毛建民

（河西學院體育學院 甘肅張掖 734000）

探討核心力量訓練對高校足球運動員的影響①

毛建民

（河西學院體育學院 甘肅張掖 734000）

核心力量訓練是一種現(xiàn)代體能訓練方法，也是青少年足球運動員體能訓練的一個重要途徑。在高校足球教學中，開展核心力量訓練，對于高校足球運動員來說有著重要意義。本文從核心力量訓練的概念入手，闡述了核心力量訓練對于足球運動員的影響，然后指出了高校足球運動員核心力量訓練方法和訓練要義。

高校 足球運動員 核心力量訓練

力量素質是運動素質的基礎構成，也是影響其他運動素質的重要構成。足球是一項劇烈的對抗運動，在運動中，運動員要消耗大量的體力。足球運動員要想擁有充足的體力，必須要積極參與力量訓練。核心力量訓練是一種新的競技訓練方式，也是現(xiàn)代競技訓練中一種廣受關注的訓練手法。筆者通過核心力量訓練理論研究，就核心力量訓練的作用及其訓練方法進行了梳理、總結。

1 核心力量訓練概述

核心力量指以人體核心區(qū)為支點所產(chǎn)生的綜合力量。核心力量訓練指以核心肌群為核心的力量訓練形式。關于人體核心區(qū)，雖然國內(nèi)外研究者尚未給出統(tǒng)一的定論，但是，絕大多研究者都一致認為，人體核心區(qū)主要指人體核心部位包括脊柱、腰、髖關節(jié)、盆骨、下肢近端等多個部位及其周圍的肌群構成的一個整體?，F(xiàn)代人體結構學知識告訴我們，人體核心肌群大致有腹直肌、豎脊肌、腰方肌、髖腰肌、臀肌、半腱肌等構成，個體在運動時，這些肌肉群不是單獨行動的，而是配合起來共同作用、完成運動的。換而言之，運動員在運動時許多肌肉群要協(xié)調(diào)做功，核心力量存在于所有運動項目中。核心力量訓練是一種新興的體能訓練方法，它在20世紀90年代之前，主要應用于醫(yī)學領域，主要專注于核心穩(wěn)定性訓練和研究。進入21世紀后，才逐漸被引入到體育運動領域，核心力量訓練范圍也逐漸擴大到中心運動控制、力量傳遞等領域。

2 核心力量訓練對高校足球運動員的影響

2.1 增強運動員的穩(wěn)定性

動作穩(wěn)定、精準是競技運動對運動動作的基本要求。足球運動中有許多奔跑變向、爭奪、單腳支撐傳球、頭頂頭球動作，這些動作大都是在個體身體運動不穩(wěn)定的情況下，通過各肌肉群協(xié)同發(fā)力來完成的，動作的穩(wěn)定性、精準度是決定動作質量的關鍵。身體核心部位肌肉群的肌肉所發(fā)出的核心力量，能夠穩(wěn)定的支撐軀干，減少四肢應力，使技術動作更加精準、穩(wěn)定、流暢。確切來說，高校足球運動員在運動過程中，核心肌肉群可以像束腰一樣，穩(wěn)定脊柱，確保四肢力量的穩(wěn)定性。而核心力量訓練可以延長肌肉的固定時間，鍛煉隔肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌的肌肉群，穩(wěn)定肌肉并增強肌肉群的平衡能力，而只有當身體的穩(wěn)定性增加了，個體才可以在合適的時機及時發(fā)力。

2.2 提高運動員身體的協(xié)調(diào)性

在足球比賽中，運動員的許多高難度的動作如凌空抽射、魚躍沖頂、急起急停等，都是在身體失去平衡的情況下完成的。在運動員運動過程中，核心肌群可以為運動員身體姿勢變化提供源動力，而深層次的小肌群則扮演著穩(wěn)定肌的作用，兩者共同參與，分工明確，運動員才能完成高超的技術動作。核心力量訓練不僅可以縮短身體的反應時間，提高肌肉的靈敏性，還能增強核心區(qū)肌群的協(xié)調(diào)能力，固定軀干，提高運動員身體的協(xié)調(diào)性、平衡性。為此，在高校足球運動員培養(yǎng)和訓練中，經(jīng)常會借助核心力量訓練來鍛煉運動員的協(xié)調(diào)性和平衡能力。

2.3 有效預防運動損傷

核心力量訓練源于醫(yī)學領域，早期的體育領域的核心力量訓練，主要用于運動損傷康復訓練上，經(jīng)常一段時間的發(fā)展，核心力量訓練在運動損傷預防和康復方面積累了更加豐富的經(jīng)驗。足球運動損傷主要發(fā)生在膝關節(jié)半月板、髕腱、腰肌和髖關節(jié)周圍，踝關節(jié)、膝關節(jié)和大腿、小腿部位的肌肉群最容易受到損傷。良好的核心力量訓練，能夠確保肢體在運動過程中保持正確的姿勢和位置，能夠保護深層小肌肉群的穩(wěn)定性，可以提高肌肉的收縮力量和速度水平，還能夠減少肢體運動時的負荷，達到預防運動損傷的目的。

