夏立新

（建始縣第一中學(xué) 湖北恩施 445000）

短跑教學(xué)中力量訓(xùn)練方法探析①

夏立新

（建始縣第一中學(xué) 湖北恩施 445000）

短跑教學(xué)是中學(xué)體育教學(xué)中必不可少的教學(xué)內(nèi)容之一，其成績(jī)的好壞可以體現(xiàn)出身體的各項(xiàng)素質(zhì)?？茖W(xué)的短跑教學(xué)訓(xùn)練方法可以有效的提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績(jī)，推動(dòng)學(xué)生綜合素質(zhì)的健康發(fā)展。通過對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練和速度的關(guān)系、力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則和特征方法的研究，旨在幫助體育教師在教學(xué)過程中進(jìn)行更加科學(xué)有效的力量訓(xùn)練，從而不斷提高學(xué)生的短跑速度。

短跑 力量訓(xùn)練 方法

現(xiàn)代短跑教學(xué)注重以“速度”和“力量”為核心全面發(fā)展和提高身體能力[1]，力量訓(xùn)練受到前所未有的關(guān)注。隨著現(xiàn)代科技的進(jìn)步和先進(jìn)訓(xùn)練理念的推廣普及，各級(jí)各類學(xué)校工作在教學(xué)一線的體育教師逐漸認(rèn)識(shí)到通過增強(qiáng)學(xué)生肌肉力量提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最為直接和有效，正在運(yùn)用科學(xué)先進(jìn)的教學(xué)手段與訓(xùn)練方法幫助學(xué)生提高短跑成績(jī)。但是，由于受傳統(tǒng)訓(xùn)練思維的影響以及現(xiàn)實(shí)存在的各個(gè)學(xué)校的相關(guān)配套設(shè)施和教學(xué)條件以及教師教學(xué)能力存在一定差異的客觀事實(shí)，導(dǎo)致在實(shí)際訓(xùn)練種出現(xiàn)許多不科學(xué)和適合的力量訓(xùn)練方法。因此，結(jié)合實(shí)踐對(duì)當(dāng)前短跑教學(xué)中力量訓(xùn)練方法進(jìn)行進(jìn)一步的深入剖析，發(fā)現(xiàn)得失，是大有脾益的。

1 力量訓(xùn)練的本質(zhì)

隨著人們對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的不斷更新，短跑項(xiàng)目不論在教學(xué)理論層面還是實(shí)際教學(xué)手段層面都有一定的發(fā)展和創(chuàng)新。受傳統(tǒng)教學(xué)手段的影響，許多教師在力量教學(xué)訓(xùn)練方法手段的選擇上仍舊墨守陳規(guī)或者循規(guī)蹈矩，缺乏創(chuàng)新意識(shí)。短跑的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量，專門性力量和專項(xiàng)力量[2]?？梢姸膛芰α康谋举|(zhì)是多方面、多層次的。在短跑教學(xué)的力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和作用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，甚至有可能使之下降。

2 力量與速度的關(guān)系

在跑動(dòng)過程中雙臂的擺動(dòng)的頻率對(duì)提高跑速有很大影響。標(biāo)準(zhǔn)和高速的擺臂不僅有利于幫助學(xué)生在跑動(dòng)時(shí)維持身體平衡還可以提高和增強(qiáng)雙腿的蹬地力量甚至還可以加快步頻，從而達(dá)到提高跑速的目的。因此，在教學(xué)中要加強(qiáng)上肢肌群的力量的練習(xí)。另外，腿部力量的大小對(duì)提高步頻、加大步幅也起著決定性的作用。雖然步幅取決于先天條件，但是通過科學(xué)化的訓(xùn)練可以提高學(xué)生的柔韌性和全身協(xié)調(diào)能力，在一定程度上能夠有所提高。一方面運(yùn)動(dòng)員的下肢速度、力量要提高；另一方面運(yùn)動(dòng)員的上肢速度力量能力也要得到同步提高；只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在短跑運(yùn)動(dòng)中的上、下肢技術(shù)得到同步協(xié)調(diào)提高時(shí)，最后才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高[3]。

