(qiáng)壯；如果運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況不佳，身體就會(huì)無(wú)法承受高強(qiáng)度訓(xùn)練所帶來(lái)的壓力，會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害?？梢?jiàn)，合理科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)是提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的關(guān)鍵因素之一。

1.1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、力量等多方面都有很高要求的綜合性的田徑比賽項(xiàng)目。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中最典型的項(xiàng)目就是1 500m跑。在人體內(nèi)，高能磷酸化合物可以在短時(shí)間內(nèi)提供大量的能量，但是這種高能磷酸化合物卻無(wú)法在人體內(nèi)長(zhǎng)期儲(chǔ)存，而1 500m跑所用的時(shí)間并不短，所以大部分的能量供應(yīng)都要依靠體內(nèi)發(fā)生的無(wú)氧呼吸。但無(wú)氧呼吸最大的缺點(diǎn)就是會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，血液中乳酸含量上升會(huì)增加人體的疲勞感，影響運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。運(yùn)動(dòng)員要想在高濃度乳酸的情況下保持速度，就必須要有很強(qiáng)的心臟動(dòng)力和肺活量，強(qiáng)大的心肺功能可以保證運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑時(shí)氧氣的供應(yīng)。可見(jiàn)，1 500m跑需要運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)完成速度和耐力的配合，對(duì)身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能要求都很高。

1.2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)規(guī)律

在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練過(guò)程中，機(jī)體的能量供應(yīng)可以大體分成3個(gè)階段∶第1階段是高能磷酸化合物的能量供應(yīng)，這時(shí)機(jī)體處于氧氣充足的狀態(tài)，可以進(jìn)行有氧呼吸，為機(jī)體提供所需的能量，但是持續(xù)時(shí)間非常短，而且內(nèi)臟在高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一定的適應(yīng)過(guò)程。第2階段是無(wú)氧呼吸，這時(shí)肌肉中儲(chǔ)存的糖原會(huì)分解提供的能量，同時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，隨著乳酸濃度的增加，又會(huì)反過(guò)來(lái)抑制肌糖原的分解過(guò)程，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度就會(huì)受到影響，但這時(shí)人體內(nèi)臟的適應(yīng)階段已經(jīng)結(jié)束，開(kāi)始進(jìn)入第3階段。第3階段心肺系統(tǒng)活動(dòng)量增大，氧氣供應(yīng)增加，人體又可以開(kāi)始進(jìn)行有氧呼吸，體內(nèi)血液中的糖原開(kāi)始進(jìn)行有氧分解，徹底分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量，為機(jī)體的最后沖刺做好能量上的準(zhǔn)備?？梢?jiàn)在1 500m跑的過(guò)程中，只有擁有一個(gè)強(qiáng)大的功能系統(tǒng)才能取得好的成績(jī)。

2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)對(duì)策

2.1 掌握中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)是提高成績(jī)的關(guān)鍵

要想提高中長(zhǎng)跑的成績(jī)僅僅依靠增加數(shù)量和距離的練習(xí)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。對(duì)于青少年的身體發(fā)育情況而言，單純機(jī)械地進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步反而對(duì)身體健康有害。對(duì)于青少年的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練既要遵循中長(zhǎng)跑供能的特點(diǎn)，又要照顧青少年身體發(fā)育的規(guī)律，以長(zhǎng)跑和短跑相結(jié)合的訓(xùn)練方式為宜。(1)促進(jìn)心肺系統(tǒng)的功能。運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)肺活量可以達(dá)到140L/min，采取15～30min的越野跑可以鍛煉心肺功能，使青少年能適應(yīng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的強(qiáng)度。(2)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力和速度。青少年比較適合快速力量耐力訓(xùn)練，但在平時(shí)的訓(xùn)練中這部分卻被忽略了。高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練對(duì)青少年的身體是不利的，所以對(duì)其進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)間要短，注重短時(shí)間內(nèi)的力量爆發(fā)。(3)培養(yǎng)正確的跑步技術(shù)。步伐要適中，步伐的頻率要加快，盡量輕松自然地完成跑步動(dòng)作。正確的跑步姿勢(shì)可以減少跑步時(shí)空氣的阻力，節(jié)省力量和能量的消耗。

2.2 進(jìn)行有效地速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練是訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)

