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        少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練淺析①

        2017-11-27 11:15:58韓晗
        當(dāng)代體育科技 2017年23期
        關(guān)鍵詞:訓(xùn)練方法羽毛球

        韓晗

        (南師附中江寧分校 江蘇南京 211102)

        少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練淺析①

        韓晗

        (南師附中江寧分校 江蘇南京 211102)

        為了探析少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練,該文以文獻(xiàn)資料法為主,對羽毛球項(xiàng)目的特點(diǎn)以及少年生理特點(diǎn)進(jìn)行闡述,并結(jié)合羽毛球的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)列出相應(yīng)的訓(xùn)練方法,旨在更好地進(jìn)行少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練,為達(dá)到高水平打下扎實(shí)的身體素質(zhì)。

        青少年 羽毛球 體能訓(xùn)練

        體能是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能,包括速度、耐力、力量、靈敏、柔韌等基本的身體素質(zhì)。羽毛球運(yùn)動(dòng)對身體素質(zhì)要求極高,速度、耐力、力量、靈敏、柔韌,每樣素質(zhì)都不可有短板,因此,羽毛球運(yùn)動(dòng)員在掌握基本手法和步法的基礎(chǔ)之上,一定要注重體能的訓(xùn)練。

        1 羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)

        羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于技戰(zhàn)能隔網(wǎng)對抗項(xiàng)目[1],此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作精細(xì),技戰(zhàn)術(shù)靈活多變,與其他項(xiàng)目不同,存在著一個(gè)攻守回合,攻守瞬間轉(zhuǎn)換,即主動(dòng)與被動(dòng),進(jìn)攻與防守[2]。

        1.1 羽毛球運(yùn)動(dòng)的時(shí)間特征

        羽毛球比賽是由短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和稍長時(shí)間間歇反復(fù)交替組成,運(yùn)動(dòng)時(shí)間多集中在5~10 s之間,間歇時(shí)間在10~20 s之間。但2008年奧運(yùn)會以后研究發(fā)現(xiàn),羽毛球的運(yùn)動(dòng)時(shí)間10 s、15 s以上的回合比例明顯增加[3]。

        1.2 羽毛球運(yùn)動(dòng)的供能特征

        羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量代謝由磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)3個(gè)供能系統(tǒng)供能,每個(gè)供能系統(tǒng)占據(jù)不同的比例。隨著現(xiàn)代羽毛球運(yùn)動(dòng)10 s以上的回合比例增加,糖酵解供能系統(tǒng)對羽毛球比賽結(jié)果的影響越來越大。

        1.3 體能是制勝的保證

        體能是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)正常發(fā)揮的保證,沒有了體能作為保證,談技戰(zhàn)術(shù)沒有一點(diǎn)意義。由于羽毛球場地的限制,運(yùn)動(dòng)員要在30 m2的場地中反復(fù)起動(dòng)500次以上,移動(dòng)超過3 000 m的距離。根據(jù)羽毛球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn),從體能方面可以將力量、速度和耐力3個(gè)素質(zhì)之間的關(guān)系歸納為:力量是基礎(chǔ)、速度是核心、耐力是保證。

        2 少年生理特點(diǎn)

        根據(jù)生長發(fā)育的規(guī)律以及形態(tài)、生理和心理的特點(diǎn),將少年期的年齡劃為:13~17歲(女孩13~16,男孩14~17),在此階段為身體形態(tài)發(fā)育的生長加速期。

        2.1 骨骼

        少年軟骨成分較多,水分和有機(jī)物多,無機(jī)鹽較少,骨密質(zhì)較差,骨富于彈性而堅(jiān)固不足,不易完全骨折但易于發(fā)生彎曲和形變。

        2.2 關(guān)節(jié)

        兒童關(guān)節(jié)面軟骨相對較厚,關(guān)節(jié)囊及韌帶的伸展性大,關(guān)節(jié)周圍的肌肉細(xì)長,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大于成人,牢固性相對較差,在外力作用下較容易脫位。

        2.3 肌肉

        少年的肌肉中水分含量多,蛋白質(zhì)、脂肪和無機(jī)鹽類少,收縮機(jī)能較弱,耐力差,容易疲勞。兒童8~9歲以后,肌肉發(fā)育速度加快,15歲以后,小肌群迅速發(fā)育,15~18歲是軀干力量增長最快的時(shí)期。

        2.4 心肺

        少年期心肺耐力發(fā)展迅速,VO2max增長迅速,由于男生體格發(fā)育增長比女生快,女少年的VO2max發(fā)展速度相對男生較平緩,男生的心肺耐力水平要高于女生。

        3 各項(xiàng)素質(zhì)的具體訓(xùn)練方法

        在實(shí)際運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,最難掌握的是適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。負(fù)荷過大,不僅不能提高運(yùn)動(dòng)能力,反而會損害身體;負(fù)荷過小,運(yùn)動(dòng)能力又得不到明顯的提高,因此,把握適當(dāng)?shù)呢?fù)荷,是羽毛球運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練需要探討的1個(gè)重要課題。

        3.1 力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

        (1)上肢專項(xiàng)力量練習(xí)。上肢專項(xiàng)力量練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法:①啞鈴練習(xí):啞鈴繞環(huán)練習(xí),啞鈴手腕屈伸練習(xí),啞鈴側(cè)上舉練習(xí),手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)等;②揮拍練習(xí):每次進(jìn)行一組揮網(wǎng)球拍練習(xí)后結(jié)合揮一組羽毛球拍練習(xí);③徒手練習(xí):俯臥撐,引體向上。

