權(quán)晉媛

摘要：中考體育實施已經(jīng)二十多年了，很多家長在孩子中學(xué)畢業(yè)體育考試時都對立定跳遠(yuǎn)的成績提高感到困惑，不知道如何下手。因為每個學(xué)生的具體情況不同，所以需要針對不同的學(xué)生制定不同的訓(xùn)練方案。

關(guān)鍵詞：體育；提高；立定跳遠(yuǎn)

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1992-7711（2017）08-0099

立定跳遠(yuǎn)是一項基本的跳躍項目，對身體的各項素質(zhì)要求非常高，特別是學(xué)生的下肢爆發(fā)力（踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)）、上肢擺臂的力量、腰腹肌力量、協(xié)調(diào)性都有較高的要求。如果某一環(huán)節(jié)有問題都會影響立定跳遠(yuǎn)的整體成績。這就要求在平時的練習(xí)中重點(diǎn)提高自己的不足之處，要有針對性地練習(xí)提高整體素質(zhì)。

一、力量訓(xùn)練

1. 踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力練習(xí)方法

（1）提踵（俗稱提腳后跟），把一只腳提起放在另一腳的后跟上，雙手找一個固定物扶住，有節(jié)奏的向上提踵，剛開始每只腳練習(xí)50次每天兩次早晚各一次，練習(xí)一周后增加到每腳100次每天兩次。

（2）蹲跳：身體全蹲雙手背在身后前腳掌著地，小幅度的向前跳進(jìn)，主要用踝關(guān)節(jié)的力量向前跳動，要求跳動時上體不能起來。剛開始每次練習(xí)30米×2組，隨著練習(xí)的時間逐漸加大練習(xí)的組、次。

（3）直腿跳臺階：跳臺階時第一個臺階可以屈腿跳，從第二個臺階開始雙膝不能彎曲，要用踝關(guān)節(jié)的力量向上彈跳。要求要選合適的臺階，不能太寬、太高的臺階，要一個一個的跳，不能一次跳兩個及兩個以上，盡可能的連續(xù)跳。每天練習(xí)50個臺階×2組，隨著練習(xí)的時間增加逐漸加大練習(xí)組、次。

（4）雙搖跳繩：雙搖跳繩對踝關(guān)節(jié)和腿部力量要求較高，每次練習(xí)30秒×3組，隨著練習(xí)時間增加逐漸加大練習(xí)的組、次，時間也可以增加為1分鐘，也可以增加練習(xí)難度嘗試三搖跳。

2. 腿部力量練習(xí)方法

（1）下蹲起：蹲下來再站起的連續(xù)練習(xí)，練習(xí)時雙臂可以前后擺動，下蹲時向前擺動站起時向后擺動，剛開始練習(xí)每天100次×2組，隨著練習(xí)的時間增加逐步加大練習(xí)的組、次。

（2）半蹲跳：半蹲開始向前跳躍，雙臂下蹲時向后擺，跳起時向前上方用力擺動，加大跳動幅度。

每天練習(xí)30米×2組，隨著練習(xí)的時間增加逐漸增加練習(xí)的組、次和距離。

（3）跳躍障礙：小海綿墊（0.5×1米）八字打開立在地面上間隔0.5米左右一個（10-20個），

練習(xí)者從第一個開始連續(xù)向前跳躍，每次練習(xí)三組。要求向前跳躍時盡可能雙腿屈膝向上，雙腿向前高抬觸及胸部為最好。跳躍時雙臂要協(xié)調(diào)擺動。

（4）踏臺階單腳交換跳：上體正直，一腿膝部伸直在臺階下，另一腿膝部彎曲踏在臺階上，臺階下的腳先用力蹬地向上，緊接著臺階上的腳再繼續(xù)用力使身體繼續(xù)向上跳起騰空，落下時兩腳交換位置，腳著臺階后立即蹬地再次跳起，一直連續(xù)向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的力量使身體充分向上騰起，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。踏跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒-1分鐘）或者跳躍的次數(shù)（30-60次）。

