文/陳春水
巧用墻壁練力量
文/陳春水
力量在人體運動時協(xié)調、控制軀干和四肢方面起著至關重要的作用,而當前學生力量不足的現(xiàn)象較為普遍。為此,根據學生實際身體狀況,借助校園中墻壁進行相應練習,以期達到多個關節(jié)肌肉力量提升的效果。
墻壁;力量;鍛煉
練習方法:兩手撐住地面兩腿并攏身體呈倒立初始姿勢,將一條腿慢慢向外側移動,之后再往回恢復到初始姿勢,來回為一次,做8~12次,之后換另一側腿進行。間歇1分鐘,練習4組(圖1)。
鍛煉部位:手臂、肩部、腰背部核心肌群。
練習拓展:將腿向一側移動延伸為向一個方向移動,移動中另一條腿在不斷跟上靠攏的過程中,上肢也不斷移動,提升為倒立整體側向移動。
練習方法:上墻后右膝往前方抬起,還原后左膝往前方抬起,左右各一組,一組8~10次,間歇1分鐘,練習4組(圖2)。
圖2
鍛煉部位:手臂、肩部、腰背部核心肌群。
練習拓展:在膝關節(jié)向前方抬起延伸為向外側抬起,提升為倒立側抬腿。
練習方法:上墻倒立后將左、右輪流往后踢腿。一組8~12次,間歇1分鐘,練習4組(圖3)。
圖3
鍛煉部位:手臂、肩部、腿部、腰背部核心肌群。
練習拓展:在原有基礎上從上墻倒立左、右后踢腿延伸為側向來回擺腿,適當提高練習難度。
練習方法:跪在地上,雙手放在地上,比肩略寬。緩緩將腳向上踩,收緊腹部,高抬臀部,雙腿和腰腹呈90°,持續(xù)30秒。間歇1分鐘,練習4組(圖4)。
圖4
鍛煉部位:手臂、肩部、腰背部核心肌群。
練習拓展:在原有練習基礎上,交替屈伸膝關節(jié),從而起到進一步增強上肢與軀干的穩(wěn)定性。
練習方法:站在離墻約1米的地方,抬起左腿,腳踩于墻壁。右膝深彎伸臂,身體向右扭轉,左手伸向右腳處。左右交替,持續(xù)1分鐘。間歇1分鐘,練習4組(圖5)。
圖5
鍛煉部位:臀部、腿部、腰背部核心肌群。
練習拓展:在原有練習基礎上,將屈膝蹬墻延伸為直膝后擺腿觸墻,提升多方肌力,增強身體控制能力。
練習方法:背靠墻坐,右膝關節(jié)慢慢彎曲至90°。然后以髖關節(jié)為軸水平抬起左腿,保持20秒,然后換左腿20秒。間歇1分鐘,練習4組(圖6)。
圖6
鍛煉部位:臀部、腿部。
練習拓展:可做靠墻靜蹲,或在原有練習的基礎上,將水平抬起的左腿再以膝關節(jié)為軸進行前后擺動,進一步提高支撐腿的穩(wěn)定性。
(浙江省寧波市寧??h大佳何鎮(zhèn)中心小學 315621)
G633.96
B
1005-2410(2017)10-0073-01