楊 涌

(云南省紅河州奧林匹克體育運動訓練中心, 云南 昆明 661100)

田徑投擲類項目是以速度為核心、力量為基礎的體能主導類快速力量型項目，它要求人體在獲得較長的工作距離并在最短的時間內爆發(fā)性地將器械投出，比如鐵餅、鉛球、標槍、鏈球等。目前我國運動選手在田徑投擲類項目上有著一定競爭能力，也同時涌現出了很多世界級著名運動員，但田徑投擲類項目的整體發(fā)展并不平衡，與世界頂尖水平仍然存在一定差距。在國際體育賽事日益白熱化的今天，如何通過有效訓練提高我國田徑投擲類運動項目的整體實力，增強田徑投擲類運動項目選手的競爭力，成為了當務之急。近期核心力量的訓練與核心技術的訓練，在運動界越來越受到更多人的重視，這主要是由于通過這兩項的訓練，能夠將運動員的潛能最大程度挖掘出來，從而幫助他們提高自身競技水平，進而有助于他們在各項賽事中取得優(yōu)異成績。本文試圖就如何對田徑投擲類項目通過核心力量、核心技術等訓練以實現有效訓練展開相應的研究探討。

1 相關概念界定

1.1 核心力量概念

在現代競技類體育運動中，核心力量最初指的是核心穩(wěn)定或脊柱穩(wěn)定，其作用在于力量產生、力量傳遞以及力量控制這三個方面。外在表現是核心力量，訓練結果是核心穩(wěn)定。而訓練運動員的核心力量，主要目的在于有效提高運動員控制能力和平衡能力，保持脊柱與機體盆骨的穩(wěn)定，確保運動時候的運動姿態(tài)?？梢哉f穩(wěn)定性是核心力量的主要特征，更是發(fā)展其他體能素質的基礎。而對于田徑投擲類運動項目而言，核心力量就是力量與速度，這是每個田徑投擲類運動項目運動員必須要予以具備的素質，其直接關乎到其能否保持深層小肌肉群與核心肌肉群的穩(wěn)定與平衡，從而影響到運動員在實際訓練和比賽中的發(fā)揮。

1.2 核心技術概念

在目前能夠搜尋到的相關文獻中，并沒有發(fā)現核心技術相關的理論表述，因此關于核心技術的概念尚無一個較為明確的界定。但通過對相關文獻資料的整合分析，核心技術應當是以體育基礎理論為指導，支撐專項技術實效性、經濟性得以實現的關鍵部分，不僅符合人體運動的基本規(guī)律，同時更是提高運動員運動成績的關鍵技術手段。而對于田徑投擲類運動項目的核心技術而言，首先其應當是以投擲技術原理為理論指導，支撐田徑投擲類運動項目實效性、經濟性得以實現的關鍵部分，不僅符合田徑投擲類運動項目的基本規(guī)律，同時更是提高田徑投擲類項目運動員運動成績的關鍵技術手段。

2 核心力量特征分析

核心力量的訓練是指通過訓練使運動員的身體能夠實現鏈條式聯動。通過這一鏈條式聯動，能夠實現順利向外傳導。當然鏈條上的每一環(huán)都會對整體產生至關重要的影響，一旦任何一環(huán)出現了問題，那么整個鏈條式聯動就無法實現，力的向外傳導自然而然也就失敗了。所以，運動員要學會如何使身體實現整體協調性發(fā)力，只有如此鏈上各個環(huán)節(jié)彼此之間才能成功兼容。所以在日常訓練中，要尤其注重腰部和上臂的力量的訓練尤其是核心部位的訓練。田徑投擲類項目是一項力度與速度的運動項目，追求遠度。這就充分說明了，如果僅僅想通過一塊肌群的發(fā)力來實現整個動作的完成是不現實的，必須身體各個部分協調配合。在田徑投擲類項目中，核心肌群和神經系統(tǒng)是身體發(fā)力的關鍵，擔負著穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導力量等作用，同時對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

