張燁 張力為

北京體育大學心理學院（北京 100084）

1 自我控制及自我控制訓練

自我控制是指個體克制、調(diào)節(jié)、改變沖動、欲望和習慣性反應的能力[1]。良好的自我控制不但可以使個體更好地克服沖動，減少攻擊、犯罪行為，同時也能夠幫助個體形成良好的飲食、消費習慣，增加個體健康生活行為，從而使人們擁有更為和諧的人際關系，獲得更高的學業(yè)成就和社會成就[2，3]。然而，自我控制資源是有限的，任何自控行為都將會使后續(xù)自控行為可利用的自我控制資源減少，進而導致自控能力的下降，對任務操作表現(xiàn)產(chǎn)生消極影響，即產(chǎn)生自我損耗（ego-de?pletion）。而這種自我控制資源的缺乏正是導致自我控制失敗的重要原因[4]。

現(xiàn)有關于自我損耗應對的手段除預防和補償外[5]，還主要包括自我控制訓練。自我控制訓練是指：為提高個體自我控制能力而進行的反復的、有規(guī)律的、能夠動用自我控制資源的練習。關于自我損耗的預防和補償在競技體育領域的應用，已有前人對此進行了較為詳盡的研究[5]。而如何使自我控制訓練的作用在競技體育領域中得到發(fā)揮則是本研究的出發(fā)點。

就自我控制訓練方法對自我控制能力提高的作用機制主要有兩種觀點，一種是以自我控制力量模型為基礎，該觀點認為正如肌肉力量可以通過相應的力量訓練得到發(fā)展，自我控制能力也可以通過反復的自我控制訓練使其得到發(fā)展，并且這種強化可為避免自我控制失敗提供有效的策略[6]。自我控制力的提高方式可以從兩個方面入手，一是擴展自我控制能力資源，二是降低自我控制資源的易損性。就已有的研究成果來看，實驗結果都支持了自我控制訓練對自我控制能力的提升是通過降低自我控制資源的易損性實現(xiàn)的[4，7，8]。另一種觀點則是以控制論為理論基礎。該理論認為，自我控制訓練對個體自我控制能力的提高可通過目標設定、監(jiān)控系統(tǒng)和執(zhí)行系統(tǒng)三個環(huán)節(jié)的獨立作用或相互作用而實現(xiàn)[9]。如圖1所示，控制論觀點認為，自我控制主要由目標設定、監(jiān)控系統(tǒng)和執(zhí)行系統(tǒng)三個部分構成，并由三者之間的相互聯(lián)系構成了一個閉合的反饋系統(tǒng)：執(zhí)行系統(tǒng)的執(zhí)行結果會反饋到監(jiān)控系統(tǒng)內(nèi)，監(jiān)控系統(tǒng)會比較執(zhí)行結果與目標之間的差距，并不斷修正執(zhí)行系統(tǒng)，直至執(zhí)行系統(tǒng)的輸出結果——行為與目標達成一致。雖然在這一過程中個體將會在主觀上感覺到實現(xiàn)自我控制較難，但是通過目標設定、監(jiān)控系統(tǒng)和執(zhí)行系統(tǒng)的相互作用，個體的自我控制能力將得到提高。

根據(jù)以上兩種自我控制訓練提高自我控制能力的機制，可將現(xiàn)有的自我控制訓練方法（表1）劃分為三種類型，一是以自我控制力量模型為基礎的自我控制訓練方法，該類訓練方法強調(diào)在訓練過程中抑制個體的優(yōu)勢反應，改變原有的習慣，動用自我控制資源，達到提升自我控制能力的目的。因此，在本研究中，將該類訓練方法命名為抑制性自我控制訓練，如保持良好的身體姿態(tài)、使用非利手練習、改變語言習慣等。二是以控制論為理論基礎的自我控制訓練方法，該類訓練方法強調(diào)在訓練中，不抑制原有日常習慣和行為，但需對日常習慣和行為進行記錄，以實現(xiàn)對執(zhí)行系統(tǒng)的監(jiān)控，達到提升自我控制能力的訓練目的。該類訓練方法被稱為堅持性自我控制訓練，如堅持記錄日常飲食、記錄日常自控行為數(shù)量等。三是包含以上兩種理論基礎的自我控制訓練方法，在該類訓練中，參與者不但要克制某種沖動或改變某種習慣，同時還要堅持監(jiān)控自己的行為。該類訓練方法被稱為綜合性自我控制訓練，如財政監(jiān)控計劃的實施，既要求參與者制定相應的消費計劃來控制自己日常的不良消費行為，同時又要求消費者每日記錄自己的具體消費行為。

