文/王 勇

拔河繩在體能練習中的妙用

文/王 勇

在小學階段用于提升學生體能練習方面的方法很多。本文通過借鑒現(xiàn)代體能練習當中戰(zhàn)繩的練習內容，同時將學校長期放置不用的拔河繩利用起來，豐富學生的體能練習方式方法。

小學生；拔河繩；體能練習

在場地設計方面可以用一根繩子，供一名學生單獨練習，也可以用3根繩子供3名運動員同時開始，這樣可以增加練習的時效性、趣味性和競爭性。圖1是3根繩子同時開始的設計圖。

圖1

一、開合跳

方法：動作由徒手開合跳演變過來。同樣是雙腿進行一開一合的跳動，同時雙手分別抓緊繩子兩個端頭。在雙腿跳動的同時雙手分別向上舉起與放下。

目的：鍛煉學生的上肢三角肌、斜方肌、肱二頭肌以及下肢的比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭，這是針對肌肉力量與耐力的雙重練習。練習次數(shù)40～50次/組（圖2）。

圖2

二、左右強摔

方法：動作由跳大繩時搖繩學生的動作演變過來。在練習的時候采取左右兩次都進行練習的方式。采用站姿，雙腿與肩同寬站立并屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放松成自然狀態(tài)。雙手緊握繩子如同進行跳大繩時的甩動動作，在搖動的時候上下肢要協(xié)調配合。一側進行5次，換另一側進行。

目的：通過練習鍛煉上肢的三角肌、肱二頭肌、胸大肌，下半身的股四頭肌、臀大肌、股后肌群與背闊肌都得到爆發(fā)力的提升。練習次數(shù)30～40次/組（圖3）。

圖3

三、原地弓箭步跳

方法：這個動作是由原地弓箭步跳的動作演變過來。雙腿與肩同寬，雙手緊抓繩子，練習時上下肢要做到協(xié)調發(fā)力，下肢成弓箭步，與下肢相反一側的上肢高高上舉，在練習時左右交叉，動作頻率適中但要求發(fā)力要迅速。

目的：通過練習鍛煉上肢的三角肌、斜方肌，下肢的股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌。這一練習中肌肉力量與耐力都得到了提升。練習次數(shù)30～40次/組（圖4）。

圖4

四、力拔山河

方法：根據上拋實心球與下砸實心球動作演變過來。采用站姿，雙腿與肩同寬，雙手緊抓繩子，在練習時采用半蹲動作，雙手自然放在腹前位置，雙腿向上蹬起的時候，雙手快速將繩子舉到頭頂，然后迅速在體前正前方向下方揮動，同時做下蹲姿勢。

目的：通過練習鍛煉上肢的三角肌、斜方肌，而下肢的股二頭肌、股四頭肌、臀大肌，核心部位的腹直肌以及背闊肌得到力量的鍛煉。練習次數(shù)10～15次/組（圖5）。

圖5

五、雙臂、雙腿連續(xù)交叉

方法：這個動作根據原地的交叉步練習演變過來。采用直腿站立，寬度略比肩寬，雙手左右手分別握住大繩的兩頭，練習動作時雙手在體前交叉同時雙腳在原地做交叉練習。

目的：通過練習鍛煉的上肢三角肌、斜方肌、胸大肌，下肢的腓腸肌、股二頭肌、股四頭肌得力量。練習次數(shù)30～40次/組（圖6）。

圖6

六、雙手同側搖繩跳

方法：雙腿與肩同寬，下肢彎曲，雙手同時握住兩條繩子，自然放在體前，雙手在向右側搖繩的同時下肢向右側跳出。連續(xù)做3個同側動作后，向相反方向做同樣的動作3次。

目的：通過練習鍛煉上肢的三角肌、肱二頭肌、胸大肌，下半身的股四頭肌、臀大肌、股后肌群與背闊肌都得到爆發(fā)力的提升，同時發(fā)展上、下肢的協(xié)同發(fā)力的能力。練習次數(shù)12次/組（圖7）。

圖7

七、劃船運動

方法：雙腿與肩同寬，雙手分別握住繩子，兩側肘關節(jié)折疊在體前，將繩子拽直，身體與地面成75°左右，腳尖不要翹起來。雙手勻速伸直進行劃船動作，在整個練習過程中雙腳全腳掌始終保持在地面上，身體與地面所成角度可以根據自身進行調節(jié)。

目的：通過練習鍛煉三角肌、肱二頭肌、胸大肌的力量以及身體的平衡穩(wěn)定性。

練習次數(shù)10～15次/組（圖8）。

圖8

（河北省石家莊市八一中學 050081）

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1005-2410（2017）10-0072-02