毛建民

（河西學(xué)院體育學(xué)院 甘肅張掖 734000）

探討核心力量訓(xùn)練對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)員的影響①

毛建民

（河西學(xué)院體育學(xué)院 甘肅張掖 734000）

核心力量訓(xùn)練是一種現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法，也是青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的一個(gè)重要途徑。在高校足球教學(xué)中，開展核心力量訓(xùn)練，對(duì)于高校足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)有著重要意義。本文從核心力量訓(xùn)練的概念入手，闡述了核心力量訓(xùn)練對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員的影響，然后指出了高校足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法和訓(xùn)練要義。

高校 足球運(yùn)動(dòng)員 核心力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)構(gòu)成，也是影響其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要構(gòu)成。足球是一項(xiàng)劇烈的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員要消耗大量的體力。足球運(yùn)動(dòng)員要想擁有充足的體力，必須要積極參與力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練是一種新的競(jìng)技訓(xùn)練方式，也是現(xiàn)代競(jìng)技訓(xùn)練中一種廣受關(guān)注的訓(xùn)練手法。筆者通過(guò)核心力量訓(xùn)練理論研究，就核心力量訓(xùn)練的作用及其訓(xùn)練方法進(jìn)行了梳理、總結(jié)。

1 核心力量訓(xùn)練概述

核心力量指以人體核心區(qū)為支點(diǎn)所產(chǎn)生的綜合力量。核心力量訓(xùn)練指以核心肌群為核心的力量訓(xùn)練形式。關(guān)于人體核心區(qū)，雖然國(guó)內(nèi)外研究者尚未給出統(tǒng)一的定論，但是，絕大多研究者都一致認(rèn)為，人體核心區(qū)主要指人體核心部位包括脊柱、腰、髖關(guān)節(jié)、盆骨、下肢近端等多個(gè)部位及其周圍的肌群構(gòu)成的一個(gè)整體。現(xiàn)代人體結(jié)構(gòu)學(xué)知識(shí)告訴我們，人體核心肌群大致有腹直肌、豎脊肌、腰方肌、髖腰肌、臀肌、半腱肌等構(gòu)成，個(gè)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，這些肌肉群不是單獨(dú)行動(dòng)的，而是配合起來(lái)共同作用、完成運(yùn)動(dòng)的。換而言之，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)許多肌肉群要協(xié)調(diào)做功，核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。核心力量訓(xùn)練是一種新興的體能訓(xùn)練方法，它在20世紀(jì)90年代之前，主要應(yīng)用于醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，主要專注于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和研究。進(jìn)入21世紀(jì)后，才逐漸被引入到體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，核心力量訓(xùn)練范圍也逐漸擴(kuò)大到中心運(yùn)動(dòng)控制、力量傳遞等領(lǐng)域。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)員的影響

2.1 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性

動(dòng)作穩(wěn)定、精準(zhǔn)是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的基本要求。足球運(yùn)動(dòng)中有許多奔跑變向、爭(zhēng)奪、單腳支撐傳球、頭頂頭球動(dòng)作，這些動(dòng)作大都是在個(gè)體身體運(yùn)動(dòng)不穩(wěn)定的情況下，通過(guò)各肌肉群協(xié)同發(fā)力來(lái)完成的，動(dòng)作的穩(wěn)定性、精準(zhǔn)度是決定動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵。身體核心部位肌肉群的肌肉所發(fā)出的核心力量，能夠穩(wěn)定的支撐軀干，減少四肢應(yīng)力，使技術(shù)動(dòng)作更加精準(zhǔn)、穩(wěn)定、流暢。確切來(lái)說(shuō)，高校足球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，核心肌肉群可以像束腰一樣，穩(wěn)定脊柱，確保四肢力量的穩(wěn)定性。而核心力量訓(xùn)練可以延長(zhǎng)肌肉的固定時(shí)間，鍛煉隔肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌的肌肉群，穩(wěn)定肌肉并增強(qiáng)肌肉群的平衡能力，而只有當(dāng)身體的穩(wěn)定性增加了，個(gè)體才可以在合適的時(shí)機(jī)及時(shí)發(fā)力。

2.2 提高運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性

在足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員的許多高難度的動(dòng)作如凌空抽射、魚躍沖頂、急起急停等，都是在身體失去平衡的情況下完成的。在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，核心肌群可以為運(yùn)動(dòng)員身體姿勢(shì)變化提供源動(dòng)力，而深層次的小肌群則扮演著穩(wěn)定肌的作用，兩者共同參與，分工明確，運(yùn)動(dòng)員才能完成高超的技術(shù)動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練不僅可以縮短身體的反應(yīng)時(shí)間，提高肌肉的靈敏性，還能增強(qiáng)核心區(qū)肌群的協(xié)調(diào)能力，固定軀干，提高運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性、平衡性。為此，在高校足球運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)和訓(xùn)練中，經(jīng)常會(huì)借助核心力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和平衡能力。

2.3 有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

核心力量訓(xùn)練源于醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，早期的體育領(lǐng)域的核心力量訓(xùn)練，主要用于運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)訓(xùn)練上，經(jīng)常一段時(shí)間的發(fā)展，核心力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防和康復(fù)方面積累了更加豐富的經(jīng)驗(yàn)。足球運(yùn)動(dòng)損傷主要發(fā)生在膝關(guān)節(jié)半月板、髕腱、腰肌和髖關(guān)節(jié)周圍，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和大腿、小腿部位的肌肉群最容易受到損傷。良好的核心力量訓(xùn)練，能夠確保肢體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)和位置，能夠保護(hù)深層小肌肉群的穩(wěn)定性，可以提高肌肉的收縮力量和速度水平，還能夠減少肢體運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的。