3 核心技術特征分析

通過助跑，運動員能夠獲得一定的速度，這是影響田徑投擲類項目成績的主要因素之一。在田徑投擲類項目中，助跑、滑步、旋轉等均是預加速階段。在預加速階段，為了獲得較大速度，運動員就必須將擺動腿與蹬地腿兩者用力順序的問題處理好，可以說用力技巧以及用力順序是否正確，直接關乎到預加速階段運動員能夠獲得的速度是否足夠。因此作為田徑投擲類項目運動員，應當切實掌握適合自身情況的擺動腿技術、快速蹬技術以及蹬擺結合、以擺帶蹬等技術，從而使得運動員與器材同時產生足夠的預先速度，并使運動員有一個越過器材的合適姿勢，進而為核心技術的使用奠定基礎。在對核心技術予以運用的過程中，運動員的用力過程是否正確，將對最大出手速度產生非常直接的影響。在核心技術的開始階段，運動員的右腿應快速地進行蹬伸運動，推動右髖產生轉動，擴大肩髖的扭轉角，以便局部肌肉實現最大拉長長度。當髖軸接近投擲方向位置時，肩軸迅速轉動，直到超越髖軸，并形成至下而上的發(fā)力順序。運動員要運用正確的方法完成右腿蹬伸用力，如此才能夠確保髖部可以正確運動。髖部運動的完成質量直接關乎到身體側弓動作的形成，同時也直接影響著運動成績。此外，左側支撐動作是否牢固，不僅對動量轉換的效率產生著影響，同時也對器材能否獲得足夠垂直分力產生著影響，可以說出手角度是否合理，直接關乎到理想出手初速度能否達到。

4 田徑投擲類項目有效訓練對策

4.1 加強核心技術訓練

在對田徑投擲類運動員進行核心技術訓練之前，訓練要求與訓練任務的制定，應當結合運動員的年齡情況以及運動員目前正處于什么訓練階段，只有如此才能夠使制定的訓練要求與訓練任務更加具有針對性，同時也更加符合運動員訓練實際需要。核心技術訓練主要有以下幾個方面的內容：一是左手扶右髖原地蹬地；二是對抗性轉髖（同伴扶肩）；三是滑步接轉髖；四是滑步結束右腳著地后右腿快速進行蹬轉，右髖轉動向投擲方向這一整體訓練。在對不同技術訓練方法進行選擇的時候，這里應當注意要遵循以下幾項原則：一是在對核心技術進行訓練的過程中，運動員不僅要熟悉并掌握各項動作在速度方面的變化節(jié)奏，同時也要熟悉并掌握各項動作開始時身體在空間位置方面的變化。所以這一階段的訓練對于運動員的要求是比較高的，此時教練員可以考慮將訓練難度適當降低，將輕器械練習與徒手模仿練習穿插其中輪流進行，或者先只進行分解練習，再逐步過渡到完整練習。二是當運動員的訓練成績逐漸提高的時候，那么此時就需要逐步增加訓練難度了。比如更加注重訓練運動員的專項投擲能力的強化訓練，并要求在訓練過程中不論是動作幅度或是動作節(jié)奏，都應當進一步加大。在這一訓練階段，完整練習應當是運動員的主要訓練內容，有助于幫助運動員在訓練的過程中逐漸形成帶有強烈個人色彩的投擲風格。三是在專項提高訓練階段，教練員應當對運動員加強專項技術的訓練量，使運動員通過訓練整個投擲過程一氣呵成。當然要注意高強度的投擲訓練量應當適量。伴隨核心技術的不斷改進與完善，以及隨著運動員專項訓練水平的日漸提高，應對動作質量的完成要求逐步提高，逐步提高投擲強度和增加訓練負荷。

