羅建華 （福建省長(zhǎng)汀縣第一中學(xué)，366300）

青少年足球運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題與對(duì)策

羅建華 （福建省長(zhǎng)汀縣第一中學(xué)，366300）

由于足球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)水平要求較高，是對(duì)速度、爆發(fā)力結(jié)合靈敏等身體素質(zhì)要求青少年以快速力量完成大量的急停、急起、變向等的運(yùn)動(dòng)，并通過(guò)耐力素質(zhì)的支撐，順利完成日常訓(xùn)練及比賽[1]。但隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的累積及各種環(huán)境因素影響，給青少年球員帶來(lái)了各種各樣的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。

一、能量的不足

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)。一場(chǎng)常規(guī)時(shí)間的比賽，球員的跑動(dòng)距離平均可以達(dá)到8000～12000m，位置較為特殊的守門員也可以達(dá)到4000～5000m的跑動(dòng)距離[2]。不論是在有球還是無(wú)球跑動(dòng)的過(guò)程中，曲折線的運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到80%～90%，再加上結(jié)合球后的各種高難度過(guò)人、射門等動(dòng)作，足球比賽對(duì)于球員能量的消耗量較高，每場(chǎng)比賽可達(dá)1500kcal左右。如不及時(shí)補(bǔ)充能量，則會(huì)在訓(xùn)練及比賽后期發(fā)生運(yùn)動(dòng)能力下降等現(xiàn)象。

（一）來(lái)源

碳水化合物是能量補(bǔ)充的主要來(lái)源，也是較好地提供能量?jī)?chǔ)存的物質(zhì)，每日攝入碳水化合物的量可占總供能物質(zhì)的60%～70%，因此豐富的碳水化合物的攝入所提供的能量能將肌糖原的儲(chǔ)備達(dá)到峰值[3]。同時(shí)碳水化合物擁有產(chǎn)能效率快、耗氧量低、代謝物質(zhì)清潔的特點(diǎn)，使其成為供給能量的主要物質(zhì)。并且充足的碳水化合物，也可避免蛋白質(zhì)的多余消耗，并保證脂肪酸的正常代謝。

（二）補(bǔ)充碳水化合物（糖）方法

1.運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖：在訓(xùn)練或比賽前期的飲食中，可提高碳水化合物的攝入。在訓(xùn)練、比賽日前4小時(shí)左右的正餐以及1小時(shí)前的加餐中，選擇易消化且自己經(jīng)常食用的富含碳水化合物的食物。根據(jù)近期訓(xùn)練量、恢復(fù)情況、比賽強(qiáng)度的預(yù)估等因素，依據(jù)體重，合理補(bǔ)充碳水化合物的補(bǔ)充量為1～5g/kg，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)內(nèi)不應(yīng)補(bǔ)充易使胰島素升高的碳水化合物，可選用胰島素反應(yīng)較低的低聚糖運(yùn)動(dòng)飲料進(jìn)行補(bǔ)糖補(bǔ)液。

2.運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖：運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖多采用含低聚糖的復(fù)合糖運(yùn)動(dòng)飲料，教練員或裁判員可根據(jù)天氣情況，在每半場(chǎng)比賽時(shí)間中，分配1～2次集體補(bǔ)充液體的時(shí)間。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可借邊線球等間歇機(jī)會(huì)進(jìn)行補(bǔ)充，每次補(bǔ)充250ml左右即可，切忌大量補(bǔ)充導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定、腸胃負(fù)擔(dān)等癥狀影響運(yùn)動(dòng)水平。依據(jù)體重，每小時(shí)的補(bǔ)糖量一般不大于60g/kg。

