羅建華 （福建省長汀縣第一中學(xué)，366300）

青少年足球運動中常見運動營養(yǎng)問題與對策

羅建華 （福建省長汀縣第一中學(xué)，366300）

由于足球運動對身體素質(zhì)水平要求較高，是對速度、爆發(fā)力結(jié)合靈敏等身體素質(zhì)要求青少年以快速力量完成大量的急停、急起、變向等的運動，并通過耐力素質(zhì)的支撐，順利完成日常訓(xùn)練及比賽[1]。但隨著運動強度、運動時長的累積及各種環(huán)境因素影響，給青少年球員帶來了各種各樣的運動營養(yǎng)問題。

一、能量的不足

足球運動是一項高強度間歇性運動。一場常規(guī)時間的比賽，球員的跑動距離平均可以達到8000～12000m，位置較為特殊的守門員也可以達到4000～5000m的跑動距離[2]。不論是在有球還是無球跑動的過程中，曲折線的運動可以達到80%～90%，再加上結(jié)合球后的各種高難度過人、射門等動作，足球比賽對于球員能量的消耗量較高，每場比賽可達1500kcal左右。如不及時補充能量，則會在訓(xùn)練及比賽后期發(fā)生運動能力下降等現(xiàn)象。

（一）來源

碳水化合物是能量補充的主要來源，也是較好地提供能量儲存的物質(zhì)，每日攝入碳水化合物的量可占總供能物質(zhì)的60%～70%，因此豐富的碳水化合物的攝入所提供的能量能將肌糖原的儲備達到峰值[3]。同時碳水化合物擁有產(chǎn)能效率快、耗氧量低、代謝物質(zhì)清潔的特點，使其成為供給能量的主要物質(zhì)。并且充足的碳水化合物，也可避免蛋白質(zhì)的多余消耗，并保證脂肪酸的正常代謝。

（二）補充碳水化合物（糖）方法

1.運動前補糖：在訓(xùn)練或比賽前期的飲食中，可提高碳水化合物的攝入。在訓(xùn)練、比賽日前4小時左右的正餐以及1小時前的加餐中，選擇易消化且自己經(jīng)常食用的富含碳水化合物的食物。根據(jù)近期訓(xùn)練量、恢復(fù)情況、比賽強度的預(yù)估等因素，依據(jù)體重，合理補充碳水化合物的補充量為1～5g/kg，運動前1小時內(nèi)不應(yīng)補充易使胰島素升高的碳水化合物，可選用胰島素反應(yīng)較低的低聚糖運動飲料進行補糖補液。

2.運動中補糖：運動中補糖多采用含低聚糖的復(fù)合糖運動飲料，教練員或裁判員可根據(jù)天氣情況，在每半場比賽時間中，分配1～2次集體補充液體的時間。同時，運動員可借邊線球等間歇機會進行補充，每次補充250ml左右即可，切忌大量補充導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定、腸胃負擔(dān)等癥狀影響運動水平。依據(jù)體重，每小時的補糖量一般不大于60g/kg。

3.運動后補糖：運動消耗的大量糖原需要在運動后及時補充，在運動即刻以及運動后的拉伸放松期間，應(yīng)少量多次地補充運動飲料，以及一些可以快速提升血糖水平的富含碳水化合物的食物或能量膠等運動營養(yǎng)補劑。依據(jù)體重，在賽后的1小時左右的時間補糖量為1.5～2.0 g/kg，由于運動后的6小時內(nèi)，肌肉中會有大量的糖原合成酶，可有效地進行糖原的儲備，因此需要從賽后開始持續(xù)進行碳水化合物的補充，達到最佳的補糖效果，充足儲備糖原[4]。

4.日常膳食：在正餐時多吃主食，如，土豆、通心粉、米飯等富含碳水化合物的食物，同時多吃生的蔬菜和豐富的水果作為加餐。同時可選擇方便的運動飲料等運動營養(yǎng)食品進行能量的快速補充。對于運動飲料的選擇應(yīng)根據(jù)國家標準（GB15266-2009），選擇濃度范圍在3.0%～8.0%的碳水化合物，并以6%～7%的濃度范圍為最佳，是人體在運動時最適合的補充能量、水分等營養(yǎng)物質(zhì)的濃度區(qū)間。需注意的是，碳水化合物不能含有酒精、咖啡因、碳酸氣，否則容易造成利尿或胃部不適等問題，導(dǎo)致身體運動能力進一步下降。

二、肌肉的疲勞

通過足球運動應(yīng)促進青少年身體優(yōu)質(zhì)發(fā)育、增強身體素質(zhì)、提高足球?qū)ｍ椖芰λ?。大強度、大運動量的足球運動，會使體內(nèi)產(chǎn)生大量乳酸等酸性代謝產(chǎn)物，可能還伴隨一些輕微的拉傷[5]。雖然有些細微損傷不會影響此刻的運動，但運動中如不能進行快速地修復(fù)，則易產(chǎn)生肌肉的酸痛、僵硬、易抽筋等現(xiàn)象, 過度的疲勞、損傷的累積或一些暴力犯規(guī)動作也會給足球運動員帶來不同程度的損傷。對此，可補充1,6-二磷酸果糖（FDP），其具有提高乳酸的代謝水平的作用，避免了運動后乳酸的大量堆積，其中的磷酸有保護細胞膜的特點，減少細胞不必要的破損[6]。除了補充FDP加強乳酸的代謝以及保護肌肉細胞之外，同時需要進行肌肉修復(fù)材料——優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充。如，乳清蛋白的氨基酸配比符合人體最適氨基酸模式，高生物價值、高利用率可以促進肌肉細胞微損傷的快速修復(fù)。運動訓(xùn)練及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能有效地修復(fù)受損肌肉組織，并促進肌肉的超量合成。

（專欄稿件由康比特特約提供）

[1]趙輝.我國男子足球運動員體能問題研究[D].南京:南京師范大學(xué),2005.

[2]朱軍凱.第19屆世界杯足球賽決賽階段不同位置運動員比賽跑動特征分析[J].中國體育科技.2011,41(1):76-78.

[3]黃德沂.足球運動員膳食行為及營養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2011(1):70-72,91.

[4]陳琳,胡暢,潘翌.運動性低血糖癥運動員在訓(xùn)練中對糖的利用[J].科技資訊,2006(23):167.

[5]王榮凱,王嬰寧.淺析足球運動員運動性疲勞產(chǎn)生與消除[J].當代體育科技,2016,03:151+153.

[6]徐禮皙,鄧樹勛.1,6-二磷酸果糖的功能與運動[J].中國運動醫(yī)學(xué)雜志,2001(1):72-74.