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        巧用墻壁練力量

        2017-11-20 12:38:03陳春水
        體育教學 2017年10期
        關鍵詞:左腿間歇肩部

        文/陳春水

        巧用墻壁練力量

        文/陳春水

        力量在人體運動時協(xié)調、控制軀干和四肢方面起著至關重要的作用,而當前學生力量不足的現(xiàn)象較為普遍。為此,根據學生實際身體狀況,借助校園中墻壁進行相應練習,以期達到多個關節(jié)肌肉力量提升的效果。

        墻壁;力量;鍛煉

        1.倒立側向移動腿

        練習方法:兩手撐住地面兩腿并攏身體呈倒立初始姿勢,將一條腿慢慢向外側移動,之后再往回恢復到初始姿勢,來回為一次,做8~12次,之后換另一側腿進行。間歇1分鐘,練習4組(圖1)。

        鍛煉部位:手臂、肩部、腰背部核心肌群。

        練習拓展:將腿向一側移動延伸為向一個方向移動,移動中另一條腿在不斷跟上靠攏的過程中,上肢也不斷移動,提升為倒立整體側向移動。

        2.倒立抬腿

        練習方法:上墻后右膝往前方抬起,還原后左膝往前方抬起,左右各一組,一組8~10次,間歇1分鐘,練習4組(圖2)。

        圖2

        鍛煉部位:手臂、肩部、腰背部核心肌群。

        練習拓展:在膝關節(jié)向前方抬起延伸為向外側抬起,提升為倒立側抬腿。

        3.倒立后踢腿

        練習方法:上墻倒立后將左、右輪流往后踢腿。一組8~12次,間歇1分鐘,練習4組(圖3)。

        圖3

        鍛煉部位:手臂、肩部、腿部、腰背部核心肌群。

        練習拓展:在原有基礎上從上墻倒立左、右后踢腿延伸為側向來回擺腿,適當提高練習難度。

        4.直角支撐

        練習方法:跪在地上,雙手放在地上,比肩略寬。緩緩將腳向上踩,收緊腹部,高抬臀部,雙腿和腰腹呈90°,持續(xù)30秒。間歇1分鐘,練習4組(圖4)。

        圖4

        鍛煉部位:手臂、肩部、腰背部核心肌群。

        練習拓展:在原有練習基礎上,交替屈伸膝關節(jié),從而起到進一步增強上肢與軀干的穩(wěn)定性。

        5.屈膝蹬墻

        練習方法:站在離墻約1米的地方,抬起左腿,腳踩于墻壁。右膝深彎伸臂,身體向右扭轉,左手伸向右腳處。左右交替,持續(xù)1分鐘。間歇1分鐘,練習4組(圖5)。

        圖5

        鍛煉部位:臀部、腿部、腰背部核心肌群。

        練習拓展:在原有練習基礎上,將屈膝蹬墻延伸為直膝后擺腿觸墻,提升多方肌力,增強身體控制能力。

        6.靠墻緩蹲

        練習方法:背靠墻坐,右膝關節(jié)慢慢彎曲至90°。然后以髖關節(jié)為軸水平抬起左腿,保持20秒,然后換左腿20秒。間歇1分鐘,練習4組(圖6)。

        圖6

        鍛煉部位:臀部、腿部。

        練習拓展:可做靠墻靜蹲,或在原有練習的基礎上,將水平抬起的左腿再以膝關節(jié)為軸進行前后擺動,進一步提高支撐腿的穩(wěn)定性。

        (浙江省寧波市寧??h大佳何鎮(zhèn)中心小學 315621)

        G633.96

        B

        1005-2410(2017)10-0073-01

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