圖1 控制論作用機制[9]

表1 以普通人為研究參與者的自控訓練的持續(xù)時間與訓練效果

在競技運動領域，無論是在日常訓練中還是在激烈的比賽中，運動員要想發(fā)揮自身水平，取得優(yōu)異成績，都離不開自我控制資源的使用[14-16]。甚至可以說，運動員在競技比賽中影響其發(fā)揮的核心問題正是自我控制[17]。Englert和Bertrams[18]在一項研究中，利用實驗法驗證了在競技體育情境中的沖動控制和情緒控制可以誘發(fā)運動員動用自我控制資源，從而導致其后續(xù)操作任務成績的下降。這一研究結果為利用自我控制的力量模型解釋運動員比賽發(fā)揮失常即“choking”現(xiàn)象提供了直接而有力的證據(jù)支持。因此，如何避免因自我控制資源損耗而帶來的種種消極影響就成為了該領域的又一研究重點。

Hagger等[19]在一項元分析研究中指出，通過元分析的結果來看，規(guī)律的自我控制訓練可以提高個體在后續(xù)自控損耗任務中的表現(xiàn)，同時該項研究也指出，正如自我損耗是一種普遍存在的現(xiàn)象，自我控制訓練對自我控制能力的提高也是一種普遍存在的客觀現(xiàn)象，其存在著跨領域的特點。這一結果也為現(xiàn)有自我控制訓練研究成果在競技體育領域的應用提供了有力支持。

在競技比賽的實際中，運動員自我控制就是要求運動員根據(jù)運動情境的實際目標，通過自我觀察、判斷和反應進而實現(xiàn)目標的3個階段。但由于運動項目性質(zhì)的不同和競技運動的復雜性，運動員在3個階段中所需的自我控制也不盡相同。例如，摔跤比賽中，運動員需要尋找對手的防守漏洞，并抓住機會得分；足球比賽中，防守隊員對快速進攻隊員的截斷。在這些開放式運動技能項目中，賽場環(huán)境變化莫測，因此，就需要此類項目的運動員的自我控制能力在對比賽情況的觀察階段更具有廣泛性和開放性，判斷階段要求更高的及時性和選擇性，而反應階段則具有戰(zhàn)略性、針對性的特點。但在另外一些閉鎖性運動技能項目中，如跳水、體操等運動項目中，這些項目比賽環(huán)境相對變化小，預測性較高，因此，對此類運動項目運動員的自我控制能力就要求在觀察階段具有更高的穩(wěn)定性和閉鎖性，在判斷階段有更高的準確性和單一性，反應階段具有戰(zhàn)術性和糾偏性[20]?？傮w來看，在開放式運動技能項目中要求運動員自我控制能力具有更高的開放性、靈活性，而在閉鎖式運動技能項目中要求運動員自我控制能力具有更高的穩(wěn)定性、持續(xù)性。