3. 腹肌力量的練習(xí)方法

仰臥起坐：常規(guī)的仰臥起坐練習(xí)一人壓腳，另一人練習(xí)。要求要雙手抱頭、雙肘要觸及膝關(guān)節(jié)，規(guī)定時間規(guī)定練習(xí)次數(shù)。

（1）仰撐舉腿左右交叉擺動或者上下踢腿：練習(xí)者坐在墊上雙手在身后撐地兩臂伸直，然后把兩腿舉起在空中左右擺動交叉或者上下踢腿練習(xí)。

（2）懸垂舉腿：練習(xí)者雙臂伸直懸掛在單杠或者平梯上，雙腿屈膝向上提起靠近胸部連續(xù)練習(xí)即可。

（3）原地跳起雙膝屈膝靠近胸部：練習(xí)者原地雙腳用力向上跳起，騰空時雙膝快速向上提起靠近胸部，初次練習(xí)者可以做一次預(yù)跳即雙腳可以顛一下再充分的跳起完成動作。

4. 上肢力量練習(xí)方法：上肢力量在立定跳遠(yuǎn)中起著很重要的作用，大部分人都不重視擺臂的力量訓(xùn)練。在立定跳遠(yuǎn)中充分的擺臂可以帶動身體的向上騰空和維持身體的平衡作用，從而提高立定跳遠(yuǎn)的成績。

（1）俯臥撐：身體俯臥在地上雙手撐地，身體要保持直立狀態(tài)，腰一定要用力繃緊，兩臂自然伸直彎屈。練習(xí)者10到20次一組，隨著練習(xí)時間的增加可適當(dāng)增加組次，也可以抬高腳的位置增加練習(xí)難度。

（2）單杠引體向上：雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及胸部，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態(tài)。

（3）啞鈴練習(xí)：雙手持啞鈴雙臂外旋伸展，然后屈臂將啞鈴收到肩部，再伸展為一次，雙腿直立不動；雙手持啞鈴向前快速擺動至與肩高時停止，慢速放下到原位，連續(xù)練習(xí)；雙手持啞鈴屈臂于胸前，快速向正前方推出，然后慢速收回到胸前，連續(xù)練習(xí)10到20次為一組。

二、綜合練習(xí)

1. 預(yù)擺

（1）兩腳左右平行開立，與肩同寬，可以稍作調(diào)整略寬于肩只要站立姿勢舒服即可，膝蓋朝前，與腳尖方向一致。

（2）兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直。后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

（3）立定跳微微抬起前腳掌，感受腳掌用力，隨預(yù)擺同時進(jìn)行。

2. 起跳騰空

（1）兩臂稍彎曲由后往前快速向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起騰空，并充分展體。

（2）幾乎同時兩腳快速并且充分的用力蹬地，快速蹬離地面，蹬離瞬間要快速、連貫一體。

（3）雙腿快速屈膝收至胸前，要求擺背要充分有力，蹬地要迅疾。發(fā)力要狠，速度要快。

3. 落地緩沖

（1）小腿盡量往前伸，同時雙臂用力往后擺動，維持身體平衡。

（2）屈膝落地緩沖，結(jié)束。

4. 提示

（1）注意立定跳遠(yuǎn)先后發(fā)力順序。

（2）體會動作的要領(lǐng)，記住每個環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

（3）熟記立定跳遠(yuǎn)動作的特點(diǎn)?！翱臁薄皵[”“蹬”“折”“收”。

三、提高最終成績

1. 可以在練習(xí)時跳躍一定高度的障礙物，障礙物的高度大約為20厘米左右。

2. 可以在練習(xí)時設(shè)置一定遠(yuǎn)度的目標(biāo)，在地上畫出目標(biāo)線，努力練習(xí)。

3. 可以在練習(xí)過程中進(jìn)行錄像，然后進(jìn)行分析對比來提高跳躍的遠(yuǎn)度，達(dá)到提高成績的目的。

總之，在練習(xí)時不僅要出力流汗，還要多動腦思考，進(jìn)行分析總結(jié)，這樣才能不斷進(jìn)步不斷提高達(dá)到鍛煉身體的終極目標(biāo)，自己的身體素質(zhì)就會有大幅度的提高。

（作者單位：山西省太原市杏花嶺區(qū)第三中學(xué) 030000）endprint