3.運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖：運(yùn)動(dòng)消耗的大量糖原需要在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充，在運(yùn)動(dòng)即刻以及運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松期間，應(yīng)少量多次地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，以及一些可以快速提升血糖水平的富含碳水化合物的食物或能量膠等運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。依據(jù)體重，在賽后的1小時(shí)左右的時(shí)間補(bǔ)糖量為1.5～2.0 g/kg，由于運(yùn)動(dòng)后的6小時(shí)內(nèi)，肌肉中會(huì)有大量的糖原合成酶，可有效地進(jìn)行糖原的儲(chǔ)備，因此需要從賽后開(kāi)始持續(xù)進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充，達(dá)到最佳的補(bǔ)糖效果，充足儲(chǔ)備糖原[4]。

4.日常膳食：在正餐時(shí)多吃主食，如，土豆、通心粉、米飯等富含碳水化合物的食物，同時(shí)多吃生的蔬菜和豐富的水果作為加餐。同時(shí)可選擇方便的運(yùn)動(dòng)飲料等運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品進(jìn)行能量的快速補(bǔ)充。對(duì)于運(yùn)動(dòng)飲料的選擇應(yīng)根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)（GB15266-2009），選擇濃度范圍在3.0%～8.0%的碳水化合物，并以6%～7%的濃度范圍為最佳，是人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)最適合的補(bǔ)充能量、水分等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的濃度區(qū)間。需注意的是，碳水化合物不能含有酒精、咖啡因、碳酸氣，否則容易造成利尿或胃部不適等問(wèn)題，導(dǎo)致身體運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)一步下降。

二、肌肉的疲勞

通過(guò)足球運(yùn)動(dòng)應(yīng)促進(jìn)青少年身體優(yōu)質(zhì)發(fā)育、增強(qiáng)身體素質(zhì)、提高足球?qū)ｍ?xiàng)能力水平。大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的足球運(yùn)動(dòng)，會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生大量乳酸等酸性代謝產(chǎn)物，可能還伴隨一些輕微的拉傷[5]。雖然有些細(xì)微損傷不會(huì)影響此刻的運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)中如不能進(jìn)行快速地修復(fù)，則易產(chǎn)生肌肉的酸痛、僵硬、易抽筋等現(xiàn)象, 過(guò)度的疲勞、損傷的累積或一些暴力犯規(guī)動(dòng)作也會(huì)給足球運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)不同程度的損傷。對(duì)此，可補(bǔ)充1,6-二磷酸果糖（FDP），其具有提高乳酸的代謝水平的作用，避免了運(yùn)動(dòng)后乳酸的大量堆積，其中的磷酸有保護(hù)細(xì)胞膜的特點(diǎn)，減少細(xì)胞不必要的破損[6]。除了補(bǔ)充FDP加強(qiáng)乳酸的代謝以及保護(hù)肌肉細(xì)胞之外，同時(shí)需要進(jìn)行肌肉修復(fù)材料——優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。如，乳清蛋白的氨基酸配比符合人體最適氨基酸模式，高生物價(jià)值、高利用率可以促進(jìn)肌肉細(xì)胞微損傷的快速修復(fù)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能有效地修復(fù)受損肌肉組織，并促進(jìn)肌肉的超量合成。

（專欄稿件由康比特特約提供）

[1]趙輝.我國(guó)男子足球運(yùn)動(dòng)員體能問(wèn)題研究[D].南京:南京師范大學(xué),2005.

[2]朱軍凱.第19屆世界杯足球賽決賽階段不同位置運(yùn)動(dòng)員比賽跑動(dòng)特征分析[J].中國(guó)體育科技.2011,41(1):76-78.

[3]黃德沂.足球運(yùn)動(dòng)員膳食行為及營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2011(1):70-72,91.

[4]陳琳,胡暢,潘翌.運(yùn)動(dòng)性低血糖癥運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中對(duì)糖的利用[J].科技資訊,2006(23):167.

[5]王榮凱,王嬰寧.淺析足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生與消除[J].當(dāng)代體育科技,2016,03:151+153.

[6]徐禮皙,鄧樹(shù)勛.1,6-二磷酸果糖的功能與運(yùn)動(dòng)[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2001(1):72-74.