研究將根據(jù)不同種類自我控制訓練的特點及不同類型運動項目所需自我控制能力的要求，提出具有實用性和針對性的自我控制訓練策略。

2 自我控制訓練方法

在眾多自我控制訓練相關研究中，本研究以3個具有代表性的研究為例，具體介紹自我控制訓練各種類型的操作方法。

2.1 抑制性訓練任務與堅持性訓練任務

自我控制訓練相關研究的開端來自于Muraven等[4]1999年進行的一項研究。在該項研究中，根據(jù)訓練內(nèi)容的不同，研究者將69名參與者隨機分配到姿勢保持組、情緒控制組、飲食記錄組1、飲食記錄組2以及控制組。姿勢控制組的訓練內(nèi)容為注意保持正確的身體姿態(tài)，例如保持后背正直等；情緒控制組的訓練內(nèi)容為當個體處于消極情緒狀態(tài)時盡量使自己的情緒狀態(tài)向著積極方面轉變；記錄飲食組參與者的訓練內(nèi)容為對每天的日常飲食進行記錄，但不對飲食內(nèi)容進行限制；控制組不做任何自我控制訓練。自我控制訓練時間為2周。訓練前后分別利用雙任務范式對參與者的自我控制能力進行測量，在雙任務范式中，損耗任務為“別想白熊”任務，檢測任務為握力計堅持任務。研究結果顯示，與姿勢控制和飲食記錄相比，情緒控制對參與者的自我控制能力的提高作用并不顯著，而該研究對這一結果的解釋為情緒控制是很難辦到的，所以在實質(zhì)上并未動用自我控制資源，也就無法實現(xiàn)對自我控制能力的鍛煉。從這一結果來看，同為抑制性自我控制訓練的姿勢控制和情緒控制卻對個體自我控制能力的作用不同，因此在任務選擇過程中注重使用那些能夠真正動用自我控制資源的任務更為重要。

Oaten和Cheng[8]在研究中以規(guī)律的健身計劃這一堅持性自我訓練方法為手段，對大學生進行了自我控制訓練。在執(zhí)行該計劃過程中，根據(jù)個體的具體情況為每位參與者量身設計了有氧運動、抗阻訓練和耐力訓練等不同訓練內(nèi)容。研究采用雙任務范式，損耗任務為思維抑制任務——“別想白熊”測試，個體的自我控制能力采用分心刺激下的視覺追蹤任務（VVT）進行測量，之后進行《一般自我控制行為問卷》（General reg?ulatory behaviour questionnaire）的填寫。該范式在訓練前、訓練中期和訓練結束后分別進行。24名實驗參與者被隨機分成3組，其中9名參與者分配在第1組，訓練時間為10月～12月；6名參與者被分配在第2組，訓練時間為12月～次年2月；另外9名參與者分配在第3組，訓練時間為次年2月～次年4月。其中第1組的對照組為第2組未訓練時的成績，第2組的對照組為第3組未訓練時的成績。重復測量方差分析發(fā)現(xiàn)，在3次測試中，抑制任務后的VVT成績逐步提高［F（2，46）=315.34，P＜0.001］，表明規(guī)律的健身計劃對個體自我控制能力具有積極的促進作用。

從現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)上來看，無論是抑制性自我控制訓練還是堅持性自我控制訓練，都對自我控制能力的提高具有積極的促進作用，但如何確保參與者的努力程度則是進行自我控制訓練過程中應注意的問題。

2.2 綜合性訓練任務

Oaten和Cheng[21]在研究中考察了財政監(jiān)控計劃對個體自我控制力的作用。該研究將20名大學生實驗參與者隨機分成實驗組和對照組。實驗內(nèi)容分為兩個部分。在第一部分，實驗參與者先參與一次分心刺激下的視覺追蹤任務（VVT），然后完成5 min的思維抑制任務，之后再完成一次分心刺激下的視覺追蹤任務。在第二部分，實驗組大學生參與了為期4個月的財政監(jiān)控計劃。在執(zhí)行該計劃過程中，參與者要執(zhí)行主試根據(jù)他們自身消費特點制定的消費計劃，且記錄自己每月的月收入、月消費總支出及用于不同消費領域的支出、月結余?？刂平M參與者僅要求記錄月收入、月消費總支出及用于不同消費領域的支出、月結余即可。第一部分的內(nèi)容分別在計劃實施之前、計劃實施1月后、2月后、3月后、4月后分別進行1次。結果發(fā)現(xiàn)，實驗組被試在月收入不變的情況下，月消費逐月減少，而月結余逐月增加，控制組則無此效應。從VVT任務成績來看，實驗組VVT成績受思維抑制任務的影響程度逐月下降，而控制組則無此效應，且各次測試中第一次VVT成績間不存在顯著差異。這說明，實驗組VVT成績受思維抑制任務的影響程度逐月下降并不是由于練習效應造成的。而這一實驗結果表明，自我控制訓練不但可以提高個體在相關領域自我控制能力的提高，同時也可促進個體整體自我控制力的提高。這一結果也再次提示，自我控制能力是一種廣泛的、普遍存在的資源。

