◎ 姚扶有
肩周炎運(yùn)動(dòng)療法
◎ 姚扶有
治療肩周炎的方法很多,其中最有效的應(yīng)該是自我運(yùn)動(dòng)療法。這種方法既簡單又實(shí)用,中老年人隨時(shí)隨地都可以做。
兩腿并立與肩同寬,手提米袋子或沙袋、啞鈴,胳膊自然下垂,做前后、內(nèi)外擺動(dòng)和環(huán)繞旋轉(zhuǎn),先順時(shí)針擺動(dòng)或旋轉(zhuǎn),然后再逆時(shí)針擺動(dòng)或旋轉(zhuǎn)。一天做的次數(shù)和一次擺動(dòng)或旋轉(zhuǎn)的次數(shù)可根據(jù)自己身體的耐受力來確定。重物一般由輕到重,如果覺得還能適應(yīng),可以逐漸增加重量,以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。
彎腰伸臂,使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松,做肩關(guān)節(jié)的內(nèi)外、前后擺動(dòng)和環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)練習(xí),動(dòng)作由小到大,由慢到快,直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止。此法主要是用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。
面向一面墻壁,伸直手臂,對(duì)墻象征性地做畫圓圈的動(dòng)作,動(dòng)作要柔和。只要有空閑時(shí)間就可以做。經(jīng)常重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,對(duì)肩周炎的恢復(fù)有很大幫助。
兩腳分開與肩同寬,兩臂輕輕前后甩手、擺動(dòng),并逐漸增加擺動(dòng)的幅度。此法不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制,可以隨個(gè)人的情況自行選擇鍛煉時(shí)間、次數(shù)。
面對(duì)墻壁,用雙手或單手的食指和中指沿墻壁從低到高交替慢慢向上爬,使上肢盡量高舉,爬到自己能夠耐受的高度,然后再緩緩向下回到原處,反復(fù)數(shù)次。每天這樣訓(xùn)練60次左右,就會(huì)天天有進(jìn)步,越爬越高。
拿個(gè)長毛巾,兩只手各拽一頭,放在身后,一手在上,一手在下,跟搓澡似的拽它。剛開始的時(shí)候,可能活動(dòng)會(huì)受到一些限制,動(dòng)作幅度應(yīng)逐漸由小到大,每天堅(jiān)持做幾次。
站立位,兩腳分開與肩同寬,兩臂伸直向兩側(cè)抬起(外展),使之與身體呈90度,兩臂展開后停5到10秒再放下。
(摘自《食品與健康》2016年第10期)