4.2 加強核心力量訓練

訓練核心力量指的是對運動員深層小肌肉群和核心肌群進行平衡、穩(wěn)定、力量等訓練。由于訓練核心力量更加關注于訓練運動員的神經肌肉系統(tǒng)，那么在日常訓練過程中，就需要引導運動員對如何快速集中注意力進行勤加練習，以便運動員對自身各個部分肌肉的感知能力得到逐漸提高，這決定了精神與手、眼、身體這三者彼此之間的配合是否協調，進而影響到運動員的整體發(fā)力情況。所以在日常訓練的過程中，要求運動員不僅要眼準、手快、同時反應還需要迅速，要能夠隨時對自己身體進行調整，以便滿足下一步動作的需要。如此通過這幾個方面的反復訓練，可以使運動員在訓練過程中潛移默化地將各項動作要領以及神經支配要領記在腦海里。通過不斷的訓練，當運動員可以在潛意識里感知到自己的下一步動作成功與否的時候，此時就以為著運動員的身體各個方面的能力（比如感知自我能力、肌肉控制能力、肌肉發(fā)力能力等）已經通過有效的訓練成功開發(fā)了出來，當這三者再經過運動員的有效融合后，那么此時運動員的整個身體就能夠實現順其自然的鏈條式反應。在田徑投擲類運動項目的日常訓練過程中，由于運動員經常需要在短時間內對自身重心予以變化，那么這個調整重心的過程就非常依賴于身體各個部分肌肉彼此之間的配合是否協調，而此時深層小肌肉群就能夠發(fā)揮出穩(wěn)定身軀的作用，確保運動員肢體能夠隨時保持在正確位置。這里需要注意的是，在對核心力量進行訓練的過程中，不僅要注意對正確姿勢的訓練，同時也要注意訓練安排是否科學合理，因為并不是訓練強度越高、訓練時間越長、訓練過程中用力越大就越好，這樣不僅會消耗運動員大量的體力與精力，過度訓練也為運動員損傷埋下安全隱患，而且所取得的訓練效果也并不見得好。所以在訓練過程中，一定要注意合理制定訓練計劃。

4.3 科學安排放松訓練

除了進行常規(guī)訓練、核心技術訓練以及核心力量訓練之外，還應當注意科學安排放松訓練，將放松訓練合理穿插到整個訓練過程中去，幫助運動員通過機體主動放松來對自我控制能力進行增強。而且通過放松訓練，還能夠使運動員學會如何有意識地對自己的心理活動、生理活動予以控制，從而增強機體適應能力，降低機體喚醒水平，實現對因過度緊張而引發(fā)的生理心理功能、功能失調的調整，起到預防與治療的作用。放松訓練通常有想象放松法、肌頭放松法、呼吸放松法等三種。在進行放松訓練的過程中，要求運動員要做到注意力集中、心情安定，速度要緩慢，要注意循序漸進。如果是對身體某一部分進行放松訓練的時候，務必要留足夠的時間。放松訓練能否實現既定目的，還取決于運動員是否相信放松訓練的作用與功效，并愿意積極予以配合。身體各肌肉都處于松弛狀態(tài)、面部無表情、呼吸變慢、肢體和頸部張力減低等等特征的出現，都標志著放松成功。除了以上放松方法，針對田徑投擲類項目運動員，還可以采用持器械的放松練習或徒手伸展等各種放松練習方式，幫助自身肌肉的快速收縮能力得以保持，這有助于為以后的訓練奠定良好的基礎。

4.4 加強心理素質訓練

在平時的訓練中，有的田徑投擲類項目運動員發(fā)揮較為穩(wěn)定，然而一旦他們真正上了賽場，尤其是大型比賽的時候，卻很容易出現發(fā)揮失利的情況，這樣的例子在許多國際性的大賽事上數不勝數，雖然可以被歸咎到發(fā)揮失常原因上，但其實更多的還是由于運動員心理素質欠佳而導致的。所以除了加強常規(guī)訓練、核心技術訓練以及核心力量訓練之外，還應當對運動員加強心理素質方面的訓練。比如直接心理訓練法，它是指直接在運動行為完成時進行的心理訓練，一共包含檢查、定向、集中、評價四個環(huán)節(jié)。檢查和定向是指要求運動員全面觀察并采取具體的實際行動，集中則是排除所有外部刺激和雜念，將注意力集中到接下來的比賽中，評價則是為下次比賽中做必要的修正與補充，主要采用念動訓練方式進行。

5 結語

對田徑投擲類項目運動員進行有效訓練，是提高運動員成績的重要途徑。文章雖然從核心技術訓練、核心力量訓練、放松訓練、心理素質訓練等四個方面提出了實現有效訓練的可行對策，但是傳統(tǒng)訓練一樣必不可少，它們彼此之間各有優(yōu)點，并且相輔相成，都不能忽視。

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