3 高校足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法和訓(xùn)練要義

3.1 高校足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

根據(jù)訓(xùn)練狀態(tài)，有人將高校足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法分為兩大類，分別是穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練。所謂穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練指運(yùn)動(dòng)員在身體穩(wěn)定狀態(tài)下、不借助任何機(jī)械所進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練，常規(guī)的腰腹部肌肉訓(xùn)練如仰臥起坐、俯臥兩頭起、身體側(cè)曲等，都屬于穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練。穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，使運(yùn)動(dòng)員在身體對(duì)抗中保持優(yōu)勢(shì)。非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練指運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定狀態(tài)下，借助健身球、紅繩懸吊器等非穩(wěn)定的訓(xùn)練器材進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練。穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力、核心肌群的力量，使運(yùn)動(dòng)員掌握控制身體平衡的要點(diǎn)和技巧。

也有人根據(jù)訓(xùn)練目的，將高校足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練劃分為平衡性訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練兩大類，其中，平衡性訓(xùn)練以瑞士球、平衡盤靜力性練習(xí)為主，此類訓(xùn)練方法能提高運(yùn)動(dòng)員的身體平衡性和上下肢的穩(wěn)定性，如運(yùn)動(dòng)員深蹲到瑞士球上所做的靜力性訓(xùn)練，能幫助他們找準(zhǔn)身體平衡的重心，提高他們的肢體穩(wěn)定性。顧名思義，穩(wěn)定性訓(xùn)練指以訓(xùn)練員的身體穩(wěn)定性為目標(biāo)的核心力量訓(xùn)練項(xiàng)目，高校足球運(yùn)動(dòng)員常用的穩(wěn)定性訓(xùn)練手法有：兩腳開立，以瑞士球支撐背部呈仰橋姿勢(shì)，左右手持啞鈴做靜力性練習(xí)；單腳站立于平衡盤上，另一條腿膝蓋微曲，兩臂持啞鈴下舉做靜力性練習(xí)。穩(wěn)定性練習(xí)能提高肌肉的穩(wěn)定性，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)狀況下迅速完成運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)調(diào)整，所以，高校常用之來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的穩(wěn)定性。

3.2 高校足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練要義

高校足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練需要在循序漸進(jìn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，盲目的、不科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，只能適得其反。這就要求高校足球教師、教練在足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方面，掌握足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練要義，在充分準(zhǔn)備、科學(xué)安排的基礎(chǔ)上開展足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練。那么，足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練要義是什么呢，筆者對(duì)此進(jìn)行了總結(jié)：

首先，堅(jiān)持科學(xué)的訓(xùn)練原則，合理安排訓(xùn)練時(shí)間。所謂科學(xué)的足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，指要本著“小負(fù)荷、多次數(shù)”的訓(xùn)練原則，適度開展足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練。通常來(lái)說(shuō)，核心力量訓(xùn)練中的靜力性訓(xùn)練時(shí)間為每組30～120s，每組動(dòng)作要重復(fù)練習(xí)30次以上。教練員要本著由少到多、由易到難的順序開展訓(xùn)練，待到運(yùn)動(dòng)員能力有所提高后，再適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，增加訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練強(qiáng)度，更換訓(xùn)練方式。

其次，選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方式。核心力量訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、訓(xùn)練的科學(xué)性有著較高的要求。核心力量訓(xùn)練要從徒手動(dòng)作開始，然后逐漸加深、加量并逐漸過(guò)渡到機(jī)械動(dòng)作。為了提高訓(xùn)練的有效性，教練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況、訓(xùn)練目的，選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法，并做好訓(xùn)練防護(hù)和保護(hù)。如有的運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性和肌肉力量都較差，針對(duì)這類運(yùn)動(dòng)員開展核心力量訓(xùn)練時(shí)，教練要將靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)結(jié)合起來(lái)，將徒手和機(jī)械訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，以增強(qiáng)訓(xùn)練效果。又如，有的運(yùn)動(dòng)員剛剛康復(fù)不久，有的人參加訓(xùn)練的主要目的是健身。根據(jù)情況，教練員可以針對(duì)前者開展懸吊訓(xùn)練，以促進(jìn)前者康復(fù)，針對(duì)后者開展普拉提訓(xùn)練，以滿足后者的健身需求。

綜上所述，核心力量訓(xùn)練是對(duì)傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的一個(gè)發(fā)展和補(bǔ)充，它具有一般力量訓(xùn)練所沒(méi)有的作用。高校足球教練員要正視核心力量訓(xùn)練的作用，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育情況、提高要求，將核心力量訓(xùn)練納入到高校足球訓(xùn)練中去，以提高足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練質(zhì)量和足球運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)能力。

[1]孟青，孫文新.足球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].四川體育科學(xué)，2012(5)：59-62.

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G843

A

2095-2813(2017)10(a)-0024-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.28.024

甘肅省教育科學(xué)規(guī)劃2016年度課題：青少年足球訓(xùn)練方法的研究——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練(項(xiàng)目編號(hào)：GS[2016]GHB1285)。

毛建民（1963—），男，漢族，甘肅張掖人，本科，副教授，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、國(guó)民體質(zhì)與健康。