        (2)軀干專項(xiàng)力量。軀干專項(xiàng)力量練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法:①屈伸練習(xí):肩負(fù)杠鈴分腿站立作伸屈練習(xí);②仰臥起坐、仰臥舉腿、左右體側(cè)起;③俯臥挺身練習(xí):俯臥于墊上,兩手相握放于背后,頭部和上體作后仰;④負(fù)重轉(zhuǎn)體:肩負(fù)杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn);⑤平板支撐,側(cè)臥肘支撐。

        (3)下肢專項(xiàng)力量練習(xí)。下肢專項(xiàng)力量練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法:①負(fù)重深蹲;②頭后負(fù)重提踵;③頭后負(fù)重跨步走;④頭后負(fù)重半蹲跳;⑤跳繩練習(xí):單腿跳,雙腿跳,單搖,雙搖;⑥原地縱跳、單足跳、蛙跳。

        3.2 速度(靈敏)素質(zhì)的訓(xùn)練方法

        (1)反應(yīng)速度的練習(xí)。反應(yīng)速度練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法:看信號的各種快速啟動(dòng)步法,如教練用手勢指向球場的某個(gè)方向,練習(xí)者運(yùn)用如跨步上網(wǎng)步法(分左邊、右邊)、后場交叉步后退步法(分左邊、右邊)、中場跨步步法(分左邊、右邊)看信號后突然做出相應(yīng)的動(dòng)作如教練喊1、2、3、4中某一個(gè)數(shù)字時(shí),運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)做出事先規(guī)定的相應(yīng)動(dòng)作

        (2)動(dòng)作速度練習(xí)。動(dòng)作速度練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法:高頻率跑樓梯臺階、快速立臥撐、高頻率跨越障礙物"羽毛球15個(gè)羽毛球一字排開!兩球間距離1 m十字跳、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩、繩梯訓(xùn)練

        (3)移動(dòng)速度練習(xí)。移動(dòng)速度練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法:①各種距離30 m、50 m、80 m的快速跑;②10 m往返折回跑,要求快速轉(zhuǎn)身;③以最快速度跑全場“米”型步法4×4。

        3.3 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

        (1)無氧代謝能力的訓(xùn)練在訓(xùn)練中為發(fā)展運(yùn)動(dòng)員無氧能力常采用多球訓(xùn)練法來控制少數(shù)量、快速度、多組數(shù)和一定的時(shí)間間隙。根據(jù)羽毛球場地的特點(diǎn),速度練習(xí)多以短距離、變向急停和急起多組數(shù)來提高速度能力(時(shí)間控制在6~40 s左右,心率應(yīng)在180~200次/min)。

        (2)有氧代謝能力的訓(xùn)練主要運(yùn)用1打1或2打1等形式來加強(qiáng)有氧訓(xùn)練,但必須有嚴(yán)格的時(shí)間控制。多球運(yùn)用補(bǔ)球的方式進(jìn)行,如通過多球數(shù)、多組數(shù)和持續(xù)的時(shí)間,來控制有氧訓(xùn)練的質(zhì)量。在訓(xùn)練中還常運(yùn)用素質(zhì)訓(xùn)練的手段,如,3 000~4 0000 m的耐力跑、20 min的分解步伐或連續(xù)1 500次的雙飛跳繩等內(nèi)容,來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧能力(時(shí)間應(yīng)控制在12~20 min左右,有氧心率應(yīng)控制在150~170次/min左右)。

        3.4 發(fā)展柔韌的訓(xùn)練方法

        (1)手指柔韌性練習(xí)。兩手指五指交叉直臂頭上翻腕,掌心朝上;用左手掌心壓右手四指(右手則相反),連續(xù)推壓;杠鈴舉至胸前,用手指托住杠鈴桿。

        (2)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。雙人背向兩手頭上拉住,同時(shí)作弓箭步前拉;背向肋木站立,雙手反握肋木,下蹲拉肩;體前屈姿勢,雙手后舉,幫助者握其兩手向前上推助力拉。

        (3)腰腹部柔韌性練習(xí)。站在一定高度上作體前屈,手觸地面;分腿坐,腳高位體前屈,幫助者可適當(dāng)用力壓其背部助力壓;俯臥撐交替舉后退,上體盡量抬成反弓形。

        (4)下肢柔韌性練習(xí)。壓腿、踢腿、擺腿;負(fù)重深蹲,腳跟不離地面,使腳盡量彎曲。

        (5)踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌練習(xí)。做腳掌著地的各種跳繩練習(xí);練習(xí)者跪在墊子上,利用體重前后移動(dòng)壓足背,也可以將足尖墊高,使足背懸空做下壓動(dòng)作練習(xí)。

        4 結(jié)論

        (1)少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練應(yīng)男女有別,同時(shí)要根據(jù)年齡、個(gè)人的生理特點(diǎn)、個(gè)人特點(diǎn)制定適宜的訓(xùn)練計(jì)劃。

        (2)發(fā)展少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意身體的全面訓(xùn)練,發(fā)展小肌肉群的力量以及肌肉耐力的訓(xùn)練;發(fā)展速度素質(zhì)的(反應(yīng)、動(dòng)作、位移)訓(xùn)練以及柔韌訓(xùn)練。

        (3)不同體能訓(xùn)練的手段應(yīng)該結(jié)合羽毛球?qū)m?xiàng)的特點(diǎn),針對性地加強(qiáng)少年運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練。

        [1]田麥久,劉大慶.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2012.

        [2]孫俊.對羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目制勝規(guī)律的探討[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào):自然科學(xué)版,2007(1):60-62.

        [3]李春雷.中國國家羽毛球隊(duì)備戰(zhàn)2012倫敦奧運(yùn)會體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)與實(shí)施[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2016(5):86-91.

        G847

        A

        2095-2813(2017)08(b)-0037-02

        10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.037

        韓晗(1989,12—),男,漢,江蘇漣水人,本科,中學(xué)二級,研究方向:小學(xué)體育教育。

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