3 不同力量訓(xùn)練方法研究

3.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力就是肌肉短時(shí)間所能夠爆發(fā)出的最大快速力量，是一名優(yōu)秀選手所具有的最顯著的特征或最典型素質(zhì)，對(duì)于從事短跑項(xiàng)目的學(xué)生來說極其重要[4]。發(fā)展爆發(fā)力的方法有很多，但我們?cè)诮虒W(xué)過程中要盡可能的選擇最符合學(xué)生的特點(diǎn)和相對(duì)安全的教學(xué)訓(xùn)練方法，這樣才能夠安全而且有效的發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力。在實(shí)際走訪調(diào)查后我們發(fā)現(xiàn)，很多教師依然經(jīng)常采用杠鈴負(fù)重的傳統(tǒng)練習(xí)形式來發(fā)展學(xué)生爆發(fā)力，缺乏運(yùn)動(dòng)練習(xí)形式創(chuàng)新。容易使學(xué)生產(chǎn)生疲勞和逆反心理。另外學(xué)生在練習(xí)時(shí)如操作不當(dāng)或者教師保護(hù)不到位往往會(huì)給學(xué)生身心造成一定的傷害。

3.1.1 爆發(fā)力練習(xí)形式和方法

在發(fā)展學(xué)生爆發(fā)力初期盡量不要做大負(fù)荷的負(fù)重練習(xí)，可采用不同形式的跳躍練習(xí)來提高學(xué)生的下肢力量和全身協(xié)調(diào)力能力。另外，還可以在力量訓(xùn)練中采用不同速率和不同負(fù)荷重量來安排教學(xué)內(nèi)容，這樣既有利于更好地發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力，又能夠避免負(fù)荷過重給學(xué)生帶來的各種消極影響。如不同高度交替的跳躍練習(xí)、不同節(jié)奏的跳躍練習(xí)、不同頻率或者間歇時(shí)間的跳躍練習(xí)等；也可利用專門的輔助性練習(xí)器械進(jìn)行練習(xí)。

3.1.2 爆發(fā)力訓(xùn)練特點(diǎn)

在爆發(fā)力的訓(xùn)練過程中，負(fù)重不斷的對(duì)學(xué)生脊柱施壓會(huì)導(dǎo)致椎間骨的一定損傷，使脊柱的緩沖能力、彈性與靈活性有所下降，不利于學(xué)生爆發(fā)力進(jìn)一步發(fā)展。因此，在早期以跳躍訓(xùn)練為手段的爆發(fā)力訓(xùn)練中，應(yīng)在松軟的沙坑和草地上進(jìn)行，并且采用單腿、雙腿交替進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以保護(hù)學(xué)生有效地避免學(xué)生出現(xiàn)受傷和部分肌肉勞損的事故。

3.1.3 訓(xùn)練后的恢復(fù)

在短跑教學(xué)的力量訓(xùn)練中，反復(fù)多次的大強(qiáng)度刺激比較容易使學(xué)生肌肉因負(fù)擔(dān)過重而產(chǎn)生疲勞和損傷。因此，我們要堅(jiān)持在初期爆發(fā)力訓(xùn)練中保證練習(xí)形式的多樣性和科學(xué)性，堅(jiān)持練習(xí)形式的創(chuàng)新，增強(qiáng)學(xué)生練習(xí)的積極性。訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷量堅(jiān)決不能超出學(xué)生個(gè)體所承受的范圍。最重要的是在訓(xùn)練后，教師要認(rèn)真負(fù)責(zé)的帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行恢復(fù)性的練習(xí)，積極幫助學(xué)生恢復(fù)，如遇特殊情況要一對(duì)一的進(jìn)行指導(dǎo)恢復(fù)性練習(xí)。

3.2 手臂擺動(dòng)力量練習(xí)