3 高校足球運動員核心力量訓練方法和訓練要義

3.1 高校足球運動員核心力量訓練方法

根據(jù)訓練狀態(tài)，有人將高校足球運動員核心力量訓練方法分為兩大類，分別是穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練。所謂穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練指運動員在身體穩(wěn)定狀態(tài)下、不借助任何機械所進行的核心力量訓練，常規(guī)的腰腹部肌肉訓練如仰臥起坐、俯臥兩頭起、身體側曲等，都屬于穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練。穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練可以有效提高運動員的核心力量，使運動員在身體對抗中保持優(yōu)勢。非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練指運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)下，借助健身球、紅繩懸吊器等非穩(wěn)定的訓練器材進行的核心力量訓練。穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練能增強運動員的身體控制能力、核心肌群的力量，使運動員掌握控制身體平衡的要點和技巧。

也有人根據(jù)訓練目的，將高校足球運動員核心力量訓練劃分為平衡性訓練和穩(wěn)定性訓練兩大類，其中，平衡性訓練以瑞士球、平衡盤靜力性練習為主，此類訓練方法能提高運動員的身體平衡性和上下肢的穩(wěn)定性，如運動員深蹲到瑞士球上所做的靜力性訓練，能幫助他們找準身體平衡的重心，提高他們的肢體穩(wěn)定性。顧名思義，穩(wěn)定性訓練指以訓練員的身體穩(wěn)定性為目標的核心力量訓練項目，高校足球運動員常用的穩(wěn)定性訓練手法有：兩腳開立，以瑞士球支撐背部呈仰橋姿勢，左右手持啞鈴做靜力性練習；單腳站立于平衡盤上，另一條腿膝蓋微曲，兩臂持啞鈴下舉做靜力性練習。穩(wěn)定性練習能提高肌肉的穩(wěn)定性，使運動員在運動狀況下迅速完成運動姿勢調(diào)整，所以，高校常用之來鍛煉運動員機體的穩(wěn)定性。

3.2 高校足球運動員核心力量訓練要義

高校足球運動員核心力量訓練需要在循序漸進的基礎上進行，盲目的、不科學的核心力量訓練，只能適得其反。這就要求高校足球教師、教練在足球運動員核心力量訓練方面，掌握足球運動員核心力量訓練要義，在充分準備、科學安排的基礎上開展足球運動員核心力量訓練。那么，足球運動員核心力量訓練要義是什么呢，筆者對此進行了總結：

首先，堅持科學的訓練原則，合理安排訓練時間。所謂科學的足球運動員核心力量訓練，指要本著“小負荷、多次數(shù)”的訓練原則，適度開展足球運動員核心力量訓練。通常來說，核心力量訓練中的靜力性訓練時間為每組30～120s，每組動作要重復練習30次以上。教練員要本著由少到多、由易到難的順序開展訓練，待到運動員能力有所提高后，再適當延長訓練時間，增加訓練次數(shù)和訓練強度，更換訓練方式。

其次，選擇合適的訓練內(nèi)容和訓練方式。核心力量訓練對訓練的內(nèi)容、方法、訓練的科學性有著較高的要求。核心力量訓練要從徒手動作開始，然后逐漸加深、加量并逐漸過渡到機械動作。為了提高訓練的有效性，教練要根據(jù)運動員的個人情況、訓練目的，選擇合適的訓練內(nèi)容和訓練方法，并做好訓練防護和保護。如有的運動員穩(wěn)定性和肌肉力量都較差，針對這類運動員開展核心力量訓練時，教練要將靜力性練習和動力性練習結合起來，將徒手和機械訓練結合起來，以增強訓練效果。又如，有的運動員剛剛康復不久，有的人參加訓練的主要目的是健身。根據(jù)情況，教練員可以針對前者開展懸吊訓練，以促進前者康復，針對后者開展普拉提訓練，以滿足后者的健身需求。

綜上所述，核心力量訓練是對傳統(tǒng)訓練方式的一個發(fā)展和補充，它具有一般力量訓練所沒有的作用。高校足球教練員要正視核心力量訓練的作用，根據(jù)運動員身體發(fā)育情況、提高要求，將核心力量訓練納入到高校足球訓練中去，以提高足球運動員訓練質量和足球運動員的整體運動能力。

[1]孟青，孫文新.足球運動員的核心力量訓練研究[J].四川體育科學，2012(5)：59-62.

[2]朱鵬程.核心力量訓練對大學生足球運動員專項技能影響的研究[D].西安體育學院，2015.

[3]蔣維.核心力量訓練對高職院校足球運動員的影響研究[J].包頭職業(yè)技術學院學報，2016(2)：51-53.

G843

A

2095-2813(2017)10(a)-0024-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.28.024

甘肅省教育科學規(guī)劃2016年度課題：青少年足球訓練方法的研究——核心穩(wěn)定性訓練(項目編號：GS[2016]GHB1285)。

毛建民（1963—），男，漢族，甘肅張掖人，本科，副教授，研究方向：運動訓練、國民體質與健康。