國家體育總局體育科學(xué)研究所 郭建軍

青少年在霧霾天氣條件下如何鍛煉

國家體育總局體育科學(xué)研究所 郭建軍

如今冬季的北京城，被霧霾籠罩著，缺乏了最初冬季的浪漫，馬路上看到的都是戴著“面具”的人，少了往日看到的微笑面孔，更多的是恐懼。霧霾嚴(yán)重時(shí)會(huì)報(bào)紅色預(yù)警，與此同時(shí)政府也實(shí)施了單雙號(hào)限行、中小學(xué)停課、工地停工等措施。然而，霧霾亮起“紅燈”時(shí)在家閉關(guān)并不是最安全的。在霧霾天氣人同樣需要運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體帶來很大的危害，很有可能這種危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過霧霾天氣影響帶來的危害。

霧霾天氣，建議青少年不要做引起呼吸量增加的運(yùn)動(dòng)。例如，不做心肺耐力運(yùn)動(dòng)，不做憋氣過長的運(yùn)動(dòng)，延長運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間等?？梢宰鲆恍┢渌唵蔚倪\(yùn)動(dòng)。通過合理科學(xué)地鍛煉，避免引起過量的呼吸變化和吸入過多的霧霾，這樣才會(huì)對(duì)身體帶來好處。具體的鍛煉內(nèi)容如平衡、協(xié)調(diào)、靈敏。

青少年的生長發(fā)育過程對(duì)體育鍛煉的需求是多種多樣的，既有鍛煉心肺功能的有氧練習(xí)需求、維持良好身體姿態(tài)的肌肉力量練習(xí)需求、促進(jìn)骨質(zhì)增強(qiáng)的跳躍練習(xí)需求，還有發(fā)展柔韌的拉伸練習(xí)需求、提高運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)質(zhì)量的基本技能練習(xí)需求等。

在上述需求中，基本運(yùn)動(dòng)技能（Fundamental Movement Skills，F(xiàn)MS）是青少年滿足多樣化體育鍛煉需求和實(shí)現(xiàn)終身體育目標(biāo)的基礎(chǔ)。讓青少年享受運(yùn)動(dòng)，得到最佳運(yùn)動(dòng)效果的鍛煉媒介就是 FMS。FMS 是指涉及頭、手、軀干、腿等不同身體部位進(jìn)行諸如走、跑、跳、落地、旋轉(zhuǎn)、投擲、擊打、平衡等動(dòng)作技能。運(yùn)動(dòng)專家將各種復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能分解、簡化成3大類40小項(xiàng)的基本運(yùn)動(dòng)技能，這些基本技能并不局限于和某一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或與身體的某一部位活動(dòng)相關(guān)，而是除一些針對(duì)特殊運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技能之外，其他絕大多數(shù)的技能是可以運(yùn)用到各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的，是保障學(xué)生主動(dòng)參與各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技能基礎(chǔ)。

FMS 作為運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)，是終身體育健康培養(yǎng)計(jì)劃的重要組成部分。其非常注重在 6～12歲的運(yùn)動(dòng)技能敏感期進(jìn)行基本運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)，并通過將 FMS與運(yùn)動(dòng)概念相結(jié)合，使練習(xí)方法更有趣、多樣、豐富，更容易培養(yǎng)青少年基本動(dòng)作能力，使其主動(dòng)參與體育鍛煉。然而，霧霾天氣的出現(xiàn)減少了青少年進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)間，隨著霧霾天氣數(shù)量的增加，青少年可進(jìn)行室外體育鍛煉的機(jī)會(huì)隨之減少，同時(shí)也增加了改善青少年體質(zhì)健康水平的難度。

依據(jù)我國頒布的《環(huán)境空氣質(zhì)量指數(shù)（AQI）技術(shù)規(guī)定（試行）》，當(dāng)空氣質(zhì)量指數(shù)級(jí)別在三級(jí)以上時(shí)兒童就不宜進(jìn)行長時(shí)間、大強(qiáng)度戶外鍛煉及明顯增加肺通氣量的練習(xí)，而應(yīng)選擇在室內(nèi)進(jìn)行一些強(qiáng)度小、肺通氣量增加不明顯的練習(xí)，以免由于呼吸頻率的加快、呼吸深度的加深而導(dǎo)致空氣中顆粒物對(duì)機(jī)體的危害程度加大。

因此，在霧霾天氣進(jìn)行鍛煉時(shí)要注意所選擇的練習(xí)方法不能使青少年在鍛煉過程中心率和呼吸頻率有明顯增加，從而使每分鐘身體攝取的氧氣量增加不明顯，同時(shí)還要依據(jù)空氣質(zhì)量指數(shù)級(jí)別選擇適宜的鍛煉方法，空氣質(zhì)量較好時(shí)要盡可能地參與戶外體育鍛煉。霧霾天氣進(jìn)行室內(nèi)體育鍛煉是不得已而為之的，是希望在減少霧霾空氣對(duì)青少年身體健康危害的基礎(chǔ)上，還能進(jìn)行有效的科學(xué)鍛煉。

根據(jù)室內(nèi)有限的空間和必須遵守的基本鍛煉原則，鍛煉方法從基本動(dòng)作、柔韌性、靈敏性等耗氧量較低的運(yùn)動(dòng)類型中選擇練習(xí)方法。耗氧量低的練習(xí)方法對(duì)青少年生長發(fā)育的需求存在一定的不足之處，即對(duì)青少年的心肺功能沒有促進(jìn)作用，也正是有此不足才使其成為適宜霧霾天氣在室內(nèi)進(jìn)行體育鍛煉的練習(xí)的最佳方法。

青少年在霧霾天氣可以在室內(nèi)科學(xué)鍛煉以下動(dòng)作：基本動(dòng)作訓(xùn)練、節(jié)奏練習(xí)、柔韌性練習(xí)、上肢力量、核心力量訓(xùn)練、上下交叉綜合癥的訓(xùn)練、靈敏性、協(xié)調(diào)性、精細(xì)動(dòng)作、空間感。然而，這些動(dòng)作中所建議的運(yùn)動(dòng)類型和練習(xí)方法并不能完全滿足青少年生長發(fā)育對(duì)體育鍛煉的需求。換言之，霧霾天氣要減少靜坐時(shí)間，在空氣質(zhì)量指數(shù)級(jí)別適宜戶外活動(dòng)時(shí)，青少年依然需要參與一些活動(dòng)范圍大、有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有氧練習(xí)、速度練習(xí)等體育鍛煉。只有參與多樣、全面的體育鍛煉，才能完全滿足青少年生長發(fā)育的體育需求。