與抑制性訓練任務和堅持性訓練任務相比，綜合性自我控制訓練不但要求參與者克制某種沖動或習慣，同時還要堅持對自己的行為進行監(jiān)控。這說明，綜合性自我控制訓練是對個體自我控制資源的“雙重”募集。但是它的訓練效果是否也較抑制性任務和堅持性任務更好還有待檢驗。

3 對自我控制訓練方法的評價

就現(xiàn)有的關于自我控制訓練的研究來看，對自我控制能力進行訓練的過程中應注意訓練時間、訓練內(nèi)容、訓練頻率和參與者在訓練中的努力程度。

從訓練時間上來看，已有研究的自我控制訓練時間為5天～32周，絕大部分訓練的持續(xù)時間在2周左右。但訓練時間對于提高自我控制能力而言是否具有劑量效應，仍有待探索。

從訓練內(nèi)容上來看，綜合已有的研究結果，在進行自我控制訓練時應遵循練習內(nèi)容與自我控制能力相關這一原則。在這一原則下，以上三種類型的訓練內(nèi)容都可對參與者的自我控制能力起到積極的促進作用。

從訓練頻率上來看，抑制性訓練一般都要求被試盡可能多地在日常生活中使用上述訓練方法；而堅持性訓練或兩者相結合的訓練方法往往要求參與者每日一次性完成規(guī)定的訓練任務即可。但遺憾的是，因為缺乏元分析和比較研究，尚未有直接證據(jù)表明訓練持續(xù)時間、訓練內(nèi)容、訓練頻率與自我控制能力的發(fā)展之間是否存在相關關系。

從訓練強度上來看，已有研究表明，訓練強度越大，即訓練內(nèi)容越大限度地動用自我控制資源，那么其對自我控制能力的促進作用也就越大[22]。但從整體研究來看，關于自我控制訓練強度對自我控制訓練效果影響的相關研究還很少，兩者之間是否存在其他調(diào)節(jié)變量還不得而知。

從參與者在訓練中的努力程度來看，許多研究均已表明，訓練者的努力程度與自身自我控制能力的提高呈正比，這種積極促進作用甚至比訓練內(nèi)容更為重要[4，22，23]。

4 競技運動領域如何進行自我控制訓練

在運動隊中開展心理訓練時，教練員和運動員通常希望心理訓練方法能夠像日常技戰(zhàn)術訓練一樣具有可操作性和實效性的特點[24]。據(jù)此，研究為了提高運動員自我控制訓練的可操作性和實效性，提出以下自我控制訓練策略和方法。

4.1 不同類型自我控制訓練策略

4.1.1 抑制性自我控制訓練策略

反復進行可調(diào)動自我控制資源的行為是自我控制訓練的核心方法之一。而抑制優(yōu)勢反應可在較大程度上調(diào)動自我控制資源[4]。因此，運動員在日常生活中可以使用下列抑制優(yōu)勢反應的練習來提高自我控制能力：用非利手學習使用筷子、鼠標；盡量保持良好的身體姿態(tài)即時刻注意保持身體正直；避免使用口頭禪；減少食用甜食或飲料等。在這一過程中，運動員應盡可能多地進行以上行為，實現(xiàn)自我控制能力的發(fā)展。

4.1.2 堅持性自我控制訓練策略

運動員可以堅持記錄自己每日的飲食習慣、訓練內(nèi)容等，以提高自我控制能力。在這一過程中，應注意每天都要保證訓練質(zhì)量，也就是說，訓練時要全身心地投入，不能敷衍了事。只有投入地完成自我控制練習才能真正實現(xiàn)自我控制能力的發(fā)展。

