很多人用很大重量做練習(xí)，但是動(dòng)作卻未必規(guī)范。一些人在跑步機(jī)或固定自行車上漫無(wú)目的運(yùn)動(dòng)著，內(nèi)心很茫然，根本不知道為什么要做這些運(yùn)動(dòng)。尤其一些新手，由于缺乏系統(tǒng)的訓(xùn)練指導(dǎo)，在健身過程中他們常常做出一些危險(xiǎn)的動(dòng)作。

殺手第一位：臥推

不要被表面的東西所迷惑，眼見不一定為實(shí)！健身動(dòng)作中受傷概率最高的不是深蹲，也不是什么直立推舉，而是臥推！

每年都有很多人臥推時(shí)被杠鈴、啞鈴等器械砸傷面部或頸部又或者動(dòng)作不當(dāng)導(dǎo)致肌肉撕裂。大部分是因?yàn)橛?xùn)練時(shí)脫手，有時(shí)是因?yàn)槿∠潞头呕馗茆彆r(shí)和搭檔配合失誤。當(dāng)然也有很特殊的情況，大家都懂的！因此，在進(jìn)行臥推前必須擦干手上的汗水，最好涂抹鎂粉或者帶上專業(yè)手套。一個(gè)不注意，后果很嚴(yán)重！

正確的臥推，是將杠鈴下降至距離胸部約5cm的位置。很多人臥推時(shí)將杠鈴下降至胸部，這可是受傷的導(dǎo)火線。這樣做可能會(huì)對(duì)胸肌和肩帶造成毀滅性的后果。

不要自不量力，不要逞強(qiáng)！過大的重量正是令臥推出現(xiàn)意外的催化劑。如果重量超過6RM，過大的壓力就會(huì)從肌肉轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上，脫手的可能性也大大增加。

勻速殺手：彎舉

勻速動(dòng)作是健身訓(xùn)練的重中之重，但還是有很多人在彎舉時(shí)不注意使用爆發(fā)力。練習(xí)彎舉這種單關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)，勻速動(dòng)作格外重要，如果使用爆發(fā)力會(huì)很容易撕裂肱二頭肌和損傷肘關(guān)節(jié)。

另外，還是老問題，很多人彎舉時(shí)使用的重量過大，導(dǎo)致必須晃動(dòng)腰部和將上體后仰才能完成動(dòng)作。這個(gè)不正確的姿勢(shì)會(huì)使肘關(guān)節(jié)受力過重而受到損傷。

在健身房里，彎舉是健身者最喜歡的練習(xí)之一，也是最容易受傷的動(dòng)作之一，要盡量把自己的動(dòng)作規(guī)范。

腰部殺手：硬拉

眾所周知，硬拉可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的腰傷。為此我們應(yīng)該控制訓(xùn)練重量，同時(shí)使用舉重腰帶作為輔助，硬拉大重量時(shí)腳跟墊上鈴片縮短運(yùn)動(dòng)距離，避免使用爆發(fā)力快速拉起杠鈴。

硬拉中最容易導(dǎo)致腰傷的環(huán)節(jié)：拉起杠鈴后刻意將身體后仰！這個(gè)大家就要注意了。

硬拉也是導(dǎo)致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。這主要是發(fā)力錯(cuò)誤造成的。硬拉時(shí)應(yīng)該以股四頭肌和股二頭肌主動(dòng)發(fā)力，腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發(fā)力。

如果顛倒發(fā)力任務(wù)，肱二頭肌撕裂的危險(xiǎn)性就會(huì)大大增加。

上肢關(guān)節(jié)殺手：直立推舉

大家有沒有想過，北京奧運(yùn)會(huì)、倫敦奧運(yùn)會(huì)等等歷屆奧運(yùn)會(huì)為什么挺舉和抓取的環(huán)節(jié)采取腿部發(fā)力的方式？部分原因在于做動(dòng)作時(shí)重量不可避免地會(huì)偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關(guān)節(jié)都會(huì)因此承受很大的壓力。同理直立推舉也一樣，所以，直立推舉是名符其實(shí)的上肢關(guān)節(jié)殺手。

器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴?fù)婆e。杠鈴?fù)婆e，無(wú)論是胸前推舉還是頸后推舉，都是相當(dāng)危險(xiǎn)的！大家可以用器械或啞鈴?fù)婆e代替它們。另外，啞鈴?fù)婆e時(shí)應(yīng)該采取站立姿勢(shì)，因?yàn)橄鄬?duì)于坐姿來說可以減少腰部和肩關(guān)節(jié)承受的壓力。

肩部雙煞：

頸后臂屈伸和下拉

頸后臂屈伸是訓(xùn)練肱三頭肌的常見動(dòng)作，有站立、坐姿和仰臥三種方式。但是從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來說，只有仰臥臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸后臂屈伸，肩關(guān)節(jié)都處于非常不利的位置，很容易過度拉伸。長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作，肩部受傷的幾率大大增加。

頸后臂屈伸在所有健身動(dòng)作仲是關(guān)節(jié)伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的關(guān)鍵是精確的動(dòng)作而不是容易損傷關(guān)節(jié)的大重量！

下拉和頸后臂屈伸一樣也有三種方式：胸前器械下拉、頸后器械下拉和引體向上。頸后器械下拉是最受歡迎的，因?yàn)樗芨蠓鹊財(cái)D壓斜方肌。不幸的是，這同時(shí)也意味著大幅度地?cái)D壓肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。

當(dāng)你飽受肩肘關(guān)節(jié)傷痛之苦時(shí)，應(yīng)該考慮一下是不是下拉訓(xùn)練不當(dāng)?shù)暮蠊?/p>

建議：胸前下拉，這個(gè)放心練，引體向上，要注意小心為上，而頸后下拉，最好避免做。

小殺手：深蹲

很多人在健身房里面都會(huì)對(duì)深蹲敬而遠(yuǎn)之，其實(shí)深蹲的危險(xiǎn)性是被夸大了，深蹲訓(xùn)練中受傷的概率低于前面所提及過的動(dòng)作。但了解一些深蹲的安全要領(lǐng)，無(wú)論對(duì)新手還是老鳥還是很有必要的。

一些人在深蹲時(shí)因?yàn)橥炔苛α坎蛔闵象w前傾，導(dǎo)致過多的壓力從大腿轉(zhuǎn)移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在這種情況下會(huì)造成到腰部不適！所以對(duì)比起來，大重量深蹲比大重量臥推或硬拉安全得多。同時(shí)，深蹲也告訴我們?cè)鰪?qiáng)腿部力量的重要性！

總而言之

無(wú)論是臥推、彎舉還是沒有提及的雙杠臂屈伸和側(cè)平舉等等動(dòng)作，各種動(dòng)作只要超出正常情況都會(huì)對(duì)對(duì)應(yīng)的身體部位造成傷害。所以，在健身鍛煉的過程中我們必須以下兩點(diǎn)。

NO.1： 參照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

許多錯(cuò)誤的習(xí)慣都在不經(jīng)意的時(shí)候養(yǎng)成，大家健身的時(shí)候可以叫上伙伴或者教練觀察自己的動(dòng)作并給予意見。

NO.2： 合理安排組數(shù)、重量

無(wú)論做任何事，只要超出一定范圍就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的效果。所以，健身的時(shí)候切忌操之過急和自大，合理各個(gè)動(dòng)作的組數(shù)和重量，只有這樣才能練出你的理想身材。？笏（本刊綜合整理）（編輯/費(fèi)勒萌）