青少年都比較喜歡活動(dòng)，但是一個(gè)人的精力畢竟有限，所以在對(duì)青少年進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，一定要選擇在其精力最旺盛的時(shí)候，而且要進(jìn)行短距離的快速跑。在訓(xùn)練速度時(shí)，要注意青少年的步伐頻率，調(diào)整跑步的姿勢(shì)。一般采取的訓(xùn)練方式多是加速跑、短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等以及60～200m之內(nèi)的變速跑和中長(zhǎng)跑。中長(zhǎng)跑的練習(xí)以800m跑為主，接下來(lái)依次是1 500m跑和5 000m跑。在練習(xí)速度的初期，速度提高的效果是很明顯的，但是當(dāng)達(dá)到一定的速度值時(shí)就很難再有提高，這時(shí)就要注重對(duì)青少年進(jìn)行耐力訓(xùn)練。在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，要以能增強(qiáng)和促進(jìn)青少年的心肺系統(tǒng)功能的訓(xùn)練方式為主，如一些有氧運(yùn)動(dòng)，可以很好地鍛煉青少年的肺活量和其他器官的承壓能力，對(duì)提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力有一定的作用。

2.3 提高訓(xùn)練技巧是訓(xùn)練的中心環(huán)節(jié)

在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練過(guò)程中，練習(xí)的強(qiáng)度不適宜太大，如果太大，只能讓青少年的身體迅速地被固定下來(lái)，不僅失去了發(fā)展的空間，也喪失了成績(jī)提高的可能性。所以，在對(duì)青少年進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要做好對(duì)青少年各項(xiàng)指標(biāo)的測(cè)試，以便更有針對(duì)性地進(jìn)行體質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練方式上，要以有氧代謝和混合代謝為主，如進(jìn)行一些越野跑、變速跑、間歇性訓(xùn)練等，來(lái)鍛煉青少年機(jī)體進(jìn)行最大的氧氣攝入量；要搭配無(wú)氧訓(xùn)練，如反復(fù)跑、強(qiáng)度高的跑步訓(xùn)練等，鍛煉身體對(duì)乳酸的忍受力和耐力；設(shè)置一些游戲比賽來(lái)緩解青少年在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的疲勞感和壓力，如在跑步的時(shí)候播放音樂(lè)，可促進(jìn)其心理健康發(fā)展；可以經(jīng)常變化訓(xùn)練的方式，以避免單調(diào)枯燥。

2.4 心理訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不容忽視

在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練過(guò)程中肯定會(huì)消耗掉青少年大量的體力，而且長(zhǎng)期的大量的訓(xùn)練對(duì)青少年的心理承受力也是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。如果訓(xùn)練的難易程度沒(méi)有掌握好，很容易讓青少年產(chǎn)生放棄的念頭。所以，在訓(xùn)練安排上要由易到難，一點(diǎn)點(diǎn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)要注意給青少年一定的休息時(shí)間來(lái)恢復(fù)體力。恢復(fù)訓(xùn)練可以是青少年喜歡的球類運(yùn)動(dòng)或其他一些小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，要定期對(duì)青少年進(jìn)行體檢，監(jiān)測(cè)其心肺功能的變化。只有勞逸結(jié)合，才能讓青少年的身心得到發(fā)展，為以后提高成績(jī)做準(zhǔn)備。

3 結(jié) 語(yǔ)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)青少年體能、意志力等要求非常高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不論哪種訓(xùn)練方式，都要根據(jù)青少年自身的特點(diǎn)來(lái)選擇和創(chuàng)新，摸索出更適合青少年的訓(xùn)練方法，促進(jìn)青少年心肺功能的發(fā)展，以便在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中為青少年提供必需的能量。要注重速度和耐力的雙重訓(xùn)練，結(jié)合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)來(lái)安排訓(xùn)練的項(xiàng)目。

[ 1 ]張玉波.淺析青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充與疲勞的恢復(fù)[ J ].武魂，2013（9）.

[ 2 ]張淑娟.淺析中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與身體素質(zhì)營(yíng)養(yǎng)調(diào)理[ J ].科技致富向?qū)В?013（21）.

[ 3 ]張萍.談中長(zhǎng)跑的供能特點(diǎn)和訓(xùn)練方法及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充[ J ].山西體育科技，2012（2）.

[ 4 ]全祖馨.淺談中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充措施[ J ].太原城市職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2011（1）.

2016-11-05

王元平(1976～)，副高，本科。研究方向∶田徑訓(xùn)練。

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1674-151X（2017）01-120-03