4.1.3 綜合性自我控制訓練策略

運動員首先要為自己設置明確的目標，這一目標可以是專項訓練目標，例如運動員可與教練員共同制定系統(tǒng)的日訓練計劃、周訓練計劃、月訓練計劃、年訓練計劃，在教練員的幫助下設置合理的訓練目標。同時，這一目標也可以是關于專項成績的其他方面目標，比如需要控制體重的運動員可以為自己制定在一定時間內(nèi)具體減重多少的目標?？傮w而言，設置目標時，要注意該目標應是由多個短期目標所構成的中期目標和長期目標，且最好是能夠定量檢測是否達到的目標。其次，應利用日記的形式記錄每天目標的完成情況，從而實現(xiàn)對自己行為的監(jiān)督。而且日記記錄本身也是一種有效地發(fā)展自我控制能力的訓練方法。最后，應根據(jù)自己對目標的實施情況及時調(diào)整自己的行為，從而使自己不斷接近設定目標，最終實現(xiàn)目標。在這一過程中，由目標設定、監(jiān)控系統(tǒng)和執(zhí)行系統(tǒng)所構成的反饋體系將在不斷的相互作用中使個體的自我控制能力得到提高。

4.2 不同運動類型自我控制訓練策略

4.2.1 開放式運動技能項目自我控制訓練策略

開放式技能項目要求運動員自我控制能力具有更高的開放性和靈活性，因此，此類運動員在進行自我控制訓練過程中也應有針對性地提高自我控制能力的開放性和靈活性。在抑制性自我控制訓練過程中，個體需不斷注意抑制自己的優(yōu)勢反應，在這一過程中，個體自我控制的靈活性可得到發(fā)展。因此，該類自我控制訓練方法對開放式運動技能項目的運動員更具針對性。所以開放式運動技能項目的運動員應以抑制性自我控制訓練方法為主，對自己的自我控制進行訓練、提高。

4.2.2 閉鎖式運動技能項目自我控制訓練策略

在閉鎖式技能項目中要求運動員自我控制能力具有更高的穩(wěn)定性和持續(xù)性，因此，此類運動員在進行自我控制訓練的過程中也應有針對性地提高自我控制的穩(wěn)定性。而堅持性自我控制訓練過程中，個體雖不需抑制優(yōu)勢反應，但需要堅持對自己的日常行為和習慣進行記錄，已到達實現(xiàn)自我監(jiān)控的目的，在這一過程中個體自我控制的穩(wěn)定性可得到一定發(fā)展。因此，該類自我控制訓練方法與閉鎖式運動技能項目所需的自我控制特點更契合。因此，閉鎖式運動技能項目運動員應以堅持性自我控制訓練方法為主對自身的自我控制能力進行訓練、提高。

綜上所述，在選擇某種類型自我控制訓練方法時，可根據(jù)運動員具體從事的項目和訓練安排而定。但無論是采用何種類型的自我控制訓練方法，都應保證系統(tǒng)訓練的時間不少于2周。具體的訓練頻率可依據(jù)訓練類型而定。同時在內(nèi)容設計方面，更要突出訓練的簡潔性、易操作性、可核查性和實用性，以保證運動員在訓練過程中能夠全身心地投入其中且收到實效。

5 未來研究方向

如前所述，以自我控制力量模型和控制論為理論基礎，可將自我控制訓練劃分為抑制性自我控制訓練、堅持性自我控制訓練和綜合性自我控制訓練。本文通過總結以普通人為研究參與者的自我控制訓練相關研究，提出了在競技運動領域應用自我控制訓練的一些設想和建議。而今后，競技運動領域的自我控制訓練至少還有以下兩個具有研究價值和應用價值的方向：

首先，就現(xiàn)有研究來看，具體而有效的自我控制訓練方法還十分有限，如何豐富不同種類自我控制訓練方法，且確保這些訓練方法的有效性，應該是自我控制訓練相關研究領域的一個重要研究方向。

其次，對不同運動項目運動員的自我控制訓練內(nèi)容是否可以進行更為精細的劃分，而這種劃分是否又會對自我控制訓練的效果起到促進作用？

與其他領域相比，自我控制的成敗與否在比賽、訓練中能夠得到即刻反饋，這在很大程度上決定了運動員的運動表現(xiàn)。因此，效果顯著且持久的自我控制訓練方法對運動員運動水平的發(fā)揮具有重要意義。有理由相信，這些方法的探索也將在其他領域?qū)€體自我控制能力的發(fā)展起到積極的促進作用。