文 /顧中一

油炸食品是否一無(wú)是處？

文 /顧中一

我們一般都建議大家少吃油炸食品，油炸食品往往熱量很高、高溫下可能產(chǎn)生致癌物、油脂氧化聚合也可能對(duì)健康不利。但畢竟也有一句話經(jīng)常被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家掛在嘴邊：“沒(méi)有不好的食物，只有不好的膳食”， 特別是現(xiàn)在油炸食品也經(jīng)常在很多低碳水化合物飲食療法中遇到，比如生酮飲食等等， 所以我們今天就來(lái)聊聊油炸食品是否一無(wú)是處。

油炸食品有什么好處？

一、獲得熱量

油炸食品的時(shí)候食材可以裹挾更多的油脂，這雖然對(duì)控制體重不利，但是對(duì)那些消瘦、重體力勞動(dòng)的人群不失為獲得熱量的快捷方法。相比于碳水化合物，油炸食品能夠提供能量的時(shí)間也更長(zhǎng)，甚至有研究顯示，在一些肥胖的女性中油炸食品對(duì)胰島素水平還可能產(chǎn)生積極作用。不過(guò)類似油炸食品有積極作用的研究大多是在地中海飲食結(jié)構(gòu)的大背景之下，這和成天大魚(yú)大肉的情況下再增加炸雞和啤酒還是兩回事。

二、獲得必需脂肪酸

很多植物油中含有豐富的必需脂肪酸，相比于極低脂肪飲食，還是保證脂肪攝入更安全。

三、獲得脂溶性維生素

其實(shí)烹調(diào)油本身也是含有一些脂溶性維生素的，比如國(guó)人維生素E很大的來(lái)源都是靠植物油，此外脂肪也有助于脂溶性維生素的吸收，比如像維生素A、維生素D、維生素E、維生素K這些。

四、獲得抗氧化營(yíng)養(yǎng)素

2012年西班牙學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，特級(jí)初榨橄欖油中的多酚成分可以在油炸土豆、南瓜、西紅柿、茄子時(shí)帶入到食材當(dāng)中，從而獲得更多此類抗氧化營(yíng)養(yǎng)素。

五、快捷

油炸的一個(gè)好處是比較省時(shí)間，比如豬肉、豬排什么的可以長(zhǎng)期存在冰箱里，需要的時(shí)候稍微炸一下就能吃。作為高溫烹調(diào)也可以一定程度上起到殺菌的作用。

油炸食品是否等于垃圾食品？

其實(shí)翻閱諸多國(guó)家、民族的古代文獻(xiàn)，油炸作為烹調(diào)方法都是很少見(jiàn)的，甚至可以說(shuō)是一種用來(lái)炫富的食品，因此是否“垃圾”得視不同對(duì)象的價(jià)值觀而定，即便以當(dāng)前都市人群慢性病預(yù)防的角度，油炸食品也不能完全等同于垃圾食品，還得看用什么油、炸什么、怎么炸。

用什么油

油炸食品除了用油量，油的種類也很重要。在最新的2015版美國(guó)膳食指南中也已經(jīng)取消了對(duì)總脂肪供能的限量，僅僅保留著對(duì)飽和脂肪酸的限量——10%。如果以一個(gè)普通成年女性1800千卡來(lái)估計(jì)，差不多一天飽和脂肪酸限量應(yīng)該在20克以內(nèi)，除掉天然食物中本身帶有的飽和脂肪，留給“油炸”的份額那真是不多了。如果是采用飽和脂肪50%的動(dòng)物油，更是很容易超標(biāo)，所以起碼我們得選擇植物油（飽和脂肪酸一般在15%左右），這樣才有可能擁有20～25克的烹調(diào)油“指標(biāo)”。

炸什么

烹調(diào)過(guò)程中食物的營(yíng)養(yǎng)成分往往都會(huì)流失一部分，但合理的加工又可以增進(jìn)食欲以及幫助一些營(yíng)養(yǎng)素吸收，因此需要具體分析。油炸和其他以水作為介質(zhì)的烹飪相比，因?yàn)橛蜁?huì)比水溫高一些，所以會(huì)使得食物表面更快地脫水、蛋白質(zhì)凝固，因此油炸肉制品也會(huì)更加美味，口感更加酥脆，這也是油炸食品受歡迎的原因之一。

一般來(lái)說(shuō)，普通烹調(diào)時(shí)食材中的蛋白質(zhì)可以粗略估計(jì)損失6%、脂肪損失12%、碳水化合物損失9%……不同營(yíng)養(yǎng)素的影響各不相同；而在油炸時(shí)，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)流失的量是很少的。因此肉類制品在油炸時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值流失并不多，相比之下油炸時(shí)主要是一些不飽和脂肪酸和抗氧化維生素容易被氧化，從這個(gè)角度來(lái)看，堅(jiān)果、水果都是不建議采用油炸的。相比之下，蒸煮可以軟化植物細(xì)胞壁，更容易被人體消化吸收。

怎么炸

其實(shí)油脂的溫度、油品品質(zhì)、抗氧化劑含量甚至于氧氣的濃度可能都會(huì)影響到炸時(shí)的物理化學(xué)變化，以及對(duì)一些風(fēng)味物質(zhì)的影響等等。油炸食品的“火候”也很重要。炸東西時(shí)一般推薦的溫度大概是170～190攝氏度，溫度太低就會(huì)有“生油”味，油脂也會(huì)滲入到食物中令菜肴變得更加油膩，溫度過(guò)高的話食物又會(huì)過(guò)快干燥，油脂也容易氧化。食材中的水分會(huì)沸騰蒸發(fā)，和外部的油脂“對(duì)撞”，在微觀視角下可以一定程度地近似理解為產(chǎn)生了一層隔膜，利用得好可以讓食物表面形成一個(gè)清脆可口的外殼。家庭油炸食物的時(shí)候用什么鍋具也有講究，最起碼得想好把食材的哪些部分浸入到油中，同時(shí)也要注意油煙的問(wèn)題，廚房一定要保持良好的排煙和通風(fēng)。

我們不推薦油脂反復(fù)使用，不過(guò)如果你實(shí)在想反復(fù)使用的話，注意用過(guò)濾器將渣滓去掉，然后再將剩油放到冰箱里密封保存，有條件的還可以測(cè)一下酸價(jià)或過(guò)氧化值。

以上就是發(fā)揮油炸食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的一些小技巧了，只要做到整體膳食均衡，偶爾吃一次油炸食品也沒(méi)什么大不了的，但如果是很愛(ài)吃油炸食品的人，還是應(yīng)當(dāng)精確地了解這背后的風(fēng)險(xiǎn)和收益。

責(zé)任編輯/鄒佳璇