短跑項(xiàng)目雖然是靠雙腿交替蹬地發(fā)力奔跑，但是上肢的擺臂動(dòng)作在該項(xiàng)目中同樣重要。在跑動(dòng)過程中，學(xué)生手臂擺動(dòng)的頻率和質(zhì)量往往對(duì)提高短跑速度，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著積極的推動(dòng)作用。在跑動(dòng)過程中擺臂應(yīng)以肩為軸大臂帶動(dòng)小臂由后向前做直線擺動(dòng)。上肢擺臂的頻率直接影響肢雙腿奔跑的節(jié)奏。在短跑教學(xué)中要強(qiáng)調(diào)擺臂時(shí)上肢尤其是肩關(guān)節(jié)一定要放松，做到松緊結(jié)合；手臂擺動(dòng)的距離盡可能拉開，手上盡量放松；擺動(dòng)的速度要最大限度地提高。

4 短跑教學(xué)中的力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

4.1 因材施教

每個(gè)學(xué)生之間都存在一定的個(gè)體差異，其先天身體條件、各項(xiàng)身體素質(zhì)、體機(jī)能所承受的水平都有所不同，因此在教學(xué)過程中內(nèi)容設(shè)置要因人而異。切忌千篇一律，不考慮個(gè)體差異導(dǎo)致學(xué)生無法完成訓(xùn)練任務(wù)不利于其身心健康發(fā)展。

4.2 保護(hù)與恢復(fù)

受傳統(tǒng)觀念影響，在教學(xué)工作中有的教師認(rèn)為只要將訓(xùn)練量和強(qiáng)度增大就一定可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，其實(shí)則不然。在訓(xùn)練中不注意對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和健康狀況進(jìn)行有效的監(jiān)控，一味地增大訓(xùn)練負(fù)荷很可能導(dǎo)致學(xué)生在力量訓(xùn)練過程中受傷。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)教師要注意對(duì)力量練習(xí)的學(xué)生進(jìn)行有效的保護(hù)，做好防護(hù)措施，以免意外發(fā)生。訓(xùn)練后，應(yīng)采用諸如按摩或者慢跑之類的方法進(jìn)行放松，盡快地恢復(fù)體能。

4.3 訓(xùn)練持續(xù)性

短跑教學(xué)中的力量訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期持久的過程。要想通過力量訓(xùn)練提高學(xué)生爆發(fā)力、手臂擺動(dòng)力等影響跑速的各種素質(zhì)就必須在訓(xùn)練中做到戒驕戒躁，持之以恒。尤其不能在短期訓(xùn)練后看到成績(jī)有所提升就出現(xiàn)懈怠的局面。建議可根據(jù)學(xué)生年齡一周安排1～3次為宜。

5 結(jié)語

短跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件[5]。在進(jìn)行短跑教學(xué)時(shí)既要有效發(fā)展以起跑和途中跑、沖刺跑以及擺臂的短跑技術(shù)同時(shí)要加強(qiáng)以爆發(fā)力、手臂擺動(dòng)力量為主的突出專項(xiàng)特點(diǎn)的力量素質(zhì)訓(xùn)練。在開始教學(xué)前，教師在首先要了解力量訓(xùn)練的本質(zhì)以及力量與速度的關(guān)系，然后科學(xué)正確的指定教學(xué)大綱和教學(xué)計(jì)劃。在體育課或課余活動(dòng)時(shí)間選擇訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段時(shí)要考慮學(xué)生存在的個(gè)體差異，切忌千篇一律，一定要因人而異，因材施教。建議在訓(xùn)練前在教師應(yīng)對(duì)參加短跑項(xiàng)目的學(xué)生身體狀況、心理健康水平、學(xué)習(xí)狀態(tài)等做到充分的了解，然后再選擇最為合適的符合訓(xùn)練規(guī)律的方法和手段，對(duì)其進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，從而達(dá)到增強(qiáng)力量素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，提升運(yùn)動(dòng)水平的教學(xué)目的。

[1]毛斌.“漸進(jìn)式”組合練習(xí)在短跑力量訓(xùn)練中的運(yùn)用[J].湖北體育科技，2009(6)：689-690.

[2]文超.田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程[M].人民體育出版社，2003.

[3]李群.對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的若干思考[J].體育世界：學(xué)術(shù)版，2017(10)：60-61.

[4]何秀全.淺談短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練安排[J].才智2013(23)：329.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.32.029

G822.1

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2095-2813(2017)11(b)-0029-02

夏立新（1963—），男，漢族，湖北恩施人，本科，高級(jí)講師，研究方向：體育教育。