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        健身常見的六個危險的動作你懂嗎

        2017-11-01 22:08:05
        海外星云 2017年20期
        關(guān)鍵詞:二頭肌杠鈴肘關(guān)節(jié)

        健身常見的六個危險的動作你懂嗎

        彎舉

        臥推

        硬拉

        很多人用很大重量做練習,但是動作卻未必規(guī)范。一些人在跑步機或固定自行車上漫無目的運動著,內(nèi)心很茫然,根本不知道為什么要做這些運動。尤其一些新手,由于缺乏系統(tǒng)的訓練指導,在健身過程中他們常常做出一些危險的動作。

        殺手第一位:臥推

        不要被表面的東西所迷惑,眼見不一定為實!健身動作中受傷概率最高的不是深蹲,也不是什么直立推舉,而是臥推!

        每年都有很多人臥推時被杠鈴、啞鈴等器械砸傷面部或頸部又或者動作不當導致肌肉撕裂。大部分是因為訓練時脫手,有時是因為取下和放回杠鈴時和搭檔配合失誤。當然也有很特殊的情況,大家都懂的!因此,在進行臥推前必須擦干手上的汗水,最好涂抹鎂粉或者帶上專業(yè)手套。一個不注意,后果很嚴重!

        正確的臥推,是將杠鈴下降至距離胸部約5cm的位置。很多人臥推時將杠鈴下降至胸部,這可是受傷的導火線。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的后果。

        不要自不量力,不要逞強!過大的重量正是令臥推出現(xiàn)意外的催化劑。如果重量超過6RM,過大的壓力就會從肌肉轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上,脫手的可能性也大大增加。

        勻速殺手:彎舉

        勻速動作是健身訓練的重中之重,但還是有很多人在彎舉時不注意使用爆發(fā)力。練習彎舉這種單關(guān)節(jié)動作時,勻速動作格外重要,如果使用爆發(fā)力會很容易撕裂肱二頭肌和損傷肘關(guān)節(jié)。

        另外,還是老問題,很多人彎舉時使用的重量過大,導致必須晃動腰部和將上體后仰才能完成動作。這個不正確的姿勢會使肘關(guān)節(jié)受力過重而受到損傷。

        在健身房里,彎舉是健身者最喜歡的練習之一,也是最容易受傷的動作之一,要盡量把自己的動作規(guī)范。

        腰部殺手:硬拉

        眾所周知,硬拉可能會導致嚴重的腰傷。為此我們應(yīng)該控制訓練重量,同時使用舉重腰帶作為輔助,硬拉大重量時腳跟墊上鈴片縮短運動距離,避免使用爆發(fā)力快速拉起杠鈴。

        硬拉中最容易導致腰傷的環(huán)節(jié):拉起杠鈴后刻意將身體后仰!這個大家就要注意了。

        硬拉也是導致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。這主要是發(fā)力錯誤造成的。硬拉時應(yīng)該以股四頭肌和股二頭肌主動發(fā)力,腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發(fā)力。

        直立推舉

        頸后臂屈伸和下拉

        深蹲

        如果顛倒發(fā)力任務(wù),肱二頭肌撕裂的危險性就會大大增加。

        上肢關(guān)節(jié)殺手:直立推舉

        大家有沒有想過,北京奧運會、倫敦奧運會等等歷屆奧運會為什么挺舉和抓取的環(huán)節(jié)采取腿部發(fā)力的方式?部分原因在于做動作時重量不可避免地會偏離身體重心線,腰部和肩、肘,腕關(guān)節(jié)都會因此承受很大的壓力。同理直立推舉也一樣,所以,直立推舉是名符其實的上肢關(guān)節(jié)殺手。

        器械推舉是最安全的方式,其次是啞鈴推舉。杠鈴推舉,無論是胸前推舉還是頸后推舉,都是相當危險的!大家可以用器械或啞鈴推舉代替它們。另外,啞鈴推舉時應(yīng)該采取站立姿勢,因為相對于坐姿來說可以減少腰部和肩關(guān)節(jié)承受的壓力。

        肩部雙煞:頸后臂屈伸和下拉

        頸后臂屈伸是訓練肱三頭肌的常見動作,有站立、坐姿和仰臥三種方式。但是從運動生理學的角度來說,只有仰臥臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸后臂屈伸,肩關(guān)節(jié)都處于非常不利的位置,很容易過度拉伸。長時間練習這兩個動作,肩部受傷的幾率大大增加。

        頸后臂屈伸在所有健身動作仲是關(guān)節(jié)伸展幅度最大的。所以,刺激肌肉的關(guān)鍵是精確的動作而不是容易損傷關(guān)節(jié)的大重量!

        下拉和頸后臂屈伸一樣也有三種方式:胸前器械下拉、頸后器械下拉和引體向上。頸后器械下拉是最受歡迎的,因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是,這同時也意味著大幅度地擠壓肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。

        當你飽受肩肘關(guān)節(jié)傷痛之苦時,應(yīng)該考慮一下是不是下拉訓練不當?shù)暮蠊?

        建議:胸前下拉,這個放心練,引體向上,要注意小心為上,而頸后下拉,最好避免做。

        小殺手:深蹲

        很多人在健身房里面都會對深蹲敬而遠之,其實深蹲的危險性是被夸大了,深蹲訓練中受傷的概率低于前面所提及過的動作。但了解一些深蹲的安全要領(lǐng),無論對新手還是老鳥還是很有必要的。

        一些人在深蹲時因為腿部力量不足上體前傾,導致過多的壓力從大腿轉(zhuǎn)移到腰部,大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多,因此在這種情況下會造成到腰部不適!所以對比起來,大重量深蹲比大重量臥推或硬拉安全得多。同時,深蹲也告訴我們增強腿部力量的重要性!

        總而言之

        無論是臥推、彎舉還是沒有提及的雙杠臂屈伸和側(cè)平舉等等動作,各種動作只要超出正常情況都會對對應(yīng)的身體部位造成傷害。所以,在健身鍛煉的過程中我們必須以下兩點。

        NO.1:參照標準動作

        許多錯誤的習慣都在不經(jīng)意的時候養(yǎng)成,大家健身的時候可以叫上伙伴或者教練觀察自己的動作并給予意見。

        NO.2:合理安排組數(shù)、重量

        無論做任何事,只要超出一定范圍就會產(chǎn)生負面的效果。所以,健身的時候切忌操之過急和自大,合理各個動作的組數(shù)和重量,只有這樣才能練出你的理想身材。笏(本刊綜合整理)(編輯/費勒萌)

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